減肥其實(shí)很簡(jiǎn)單8個(gè)方法讓你擁有美腿翹臀

夕陽(yáng)紅 2024-05-31 04:57:28

減肥其實(shí)很簡(jiǎn)單8個(gè)方法讓你擁有美腿翹臀

每個(gè)女人都希望自己有一個(gè)完美的身材，凹凸有致

。但是往往是不如人愿

，貪吃使我們?cè)久鐥l的身材變得臃腫，想要恢復(fù)到以前的苗條身材卻變得好難呀！不過(guò)在這不用擔(dān)心了

，教大家?guī)渍袦p肥秘方。

一

、增氧健身運(yùn)動(dòng)

最有效的增氧健身運(yùn)動(dòng)是行走、騎自行車

、越野滑雪、爬樓梯

。每次鍛煉需30分鐘。每周至少3―5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉

。即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60％，可以消耗更多的脂肪

。

二、游泳

專家們認(rèn)為

，如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步

，或穿若救生衣在深水的一端做跑步動(dòng)作。水的阻力會(huì)使雙腿活動(dòng)比較費(fèi)力

，卻不會(huì)像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩。

三

、制定減肥計(jì)劃

制定減肥目標(biāo)(理想或標(biāo)準(zhǔn)的體重)

。

四

、寫(xiě)減肥日記

寫(xiě)減肥日記

，制作卡片或圖表，標(biāo)出你計(jì)劃體重下降的數(shù)字和完成情況。

五

、多喝水

每天要喝七八杯白開(kāi)水

，無(wú)熱量

，可以成為節(jié)食的最適合的飲料

。

六、節(jié)制食欲

在適度節(jié)食過(guò)程中

，不要“試一試”而要“堅(jiān)持”。在美味佳肴面前要節(jié)制食欲

，適可而止?div id="d48novz" class="flower left">

？刂茻崃颗c脂肪。要始終小心食物的熱量

，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚(yú)和家禽

。

七、飲食要清淡

要少吃鹽

，咸的東西吃得越多

，就越想吃

。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物

，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉

，它會(huì)增加你的熱量。

八

、常吃蔬果

要適量吃些含纖維多的水果

、蔬菜和全麥面包

。尤其是蘋果，眾所周知

，“一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”

。蘋果的食用功能，已獲得許多科學(xué)家證實(shí)

。蘋果減肥使人體攝入的熱量減少，不足部分就需要體內(nèi)積蓄的熱量供給

。所謂體內(nèi)積蓄的熱量即脂肪

。體內(nèi)的多余脂肪消耗掉，人自然會(huì)變瘦

。

有效減肥的竅門有哪些
？怎么能快速有效瘦身？

辣媽一年狂瘦231斤

，這個(gè)辣媽真讓人羨慕呢，我也想要成為這樣的人

，希望減肥這么成功的人，在減肥這條路上

，太多人吃了許多褲頭

，可也還是沒(méi)有成功地進(jìn)行瘦身

，人們一直也在討論，到底怎么才是有效的減肥方法

，那么有效減肥的竅門有哪些

？怎么能快速有效瘦身

？
一.減肥掌握小竅門更高效
1

、吃豐富的早餐
以為不吃早餐就可以減肥是愚蠢的觀念，一頓豐富的早餐會(huì)讓你一整天都精神百倍

。半天不吃飯，只會(huì)消耗你的肌肉而不是脂肪

，而不穩(wěn)定的飲食習(xí)慣只會(huì)產(chǎn)生能轉(zhuǎn)變成脂肪的卡路里，還會(huì)使你終日昏昏沉沉

。
2、多吃纖維食物
無(wú)論可溶性纖維還是非水溶性纖維都有助于減肥

。非水溶性纖維所含的卡路里比較低

。富含非水溶性纖維的食物包括高纖維谷類、全麥面包

、麥麩以及水果和蔬菜

；可溶性纖維則有利于使人體更長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹的狀態(tài)。富含可溶性纖維的食物包括草莓

、蘋果

、梨、麥片以及豆類等

。
3、慢慢享受每一口食物
細(xì)嚼慢咽不只是淑女的象征

，它確實(shí)是一條小小的秘訣，每吃一口咀嚼20下

，可以更好地體會(huì)到吃的樂(lè)趣。
4

、無(wú)糖口香糖
與人們所認(rèn)為的不同

，無(wú)糖口香糖不會(huì)刺激你的食欲

。事實(shí)上，嚼無(wú)糖口香糖可以有效地阻止你將高熱量的食物放入嘴中

。因此，減肥人士要記得在手邊放一包無(wú)糖口香糖

。
5

、不要邊看電視邊吃晚飯
雖然感覺(jué)上悠閑輕松了很多

，但你會(huì)在不知不覺(jué)中越吃越多

，越吃越久。
6

、吃點(diǎn)辛辣食物
經(jīng)多人的的經(jīng)驗(yàn)及研究發(fā)現(xiàn)，如果食物又燙又辣的話

，你會(huì)吃的比較少。而且

，你會(huì)自動(dòng)地吃得比較慢

，并且會(huì)喝大量水。減肥時(shí)不妨試試在食物中加些紅辣椒和熱調(diào)味料

。
7

、下午吃點(diǎn)小零食
整天叫著節(jié)食是毫無(wú)作用的。饑餓只會(huì)使你更暴躁

。你可以少吃多餐

，下午3時(shí)吃兩三塊蘇打餅干或水果，這會(huì)防止你到晚上像狼一樣撲向飯桌

。
8

、多汁食物
富含水分的水果和蔬菜可以很容易使你吃飽，可以試試西瓜

、生菜

、西紅柿

、黃瓜、蘑菇

、柚子和哈密瓜

。
9、早晨一杯溫開(kāi)水
早晨喝一杯溫開(kāi)水可以疏通腸道

，還可稀釋血液黏度

，降低血壓，同時(shí)記住白開(kāi)水是最好的飲料

，每天喝8杯

，可加速新陳代謝，最重要的是你的皮膚會(huì)一整天富有彈性和光澤

。
二.運(yùn)動(dòng)減肥最科學(xué)
1

、不要只節(jié)食不鍛煉
節(jié)食和鍛煉都能減脂，但節(jié)食會(huì)降低新陳代謝

，鍛煉能增加新陳代謝

。所以鍛煉能更加有效且健康的減脂。
2

、增加力量鍛煉
力量鍛煉可以大量消耗脂肪

，而且肌肉在不鍛煉時(shí)，也能自己消耗脂肪

。
3

、嘗試高強(qiáng)度的鍛煉
高強(qiáng)度鍛煉能消耗更多的卡路里，而且在鍛煉后2天還會(huì)持續(xù)消耗

。澳大利亞研究表明

，每周3次/20分鐘的高強(qiáng)度練習(xí)，比每周3次/40分鐘的中等強(qiáng)度練習(xí)更能消耗脂肪

。
4

、堅(jiān)持鍛煉
研究表明，如果你在8個(gè)月內(nèi)不鍛煉

，那么你的深層腹部脂肪就會(huì)增加12%

。也就是說(shuō)，鍛煉不僅僅是為了減脂

，還是為了防止脂肪增加

。
5、每次鍛煉要足量

、不要鍛煉過(guò)量
每次鍛煉(非劇烈鍛煉)必須超過(guò)30分鐘

，才開(kāi)始消耗脂肪。每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以內(nèi)實(shí)在太可惜了

。每次重量鍛煉維持在45—60分鐘即可

。重量鍛煉應(yīng)該是強(qiáng)度大

，且簡(jiǎn)短的。
6

、做有氧綜合運(yùn)動(dòng)
除了跑步之外

，還有一些有氧鍛煉課程也是很好的選擇，例如：HIIT

，CrossFit
7

、重量鍛煉與有氧鍛煉相結(jié)合
第一天做重量鍛煉，第二天就做有氧鍛煉

，間隔開(kāi)來(lái)

，減脂效果會(huì)更好。
8

、鍛煉核心肌群
核心肌肉群指腰腹及其周圍的肌肉

。雖然鍛煉核心肌肉群不會(huì)迅速消耗腹部脂肪，但是他能給你做其他任何鍛煉時(shí)帶來(lái)極大的幫助

，讓其他鍛煉的效果更完美

。
9、在瑜伽球上鍛煉
瑜伽球?qū)诵募∪哄憻挼膸椭浅４?div id="m50uktp" class="box-center"> ?div id="d48novz" class="flower left">

！都×εc體能鍛煉研究》雜志上的研究表明，在瑜伽球上做仰臥起坐的效果

，超過(guò)傳統(tǒng)的在坐墊/地板上

。
以上就是辣媽楊盼盼的減肥方法，不知你看了有沒(méi)有心動(dòng)呢

？如果有

，就趕快行動(dòng)吧！
三.睡前減肥操
動(dòng)作1：瘦腰提臀運(yùn)動(dòng)2分鐘
葫蘆腰與翹臀是完美曲線的必要條件

。首先放松骨盆與骨關(guān)節(jié)

，調(diào)整全身的歪斜，刺激腰部周圍的肌肉

，從身體內(nèi)部達(dá)到瘦腰提臀的效果

。
A.膝蓋直立
面朝上躺下，將一只腳的膝蓋立起

。此時(shí)身體要挺直。雙手呈八字形展開(kāi)

，離開(kāi)身體

。
B.膝蓋向外倒
立起的膝蓋慢慢向外倒，直至碰到地板

。注意腳底板要緊貼伸直的腿

，上身保持挺直

，腰部不要離開(kāi)地板。
C.膝蓋回到原來(lái)姿式
向外倒的膝蓋慢慢回到原來(lái)位置

。然后將腿向前伸直

。然后另一邊的膝蓋也進(jìn)行同樣的動(dòng)作，左右交替做五次

。
動(dòng)作2：縮腹瘦大腿運(yùn)動(dòng)1分鐘
腰部上下的動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)到平常很少運(yùn)動(dòng)到的骨盆底筋群

，同時(shí)強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉。對(duì)于改善便秘也有一定的效果喔

！
A.臉朝上平躺
身體盡量伸展挺直

，面朝上平躺。雙膝張開(kāi)與腰同寬

，雙手呈八字形展開(kāi)

，離開(kāi)身體！
B.挺腰保持七秒
肩膀與腳體緊貼地板

，腰慢慢向上挺

。感覺(jué)大腿前方有用力伸展的感覺(jué)，此姿勢(shì)維持七秒

！
C.膝蓋并攏保持七秒
腰部保持上挺

，然后將膝蓋并攏，繼續(xù)維持七秒

。這時(shí)感覺(jué)到骨盆有收緊的感覺(jué)

。然后慢慢將腰放松，回到A的姿勢(shì)

。重復(fù)此動(dòng)作2-3次

。
動(dòng)作3：瘦手臂與美胸運(yùn)動(dòng)1分鐘
上半身的大動(dòng)作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及側(cè)腹的肌肉。同時(shí)可以刺激大胸筋

，期待可達(dá)到美胸效果

。不但能促進(jìn)血液循環(huán)，還能消除肩膀的疼痛

。
A.臉朝上平躺
身體盡量伸展挺直

，面朝上平躺。雙腿張開(kāi)與腰同寬

，腳指用力向下壓

。雙手手心朝下，自然的放在身體側(cè)邊

！
B.將手臂上舉至耳側(cè)
雙手臂呈扇形張開(kāi)

，慢慢向耳邊靠近，感覺(jué)側(cè)腹部的肌肉有被拉扯伸展
C.手臂畫(huà)弓形慢慢放下
將伸直的雙臂向身體前方畫(huà)弓形慢慢放下。重復(fù)A-C的動(dòng)作3次

。
動(dòng)作4：放松助眠運(yùn)動(dòng)1分鐘
睡眠是促進(jìn)新陳代謝與回復(fù)荷爾蒙平衡的重要時(shí)間

。想要達(dá)到有質(zhì)量的深眠狀態(tài)，最后的放松伸展運(yùn)動(dòng)

，可以讓身體進(jìn)入休息的狀態(tài)

。
A.臉朝上平躺
在胸部下方墊一個(gè)枕頭或墊子，臉朝上平躺

。雙手自然的放在身體側(cè)邊

，雙腿張開(kāi)與腰同寬，雙肩放松不要用力

！
B.萬(wàn)歲姿勢(shì)
雙手慢慢向上舉

，放到耳邊。手指盡量伸展

，同時(shí)進(jìn)行腹式呼吸

。
C.維持10秒鐘
維持B的姿勢(shì)，同時(shí)慢慢進(jìn)行腹式呼吸

，保持10秒鐘

。注意此時(shí)膝蓋不要彎曲。結(jié)束后一下放掉所有的力氣

，讓身體放輕松

。
睡前五分鐘的輕松運(yùn)動(dòng)，不但能夠舒緩身體一天的緊張與壓力

，還可期待雕塑曲線的效果

。就算單純當(dāng)作睡前伸展操也不錯(cuò)！

運(yùn)動(dòng)減肥塑形的基礎(chǔ)動(dòng)作有哪些
？

夏天馬上就要到了，每位女性都想穿上漂亮的裙子來(lái)迎接這炎炎夏日

，但是看看一身的贅肉

，再漂亮的裙子穿上也不會(huì)好看。這樣就不能再猶豫了

，必須要減肥才行

，而想要身材更加完美就需要減脂塑形同時(shí)進(jìn)行，下面我們來(lái)為各位MM推薦幾個(gè)女性減脂塑形的運(yùn)動(dòng)

。

　　女性減脂塑形

、側(cè)壓腿

　　
這是一個(gè)最基本的拉伸動(dòng)作，同時(shí)也是一種減脂塑形非常好的運(yùn)動(dòng)

，每當(dāng)伸展到最大限度的時(shí)候就停留幾秒鐘

，注意保持深呼吸。這個(gè)動(dòng)作可以使大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌肉得到拉伸，同時(shí)也會(huì)變得緊實(shí)

，達(dá)到瘦腿和美腿的目的。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候注意不要出現(xiàn)腿伸不直或者身體向前彎曲的狀況

，不然是起不到太大的作用的

。

　　2、坐廣角

　　
坐在地板上

，骨盆保持穩(wěn)定

，腿向兩邊伸開(kāi)，臀部緊貼地面

，膝窩也要緊貼在地面上

，左手盡量往右腳的方面延伸，當(dāng)延伸到最大的程度時(shí)停下來(lái)呼吸8次左右再換另一邊重復(fù)以上動(dòng)作

。這個(gè)動(dòng)作可以使臀部的關(guān)節(jié)被打開(kāi)

，從而糾正骨盆歪斜的情況，同時(shí)也可以使大腿內(nèi)側(cè)的肌肉得到伸展

，腰部到腳步的線條也可以得到修飾

，背部也能充分伸展，改善脊椎歪曲的問(wèn)題

。

　　
上面就是我們?yōu)楦魑籑M介紹的兩個(gè)女性減脂塑形運(yùn)動(dòng)

，希望可以幫到大家。女性減肥不光是為了要減輕體重

，還應(yīng)該要修飾身體線條才可以

，只有減脂塑形同時(shí)進(jìn)行，那么女性的身材才會(huì)變得更加完美

，單純的減重是不容易獲得好身材的

。

怎樣才能減肥呢

？其實(shí)減肥只要改變飲食結(jié)構(gòu)和養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣就能瘦下來(lái)

，做到下面六點(diǎn)，減肥很簡(jiǎn)單

。
1

、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各種加工的零食

，甜品，飲料

，奶茶等等

，少喝酒，因?yàn)樯厦孢@些食物都是造成肥胖的主要原因。用紅薯

，土豆

，芋頭

，淮山等粗糧來(lái)代替主食

。多吃新鮮的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜

，補(bǔ)充足夠的膳食纖維

。可以吃一些低糖的水果

，比如說(shuō)李子，獼猴桃

，葡萄等等

。水果盡量餐前吃，不要餐后吃

，如果要餐后吃

，就在餐后兩個(gè)小時(shí)再吃。
2

、多吃點(diǎn)好油，比如說(shuō)豬油

，椰子油

，亞麻籽油，橄欖油等等

，這些好油每天吃50毫升左右

，吃好油是不會(huì)長(zhǎng)胖的，像生酮飲食就是要多吃好油才容易瘦下來(lái)的

。炒菜和油炸東西用豬油和椰子油比較合適，因?yàn)檫@兩種是飽和脂肪

，不容易產(chǎn)生有害物質(zhì)

。盡量不要用植物油來(lái)炒菜，比如說(shuō)亞麻籽油

，橄欖油

，植物油在高溫的情況下很容易變成反式脂肪

，吃反式脂肪容易肥胖

，對(duì)心血管影響也不好

。少吃在市場(chǎng)買的精加工植物油，比如說(shuō)花生油

，調(diào)和油

，玉米油等等，這些油含有很多的反式脂肪

。包括你們喜歡吃的餅干，糕點(diǎn)

，甜點(diǎn)等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜點(diǎn)里面也含有很多的果糖

，屬于糖油混合物

，這種東西更容易肥胖。如果是吃快餐的話

，盡量想辦法用開(kāi)水或湯水把菜的油涮一遍。
3

、多吃魚(yú)肉豆蛋奶等高蛋白質(zhì)食物

，雞蛋一天吃半斤以上更好，不用擔(dān)心膽固醇太高

，我們還經(jīng)常一天吃一斤雞蛋

，膽固醇對(duì)人體有很多的好處，缺少膽固醇還會(huì)造成很多身體的問(wèn)題

。每天肉類也吃半斤以上，適當(dāng)吃一些豆制品

，像豆腐

，豆?jié){。減肥的人蛋白質(zhì)食物能多吃就多吃

，身體的蛋白質(zhì)越充足

，就能夠制造足夠多的酶幫助脂肪代謝出來(lái)

。
4

、食物盡量做到多樣化，不要總是吃你喜歡吃的那幾樣食物

。如果一天能吃到10種食物以上更好

，食物種類越多越好，只有這樣吃

，你每天才能夠攝取得到比較充足的營(yíng)養(yǎng)素

，才能幫助身體制造足夠的酶，代謝身體多余的脂肪

，你才容易瘦下來(lái)

。但是盡量吃新鮮天然的，不要經(jīng)過(guò)深加工的

。比如說(shuō)新鮮的蔬菜水果肉類

，核桃，松仁

，瓜子，巴旦木

，水煮蛋

，鮮牛奶，酸牛奶等等

。
5

、每天保持一個(gè)好的心情，不要讓自己每天為一點(diǎn)小事而生氣

，消極的情緒和很大的心里壓力，很容易造成激素失調(diào)

。而過(guò)多的激素

，比如說(shuō)，皮質(zhì)醇和胰島素過(guò)多

，很容易引起肥胖

，大部分都是腹部肥胖

。所以說(shuō)如果經(jīng)常感覺(jué)到心情不好和壓力大的時(shí)候

，靜下來(lái)做深呼吸或者冥想，做10—20分鐘

，慢慢地心情就平靜下來(lái)了

。尤其是在工作學(xué)習(xí)壓力很大的時(shí)候，每隔一個(gè)小時(shí)左右就要做一次深呼吸或冥想

，這樣既可以預(yù)防肥胖

，你的工作效率也會(huì)提高很多

。
6

、晚餐在七點(diǎn)鐘之前吃完，盡量不要吃夜宵

，如果實(shí)在餓得不行

，那就吃一些比較低糖的蔬果

，比如說(shuō)黃瓜，西紅柿

，李子，葡萄

。夜宵不要吃肉

，肉要四個(gè)小時(shí)消化完，很難消化

，尤其是在睡覺(jué)的時(shí)候更難消化

，會(huì)產(chǎn)生很多毒素，也會(huì)讓人變胖

。11點(diǎn)鐘之前睡覺(jué)是底線，在十點(diǎn)鐘之前睡覺(jué)更好

，睡得越早身體產(chǎn)生的瘦素和生長(zhǎng)激素就越多，基礎(chǔ)代謝就會(huì)提高得比較快

，就越容易瘦下來(lái)

。
做到上面六點(diǎn)，只要是單純性肥胖瘦下來(lái)是很容易的

，如果你是其他身體問(wèn)題引起的肥胖，就先把這方面的身體問(wèn)題解決了

，也就瘦下來(lái)了

，比如說(shuō)有甲低，高血糖等

。

有哪些塑形減肥方法？

一

、蹲下

下蹲是一個(gè)很全面的動(dòng)作,它可以鍛煉全身的肌肉。燃燒脂肪,翹臀,不需要說(shuō)話

。若要取得更強(qiáng)的效果,倒是可以嘗試下蹲跳躍,這樣身體消耗熱量的數(shù)值就會(huì)蹭得更高

。整天坐著的人,常做下蹲運(yùn)動(dòng),對(duì)健康也很有好處。

二.跳繩

。

記不記得最后一次跳繩是什么時(shí)候?猜測(cè)是童年

。不過(guò),跳繩并非兒童的專利。這是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),我們也可以經(jīng)常鍛煉

。財(cái)務(wù)上,又可隨時(shí)隨地開(kāi)始,不必?fù)?dān)心附近是否有健身房

。一根跳繩可以讓你開(kāi)始一段有氧運(yùn)動(dòng)的旅程。

三俯臥撐

。

俯臥撐可以使你的手臂變得纖細(xì)而有型

。另外,經(jīng)常練習(xí),對(duì)你的心臟和心血管健康非常有益,大家都想知道,大家都不知道吧!由于,剛開(kāi)始聽(tīng)俯臥撐時(shí),會(huì)覺(jué)得這可能是一種需要很大力量的運(yùn)動(dòng),害怕自己的身體無(wú)法承受?div id="d48novz" class="flower left">

；蛘呤怯X(jué)得單純練習(xí)俯臥撐還挺無(wú)聊,遠(yuǎn)沒(méi)有瑜伽有變換體式,來(lái)的有趣

。大不了的,建議佳人可以多試一試

。

四弓步

要瘦腿

、塑造大腿、小腿線條,可多練習(xí)弓步

。假如你平時(shí)比較忙,建議每天做3組,每組10個(gè),左右腿交替做1組

。

五、游泳

。

游泳被認(rèn)為是最有效率的塑形運(yùn)動(dòng),它能讓你輕松地在水中按摩自己的身體

。在游泳時(shí),整個(gè)頸椎病和脊椎骨都會(huì)得到放松

。一周去一次,做個(gè)長(zhǎng)時(shí)間伏案的人也不錯(cuò)

。

六、奔跑

跑也有不少好處。燃燒脂肪

、減壓

、心臟健康、降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)