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一
一
用的減脂食譜套餐.png)
原料：土豆
、胡蘿卜做法：
1
2
3
4、 干凈的生菜與煎好的土豆和胡蘿卜加鹽
二，蘋果酸奶
原料：蘋果
、酸奶(半瓶)、芹菜、核桃仁和葡萄。做法：
1
、將所有的食材洗干凈備用。2
、將芹菜燙水處理，切成條狀;蘋果切菜塊狀，皮可不用削掉。3
、將所有切好的食材與核桃仁、葡萄干，還有酸奶一起攪拌在一起就完成。三
，牛油果生菜原料：牛油果，生菜
，西紅柿(量自己把握吃完就可以)。做法：
1、首先將牛油果去皮處理
，切成條狀的。2、生菜手撕成一小塊的
，記得洗干凈。3、將西紅柿切好之后
，三種原料一起放在碗里面。4、加入橄欖油
、糖、鹽、胡椒。促進(jìn)行調(diào)味攪拌就可以。四，西葫蘆番茄雞蛋
原料：西葫蘆
、番茄、雞蛋。做法：
1
2
3
、攪拌工作，加入自己喜歡的調(diào)料就可以了。二、健身中的5大飲食攻略
1
、加快新城代謝男性跟女性相比
，男性做運(yùn)動(dòng)更容易消耗碳水化合物，而不是脂肪。所以保持一種強(qiáng)度較低，訓(xùn)練時(shí)間偏長(zhǎng)的訓(xùn)練方式來消耗脂肪更為適合。由此可見，在訓(xùn)練過程中碳水化各物的補(bǔ)充尤為重要
，再健身的同時(shí)，帶上功能型維生素飲料或者一點(diǎn)干糧是很必要的。2
、降低熱量的攝入我們大家都知道減少飲食量會(huì)降低我們的體重
，但是物極必反，攝入的過少會(huì)導(dǎo)致很多體力問題，對(duì)健身房的鍛煉效果也會(huì)不利。比較合適的做法是每天攝入的熱量合理的減小，例如，以往我們每天攝入的熱量是3000卡路里，我們可以減少百分之十左右，減少到2700左右。然后鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度則不要改變。3、選擇脫脂的食品
一種最簡(jiǎn)單的減少熱量攝入的方法就是食用低脂的甚至是脫脂的食品
，例如脫脂的牛奶4
其實(shí)現(xiàn)代人最合理的飲食方式應(yīng)該是少食多餐，你可以把每天三頓改為每天六七頓
減少每次吃的量
5、細(xì)嚼慢咽
細(xì)嚼慢咽是爸爸媽媽以前掛在我們耳邊最多的一句話
大家以后千萬不要不把食物慢慢嚼碎就咽下去，細(xì)嚼慢咽不僅對(duì)腸胃有利
三、健身中吃什么長(zhǎng)肌肉最快
1
肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成
2
、瘦牛肉過少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長(zhǎng)肌肉的
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì)
4
白面包相比粗糧
5
酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白
7
橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平
8
紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克
9
大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質(zhì)，而鉀的水平低是會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生
四、健身減脂餐的5大技巧
1
要逐漸降低能量的攝入
2
我們身體的每一個(gè)細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，尤其是肌肉
那要攝取多少份量的蛋白質(zhì)呢?大約是身體的磅數(shù)轉(zhuǎn)化成克
，比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質(zhì)。一小盒高鈣脫脂奶：8.26克蛋白質(zhì)
一只普通雞蛋：6.29克蛋白質(zhì)
100克瘦牛肉：36克蛋白質(zhì)
3、限制脂肪：
過多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥
，在限制飲食能量供給的同時(shí)要限制飲食脂肪的供給4、限制糖類：
糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%～55%
5、早餐大
與我們傳統(tǒng)膳食比例剛剛相反
再者說
對(duì)于健身的人來說
增肌要求：能量攝入>能量消耗 （大于15%~20%）
減脂要求：能量攝入<能量消耗 （小于300Kcal以上）
可根據(jù)個(gè)人情況做具體調(diào)整
蛋白質(zhì)
、脂肪與碳水化合物的功能比例合理蛋白質(zhì)20%、脂肪20%、碳水化合物60%。（6:2:2)適量的膳食纖維
、維生素、礦物質(zhì)。二
、確定一日能量供給計(jì)算出一日的總能量消耗：1、計(jì)算出基礎(chǔ)代謝率BMR
BMR(男)=[13.7×體重(公斤)]+[5.0×身高(厘米)]-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=[9.6×體重(公斤)]+[1.8×身高(厘米)]-(4.7×年齡)+655
2、根據(jù)不同人群判斷體力活動(dòng)系數(shù)
男：輕度1.55 中度1.79 重度2.10
女：輕度1.56 中度1.64 重度1.82
3、總熱量消耗=基本熱量×體力活動(dòng)系數(shù)
三、計(jì)算各營(yíng)養(yǎng)素每天提供的能量 1、蛋白質(zhì)需提供能量
每日總熱量×20%
2、脂肪需提供能量
每日總熱量×20%
3、碳水化合物需要提供能量
每日總熱量×60%
四
、計(jì)算各營(yíng)養(yǎng)素每日需要量 1、蛋白質(zhì)的需要量蛋白質(zhì)熱量÷4=蛋白質(zhì)所需克數(shù)
2、脂肪的需要量
脂肪熱量÷9=脂肪所需克數(shù)
3、碳水化合物的需要量
碳水化合物熱量÷4=碳水化合物克數(shù)
五
好處：營(yíng)養(yǎng)全面
，對(duì)機(jī)體代謝有益，種類多，不易吃煩，可長(zhǎng)時(shí)間維持。另外
，同熱量食物可以互相轉(zhuǎn)換。
做法：水燒開煮燕麥，煮蛋器煮蛋···煮熟就行
堅(jiān)果可以配合少量蔓越莓干灑在燕麥粥里吃
一周口味替換：燕麥粥——小米粥——番薯粥——雜糧粥···
午餐：中量碳水+高蛋白質(zhì)+適量脂肪示例：【黑米糙米混合米飯+汽蒸牛肉+蒸金針菇/娃娃菜】
做法：
【黑米糙米混合米飯】
·將黑米
、糙米和白米飯，按照1：1：1的量混合·倒入電飯鍋，按正常流程煮熟即可
【汽蒸牛肉】
·選脂肪相對(duì)較少的切片牛肉(如澳洲牛肉)
·國(guó)內(nèi)水燒開
，大火隔水蒸4分鐘即可·娃娃菜金針菇可同蒸
·吃時(shí)倒入喜歡的醬汁
，如海鮮醬油，日式醋汁，可凸顯食物的鮮美原味~~一周口味替換：蒸汽牛肉——蒸汽雞腿肉(去皮)——蒸汽鱸魚——蒸汽基圍蝦···(蔬菜更可以隨意換)
訓(xùn)練前加餐：適量碳水化合物
，例如香蕉一根 晚餐：較少碳水+高蛋白質(zhì)+適量脂肪示例：【金槍魚牛油果三文治+鮮蝦鵪鶉蛋沙拉】(圖中用了低脂版的沙拉汁)做法：
【金槍魚牛油果三文治】
·牛油果對(duì)半切，取小半個(gè)果肉
·加入水浸金槍魚罐頭
，用勺子搗碎(不用加鹽!)·全麥面包去皮后放烤箱(或燒熱的平底鍋)里稍微烤去些水分
·將牛油果金槍魚混合料夾入全麥面包即可
【鮮蝦鵪鶉蛋沙拉】
·白蝦數(shù)只
，洗凈后開水燙熟·鵪鶉蛋煮熟
·蝦去殼，蛋去皮
，和洗凈的生菜番茄等拌在一起·澆上喜歡的低脂沙拉醬汁即可
一周口味替換：滑蛋牛肉三文治+雞腿沙拉——烤雞胸肉三文治+三文魚沙拉···
2
、高脂肪快餐炸土豆片、薯?xiàng)l、漢堡3
4
、培根烤肉適量吃烤肉是沒問題的，但只適合早餐，為接下來一天的活動(dòng)儲(chǔ)備熱量，運(yùn)動(dòng)過后不適合。因?yàn)榭救庀灰?div id="d48novz" class="flower left">5、披薩披薩含有過多油脂
，尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運(yùn)動(dòng)后食用，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的。如果非要吃面食，可選擇全麥面包、奶酪等。下面就為大家分享一些簡(jiǎn)單實(shí)用的減脂餐
，想瘦下來的趕緊學(xué)著做起來吧（至于早餐，你也可從中選一些菜樣，全麥面包、牛奶和煮雞蛋是不錯(cuò)的選擇）NO.1
午餐：炒花菜
晚餐：蒸洋蔥
NO. 2
午餐：炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉、玉米飯
晚餐：半個(gè)玉米
NO. 3
午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯
晚餐：黃瓜、涼拌海蜇
NO. 4
午餐：清炒空心菜
晚餐：蘋果
我自己也照樣子做了一份，都比較簡(jiǎn)單
（ 胡蘿卜，黃瓜
如果你對(duì)這個(gè)問題感興趣，那你應(yīng)該是一個(gè)愛好健身的小伙伴
既然你說了要營(yíng)養(yǎng)又健康，那么這頓健身餐需要由三種營(yíng)養(yǎng)組成：1
說到健身餐
1.、碳水化合物
2
3、蛋白質(zhì)的攝入要比普通餐食要高一些
4
5、健身餐要低鹽低糖
說了這么多
一、碳水化合物
碳水化合物說簡(jiǎn)單點(diǎn)就是糖
如果選擇碳水化合物
從大眾角度出發(fā)
推薦這幾種：150克紅薯約含有37.5克碳水化合物
當(dāng)然了，好的碳水化合物來源并不限紅薯
二、脂肪
有人可能認(rèn)為
什么叫好脂肪呢
脂肪約占一頓健身餐的10%-15%左右
推薦這幾個(gè)來源：半勺橄欖油約5克左右的脂肪；10克杏仁約有5克左右的脂肪
三
這一點(diǎn)不用健身我想都知道
【肉類】雞胸肉：性價(jià)比最高的蛋白質(zhì)來源
【蛋類】有豐富的蛋白質(zhì)
【乳制品類】牛奶：非常好的蛋白質(zhì)來源
【大豆制品類】可以選擇豆?jié){或者豆腐
【谷物】糙米
標(biāo)準(zhǔn)的健身餐到底是怎樣的？
【早餐8:00】1/2傳統(tǒng)慢煮燕麥（生稱重）
【加餐10:00】1根香蕉
【午餐12:00】200克糙米/紅薯
【運(yùn)動(dòng)前加餐15:00】1片全麥面包
【運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充17:30】20克動(dòng)物蛋白粉
【晚餐18:30】200-250克白米
【睡前加餐20:30（可選）】200-300毫升低脂酸奶
有效的健身離不開既營(yíng)養(yǎng)又健康的健身餐，以上這些肯定能助你一臂之力 本文地址:http://m.mcys1996.com/jiankang/79608.html.
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