冬季養(yǎng)生菜食譜
冬季養(yǎng)生的飲食搭配
冬季養(yǎng)生，大家還是需要多鍛煉身體
，慢跑
、跳舞、滑冰
、打球等等
，都是消除冬季煩悶，保養(yǎng)精神改善情緒的良方
。冬季飲食要注意吃一些有滋陰潤燥
、清心安神功效的食物。寒冬季節(jié)很容易咳嗽
、痰多
，所以可以吃一些石榴、柑桔
、柿子
、梨、葡萄
，均有生津止咳
、潤肺止咳之功效，是寒冬季節(jié)養(yǎng)肺的上好水果
。
冬季人們養(yǎng)生
，還可以吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素E
、維生素C及微量元素的食物
，吃這些食物可以幫助人們提高抗病能力、增加血色素
、明顯提高智力
。冬季人們還可以吃一些美味的菜肴，我們可以選購一些肉食
、新鮮蔬菜
、菌類食物等
，回到家里燉湯、煮粥
、炒菜
，都是可以的。
冬季養(yǎng)生的菜肴推薦
杞精燉鵪鶉
原料：鵪鶉1只
，枸杞子
、黃精各30克，鹽
、味精少許
。
制作：將鵪鶉宰殺，去毛及內(nèi)臟
，冼凈
，枸杞、黃精裝鵪鶉腹內(nèi)
，加水適量
，文火燉酥，加鹽
、味精適量調(diào)味即成
。
服法：棄藥，吃肉喝湯
，每日1次
。
功效：人們冬季養(yǎng)生吃杞精燉鵪鶉可以滋養(yǎng)肝腎，補精益智
。因為鵪鶉是良好的益智食品
，含有豐富蛋白質(zhì)、無機鹽
、維生素等
，有助于小兒發(fā)育、增進食欲
、提高記憶力
。腦力勞動者常食，能消除眩暈健忘癥狀
，能提高智力
，有健腦養(yǎng)神之作用;枸杞子能補腎益精、養(yǎng)肝明目
、抗疲勞
、增強體力和智力;黃精能補脾潤肺、養(yǎng)陰生津、強化筋骨
、益智強身。幾味同用更增加其滋補和益智作用
。杞精燉鵪鶉適宜于肝腎不足
、精血虧虛而見神疲乏力、腰膝酸軟
、眩暈健忘者服食
。
素筍湯
原料：取冬筍200克，鮮湯250克
，香菜梗
、水發(fā)黑木耳、蔥姜汁
、精鹽
、味精、麻油各適量
。
做法：先將冬筍去皮洗凈
，切成長8厘米、寬1厘米的薄處
，放沸水中略燙撈出
，放涼水中過涼后撈出控水。黑木耳擇成小朵
，香菜梗洗凈后切成3厘米長的段
。炒鍋上旺火，放入鮮湯
，加入蔥姜汁
、精鹽、味精
，再放入竹筍片
、黑木耳片，待湯煮沸時
，用后勺撇去浮沫
，放入香菜梗，淋上麻油攪勻后盛入碗中
。
功效：素筍湯素雅清淡
，鮮美可口，在冬季的時候食用可以幫助人們消痰利腸
，通脈化食
。
蛋白質(zhì)含量高的食物有哪些？高血糖一日三餐食譜（高營養(yǎng)高蛋白的食物有哪些）
我們的身體需要蛋白質(zhì)來提供細胞生長的原料
。蛋白質(zhì)是一種十分重要的構(gòu)成人體基本器官
、維持基本功能的營養(yǎng)素。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源有五大類：
魚
，泛指所有海鮮
、水產(chǎn)
肉，泛指所有禽畜肉
蛋
，泛指所有蛋類
奶
，泛指所有奶制品
豆，泛指所有大豆制品
除了簡單的知道誰是高蛋白
，還推薦你了解一下分別該吃多少
，因為每一種食物再優(yōu)秀，吃多了也不好
。
魚肉蛋奶豆該怎么吃：
【魚】：40-75g
，每天大約一手掌
大多數(shù)是高蛋白低脂肪。
潛在危險：重金屬富集的情況普遍
，一次吃太多可能會導致身體來不及代謝掉過多的重金屬
，從而對身體造成損傷。
【肉】：40-75g
，每天大約一掌心
①畜類
潛在危險：紅肉富含鐵
，是重要的鐵的來源。但吃過量的話
，也會加重腸道癌癥的發(fā)生率
。
②禽類
潛在危險：含鐵量較少，但是使用過量的致癌率遠小于紅色肉
。
【蛋】：每天1個
雞蛋每日1－2顆就夠了
，按照膳食指南40-50g的話其實只需要1顆就夠。
【奶】：牛奶每天300ml就能滿足基本需求
，一天一斤奶沒問題
如果超過這個量就推薦喝脫脂奶了
。
一般情況下不需要喝脫脂奶，因為脫去脂肪的同時也會脫去牛奶中的脂溶性維生素
，降低飽腹感
，十分可惜。
【豆】：每天25g干黃豆
大豆制品對于女性維持激素平衡很有幫助
，而且大量數(shù)據(jù)顯示長期適量豆制品的攝入也有預防乳腺癌的作用
。
以上是標準推薦量，但是并不要求每天都那么精準
。
根據(jù)【211飲食法】中每一餐一個拳頭的蛋白質(zhì)
，將這五大類的高蛋白在一日三餐中交叉吃
，既美味又健康！
如果還有其他的問題
，歡迎留言哦~
我是田雪
，中國注冊營養(yǎng)師，歡迎關(guān)注【田雪吃出漂亮】頭條號
，讓我們一起吃出健康
，吃出漂亮！
您好
，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬
。
含蛋白質(zhì)高的食物就是蛋類
，肉類，魚蝦類
，奶類
，豆類等。
常見的食物含蛋白質(zhì)的量是：雞蛋13.3
，雞肉19.3
，瘦豬肉20.3，瘦牛肉20.2
，瘦羊肉20
，鯉魚17.6，帶魚17.7
，蝦18.3
，牛奶3，黃豆35
。比較推薦的是雞蛋和雞肉
，因為蛋白質(zhì)含量高，同時價格更經(jīng)濟實惠
。
那么每人要吃多少蛋白質(zhì)呢
！普通人每公斤體重補充1克，運動人群補充的量比較大
，減脂肪人群每天補充1.2-1.5克
，增肌人群每天每公斤體重補充1.6-2.0克，專業(yè)健美人群補充的量更大
，一般都在2克以上
。每天的每一餐都建議有蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)可以平均分配
。在運動后可以補充快速吸收的食物
，其他幾餐可以補充吸收緩慢的食物。
其他的食物比如谷物類和蔬菜水果類也含有蛋白質(zhì)，但是量比較小
，可以忽略
。每個人都有自己的身材目標，要跟據(jù)總熱量來算
，除了蛋白質(zhì)還有碳水化合物和脂肪
。
如果還有不明白的問題，可以關(guān)注我們
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蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體的肌肉
、骨骼、皮膚
、神經(jīng)等各種組織的重要物質(zhì)
，是維護人體健康不可或缺的必需的營養(yǎng)元素。因此
，缺乏營養(yǎng)
、身體虛弱及瘦人增肥應該多吃含蛋白質(zhì)豐富的食品。在日常飲食中
，高營養(yǎng)高蛋白的食物并不少
，主要有以下幾大類：
肉類包括：羊肉、狗肉
、豬肉
、牛肉等。
奶類包括：羊奶
、牛奶等
。
禽肉類包括：雞肉、鵝肉
、鴨肉
、鵪鶉肉等。
蛋類包括：雞蛋
、鵪鶉蛋
、鴨蛋等。
豆類包括：黃豆
、黑豆
、大青豆
、綠豆等。其中黃豆及豆制品如豆腐豆?jié){不僅營養(yǎng)元素高而且好吸收
。
干果類包括：瓜子
、芝麻、杏仁
、松子
、核桃、花生等
。
此外
，豆制品如豆皮、豆腐
、豆?jié){
、各種魚、蝦以及螃蟹蛋白質(zhì)含量也很高
。
一說蛋白質(zhì)食物
，很多人首先想到的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物魚肉蛋白
，認為只有這些才是好的
。其實非也。
優(yōu)質(zhì)蛋白食物只是氨基酸種類與人體所需最為相近而已
，并不是含量高低
。那什么食物含蛋白質(zhì)高呢，這個問題可以從兩方面看
，一個是食物本身含量高
，另一方面是因為我們平時吃的量大所以我們獲取的蛋白質(zhì)比較多。
干黃豆
干黃豆的蛋白質(zhì)含量為40%
，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白
。算是食材本身蛋白質(zhì)含量最多的了。但是《中國居民膳食指南2016》建議
，我們每天吃黃豆類食物25g
，也就是能補充蛋白質(zhì)10g。這個值就一般般了
，當然如果你每天吃的多一些那相對補充的也比較多了
。
畜禽肉類
畜肉類蛋白質(zhì)含量為10%-20%，禽肉類蛋白質(zhì)含量為16%-20%
，優(yōu)質(zhì)蛋白
，指南建議每天攝入畜禽肉類40-75g，補充的蛋白質(zhì)為4g-15g
。
魚蝦類
魚蝦類蛋白質(zhì)含量為18%
，優(yōu)質(zhì)蛋白
，指南建議我們每天攝入40-75g魚蝦類，每天可補充蛋白質(zhì)7.2g-13.5g
。
蝦類是比較推薦的
，因為它是
高蛋白低脂肪食物
，每100g海蝦中含蛋白質(zhì)16.8g
，脂肪0.6g
。如果你為了補充蛋白質(zhì)多吃一些，也不會擔心長胖或者能量太高
，
是補充蛋白質(zhì)良好的來源之一
。
糧食
糧食的蛋白質(zhì)含量為10%，指南建議每天攝入250g-400g
，每天可獲取蛋白質(zhì)25-40g
。
雞蛋
雞蛋含蛋白質(zhì)12%，一個雞蛋中蛋白質(zhì)含量大約是6g
，優(yōu)質(zhì)蛋白
。
2個蛋清可補充蛋白質(zhì)8g，脂肪0.1g
，幾乎無脂肪
，是
高蛋白低脂肪食物，也食補蛋白質(zhì)最好來源之一
。
以上數(shù)據(jù)也說明
，食物本身含蛋白質(zhì)高是一方面，如果想補充蛋白質(zhì)還要注意我們平時吃的量
。如糧食中蛋白質(zhì)含量不如干黃豆
、魚蝦或者畜禽類，但因為攝入量大
，補充的蛋白質(zhì)量也是很豐富
，不容忽視的。
【作者：劉倩
國家公共二級營養(yǎng)師
衡膳營養(yǎng)+編輯
、微課負責人
中國營養(yǎng)學會會員】
蛋白質(zhì)在體內(nèi)的構(gòu)成多種具有重要生理活性物質(zhì)的成分
，參與調(diào)節(jié)生理功能。
核蛋白的構(gòu)成細胞核并影響細胞功能
；
酶蛋白具有促進食物消化
、吸收利用；
免疫蛋白維持機體免疫功能
；
收縮蛋白
，如肌球蛋白調(diào)節(jié)肌肉收縮；
血液中的脂蛋白
、運鐵蛋白
、視黃醇結(jié)合蛋白具有運送營養(yǎng)素的作用
。
血紅蛋白具有攜帶、運送氧的功能
；白蛋白調(diào)節(jié)滲透壓
、維持體液平衡；蛋白質(zhì)
、蛋白質(zhì)衍生物構(gòu)成激素
三大營養(yǎng)素的能量占比很重要
，既碳水化合物占50-60%，脂肪20-30%
，蛋白質(zhì)10-20%
雖然蛋白質(zhì)非常重要
，但是并不是一味多吃就好。
蛋白質(zhì)的比例過高
，尤其是一些減肥健身人士
，甚至能夠達到50%。增加腎臟負擔
，高蛋白長期攝入往往會帶來諸多慢性病風險的增加
。正常情況下人體不儲存蛋白質(zhì)，所以必須將過多的蛋白質(zhì)脫氨分解
，氮則由尿液排出
。這一過程需要大量的水，從而加重腎臟的符合
。如果動物蛋白攝入過多
，含硫氨基酸攝入過多
，加速骨骼中鈣的流失
，易產(chǎn)生骨質(zhì)疏松。同時
，同型半胱氨酸的攝入增加是心臟疾病的危險因素
。攝入蛋白質(zhì)過多，可能與一些癌癥有關(guān)
，尤其是結(jié)腸癌
、乳腺癌、腎癌
、胰腺癌
、前列腺癌。
我們是茄子營養(yǎng)師團隊
，為您的健康傳播正確知識
，如果您覺得有理，請為我們的努力點贊
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！
蛋白質(zhì)一詞源于希臘文的proteios,是“頭等重要的意思，表明蛋白質(zhì)是生命活動中頭等重要的物質(zhì)?div id="d48novz" class="flower left">
，F(xiàn)已證明
，生命的產(chǎn)生、存在和消亡都與蛋白質(zhì)有關(guān)
，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎
，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。那么究竟什么食物含有蛋白質(zhì)呢
？一起來為大家梳理一下
。
蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源動物性食物魚、禽
、肉
、蛋、奶
。
作為動物性的食物是蛋白質(zhì)的豐富來源
，也是日常生活中最長攝入的優(yōu)質(zhì)蛋白的主要途徑。但是時下生活的餐桌動物性食物攝入過多
，導致蛋白質(zhì)攝入過量
。《中國居民膳食指南》2016版推薦畜禽肉每天攝入40-75g
、水產(chǎn)品40-75g
、蛋類40-50g、奶及奶制品300g
。
大豆是植物食物里蛋白質(zhì)含量的“扛把子
。
大豆有地里長出來的肉的美譽，常見的大豆類包括黃豆
、黑豆
、青豆。本身蛋白質(zhì)含量高的同時
，還不含有動物食物中的膽固醇
，特別是老年人膳食中可以用大豆及其制品代替一部分肉。
堅果和谷物也是植物蛋白的來源
，特別是谷物由于日常攝入量多
，所以也是日常蛋白質(zhì)的來源之一。
總結(jié)一下就是
，蛋白質(zhì)含量高的食物來源一個是動物性的食物
，一個是植物性的大豆制品及堅果
。《中國居民膳食指南》2016版推薦大豆及堅果的攝入量每天為25-35g
。主食中蛋白質(zhì)雖然不如前兩大類食物含量高
，但是由于日常主食攝入量高，所以也是日常飲食中蛋白質(zhì)的主要來源之一
。
感謝官方邀請
。高蛋白食物都有哪些？除了家畜
、家禽的肉肉
，還有魚。
小編編重點要說的是植物類的
，比如大豆跟豆制品
。
還有豆科的豇豆、綠豆
、青豆
、紅豆、毛豆
、豌豆
、蠶豆、四季豆
、赤豆
、黑豆、菜豆以及葵花籽
、南瓜子
、西瓜子、蓮子跟芡實等
。
高蛋白的食物適合人群
。
除正常人必須的營養(yǎng)補充以外
，消耗性疾病的患者需要更多補充
。比如肺結(jié)核、腫瘤
、肝炎
、腎病，以及術(shù)后患者
。孕婦跟寶媽也需要多補充
。
我是作者“野蔬，喜歡探索農(nóng)產(chǎn)品怎么樣更好吃
、好看
、好玩
、好用、好換錢
。
本周給讀者的福利《野菜的加工
、食用》。有圖
、有配方
，假如剛好你也喜歡，可私信
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、評論
！希望每篇原創(chuàng)都能在物質(zhì)、精神上給您帶來財富和愉悅
！
都知道蛋白質(zhì)是好東西
，蛋白質(zhì)對身體很重要，那么
，哪些食物是蛋白質(zhì)的主要來源呢
？
首先，再簡單說一下蛋白質(zhì)的重要性
，蛋白質(zhì)不僅是一種能量營養(yǎng)素
，可以為身體提供能量，更重要的是
，它參與身體的構(gòu)成
，我們的身體，每個細胞的細胞膜
，還有細胞內(nèi)部
，都有蛋白質(zhì)，皮膚
、骨骼
、牙齒、頭發(fā)
、肌肉和內(nèi)臟等各個器官組織
，蛋白質(zhì)也都是主要組成成分之一，身體的激素、酶
、免疫活性成分等生理活性成分
，也都主要由蛋白質(zhì)來合成。因此
，蛋白質(zhì)一旦缺乏
，身體將會出現(xiàn)肌肉流失、抵抗力下降
、頭發(fā)干枯
、皮膚粗糙和貧血等各種各樣的健康問題。
而富含蛋白質(zhì)的食物
，主要就是瘦肉
、魚蝦和雞蛋，還有大豆和奶制品
，這些食物不僅蛋白質(zhì)含量高
，蛋白質(zhì)的氨基酸比例也更符合身體需要，吃進去消化吸收率也更高
。
主食也是蛋白質(zhì)的主要來源
，但因為它們所含的蛋白質(zhì)質(zhì)量一般，而且國人一般主食吃的也不會太少
，因此
，不需要過度強調(diào)。
一般來說
，你只要魚肉蛋奶和大豆制品等這些富含蛋白質(zhì)的食物吃的夠
，蛋白質(zhì)的攝入就能滿足需要，吃的夠的標準大體可以參考膳食指南
，普通成人
，每天平均瘦肉和魚蝦加起來2兩左右，奶300g左右
，雞蛋每天1個
。
只要以上高蛋白的食物攝入能基本達標，就不用擔心自己蛋白質(zhì)攝入不足
，也就不需要刻意的去多吃這些“高蛋白食物
，畢竟這些高蛋白食物往往脂肪和膽固醇含量也不少，適量吃
，有利于營養(yǎng)平衡和蛋白質(zhì)供應
，多吃則可能增加慢性病和肥胖風險。
首先是肉類
。我們常吃的家畜的肉，比如豬肉、牛肉
、羊肉都是很好的蛋白質(zhì)來源
，當然這里說的是瘦肉。肉類不但富含蛋白質(zhì)
，也富含鈣
、鐵和脂溶性維生素。是營養(yǎng)豐富的食品
。普通人應該日常吃一些肉
。
除了家畜的肉，其他動物的肉也是上好的蛋白來源
，比如雞鴨等禽肉
。對于某些肥胖和高血壓、心臟病患者來說
，禽肉比畜肉更健康一點
。
魚肉等營養(yǎng)也很豐富，而且脂肪含量低
。吃魚要注意少吃深海魚
、大型食肉魚類，因為它們?nèi)菀赘患亟饘佟?br>蛋類也是很好的蛋白質(zhì)來源
，尤其是雞蛋
，廉價、安全
、容易烹飪
。
牛奶也是很好的蛋白來源。有條件經(jīng)常和牛奶是很健康的生活方式
。
豆類是富含蛋白質(zhì)的植物性食物
，但植物蛋白的氨基酸組成與人體所需差別較大，并不是很好的蛋白來源
，適合作為動物蛋白的替代和補充
。
一般是：肉類、魚類
、家禽類
、蛋類、堅果類
、豆類
今天主要說一下雞蛋
。
雞蛋：優(yōu)質(zhì)高蛋白，健腦益智緩衰老
雞蛋含有蛋白質(zhì)
、脂肪
、卵黃素
、卵磷脂、維生素和鐵
、鈣
、鉀等人體所需要的礦物質(zhì)。蛋白質(zhì)的氨基酸比例很適合人體生理需要
、易為機體吸收
，利用率高達98%以上，營養(yǎng)價值很高
。
1
、保持身材
其實雞蛋的脂肪都在蛋黃里，但大多是有利的脂肪酸
，而且含油酸
，對預防心臟病有益，所以
，吃雞蛋不用怕長胖
。這對各位要保持苗條身材的MM來說是非常好的。
2
、增強記憶力
蛋黃中還還含卵磷脂
，對大腦發(fā)育至關(guān)重要，還有降低膽固醇的作用
。
3
、防治動脈硬化
營養(yǎng)學家和醫(yī)學人員根據(jù)蛋黃中卵磷脂的乳化作用，用雞蛋來防治動脈粥樣硬化
，獲得了出人意料的效果
。
4、保護肝臟
蛋黃中的卵磷脂可促進肝細胞的再生
，還可提高人體血漿蛋白量
，增強機體的代謝功能和免疫功能。
5
、延緩衰老
雞蛋中幾乎含有人體所有需要的營養(yǎng)物質(zhì)
，故被人們稱為“理想的營養(yǎng)庫。營養(yǎng)學家稱之為“完全蛋白質(zhì)模式
，堅持適量吃雞蛋
，是不少長壽者延年的經(jīng)驗之一。
現(xiàn)在不養(yǎng)生
，將來養(yǎng)醫(yī)生
。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康
。關(guān)注我
，學點老祖宗的養(yǎng)生知識
，對您有益無害！
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