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    睡眠質(zhì)量提高方法有哪些
    
        
    
            佚名
            2023-06-22 21:39:52
        
    

        
    
           
    生活中
    ，很多人都說自己睡眠質(zhì)量不太好
    ，比如很多上班族說自己失眠，每晚都要熬到凌晨才能睡著
    ，再就是睡著之后也睡不安穩(wěn)
    ，這些都是睡眠質(zhì)量不好的跡象，所以我們要注意改善我們的睡眠
    ，注意調(diào)理
    。那么，一般睡眠質(zhì)量提高的方法有哪些呢
    ？
    1
    、改掉睡前吃東西習(xí)慣
    人在進(jìn)入睡眠狀態(tài)的時(shí)候
    ，機(jī)體的各個(gè)功能運(yùn)作節(jié)奏就會(huì)減慢
    ，很多器官也會(huì)進(jìn)入休眠期，睡前吃東西的話
    ，會(huì)導(dǎo)致腸胃消化功能再次復(fù)蘇
    ，腸胃負(fù)荷增加連帶對(duì)睡眠也會(huì)造成影響，因此要改掉這個(gè)壞習(xí)慣;有的人臨睡前還喝咖啡或濃茶
    ，其中的咖啡堿對(duì)大腦產(chǎn)生刺激，容易讓人興奮
    ，導(dǎo)致人更難進(jìn)入睡眠
    ，所以睡覺前還是戒掉喝這些飲品的習(xí)慣吧。
    2
    、調(diào)整一下睡眠環(huán)境
    調(diào)整睡眠環(huán)境首先就要改掉開燈睡覺的習(xí)慣，進(jìn)入睡眠狀態(tài)之后
    ，人的眼睛也就處于休眠狀態(tài)
    ，在燈光照射下很容易讓人驚醒，甚至導(dǎo)致心神不寧;再者人在進(jìn)入深度睡眠之后
    ，機(jī)體對(duì)睡眠緩解的適應(yīng)能力會(huì)變低
    ，如果是吹空調(diào)或是風(fēng)扇，過涼的刺激更容易影響睡眠狀態(tài)
    ，因此讓室內(nèi)空氣保持流通
    ，避免讓風(fēng)直接吹到身體也是改善睡眠質(zhì)量必需要注意的。
    3
    、改變你的睡姿
    很多人喜歡蒙頭大睡
    ，頭蒙在被子里，人的呼吸功能難免增加負(fù)擔(dān)
    ，而且人體容易吸入自己吐出的廢棄二氧化碳
    ，從而造成缺氧
    ，長(zhǎng)時(shí)間吸進(jìn)潮濕空氣
    ，對(duì)大腦危害極大
    ，這樣不但睡不好覺，還容易做噩夢(mèng);趴著睡覺容易壓迫到內(nèi)臟
    ，甚至導(dǎo)致身體肌肉無法放松而睡不好
    ，因此，保持正確的睡姿睡覺有助于改善睡眠質(zhì)量
    ，右側(cè)臥是最科學(xué)的睡眠姿勢(shì)
    。
    4、睡前梳梳頭
    人的頭部穴位較多
    ，通過梳理，可起到按摩刺激作用
    ，能平肝熄風(fēng)
    、開竅守神、止痛明目等
    。早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅
    、發(fā)熱
    ，可疏通頭部血流
    ，提高大腦思維和記憶能力，促進(jìn)發(fā)根營(yíng)養(yǎng)
    ，保護(hù)頭發(fā)，減少脫發(fā)
    ，消除大腦疲勞
    ，保證睡眠質(zhì)量良好
    。
    睡前用熱水泡泡腳腳是離人體心臟最遠(yuǎn)的部分
    ，不容易得到氧份與血液，如果供血不足
    ，會(huì)影響到肝臟
    、腎臟等多個(gè)部分的正常運(yùn)作，睡前用溫?zé)岬乃菀慌菽_
    ，對(duì)促進(jìn)身體血液循環(huán)
    ，加速新陳代謝有好處，而且還有助于消除疲勞
    ，改善睡眠質(zhì)量
    。
    5、蜂蜜加牛奶
    牛奶中含有促進(jìn)睡眠的l-色氨酸
    ，睡前1小時(shí)喝杯熱牛奶
    ，可以使睡眠更安穩(wěn)，如果不習(xí)慣純牛奶味道的話
    ，可以在牛奶加一點(diǎn)蜂蜜
    ，蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡，從而避免早醒
    。
    6、睡前注意放松心情
    睡覺前要注意保持情緒穩(wěn)定
    ，不要過度波動(dòng)
    ，人的情緒會(huì)對(duì)神經(jīng)中樞造成直接刺激，波動(dòng)過大很難讓人進(jìn)入睡眠狀態(tài)
    ，再者臨睡前應(yīng)該避免過度用腦
    ，導(dǎo)致腦細(xì)胞興奮而影響睡眠，睡覺前不要想太多事情
    ，保證大腦處于放松狀態(tài)，可以聽一些使人放松的輕音樂
    ，有助于快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)
    。
    7、睡前運(yùn)動(dòng)一下
    睡覺之前坐在床上伸直腳趾5秒鐘
    ，再?gòu)澢?秒鐘
    ，每只腳做5次。這個(gè)運(yùn)動(dòng)有助于緩解一天的疲勞
    ；也可以散10到20分鐘步，這樣可以使血液循環(huán)到體表
    ，從而幫助人輕松入睡
    。
    8、枕頭別墊太高
    枕頭的高度最好以8到12厘米為適宜
    ，太低的話容易造成落枕
    ，或因?yàn)檠哼^多流向大腦，造成起床后頭腦發(fā)脹
    ，眼皮浮腫;枕頭過高會(huì)影響呼吸道順暢
    ，容易打呼嚕，而且長(zhǎng)期睡過高的枕頭還會(huì)導(dǎo)致頸部不適或是駝背
    。
    9
    、助睡眠的食物
    1、香蕉
    香蕉號(hào)稱包著果皮的“安眠藥”
    ，除了能平穩(wěn)血清素和褪黑素外
    ，它還含有可具有讓肌肉松弛效果的鎂元素。而且睡前吃香蕉不會(huì)引起發(fā)胖
    ，因?yàn)樗防锏?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，且食物纖維含量豐富，還可以促進(jìn)排便
    。
    2、牛奶
    牛奶中含有色氨酸
      ，這是一種人體必需的氨基酸
      。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用
      。飲用牛奶的溫飽感也能有效增加催眠效果
      。
    3、土豆
    土豆能抵抗對(duì)促進(jìn)睡眠的色氨酸起干擾作用的酸
      。土豆不但不會(huì)破壞胃腸道，相反還能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物
      。如果將烤土豆搗碎后摻入溫牛奶中做成土豆泥的話
      ，改善睡眠效果會(huì)更加明顯。
    4
      、蜂蜜
    在牛奶中或香草放入少量蜂蜜
      ，蜂蜜中所含的葡萄糖能促進(jìn)大腦停止產(chǎn)生進(jìn)食素(一種與保持清醒有關(guān)的神經(jīng)傳遞素)
      。雖然糖份具有興奮作用
    ，但是少量的葡萄糖能夠適時(shí)地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉)，這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應(yīng)相關(guān)的神經(jīng)傳遞素
    ，所以滴幾滴蜂蜜到溫牛奶或香草茶中也是有助于睡前放松的。
    5
    、燕麥片
    燕麥含有豐富的N-乙酰-5-甲氧基色胺
    。煮一小碗燕麥
    ，加少許蜂蜜混合食用
    ，改善睡眠是再合適不過了。同時(shí)燕麥片能誘使產(chǎn)生褪黑素
    ，一小碗就能起到促進(jìn)睡眠效果
    ，如果大量咀嚼燕麥片，效果會(huì)更佳
    。
    6
    、全麥面包
    一片全麥面包，搭配茶和蜂蜜
    ，能夠幫助人體釋放一種胰島素
    ，這種胰島素能夠使得色氨酸達(dá)到人腦并在那轉(zhuǎn)化為復(fù)合胺。這種物質(zhì)有助于幫助改善睡眠
    。
    提高睡眠質(zhì)量的六大方法
     人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過，睡眠是生命的需要
    ，人不能沒有睡眠
    ，睡眠質(zhì)量對(duì)于人體健康起著至關(guān)重要的作用，而且每天缺少的睡眠還要補(bǔ)上
    ，否則會(huì)受到懲罰
    ，很像欠債一定要還一樣。下面我為大家?guī)硖岣咚哔|(zhì)量的六大方法
      ，快來看看吧。
     1
      、請(qǐng)別勉強(qiáng)自己入睡 
    很多女性朋友們失眠的時(shí)候就強(qiáng)迫自己入睡
      ，然而，睡覺是強(qiáng)迫不來的
      ，你越是強(qiáng)迫自己入睡
      ，精神就會(huì)越緊張
      ，因此
      ，也會(huì)越發(fā)失眠，失眠質(zhì)量就會(huì)越差
      ，對(duì)于提高睡眠質(zhì)量一點(diǎn)幫助都沒有
      。因此，請(qǐng)別再?gòu)?qiáng)迫自己入睡
      ，要提前好好的修整一下
      ，我建議有失眠的女性朋友們可以在睡前做一些令你放松的運(yùn)動(dòng)
      ，這樣可以幫助你盡快入睡
      。
     2、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣 
    健康專家指出
      ，存在失眠的女性朋友們更加要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
      ，到時(shí)間立即就寢，早睡早起，摒棄掉不健康的睡眠習(xí)慣
    ，例如開燈睡覺、不按時(shí)睡覺
    、喜歡睡回籠覺等等
    。
     3、睡前盡量放輕松 
    很多女性朋友們之所以會(huì)失眠
    ，就是因?yàn)樾乃汲林?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    、腦袋里想事情太多，這會(huì)令她們的大腦始終都得不到休息
    ，從而影響睡眠
    。因此，女性朋友們宜在睡前盡量的讓自己處于最輕松的.狀態(tài)
    ，想一些愉快的事情
    、別給自己太大壓力，放空你的大腦
    ，便會(huì)很容易進(jìn)入睡鄉(xiāng)了
    。
     4、避免工作安排過滿 
    如今
    ，很多存在失眠的女性朋友們大多是屬于白領(lǐng)職場(chǎng)女性，由于她們經(jīng)常在工作上給自己太大的壓力
    、工作量爆棚
    ，因而，才會(huì)失眠
    ，睡眠質(zhì)量不好
    。那么，工作狂女性朋友們就請(qǐng)對(duì)自己好一點(diǎn)
    ，別把工作安排得過滿，否則得不償失哦
    ！
     5
      、甩開8小時(shí)睡眠的固定思想 
    我們經(jīng)常說充足的睡眠一定要達(dá)到8小時(shí)，實(shí)際上
      ，所謂的8小時(shí)睡眠就是一個(gè)睡眠的平均值，如果你把自己的思維固定在8小時(shí)的框框里
    ，那么，就會(huì)給自己太大的壓力，反而不利于睡眠
    ，女性朋友們只需要知道每天不要熬夜
    ，盡量早睡、早起
    ，睡前別吃太多東西
    ，適當(dāng)?shù)淖鲂┬∵\(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)于你的睡眠才是最好的
    。
     6、讓輕音樂伴你入睡 
    女性朋友們?cè)谂R睡覺前的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)
    ，可以適當(dāng)?shù)穆犚宦犘删徛妮p音樂
    ，一般情況下來講，舒緩的輕音樂都有著催眠的作用
    ，聽一聽舒緩的輕音樂
    ，一方面可以幫助你放松心情，另一方面還可以幫助你盡快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)
    ，聽著聽著就睡熟了。因此
    ，睡眠質(zhì)量不好的女性朋友們可以嘗試哦
    ，效果非常不錯(cuò)的哦！
    如何提高睡眠質(zhì)量
    ？
    提高睡眠質(zhì)量的方法包括：按時(shí)就寢、良好的睡眠環(huán)境
    ，去除不良的生活習(xí)慣，如晚餐不要吃得過飽
    ，睡前不要抽煙
    、喝酒、喝咖啡等
    。
    
1. 按時(shí)就寢：人的最佳入眠時(shí)間是晚上9:00到11：00
    ，所以在這段時(shí)間應(yīng)考慮睡眠，一般需提前半小時(shí)準(zhǔn)備
    ，洗漱以后上床。睡前不要思考工作
    。
    
2. 保持臥室合適的溫度：大多數(shù)睡眠專家認(rèn)為
    ，適宜睡眠的最佳室溫在15.6~22.2℃
    。如果不想整晚開空調(diào)，可以在臥室安裝吊扇
    、電扇
    ，或開窗通風(fēng)降溫
    。人體皮膚感到一點(diǎn)涼意有助于睡眠
    。
    
3. 保持臥室光線黯淡：多項(xiàng)研究表明，臥室光線暗淡可促進(jìn)褪黑激素的分泌
    ，有助于人的睡眠
    ，反之，不利于人的睡眠
    。
    
4. 保持臥室安靜：噪音對(duì)人的大腦有覺醒作用，不利于人的睡眠
    。保持臥室安靜可以減少聲音對(duì)大腦的刺激
    ，讓腦細(xì)胞安靜休息。
    
5. 其他注意事項(xiàng)：晚餐不要吃得過飽
    ，睡前不要抽煙
    、不要喝酒、喝咖啡
    。作息規(guī)律
    ，杜絕熬夜的習(xí)慣
    。
    
以上是提高睡眠質(zhì)量的直接方法
    。同時(shí)，尤其重要的
    ，為了維持規(guī)律的睡眠-覺醒周期
    ，在白天盡量從容地工作、學(xué)習(xí)
    ，不可睡覺（可于中午短時(shí)瞌睡）。即使昨晚未睡好
    ，第二天仍應(yīng)進(jìn)行規(guī)律的活動(dòng)
    ，不要給予自己因困倦需休息的心理暗示。
    

    

    

          
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      ？一文科普
      ，不妨看看
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