最適合都市人的有氧運(yùn)動(dòng),,讓你輕松擁有s型身材

最適合都市人的有氧運(yùn)動(dòng),,讓你輕松擁有s型身材

1.跳繩

跳繩所需要的空間不大，只要可以堅(jiān)持不間斷駭螺搭翳跳繩10分鐘，所消耗的熱量就相當(dāng)于慢跑泌駕臺(tái)佐30分鐘，屬于一種低耗時(shí)、高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，還可以讓雙腿變得更加緊致。2.下蹲這個(gè)是梨形身材美眉們的福音，下蹲可改善其身體，而且還可以一邊看電視一邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)?？舍槍?duì)瘦腿部位而采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立/向外站立的姿勢(shì)，以達(dá)到縮緊腿部外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉的效果。3.腰部運(yùn)動(dòng)小蠻腰是練出來(lái)的，你可以采用睡前仰臥、雙腿彎曲、兩臂放于體側(cè)的方法，將頭部和上身慢慢向上抬起，并且堅(jiān)持停留一分鐘后再落下，每天一次，不過(guò)需要在運(yùn)動(dòng)時(shí)讓自己感覺(jué)到肌肉酸沉為止，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去可讓腰部頸部線條變得優(yōu)美。有氧運(yùn)動(dòng)的好處在我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，人體所吸入的氧是安靜狀態(tài)下的八倍，如果可以長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不但可增加人體內(nèi)的血紅蛋白數(shù)量，還可以提高人體的抵抗力，讓大腦皮層的工作效率有所提高，保證了人體的心肺功能；對(duì)于有減肥打算的朋友來(lái)說(shuō)，還可以增加脂肪的消耗。

女生如何在健身房，煉出漂亮的腿型？

第一步

先做有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減脂，這一步的目的是讓腿的脂肪先減下來(lái)，先達(dá)到瘦腿的目的，然后再通過(guò)腿部的力量訓(xùn)練，對(duì)腿進(jìn)行塑形，使腿達(dá)到一個(gè)相對(duì)比較完美的腿部形狀，顯示出纖細(xì)而又修長(zhǎng)，同時(shí)還充滿力量感，從而達(dá)到練出漂亮腿型的目的！

那么有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？

我推薦一下三個(gè)動(dòng)作

第一個(gè)

高抬腿

俯身登山跑

第三個(gè)動(dòng)作立臥撐開(kāi)合跳

第四個(gè)動(dòng)作

開(kāi)合跳通過(guò)以上的有氧運(yùn)動(dòng)，是腿部的脂肪含量減少，把腿瘦成功之后才開(kāi)始塑形！

那么塑形的動(dòng)作又有哪些？

深蹲

以上這些動(dòng)作都是練小重量，多組數(shù)，因?yàn)榕恍枰骶€型肌肉線條，而不是立體的肌肉，所以小重量，多組數(shù)更適合。當(dāng)然，你也可以上大重量，練出粗壯的大腿，你喜歡力量的話，也OK！

最后，女生練出漂亮的腿型，我推薦，有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練的組合方式。

跑步能助于減肥嗎

　　跑步減肥當(dāng)然能助于減肥，種瘦身減肥方法還非常健康安全。減肥運(yùn)動(dòng)中，跑步算是簡(jiǎn)單又輕松的一種了，作為有氧運(yùn)動(dòng)，只要掌握了其中的要領(lǐng)和正確姿勢(shì)，不但不會(huì)造成小腿粗壯，還能跑出修長(zhǎng)的S型好身材。
　　跑步分快跑跟慢跑，許多害怕自己熱汗淋漓的妹紙都比較喜歡慢跑來(lái)減肥。跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在腰部和臀部，很多跑友都有過(guò)這樣的體驗(yàn)，開(kāi)始跑一段時(shí)間后，體重沒(méi)有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。想要瘦身的同時(shí)又擁有好身材，跑步是不二選擇。
　　除了看上去結(jié)實(shí)有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分?？偠灾懿綔p肥不僅僅能讓變瘦，身材變好，還能讓身體更健康，對(duì)人體的腸胃、肌肉、骨骼各個(gè)方面都有積極影響。而且這項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng)男女老少都可以進(jìn)行，只要身體能承受慢跑，有規(guī)律的跑步運(yùn)動(dòng)是非常有益身心的。

怎樣讓S曲線不是夢(mèng)？

每個(gè)女人都?jí)粝霌碛邪纪褂兄碌暮蒙聿模稍诂F(xiàn)實(shí)生活中，大多數(shù)女性的身材都是不夠完美的，例如身體偏胖就是一些女性很難擺脫的夢(mèng)魘。現(xiàn)在我們有針對(duì)性地為你制定了一套“變身計(jì)劃”，讓你輕輕松松地成為“S”美人！

1.美麗女人豐胸手冊(cè)

想要擁有凹凸有致的身材嗎？！想要做令人羨慕的“S”形女人嗎？現(xiàn)在我們就要告訴你一些經(jīng)濟(jì)、實(shí)用而又安全的方法，它不會(huì)帶給你手術(shù)的疼痛與危險(xiǎn)，卻一樣可以讓你美夢(mèng)成真。

第一，從飲食上多下功夫。

維他命c(diǎn)：葡萄、西柚等，防止胸部變形。

維他命E：芹菜、核桃等，有助胸部發(fā)育。

維他命A：椰菜及葵花籽油等，有利激素分泌。

維他命B：牛肉、牛奶及豬肝等，有助激素的合成。

鋅、鐵、鈣、蛋白質(zhì)：必備的營(yíng)養(yǎng)素。

蔬菜、水果：具有豐胸健美的功效。

藥膳類(lèi)：紅棗、山藥、桂圓、川芎等，都有活血、補(bǔ)血、補(bǔ)氣的效用。

第二，一些錯(cuò)誤的姿態(tài)也會(huì)給你的“豐胸大計(jì)”帶來(lái)影響。

駝背：經(jīng)常含胸、駝背，時(shí)間一久就會(huì)影響到胸部的健康。我們應(yīng)該為有動(dòng)人的曲線而自信，保持昂首挺胸，而且要時(shí)刻注意。

彎腰：由于工作節(jié)奏緊張，往往不由自主地就會(huì)塌腰，這不僅會(huì)增加腰椎的負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)阻礙血液循環(huán)，從而影響到胸肌的發(fā)育。經(jīng)常直直腰，靠墻站立會(huì)讓你心情和胸部都舒暢。

抱臂：經(jīng)常將雙手環(huán)抱于胸前的姿態(tài)，會(huì)加劇胸部的負(fù)擔(dān)。嘗試放松地將手自然垂放于腿兩側(cè)，或伸伸懶腰，才有助于改善胸型。

趴睡：趴著睡覺(jué)不僅會(huì)影響面部的美麗，而且更會(huì)遭到胸部的抗議。盡量少壓迫“它”，仰臥微向右傾，才是最好的。

第三，中國(guó)古老的按摩術(shù)，會(huì)給你帶來(lái)驚喜！

你可以先去請(qǐng)教專(zhuān)業(yè)的按摩師，讓她為你指出穴道的正確位置，然后以指壓的方法促進(jìn)胸部發(fā)育。

指壓時(shí)搭配以下的穴道，進(jìn)行精油按摩，每次壓5秒，一次進(jìn)行5～6個(gè)回合，更有神奇的功效。

膻中穴：胸部并行線上的中心點(diǎn)，正對(duì)到胸骨上的位置。

乳根穴：雙乳中心點(diǎn)向下，乳房根部的正下方處，一邊一個(gè)。

天溪穴：位于乳頭向外延長(zhǎng)線上，將手的虎口張開(kāi)，正對(duì)乳房四指托住，拇指對(duì)著乳房外側(cè)兩處（第四五肋間）即是天溪穴。

以上動(dòng)作施行時(shí)，同時(shí)交錯(cuò)用冷水淋浴按摩，越?jīng)鲈胶?，?duì)于乳房的尖挺更有奇效，最好以按摩五分鐘，施行冷水潑灑按摩一次。

第四，運(yùn)動(dòng)是豐胸必不可少的法寶，你可千萬(wàn)不能忽視了！

利用組合器械練習(xí)，對(duì)于初練者，特別是女性初練者，組合器械是最行之有效且安全的鍛煉方式，做胸部練習(xí)時(shí)一定要注意挺胸抬頭。

上胸緊致：上斜推胸組合器械

在進(jìn)行上斜推胸練習(xí)時(shí)，雙手盡量窄握，重量不宜太大。為了美觀，上胸的肌群不宜過(guò)大，以提高肌肉的品質(zhì)從而提升上胸肌群的牽引力為主。

豐滿胸部：平行推胸組合器械

在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，肘、腕與肩處于同一水平面位置，重量中等。前推時(shí)充分體驗(yàn)肌肉收縮的感覺(jué)，然后慢慢地放回原處，動(dòng)作不宜過(guò)快。鍛煉時(shí)盡量保持均勻呼吸。每次三到四組，每組15～18次。

增加胸圍：可利用下斜推胸組合器械

此項(xiàng)練習(xí)強(qiáng)度要稍大，下胸的肌肉可直接影響胸部的圍度，可使胸部顯得更加挺拔。下推時(shí)充分體驗(yàn)肌肉收縮的感覺(jué)，然后慢慢地放回原處，動(dòng)作還原時(shí)不宜過(guò)快，鍛煉時(shí)盡量保持均勻呼吸。每次三到四組，每組10～12次。

深深的乳溝是女人性感的象征，如果你達(dá)不到這種效果那也不必?zé)?，鍛煉可以幫助你?/p>

站在兩個(gè)拉手中間，膝部處稍屈，右腳在前，左腳在后，雙臂充分伸展。雙手向下劃弧線相互靠攏，肘部微屈，雙手在下面交叉，改變前后關(guān)系，充分體驗(yàn)肌肉收縮的感覺(jué)，然后慢慢地放回去，使胸肌得到最大的拉力。

第五，這一點(diǎn)你要非常注意，因?yàn)檫@是在很多女性身上都存在的問(wèn)題。

睡覺(jué)時(shí)不要戴文胸。有人以為，睡覺(jué)時(shí)戴文胸可避免胸部外擴(kuò)和下垂，這是不對(duì)的。因?yàn)槲男氐匿摻z會(huì)壓迫胸肋骨，阻礙正常呼吸，而且人在側(cè)睡時(shí)文胸易變形，所以應(yīng)摘下文胸，輕輕松松進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。長(zhǎng)時(shí)間穿戴緊身的胸圍。致使胸部被長(zhǎng)期壓迫，會(huì)影響血液循環(huán)，阻礙胸部的發(fā)育和健康。

想擁有性感的豐滿美胸，你就得多花點(diǎn)力氣了。手術(shù)及藥物雖然見(jiàn)效快，但總會(huì)讓你有一些顧慮和擔(dān)心，既然如此你何不采用這種自然健康的豐胸方法呢！只要你能堅(jiān)持下去，一定會(huì)取得滿意的效果。

2.“美眉”瘦腿指南

女人身體什么部位最難瘦下去？答案是大腿。很多女人都嫌自己大腿太粗，穿褲子難看，尤其在生完孩子后，大腿脂肪累積得更多，那么怎樣才能讓大腿瘦下來(lái)呢？

第一招，通過(guò)全身運(yùn)動(dòng)來(lái)減去大腿脂肪。

當(dāng)你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時(shí)。全身各個(gè)部位包括大腿在內(nèi)都會(huì)得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運(yùn)動(dòng)是行走、騎自行車(chē)、越野滑雪、爬樓梯等。跑步是消耗熱量的好方法，但對(duì)于大腿很粗胖的人來(lái)說(shuō)卻不是最佳選擇。因?yàn)檫@些人往往會(huì)覺(jué)得跑步很艱難也很不舒服，所以往往都堅(jiān)持不下去。而采用行走和跑步相結(jié)合的方法就會(huì)好得多。當(dāng)你不感到艱難時(shí)，可以適當(dāng)增加跑步而減少行走。

游泳也是一項(xiàng)全身性的增氧運(yùn)動(dòng)，但游泳對(duì)大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿，可以在淺水中行走，或者穿上救生衣在深水處行走。水的天然阻力會(huì)使你的大腿得到強(qiáng)有力的鍛煉。這種鍛煉效果是在馬路上跑步所得不到的。為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘，每周至少3～5次。堅(jiān)持中等以下及中等強(qiáng)度的鍛煉，即達(dá)到最大鍛煉強(qiáng)度的60%，這樣便可以消耗更多的脂肪。

如果你覺(jué)得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，然后再慢慢加強(qiáng)。還可以在鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間上靈活掌握，若鍛煉強(qiáng)度低且較容易進(jìn)行，則可增加鍛煉的時(shí)間。

就消耗脂肪的情況來(lái)說(shuō)，行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果是相同的。在執(zhí)行鍛煉計(jì)劃之前，最好讓醫(yī)生給你進(jìn)行一下身體檢查，然后選擇一個(gè)容易進(jìn)行而又無(wú)不良反應(yīng)的鍛煉強(qiáng)度。以后，鍛煉時(shí)間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉不應(yīng)超過(guò)20%。

自我判斷的最好方法是，鍛煉結(jié)束1小時(shí)內(nèi)身體能恢復(fù)正常。為了防止在鍛煉過(guò)程中身體的某些部位受傷，可以先做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，如原地慢跑幾分鐘或做一做伸展運(yùn)動(dòng)等。

鍛煉的最佳時(shí)間是在飯前1～2小時(shí)，比如清晨和下午。

第二招，進(jìn)行針對(duì)大腿健美的局部運(yùn)動(dòng)。

伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組（每組10次）這種運(yùn)動(dòng)。這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運(yùn)動(dòng)也可側(cè)身進(jìn)行，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。

這種鍛煉能增強(qiáng)大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是像以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對(duì)稱(chēng)性。

第三招，鍛煉應(yīng)當(dāng)與飲食相結(jié)合。

專(zhuān)家認(rèn)為，大多數(shù)腿部減肥不成功者，主要是由于太依賴(lài)鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝人，但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用。因此，在飲食上要做到低脂肪和高纖維結(jié)合。例如，多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物，如快餐等。

一雙修長(zhǎng)輕盈的玉腿，絕對(duì)可以為你的美麗再加上一個(gè)較高的分?jǐn)?shù)，只要你能在平時(shí)養(yǎng)成良好的鍛煉和飲食習(xí)慣，擁有一雙人人羨慕的美腿就不會(huì)是那么可望而不可及的夢(mèng)想了！

3.做一個(gè)小臉美人

一張精致的“開(kāi)麥拉”臉龐是所有女性的夢(mèng)想，生活中許多女性都在抱怨自己的臉“太圓”、“太胖”、“雙下頦”……怎么辦呢？別著急，有很多方法可以幫你實(shí)現(xiàn)愿望，讓你成為“張柏芝式”的小臉美人！

（1）運(yùn)動(dòng)法

運(yùn)動(dòng)也可瘦臉。運(yùn)動(dòng)減肥的效果是全方位的，如果你的臉真的“腫”了，劇烈運(yùn)動(dòng)后的大量排汗，可有助于水分迅速排出體外。

（2）飲食法

平日三餐中多吃那些可以消腫利濕的蔬果，如冬瓜等。

如果你的臉是因肌肉碩大引起的肥胖，就請(qǐng)拒絕口香糖、甘蔗等鍛煉咀嚼肌的食品，因?yàn)樗鼈冎荒艽偈鼓愕拿娌考∪飧咏〈T。

（3）沐浴法

我們都知道高溫沐浴是瘦身好方法，同樣高溫沐浴也可以瘦臉。你可以每天坐在水溫38℃的浴缸里沐浴，水深達(dá)心窩處，并配合瘦臉?biāo)茨γ娌?，浸浴時(shí)間以20分鐘為宜。

（4）面部減肥操

有氧按摩：按摩過(guò)程中著重刺激睛明、太陽(yáng)、四下關(guān)、頰車(chē)幾個(gè)穴位，能有效預(yù)防面部贅肉橫生。

準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)：進(jìn)行3分鐘有氧運(yùn)動(dòng)。

第一步：從額頭到太陽(yáng)穴，雙手按壓3～4次。

第二步：雙手中指、無(wú)名指交替輕按鼻翼兩側(cè)，重復(fù)1～2次：再以螺旋方式按摩雙頰：由下頜至耳下，耳中、鼻翼至耳上部按摩，重復(fù)2次。

第三步：以雙手拇指、食指交替輕挽下頜線，由左至右往返3次。

第四步：以雙手掌由下向上輕撫頸部。

（5）專(zhuān)業(yè)瘦臉?lè)?/p>

如果你想快速變成標(biāo)準(zhǔn)的小臉美女，不妨到美容院試試專(zhuān)業(yè)瘦臉?lè)ò?。大多?shù)專(zhuān)業(yè)美容沙龍部設(shè)置快速瘦臉?lè)?wù)，效果隨方式而變，你可根據(jù)自身狀況進(jìn)行選擇。美容院的瘦臉效果毋庸置疑，只是在選擇美容院和瘦臉?lè)绞缴弦屑?xì)考慮自身的情況再做選擇，千萬(wàn)別留下什么遺憾。

（6）指壓消腫法

使臉頰消腫的穴道有聽(tīng)會(huì)穴、大迎穴、頰車(chē)穴等。由于這些穴道比較難記難找，我們可以按照下面的方法進(jìn)行按摩指壓，以達(dá)到按壓穴道的作用。

①大拇指指腹貼近顴骨下方，稍用力垂直往下輕壓2厘米左右，指力往上輕抬即可，再緩緩將指力放松。

②中指、無(wú)名指并攏，沿顴骨下緣指力平行往下輕壓至2厘米處，再往上頂。

③四指并攏，在臉頰的穴道上輕拍數(shù)下。

④畫(huà)圓圈：四指并攏，輕觸臉頰上，似碰未碰。順時(shí)針?lè)较?，由?nèi)往外畫(huà)圓圈。

注意：以上的指壓按摩動(dòng)作，適合兩天做一次。過(guò)于頻繁或用力過(guò)度的按摩，都有可能造成神經(jīng)傳導(dǎo)遲鈍或肌肉松垮、挫傷。

（7）化妝瘦臉?lè)?/p>

與上面的方法相比，這簡(jiǎn)直就是不痛不癢的小兒科。如果你覺(jué)得運(yùn)動(dòng)按摩太辛苦，又覺(jué)得吸脂手術(shù)太痛苦，就用這種方法好了，除了比較麻煩外，效果也是不錯(cuò)的。

眉型修成弓型，細(xì)而高挑；用咖啡色將眼影拉長(zhǎng)，并從眼尾向內(nèi)勾勒出雙眼凹陷效果。

鼻根勾出直挺的立體陰影。

唇型擴(kuò)大，唇峰明朗，下唇厚而略方。

兩頰用咖啡色打出自然凹陷陰影，臉部立體明晰的五官立刻凸現(xiàn)出來(lái)。

需要提醒你的是，瘦臉可能會(huì)需要很長(zhǎng)一段時(shí)間的堅(jiān)持。不要太過(guò)急切。美容也不能做過(guò)了頭，例如按摩就不可以頻率太高，以免產(chǎn)生反效果。

4.幫你重塑下身動(dòng)人曲線

不知道你發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，現(xiàn)在的時(shí)尚服裝，越來(lái)越突出女性腰部、腹部、臀部的線條，使美麗的女人更性感。然而現(xiàn)代女性每天只忙于辦公桌前，她們的活動(dòng)至多也只是站起身打杯水、發(fā)份傳真；如此一來(lái)，腰腹臀部的脂肪日漸堆積，原本窈窕有致的“小蠻腰”也出現(xiàn)了橫向發(fā)展的趨勢(shì)。如果你正為此而煩惱，只要你能在日常生活中，注意一些不好的習(xí)慣，再結(jié)合一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，你就可以獲得迷人的曲線，成為路人的焦點(diǎn)！

到底怎樣才能消除腰腹部的贅肉呢？對(duì)此我們給您提出幾點(diǎn)建議：

①不要長(zhǎng)時(shí)間坐、臥、躺，尤其是在飯后。

②注意自己的坐姿、站姿和走路的姿勢(shì)，要保持挺胸收腹。千萬(wàn)不要放松腹部的肌肉。也許初期你會(huì)覺(jué)得不習(xí)慣，但堅(jiān)持一周以后，你就會(huì)看到效果。

③長(zhǎng)時(shí)間站立時(shí)（例如乘公共汽車(chē)）有意識(shí)地將腹部肌肉收縮，使腹部的脂肪進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持腹部就會(huì)變平坦。

④很多人認(rèn)為仰臥起坐可以使腹部平坦，其實(shí)單純的仰臥起坐局部減肥效果并不好，只能改善腹部肌肉的線條。想使腹部贅肉消失，就要全身運(yùn)動(dòng)，比如長(zhǎng)距離散步、慢跑。

⑤日常生活中應(yīng)該盡量多運(yùn)動(dòng)，諸如少坐電梯多爬樓梯、少乘車(chē)多走路等，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣將會(huì)使你受益終生。

⑥盡量少吃偏咸的食品。養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不暴飲暴食。

另一方面，現(xiàn)代女性由于每天都長(zhǎng)時(shí)間地坐在辦公桌前，導(dǎo)致臀部過(guò)大變形，不管裙裝還是褲裝都穿不出理想的效果。我們建議臀部超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)的女性朋友除了每天盡量多活動(dòng)一下外，還要每天堅(jiān)持做體操，這樣才能減去多余的脂肪。

①揮腿：左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動(dòng)椅子的位置，改揮動(dòng)左腿。呼吸要均勻，活動(dòng)量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥。

②轉(zhuǎn)腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢(shì)下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10～20次。這節(jié)操能使臀部減肥。

③用臀部“行走”：坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動(dòng)帶動(dòng)右腿，向前移動(dòng)。然后用左手和左腿做同樣的動(dòng)作，這樣向前移動(dòng)兩三次逐漸加大距離?？墒雇尾亢透共繙p肥。

④“半小橋”仰臥：手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上拔，腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時(shí)大腿放下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10～15次，這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實(shí)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。

⑤懸空仰臥：腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數(shù)1時(shí)臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數(shù)2時(shí)仍保持該姿勢(shì)，數(shù)3時(shí)大腿放下。數(shù)4時(shí)腿伸直，呼吸要均勻。做10～15次。

⑥持支架：趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時(shí)使腿做“立剪刀”動(dòng)作。用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動(dòng)作。這節(jié)操在每邊重復(fù)5～10次。不要屏住呼吸。剛開(kāi)始做時(shí)顯得復(fù)雜，要做得慢些，使全身參加活動(dòng)。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅(jiān)實(shí)。

不管你是豐滿還是瘦弱，下身的線條都是突出你婀娜多姿，楚楚動(dòng)人的女性曲線的關(guān)鍵?！皼](méi)有丑女人，只有懶女人”，只要你堅(jiān)持鍛煉，就一定會(huì)成為一個(gè)曲線動(dòng)人的女人。

5.讓你發(fā)胖的生活習(xí)慣

生活習(xí)慣對(duì)人的影響真的非常大，好的習(xí)慣可以讓你保持身體的健康和身材的優(yōu)美，而壞的生活習(xí)慣卻會(huì)傷害你的健康，甚至?xí)屇阍诓恢挥X(jué)中發(fā)胖！

首先，我們看看哪些不良飲食習(xí)慣會(huì)讓你發(fā)胖：

一是吃大餐。

我們中有太多的人因?yàn)樘嗟脑蚪?jīng)常去參加飯局。結(jié)婚宴席，朋友請(qǐng)客，席間吃得不是十二分飽，好像就對(duì)不起自己。殊不知，吃大餐正是引起肥胖的重要原因。在同樣一段時(shí)間內(nèi)，吃得越多，需要消化的也就越多。然而能夠被消化的食物是有限的，其他食物要么排出體外，要么就以脂肪的形式存儲(chǔ)在體內(nèi)。

現(xiàn)在最流行的是每天進(jìn)餐5～6次，這樣其實(shí)更有道理。吃飯的次數(shù)多，可以使身體的熱量多消耗10%。因此養(yǎng)成這樣一種飲食習(xí)慣，減肥對(duì)你來(lái)說(shuō)就會(huì)相當(dāng)輕松。

二是讓自己挨餓。

中國(guó)有句俗話，“一席飽三頓?！蓖ǔＴ诖蟪砸活D之后，隨之而來(lái)的就是挨餓。為什么少吃一頓也成了壞事呢？讓我們?cè)O(shè)想你被困在一個(gè)監(jiān)獄里，只有在看守想起你的時(shí)候才會(huì)給你送飯吃。那么，當(dāng)有飯送來(lái)的時(shí)候你會(huì)怎樣做呢？?jī)?chǔ)存食物！因?yàn)槟愀静恢老乱淮螘?huì)在什么時(shí)候才有飯吃。同樣的道理，如果你經(jīng)常大吃一頓，再餓一頓，身體也會(huì)形成儲(chǔ)存食物的慣性，這會(huì)直接導(dǎo)致發(fā)胖。

三是多食用糖和咖啡因。

食用含糖量過(guò)高的食物，會(huì)提高身體的血糖水平，這會(huì)促使身體產(chǎn)生過(guò)多的胰島素，而胰島素對(duì)體內(nèi)的新陳代謝有負(fù)面影響。這種負(fù)面影響表現(xiàn)在會(huì)有更多的脂肪在體內(nèi)存儲(chǔ)，而且更加難以“燃燒”。

咖啡因?qū)ι眢w的影響和糖一樣，同樣會(huì)提高血糖水平，減慢脂肪“燃燒”的速度。因此，如果你真想減肥，還是遠(yuǎn)離糖和咖啡為妙。

四是不吃早餐。

早餐對(duì)我們非常重要，它是新陳代謝的助動(dòng)器。在食用早餐之后的八個(gè)小時(shí)之內(nèi)，身體內(nèi)的脂肪都會(huì)加速燃燒。如果省去了這第一頓飯，整天的新陳代謝都會(huì)遭到破壞，其后果可想而知。

五是吃得太快。

要知道，有沒(méi)有吃飽并不是腸胃告訴你的，而是大腦向你發(fā)出的信號(hào)，已經(jīng)吃了足夠的食物了。不幸的是，大腦和身體之間的聯(lián)系有20分鐘的延時(shí)。也就是說(shuō)，只有在你事實(shí)上已經(jīng)吃飽了20分鐘后，你才會(huì)感覺(jué)到這一點(diǎn)。吃得越快就會(huì)吃得越多，因?yàn)槟愀緵](méi)有給大腦一個(gè)機(jī)會(huì)告訴你已經(jīng)飽了。所以，吃飯還是應(yīng)該細(xì)嚼慢咽。

六是飲水不足。

新陳代謝需要用水分去“燃燒”脂肪，所以如果飲水不足，同樣會(huì)使人發(fā)胖。在正常情況下，一個(gè)人每天至少應(yīng)該喝八杯水！

其實(shí)，減肥并不在于你吃多少，而在于你怎樣吃。如果能夠養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，你完全不必痛苦地節(jié)食，或者勞命傷財(cái)?shù)爻砸欢褱p肥藥。

6.燃燒脂肪的秘訣

看到燃燒脂肪這樣的字眼，你可能會(huì)想到廣告中曲線動(dòng)人的美女手中高舉的減肥藥吧！在這里我們不想向你推薦什么靈丹妙藥，也不會(huì)建議你去做腸胃重組，針灸或者斷食，我們只是要告訴你：持續(xù)進(jìn)行溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，就是減肥的秘訣。

很多女性一聽(tīng)到有氧運(yùn)動(dòng)，就會(huì)認(rèn)為必須去健身中心，在專(zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下跑跑跳跳。然而去健身房的話不僅需要花費(fèi)一定的金錢(qián)，還需要專(zhuān)門(mén)的時(shí)間安排，這實(shí)在太麻煩了?，F(xiàn)在我們向你推薦一種免費(fèi)的有氧運(yùn)動(dòng)，讓你隨時(shí)隨地都可以享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，在不知不覺(jué)中擁有美好身材。

下面就是平時(shí)生活中可做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)。

①快步走：將步行當(dāng)做有氧運(yùn)動(dòng)？稀奇！一定有人會(huì)問(wèn)：我平常老逛街，步行走路上班，怎么沒(méi)有有氧運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)？走路塑身的關(guān)鍵，在于你會(huì)不會(huì)用腰走路，許多人走路總喊著腳酸，就是走路不懂得腰部和腿部的力量。健走的要訣在于，走路時(shí)雙眼注視前方，用鼻子吸氣、用口呼氣，肩膀放松，上半身挺直，縮小腹，手臂隨身體自然地前后擺動(dòng)，膝蓋伸直，腳向前大步邁出，腳跟先著地，盡量走在一條直線上，整個(gè)過(guò)程不必求快，只要順著節(jié)奏走得順暢，讓身體稍微出汗即可。通常每次至少要步行20分鐘以上，每周持續(xù)兩次以上。

②慢跑：慢跑的定義是指當(dāng)你跑步時(shí)，還可以自然地與人交談的速度。適量的跑步可以增強(qiáng)心肺功能，有助于宣泄壓力。慢跑時(shí)，雙手握拳，往前要擺動(dòng)到胸前，往后要擺動(dòng)到腰際，雙腳有韻律地先后著地，腳掌要稍微向下用力，使身體可以產(chǎn)生適當(dāng)?shù)膹椞?/p>

③跳繩：最讓減肥族高興的是，跳繩運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量非常驚人。此外跳繩還可以強(qiáng)化心肺功能，能增強(qiáng)肩膀、背部和手腳的肌力，有改善身材曲線的作用。想要充分發(fā)揮跳繩運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，跳繩的動(dòng)作是非常重要的。跳繩時(shí)，雙腳離地面的高度不可太高，只要讓繩子能通過(guò)就好，約離地面25厘米即可，當(dāng)腳著地時(shí)，膝蓋必須稍微彎曲，并用鞋底前半部輕輕著地，這樣不會(huì)對(duì)足踝和小腿造成傷害。搖動(dòng)繩子要利用手腕和前臂的力量，肘關(guān)節(jié)要保持彎曲與接近腰部，至于肩膀和上臂的動(dòng)作要盡量減少，保持幾乎是紋絲不動(dòng)的狀態(tài)。身體要挺直，不要向前彎曲，肩膀要放松，不可向上抬起，呼吸維持平穩(wěn)的節(jié)律。記得要做原地踏步的暖身和冷身運(yùn)動(dòng)各3分鐘。由于心跳在很短的時(shí)間會(huì)迅速加速，所以剛開(kāi)始跳繩的人必須循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急，過(guò)程中如有任何的不適，都要停下來(lái)。剛開(kāi)始跳的速度不要太快，每分鐘約跳六十下，先嘗試跳30秒，然后原地踏步，待身體適應(yīng)了再繼續(xù)。

④腳踏車(chē)：平常買(mǎi)菜、出門(mén)時(shí)，不妨踩踩單車(chē)吧！對(duì)體重較重，膝關(guān)節(jié)退化或有關(guān)節(jié)炎的人來(lái)說(shuō)，這是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。

⑤散步：心臟病或有糖尿病的人，最好用散步的方式來(lái)運(yùn)動(dòng)，但時(shí)間最好在60分鐘之內(nèi)。

⑥游泳：體重太重、膝關(guān)節(jié)退化或是有關(guān)節(jié)炎的人，不妨多游泳。游泳實(shí)在是肥胖者的最佳選擇，因?yàn)樗母×梢詼p輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的體力負(fù)擔(dān)，不會(huì)在運(yùn)動(dòng)中造成關(guān)節(jié)的磨損，而且能使你的曲線優(yōu)美。

有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量不是特別大，但卻能夠最有效地燃燒脂肪，這種既健康又安全的減肥方式對(duì)你來(lái)說(shuō)是最好的選擇。

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