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    鍛煉胸肌最有效的方法,男人如何快速增大胸肌(男生如何練出胸肌?)
    
        
    
            夕陽紅
            2023-07-04 10:24:56
        
    

        
    
           
    一
    、教你在家如何練胸肌
    1
    、抬高式俯臥撐
    。準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處
      ，高度30-50公分即可
    ，也是兩膝蓋著地
    ，兩手撐地
    ，具體規(guī)范同步驟一差不多
    。
    2
    、抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
    。這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起
    ，重復(fù)
    。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒
    ，再做第二組
    。
    3、每組之間恢復(fù)30秒
    ，每個(gè)動(dòng)作做2組
    。2組做完后站起來恢復(fù)30秒
    ，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。
    4
    、跪距式俯臥撐
    ，首先說一下準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手撐地
    ，兩膝蓋著地
    ，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬
    ，做好準(zhǔn)備動(dòng)作
    。
    5、跪距式俯臥撐正式動(dòng)作
    。身體盡量下壓
    ，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起
    ，注意速度不要過快
    ，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍
    ，就是身體下壓并撐起一次
    。
    6、以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組
    ，做完一組后恢復(fù)30秒
    ，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)
    ，只是不用下壓
    。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣
    。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒
    ，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。
    7
    、等肩寬俯臥撐
    。這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同
    。也是20個(gè)一組
    ，做完一組后恢復(fù)30秒。
    二
    、方形胸肌如何鍛煉能達(dá)到
    方胸的肌肉纖維是均勻分布在整個(gè)胸部
    。所以圓胸的朋友們注意了，要想練成方胸請(qǐng)注意以下幾點(diǎn)：
    1、盡量減少動(dòng)作幅度小
    、角度小的胸肌練習(xí)動(dòng)作
    。比如盡量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸
    、杠鈴?fù)菩氐?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，這些在訓(xùn)練胸肌的過程中動(dòng)作幅度小和動(dòng)作角度小的練習(xí)動(dòng)作。如果在鍛煉胸肌的過程中一定要用杠鈴
    、Simth架的話
    ，建議要經(jīng)常變化雙手間的間距，最好采用寬握距做杠鈴?fù)菩亍?/p>
    2
      、多用動(dòng)作幅度大
      、角度大的練習(xí)動(dòng)作，這些練習(xí)動(dòng)作可以達(dá)到拉伸胸部的肌肉纖維
      ，以及擴(kuò)大胸腔的效果
      。比如啞鈴?fù)菩亍♀忥w鳥
      、繩索夾胸
      、繩索推胸、仰臥屈臂上拉
      、雙杠臂屈伸
      、俯臥撐等，這些在訓(xùn)練胸肌的過程中動(dòng)作幅度大和動(dòng)作角度大的練習(xí)動(dòng)作
      。
    3
      、在鍛煉胸肌的過程中還是要做到動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)、標(biāo)準(zhǔn)
      、再標(biāo)準(zhǔn)
      。因?yàn)殄憻捫丶〉倪^程中，動(dòng)作的不標(biāo)準(zhǔn)很可能導(dǎo)致胸部肌肉的發(fā)展不均衡
      。還有就是在鍛煉胸肌的過程中一定要做到動(dòng)作的“長位移
      、慢速度”等。
    三
    、男人如何快速增大胸肌
    男人如何快速增大胸?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。赫麄€(gè)胸肌鍛煉---雙杠臂屈伸
    做法：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上
    ，頭正挺胸頂肩，軀干
    、上肢與雙杠垂直
    ，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈
    ，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈
    ，使身體逐漸下降至最低位置
    。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原
    。
    ①下放的速度要慢
    ，并盡量降低。身體不可隨意晃動(dòng)
    ，要保持平衡
    。不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。
    ②握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大
    ，寬握對(duì)胸肌刺激大
    。
    ③上體傾角(側(cè)面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形
    ，使手臂在體后完成動(dòng)作
    。著重練胸肌則宜前傾。
    ④上臂與軀干的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊
    ，下放時(shí)也不要外張
    ，保持兩臂平行。著重練胸肌
    ，下放時(shí)則可外張
      。
    男人如何快速增大胸肌：上胸肌鍛煉---上斜杠鈴臥推
    平板臥推會(huì)過多地刺激三角肌前束
      ，而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉
      。
    做法：把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌
      。全力以付做3組
      ，每組6～8次，每組都要練到力竭
      。
    ①下放杠鈴時(shí)要注意控制速度
      ，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留
      ，也就是說
      ，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放
      ，保持動(dòng)作的流暢
      。
    ②大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上
      。
    男人如何快速增大胸?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。盒丶?nèi)側(cè)---坐姿器械夾胸
    做法：選擇合適的重量，然后將坐騎調(diào)到合適的高度，要求雙手握住器械手把以后雙臂更好與地面平行
      。然后坐到座椅上
    ，身體擺正，上背部和頭部靠緊靠背
    ，腰腹部收緊
    ，保持身體的穩(wěn)定，眼睛平視
    ，雙手握住器械手把
    ，肘關(guān)節(jié)稍屈，準(zhǔn)備開始動(dòng)作
    。
    吸氣
    ，感覺胸部用力，將器械由身體兩側(cè)向身體前方的中間位置夾緊
    ，同時(shí)呼氣
    ，當(dāng)兩手的距離為1-2公分的時(shí)候停頓1秒鐘，然后用兩秒的時(shí)間還原動(dòng)作
    ，兩臂完全展開成一條直線的時(shí)候
    ，然后再次用力，注意雙臂展開以后
    ，雙臂的肘關(guān)節(jié)也要保持稍彎的狀態(tài)
    。
    四、每天做幾個(gè)俯臥撐才能練胸肌
    每天做幾個(gè)俯臥撐好?
    最有名的紀(jì)錄保持者當(dāng)屬英國的某位健身者
    ，他包攬了其中的8項(xiàng)紀(jì)錄
    。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個(gè)俯臥撐而稱雄
    。平均計(jì)算一下
    ，每天要完成4110個(gè)。若他每天睡眠7小時(shí)
    ，那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個(gè)俯臥撐
    。
    俯臥撐是一項(xiàng)胸肌的運(yùn)動(dòng)，它可以塑造完美胸肌
    ，讓男性的胸部更結(jié)實(shí)更堅(jiān)硬
    ，俯臥撐要天天做才可以讓胸肌發(fā)達(dá)，而且每天做的都要達(dá)到一定的數(shù)量才行
    ，那么每天做幾個(gè)俯臥撐才能練胸肌呢?其實(shí)依照自己的身體情況定制就行
    ，最佳是每天100個(gè)，分時(shí)段進(jìn)行
      。但是若是您感覺太累
    ，就及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)
    ，或者選擇別的鍛煉方式進(jìn)行緩解
    ，千萬不要太勉強(qiáng)自己
    。
    怎么做俯臥撐才能練胸肌?
    1、夾臂式標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
    動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同
    ，只是運(yùn)動(dòng)過程中要將雙手放在胸前位置
    ，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)
    ，背部要擋住兩邊各半只手
    。
    理想組數(shù)：10個(gè)/組，2組/次
    2
    、跪姿俯臥撐
    ①水平位置
    動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同
    。兩手撐于地面，與肩同寬
    。兩臂伸直支撐身體
    。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地
    ，雙小腿交叉
    ，自然彎曲，大腿與上身在一個(gè)平面上
    ，重心前移
    。
    男生如何練出胸肌?
    男生如何練出胸肌 ? ? ? 健身的人都知道，夏天減脂
    ，冬天增肌
    。夏天在減脂的同時(shí)也最容易練出胸肌、腹肌
    、馬甲線等肌肉形狀
    。相信每一個(gè)男生都會(huì)憧憬一副好身材，而胸肌作為男性魅力的象征
    ，那么該如何去練出胸?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    。?
    
一
    、確認(rèn)自己的身體狀況
    
? ? ? ?在任何健身運(yùn)動(dòng)
    、塑形運(yùn)動(dòng)開始前，都應(yīng)當(dāng)先去確認(rèn)自身的身體狀況
    ，看自己此時(shí)的體重或者身體狀況是可以直接肌肉塑形還是應(yīng)當(dāng)先進(jìn)行減脂運(yùn)動(dòng)
    ，這是對(duì)自己身體的負(fù)責(zé)同時(shí)也是對(duì)平時(shí)練習(xí)效率的保障。如果是要先進(jìn)行減脂運(yùn)動(dòng)的話
    ，每天可以進(jìn)行跑步
    、騎行
    、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。
    
二
    、胸肌的鍛煉
    
? ? ? 1.利用器材
    ，啞鈴、杠鈴等器械鍛煉
    。用杠鈴進(jìn)行上斜臥推與平板臥推
    ，8?12次為一組，反復(fù)進(jìn)行5組
    。
    
? ? ? 2.在不借助器材的情況下可以進(jìn)行平板支撐
    、平板開合跳、波比跳
    、平板開合跳進(jìn)行鍛煉
    。16個(gè)為一組。
    
三
    、食物的攝入
    
? ? ? ?不論是在減脂期還是增肌期的健身者
    ，控制飲食一定是重中之重。對(duì)于減脂的人士來說
    ，減少高糖
    、高油脂類、油炸類食品的攝入
    。平時(shí)可以吃燕麥
    、糙米、雞胸肉等食物
    。而增肌時(shí)則需要進(jìn)行對(duì)蛋白質(zhì)的攝入
    。主要可以從日常食物和專門的蛋白粉中攝入，比如說牛肉
    、深海魚肉這些食品
    、
    
四、保持一顆恒心
    
? ? ? ?其實(shí)胸肌在健身中是比較容易鍛煉的位置
    ，成效快
    ，難度小。但是許多人失敗的原因的都是因?yàn)闆]有辦法一直堅(jiān)持下去
    。如果想要快速的鍛煉出肌肉形狀
    ，沒有捷徑，持之以恒才是唯一成功的辦法
    。
    
? ? ? 大家還有什么辦法
    ，可以在評(píng)論區(qū)留言。
    
? 
    如何鍛煉胸肌 男人胸肌練習(xí)6個(gè)技巧
    男人胸肌練習(xí)6個(gè)技巧：
    一
    、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法

    發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉
    ，其它練法是輔助性的
    。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比.而臥推杠鈴的重量相對(duì)來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”
    ，那是很困難的
    。 正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤
    ，每組做8一10次
    ，則胸圍可練到95厘米
    。用100公斤練
    ，則胸圍會(huì)超過100厘米，達(dá)120厘米
    。
    二
    、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
    杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重
    、握杠方式
    、握距、舉的角度
    、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉
    ，胸大肌也不例外。
    臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳
    ，外徑35一40毫米
    ，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些
    ，可減少對(duì)于掌的單位壓力
    ，增大受力面積，利于手臂推起
    。握位至鈴片的距離以短為好
      ，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上
      ，并可減兔力偶的產(chǎn)生
      。

    杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)
      。練胸應(yīng)由下至上
      、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)
    ，再練中胸(平臥)
    ，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠
    ，再中握杠
    ，后窄握杠
    。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度
    。
    至于臥推舉凳
    ，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面
    ，可使胸部挺起
    ，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起
    ，成水平位
    ，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
    三
    、臥推舉的呼吸
    用力時(shí)吸氣
    ，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大
    ，利于用力
    。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧
    ，肌糖原供能不足
    ，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少
    。另外
    ，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞
      。所以
      ，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣
      。
    四
      、臥推舉的速度
    采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾
      。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜
      。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)
      。

    五
      、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
    在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉
      。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌
      ，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌
      。
    通常
      ，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍
      。
    六、俯臥撐
    沒有杠啞鈴時(shí)
      ，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶
      。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義
      。
    男人怎樣鍛煉胸肌 三種技巧鍛造完美胸肌
    兩塊大胸肌多么讓人羨慕啊
      ，是個(gè)男人都想有那結(jié)實(shí)有形的胸肌，其實(shí)要想有很發(fā)達(dá)的胸肌那也不難
      ，簡單點(diǎn)就是不停的有效鍛煉
      ，有的人鍛煉了2年都沒有什么變化，可有的人鍛煉了2個(gè)月胸部就有明顯的變化了
    ，那么究竟怎么鍛煉呢
    ？
    

    
俯臥撐
    
1
    
每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多
    ，要分組，比如20個(gè)一組
    ，每組結(jié)束后可以休息1分鐘
    ，比如今天做了2組，明天要爭取做3組
    ，后天4組或更多
    ，一定要越做越多，這樣才可以突破極限
    ，如果能堅(jiān)持
    ，一般2個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變
    

    
2
    
俯臥撐的正確姿勢(shì)，這個(gè)沒有統(tǒng)一的規(guī)定
    ，一般是要雙腿繃直
    ，兩手間的距離要有所改變，比如
    ，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多）
    ，寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大于肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高
    ，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上
    ，剛開始做的時(shí)候可能不習(xí)慣，不過做過幾次就習(xí)慣了）
    

    

    

    
啞鈴
    
1
    
啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材
    ，只要堅(jiān)持
    ，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的
    ，一般10-15個(gè)為一組
    ，每天要做很多組
    

    
2
    
啞鈴的鍛煉方法有好多種
      ，最常見的是前方平舉和兩側(cè)平舉，其他的姿勢(shì)也特別多
      ，在網(wǎng)上搜搜
      ，大把大把的，不管哪種姿勢(shì)都需要堅(jiān)持
    

    

    
END
    
拉力器
    
1
    
拉力器相信很多人都有
      ，也不貴
      ，幾十元錢，鍛煉又方便
      ，有時(shí)間就拉幾個(gè)
      ，但是如果想要鍛煉到國際肌肉，就必須堅(jiān)持
      ，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)
    

    
END
    
飲食
    
鍛煉期間
      ，飲食比鍛煉還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)
      ，所以鍛煉期間一定要多吃高蛋白的食物
    ，最好是動(dòng)物蛋白，比如牛肉
    ，雞肉
    ，雞蛋，豬肉也可以
    ，植物蛋白：豆腐
    

    
如果對(duì)你有用
    ，希望能采納！
    男人鍛煉胸肌最快方法
    患者可以通過如下的方式
    ，快速練胸肌:
    
1
    、患者在針對(duì)胸肌鍛煉之前以及之后，都需要進(jìn)行持續(xù)的有氧鍛煉
    。此類鍛煉其主要目的是在鍛煉之前能夠有效的熱身
    ，而在鍛煉之后能夠有效的排出胸肌內(nèi)部沉積的乳酸。建議患者在鍛煉前后
    ，持續(xù)到慢跑20分鐘以上
    。
    

    

    
2、患者需要找到適合自己的相對(duì)較小的負(fù)荷量
    ，持續(xù)的鍛煉
    ，也就是采取小負(fù)荷量持續(xù)的鍛煉。
    

          
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    手出好多小水泡，還特別癢
    ？一定要分清是汗皰疹還是手蘚
    ！
    
                        
    對(duì)于女性朋友來講手可謂是“第二張臉”，白皙
 
                
            
 
                
            
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    老人健康飲食的10大要點(diǎn)
    
                        
    食要早早就是到了飯點(diǎn)得吃飯。另外
    ，從中醫(yī)的角度講
    ，上午7點(diǎn)~9點(diǎn)是胃經(jīng)當(dāng)令的時(shí)候
    ，所以早飯最好安排在這個(gè)時(shí)間
    。中醫(yī)還說“胃不和則臥不安”，因此晚飯也盡量早吃    
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    白帶常規(guī)能檢查出什么,白帶常規(guī)檢查的注意事項(xiàng)
    
                        
    一
    、白帶常規(guī)能檢查出什么問題檢查目的：白帶是陰道黏膜滲出物
    、宮頸管及子宮內(nèi)膜腺體分泌物等混合組成
    ，其形成與雌激素的作用有關(guān)。用于檢查陰道內(nèi)有無滴蟲
    、念珠菌
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    無氧運(yùn)動(dòng)是什么,有哪些好處(無氧運(yùn)動(dòng)的有什么好處)
    
                        
    無氧運(yùn)動(dòng)是什么,有哪些好處無氧運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)的一種方式，我們比較常見的就是有氧運(yùn)動(dòng)
    ，有氧運(yùn)動(dòng)要比較無氧運(yùn)動(dòng)更有利于健康。你知道無氧運(yùn)動(dòng)是什么嗎
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    寶寶睡覺時(shí)驚厥的癥狀,如何預(yù)防小兒驚厥
    
                        
    一
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    榆錢怎么吃,春天嘗鮮就吃榆錢
    
                        
    春季嘗鮮吃榆錢雖然榆錢寓意著富余，但對(duì)50多歲的不少人來說卻是帶點(diǎn)痛苦的記憶
    。在生活困難時(shí)期
    ，野菜、樹皮
    、樹葉……能吃的不能吃的
    ，為了活命都嘗試過。到了我們這一代
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    癌痛到底是陣痛還是持續(xù)痛？如何才能緩解
    ？一文科普
    ，不妨看看！
    
                        
    癌痛指的是癌性疼痛
    ，是由于患上各種癌癥
    ，引起了神經(jīng)受壓等問題，從而使患者產(chǎn)生的疼痛現(xiàn)象
    。有很多人認(rèn)為
    ，癌痛屬于陣發(fā)性的疼痛
    ，只要適當(dāng)服用藥物就能夠起到快速止痛的作用
    。但有不少人認(rèn)為，癌痛屬于劇烈且持續(xù)性的疼痛
    。那么，癌痛到底是陣痛還是持續(xù)性
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        2023-08-13
                    
    
                
    
                
                ，不妨看看
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    ？一文科普
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