柔韌性訓練是一種較為常見的健身方法
，這種類型的運動可以有效提高身體的柔韌性，對健康可以帶來很多的好處
，那么柔韌性訓練的基本方法？身體柔韌性訓練方法？柔韌性訓練方法有很多
，下面就來詳細了解柔韌性訓練的具體內容吧
。
1、脊柱放松
練習脊柱放松這個動作能夠幫助延長脊柱
，并且配合呼吸來擴張胸腔后部
，提高整個肋骨的柔韌性靈活性
。
方法：跪坐，雙臂著地盡量前伸直到頭部著地
，保持均勻地呼吸20次
。
2、伸展腰臀
練習伸展腰臀的動作能夠幫助有效放松下半身
，改善腰臀部的柔韌性
。
方法：仰臥兩腿彎曲與髖同寬，骨盆保持中立放松肩膀
。然后右腿玩去右膝拉至胸口處
，左腿伸直后左腳上勾，使勁蹬左腳以增強左腿挺直的感覺
。骨盆保持中立呼吸20次后換腿重復動作
。
3、伸展軀干
練習伸展軀干的動作能夠幫助有效提高整個軀干的柔韌性靈活性
。
方法：仰臥兩臂外展掌心朝上
，兩腿彎曲與胯同寬，左腿伸直后右腳塞在左膝蓋下面
，右腳朝左側下壓
，然后頭向后轉，兩臂盡量向外伸展
，然后左臂橫過胸口去摸右臂
。保持20次呼吸后換腳進行練習。
4
、伸展腿筋
伸展腿筋的運動能夠充分拉伸雙腿
，有效鍛煉腿部的柔韌性。
方法：仰臥兩腿彎曲與胯同寬
，放松雙肩
，然后將右腿向上舉起兩手分別扶住右腿膝部和小腿將右腿盡量向身體拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿換左腳進行練習
。兩腿分別練習10次
。
5、胸腔擴展
胸腔擴展的動作能夠充分伸展胸部
，鍛煉胸部的柔韌性
。
方法：趴著腹肌收縮兩腿伸直，兩腳并攏
，兩手掌平放在頭部兩側
。然后用手掌撐地，兩臂伸直挺直身體軀干
，注意小腹不要離地
，盡量收緊臀肌和大腿
，將軀干挺直后離開地面，用手掌和腳趾承擔身體重量
，保持20次呼吸后還原動作
。
6、柔韌訓練需知
一
、循序漸進
，持之以恒
柔韌素質的發(fā)展是需要意志的練習。痛感強
，見效慢
，停止訓練便有所消退，因此慶持之以恒才能見效
。
當初次練習時易見效
，第二天再練習有痛感，第一次練習獲得效果全部消退并差于第一次練習前的效果
。這是由于肌肉被拉長回縮力增加的原因
，因此應繼續(xù)將其慢慢拉開，消除痛感
。經過一個時期的練習
，該長度的伸展已適應，應進一步拉長肌肉牽拉肌腱
，進一步增強回縮力
。因為柔韌練習本身就是由不適應到適應逐步提高的過程。
由于肌肉
、韌帶等軟組織的伸展并不是一時一刻就能得到提高的
，所以練習應逐步提高要求，做到循序漸進
，不能急于求成
。
根據停止柔韌練習一個時期，已獲得的柔韌效果會有所消退的特點
，柔韌性練習要做到系統(tǒng)化、經?div id="jfovm50" class="index-wrap">；?div id="jfovm50" class="index-wrap">。特別是當某一部位因傷停止練習后，該部位所獲得的柔韌效果將全部消退
，其恢復期相對延長
，因此在某一部位受傷后，其他部位仍應適當練習
，否則柔韌性會因停練而消退
。
二
、柔韌性練習要因項因人而異
柔韌性練習必須根據專項特點和練習者的具體情況安排，例如
，跳躍項目的運動員主要要求腿部和髖部的柔韌性
；游泳運動員主要要求踝關節(jié)和軀干柔韌性；體操運動員主要要求肩
、髖
、腰、腿部的柔韌性
。因此
，在全面發(fā)展身體各部位柔韌性的基礎上，要重點練習本專項所需要的幾個部位的柔韌性
。另外練習者的具體情況不一樣
，在進行柔韌素質練習過程中必須區(qū)別對待，突出針對性
、應用性
，這樣才能收到良好的練習效果。
在運動訓練中
，雖然各項對柔韌性都有一定的要求
，但一般說來沒有必要使柔韌性的發(fā)展達到最大限度，柔韌性的發(fā)展程度只要能滿足專項運動技術的需要就可以了
。
三
、柔韌素質的發(fā)展應與力量素質發(fā)展相適應
柔韌的發(fā)展應是在肌力增長下的發(fā)展，而肌力的增長快不能因體積的增長而影響關節(jié)活動幅度
。
力量練習是發(fā)展肌肉的收縮能力
，柔韌練習能發(fā)展肌肉的伸展能力，因此力量結合柔韌的練習提高肌肉質量最為有效
，即既能達到力量和柔韌的同時增長
，又能保證關節(jié)靈活性的穩(wěn)固。
四
、柔韌素質的發(fā)展要兼顧相互關聯(lián)的身體各個部位
在有些動作中
，柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個關節(jié)或某個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關聯(lián)的部位
。如為發(fā)展腰部柔韌性若采用"橋"的練習，就是由肩
、脊柱
、髖等部位的關所決定的。因此
，在練習過程中對這幾個部位都應該進行發(fā)展
，倘若忽視某一部位就有可出現(xiàn)外傷
。如果發(fā)現(xiàn)某一部位稍差，就應立即采取措施使其得到改善
。另外
，也可通過其他部位的有效發(fā)展使其得到補償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發(fā)展
，保證專項運動訓練的需要
。
五、柔韌素質練習要注意外界溫度與練習的時間
外界溫度過高或過低
，都會影響到肌肉的狀態(tài)
，影響到肌肉的伸展能力。一般地說
，當外界溫度在18℃時
，有利于柔韌的發(fā)展，因為肌肉在這個溫度下
，伸展能力較好
。溫度過高，肌肉緊張或無力都會影響其伸展能力
。如跳高運動員每做完試跳之后
，總要穿上衣服，目的在于保持體溫
，使肌肉處于良好的狀態(tài)
，以便迎接下一次試跳。
一天之內在任何時間都可以進行柔韌性練習
，只是效果不同
。
早晨柔韌性會明顯地降低，所以早晨可做一些強度不大的"拉韌帶"的練習
。一日之中在10～18時人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性
，此時可進行一些強度較大的柔韌性練習。
六
、柔韌性練習之后應結合放松練習
每個伸展練習之后
，應做相反方向的練習，使供血供能機能加強
，有助于伸展肌群放松和恢復
。如壓腿之后做幾次屈膝練習，體前屈練習之后做幾次挺腹挺胯動作
，下完腰后做幾次體前屈或團身抱膝動作等。
怎樣練柔韌性？
肩關節(jié)柔韌性練習
1
、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩
，反壓時下蹲直臂壓肩
；2、懸垂：正（反）手握單杠或其他物體
，人體保持懸垂姿態(tài)
；3、牽引：利用社區(qū)健身點的上肢牽引器械兩臂交替練習
；4
、轉肩：雙手握住1米左右的棍、繩
、毛巾等物的兩端
，直臂或屈臂做體前和體后的轉肩。 下肢柔韌性練習1
、弓箭步壓腿
；2、后拉腿：一手扶一定高度的物體
，另一手抓異側的腳背
，向后拉腿。3
、正（側）壓腿：正（側）立單腳支撐
，一腿擱于一定高度的物體上，兩膝伸直
，身體前傾（側屈）下壓
。 腰腹部柔韌性練習坐（站）位體前屈、站位體側屈
、轉體
。
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上，右腿在體前伸直
，左腿彎曲
，外側貼近地面，與右腿組成三角形
，背部挺直
，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖
，保持這個姿勢30秒
，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次
。 拉伸大腿內側肌肉——方法一 坐姿
，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面
，雙手抓住雙腳踝
，保持這個姿勢，數10
，放松
，然后重復3-5次 。 拉伸大腿內側肌肉——方法二 坐姿
，雙腳在體前伸直并分開
，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體
，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝
，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊
，放松
，然后重復3-5次。 拉伸小腿（后部）肌肉 俯身
，用雙臂和一條腿(伸直
，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松
，身體重心集中于支撐腳的腳尖處
，腳跟向后、向下用力
，感覺到小腿后部肌肉被拉緊
，保持緊張狀態(tài)，數10
，放松
，重復3次，然后換另一條腿做3次
。
拉伸背部肌肉
坐姿
，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖
，盡量讓腹部胸部靠近腿部
，保持20秒，放松
。然后重復3-5次
。 2
、熱身時需要活動的關節(jié)：肩關節(jié)、胯關節(jié)
、膝關節(jié)
、踝關節(jié)。 肩部環(huán)繞練習 直立
，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂
，腹部用力收緊
，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次
。單肩左右交替向后環(huán)繞
、向前環(huán)繞各10次。 ? 擺胯及繞跨練習 直立
，雙腿分開略比肩寬
，雙腿微屈，手放在胯骨上
。上身正直
，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊
。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈
。 ? 扭膝旋轉練習 兩腿并攏，屈膝半蹲
，兩手扶膝
，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動
，再從右至左轉動
，各自轉動或交替轉動10～15次。 ? 腳尖環(huán)繞練習 直立
，抬起右腳離地15cm左右
，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈
。而后換左腳
。 另外，廣播操
、跳橡皮筋
、踢毽子及新穎的健身球等都能有效發(fā)展柔韌性。
怎樣提高柔韌性
第一
，每天早上花4～15分鐘做動態(tài)柔韌練習
，也就是活動關節(jié)
，做正抬腿，后撩腿和側撩腿
。但絕對不要做靜態(tài)壓腿
！第二，一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習
。簡單的講
，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度后
，保持不超過30秒
，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒
，感覺就是讓腿自己用力撐起身體
。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒
，再一樣的略微用力收起腿
，反復如此，大概5次左右
。依據以往經驗
，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急
，如果第二天感覺肌肉很疼
，那就是訓練過度了，需要暫停
，直到肌肉不疼為止
！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉
，主要是根據個人的柔韌基礎
，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然
，這個方法還有很多輔助的訓練
，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性
，還要多做腹肌和背肌的練習
，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的
，還有一個每天要做的就是
，仰臥后，舉起雙腿
，然后左右分腿到極限
，然后再并起
，再分腿，反復100次
，一個月后腳腕上負重
，每天50次分舉腿，以后每個月增加分量
，這個方法對劈叉有很大的幫助
。 另外一個方法比較多，有點理論化： 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動
，不要練得過快
、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢
。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉
、韌帶拉傷或扭傷
。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動
，從最基本的壓腿開始
，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間
，輕柔地拉伸肌肉
，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿
，疼痛即收
。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區(qū)域，不要勉強
，可以加繩子來輔助練習
。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏
，膝蓋不要彎曲
。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸
，慢慢恢復為起始動作
。重復動作12次。 2
、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿
，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊
，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸
，做兩次深呼吸
，慢慢恢復為起始動作。 3
、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直
，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開
，腳不要彎曲
，大身向下彎曲，用手去碰腳尖
。感覺到雙腿內
、后側有拉伸的感覺。 4
、仆步壓腿兩腳左右開立
，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直
，身體向直腿一側振壓
。練習時，左右腿交替進行
。 5
、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線
，上體俯臥或側傾
。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐
，兩腳掌相對
；兩手握住兩腳；上體前俯
。韌帶嘛
，有兩種拉法。要看你本人的年齡了
?div id="jfovm50" class="index-wrap">；旧现v，人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的
。16歲之后
，骨骼發(fā)育基本定型，所以
，韌帶也就定型了
。所以，年紀小的人
，建議他們用振顫法
。在做好拉伸的姿勢有
，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯
。但是
，對于骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸
。而且十分危險容易受傷
。所以，16歲以上的
，建議使用靜壓法
。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種
，再保持這個姿勢
。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷
。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性
。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次
。這種方式也是緊張運動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性
。柔韌練習必須學會輕柔
，否則極易拉傷。
跆拳道的柔韌性訓練方法
跆拳道的柔韌性訓練方法 1、腿髖部訓練
(1)正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側肌肉的柔韌性
。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起
，把腳跟放在橫木上
，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節(jié)卜，兩腿伸直
，腰背挺直髖關節(jié)擺正
， 上體前屈并向前、向下做壓振動作
。兩腿交替進行
。
動作要點：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直
。壓振時幅度由小到大
， 直到能用下頦觸及腳尖。
(2)側壓腿：主要用束發(fā)展腿部內側肌肉的柔韌性
。側對橫木或有一定高度的物體
，一腳支撐
，另一腳抬起，腿跟放在橫木上
，腳尖勾緊;兩腿伸直
，腰背保持直立，髖關節(jié)對前方
，然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓振
。左右腿交替進行。
動作要點：上體保持直立向側
、向下壓振;壓振幅度逐漸運大
，髖關節(jié)一直正對前方。
(3)后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側肌肉的柔韌性
。背對橫木或有一定高度的物體
，一腿支撐，另一腿后舉起
，腳背放在橫木上
，腿和腳背都要伸直， 上體直立
、髖關節(jié)正對前方
， 上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點：兩腿挺膝
，
，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖
、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大
。
(4)前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側肌肉和髖關節(jié)的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐
，另一腿向前伸直
，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹
，踝關節(jié)緊屈;兩手抓緊前伸的腳
，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉
，同時上體盡力屈髖前俯
，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起
，略放松后接著做下一次
。兩腳交替進行。
動作要點：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯
，屈髖觸腳
。
(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節(jié)柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲
，全腳著地;右腿挺膝伸直
，腳尖內扣，盡量遠伸
。然后
， 上體不起來;起來，將身體重心從左腳移至右腳
，成另一側的.仆步
。可一手扶
，另一手按另-膝
，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳
，做向下壓振和左右移換身體重心的動作
。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力
，左右移動時要低穩(wěn)緩慢
。開胯沉髖，挺胸下壓
，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動
。
(6)豎 叉：主要用來練習大腿前后側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開成一條直線
，前腿的腳后跟
、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面
，腳尖勾緊上翹
，正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面
，腳尖指向正后方;髖關節(jié)擺正與兩腿垂直
，臀部壓緊地面。上體正直
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？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作
、亦可做上體后屈的向后壓振動作
，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力
。
動作要點：挺腰直背
，沉髖挺膝;前俯勾腳
，后屈伸踝。
(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內后側和胯關節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開
，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側著地
，壓緊地面，兩腳的腳跟著地
，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開
，成-字形?div id="d48novz" class="flower left">
？缮象w前俯拉長腿后側肌肉并充分開胯;亦叫上體向左右側倒
，允分拉長大腿內后側肌肉并增大胯的活動幅度。
動作要點：挺腰立背
，開胯沉髖;挺膝勾腳
，前俯傾倒。
2、腰部方法
(1)前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上
。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節(jié)屈緊
，腰背部充分伸展
。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿
，充分伸展腰背部
。
持續(xù)一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰
，用兩手心觸及兩腳外側的地面
，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立
，挺胸塌腰
，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊
。
(2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性
。
具體方法：并步站立，練習時一腿支撐
，另一腿向后上直腿擺動
，同時，兩臂伸直
，隨l體向后屈做向后的擺振動作
，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行;支撐腿，膝伸直
、頭部和雙臂體后屈做協(xié)調性后擺助力動作
。
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法;兩腳左右開立略寬于肩
，兩臂自然垂于休側以髖關節(jié)為軸體前俯
，然后以腰為軸，使上體自前向右
、向上再向左
，回到的做順時針或逆時針旋轉;同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環(huán)繞動作
，以增加腰部旋轉的幅度和力度
、動作要點：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快
，使腰椎關節(jié)完全得到活動
、伸展。
3、被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳
，做正搬、側搬
、后搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法
。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法
，助其用
， 達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法
。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳
，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟
，使練習者的腰椎關節(jié)得到完全伸展和收縮
，增強腰部的柔韌性。
4、發(fā)展柔韌素質的要求和注意事項
(1)根據跆舉道競技運動的特點
，要以發(fā)展腰髖和下肢柔韌素質為主
，還要發(fā)展全面的身體柔韌素質
。同時，要控制好柔韌性的發(fā)展水平
，根據人體的生理解剖特點和規(guī)律
，進行合理有效地訓練。不要過分地進行柔韌性訓練，特別是超過人體解剖結構限制的練習最好不要采用
，否則不僅不會取得訓練成績
，反而對練習者造成傷害。
(2)柔韌性練習要經常進行
，持之以恒
。柔韌素質較其它質容易發(fā)展，也容易消退
，因此
，必須經常練習。柔韌素質練習要安排在合適的時間
，一般訓練時可在基本部分的最后階段訓練課后進行;也可以在力量訓練和速度訓練之間穿插柔韌練習
，這樣不僅能調節(jié)訓練形式，而且可以收到良好的訓練效果
。
(3)隨著柔韌性水平的提高
，柔韌訓練的強度和難度要逐步加大，但不能急于求成
，要遵循循序漸進的原則
。特別是在被動性練習時，更應小心謹慎
，千萬不要出現(xiàn)被動拉傷或撕裂現(xiàn)象
，否則會得不償失，甚至影響整個訓練的繼續(xù)進行
。
(4) 主動練習和被動練習協(xié)調進行
，因為兩者相互彌補互促進，共同提高
。
(5)柔韌性訓練前應做好充分的準備活動
。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過準備活動
，提高肌肉的溫度
，降低肌內部的粘滯性，提高肌細胞的興奮程度
，有利于肌肉被拉得長
。韌帶具有同樣的特點，因而必須先做好準備活動
，再進行柔韌性訓練
。
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