老人飲食少吃多餐更健康
老年人
，這個(gè)人群讓人們尊敬和愛(ài)戴，因?yàn)樗麄兯?jīng)歷的是我們年輕人沒(méi)有過(guò)的
，同時(shí)到了這個(gè)年齡的人們都會(huì)出現(xiàn)健康的問(wèn)題
，想要健康一定要沖生活的點(diǎn)滴開(kāi)始
，合理的飲食
，規(guī)律的生活方式，可以讓老年人健康起來(lái)
，下面這五點(diǎn)一定要及早，可以讓你更健康
。
1
、少吃多餐
、補(bǔ)充點(diǎn)心
老人由于咀嚼的速度較慢
，所以應(yīng)該多吃一些容易消化和吸收的軟質(zhì)食品，也可以把三餐分成五份或者是六份
，可以在中間的時(shí)候加一些點(diǎn)心，這樣可以補(bǔ)充老年人身體所需
，同時(shí)也可以補(bǔ)充能量
。比如低脂牛奶燕麥片
、泡餅
、豆花等等。
2
、以豆制品取代部分動(dòng)物蛋白質(zhì)
老年人飲食必須限制肉類的攝取量，蛋白質(zhì)來(lái)源要多樣化
，老年人身體素質(zhì)比較差雖然說(shuō)要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
，但是要減少肉類的食物，多吃蛋白質(zhì)的食物會(huì)好一些
，還要增加諸如花生、核桃
、杏仁等各種堅(jiān)果中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
。
3
、每天一定的水果
水果的作用不要忽視
，很多老年人不愛(ài)吃水果
，所以就會(huì)出現(xiàn)維生素缺乏
，水分流失得不到補(bǔ)充
，應(yīng)該多吃些水果，適合老年人的水果有水蜜桃
、芒果、香蕉
、獼猴桃等等，也可以用榨汁機(jī)來(lái)打成果汁
，注意每天適量。
4
、補(bǔ)充維生素B
老年人易缺維生素B
，這樣易造成白內(nèi)障
、心血管腎臟病
、腦部功能退化等，在生活中飲食上面要合理的搭配
，應(yīng)該多吃有營(yíng)養(yǎng)的食物，維生素類的食物要及時(shí)的補(bǔ)充
。從糙米
、胚芽等和白米煮成稀飯，也可以與其他吃食搭配
。
這五種食物可以讓老年人精神備至，同時(shí)補(bǔ)充人體需要的營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)也可以減少很多疾病的出現(xiàn)
，重要的少食多餐
，而且要均衡
，不能有挑食厭食
，或者是食物單一化的情況出現(xiàn)。多吃些水果和維生素累的食物
，可以補(bǔ)充人體所需，也可以延年益壽
。
給60歲以上的老年人5種飲食“建議”讓你的晚年生活更健康
我們都知道隨著年齡的增長(zhǎng)
，人體的各個(gè)器官和部位必然會(huì)發(fā)生退行性變化。這些變化是我們豐富經(jīng)驗(yàn)的時(shí)間和生理標(biāo)志的證明
，盡管它們會(huì)擾亂正常的生活
。然而，這并不意味著我們對(duì)這些變化無(wú)能為力
。雖然我們不能完全阻止他們，但我們可以采取一些行動(dòng)來(lái)推遲他們的到來(lái)
，或者減少他們發(fā)生后給生活帶來(lái)的不便
。尤其是中老年人
，在生活中要從飲食上入手
。
1. 老年人更適合多餐
老年人不妨一天吃5-6餐。在正常三餐之間加上兩頓“糊糊飯”
，不僅更有利于胃腸消化，還能補(bǔ)充老年人一天所需的營(yíng)養(yǎng)和能量
。適合老年人的均衡膳食應(yīng)為新鮮蔬菜250-300克
、水果100-150克
、粗細(xì)主食300克
、牛奶及乳制品220克、豆類100克等
，蔬菜、主食和肉類的基本攝入量應(yīng)有保證
。因此
，應(yīng)該有各種乳制品、堅(jiān)果和豆類
。如果老年人牙齒不好，可以想辦法把牙齒變成半流質(zhì)糊狀食用
。
老年人通常起得很早
，早餐和午餐之間的間隔很長(zhǎng)
，所以他們可以在兩餐之間加一頓飯
。上午10點(diǎn)左右，一小碗“堅(jiān)果糊”是不錯(cuò)的選擇
。因?yàn)閳?jiān)果中含有大量的不飽和脂肪酸
、十幾種重要的氨基酸和多種微量元素。在老人家里
，攪拌機(jī)是必不可少的。將芝麻
、花生
、杏仁、核桃等各種堅(jiān)果炒勻
，用攪拌機(jī)磨成細(xì)粉，用開(kāi)水沖凈
。因?yàn)閳?jiān)果含有較多的油脂
，老年人每天只需要吃20-30克
。吃糊狀的時(shí)候，也可以吃兩小塊豆腐干
。
午睡時(shí)間也是加餐的最佳時(shí)間
，1杯酸奶（125~250毫升為宜）或一個(gè)水果即可
，如果想一起吃
，不妨做一個(gè)“酸奶泥”。先用攪拌機(jī)將水果打成泥狀或壓碎的水果
，然后與酸奶混合食用。
如果老人吃晚飯?jiān)?div id="m50uktp" class="box-center"> ，最好在睡覺(jué)前吃些牛奶餅干或燕麥片
。一點(diǎn)食物不僅能讓老年人睡得更安心，牛奶也有助于夜間補(bǔ)鈣
。
2. 老年人的飲食主要是谷類食物
一日三餐，應(yīng)該有米飯
、面條
、五谷雜糧等主食
，提倡粗細(xì)搭配
，粗細(xì)也可以搭配在一起。建議每人每天吃1-2兩粗糧
。
3. 老年人膳食纖維不能少
膳食中每天都有蔬菜
、水果。每頓飯最好有2種以上的蔬菜
，每天至少吃1-2種水果
，并經(jīng)常更換不同的品種
。建議每人每天吃6兩1斤新鮮蔬菜
，深色蔬菜應(yīng)占一半以上。
4
、適量攝入肉、禽
、魚
、蝦和蛋。
建議每人每天吃1-2兩肉
，盡量選擇瘦肉精。每天1.5-2兩水產(chǎn)品和1個(gè)雞蛋
。血脂異常者每周可吃3-4個(gè)雞蛋
。如果可能的話
，老年人可以多選擇海魚蝦
。
5、老年人最好吃一些干果和堅(jiān)果
堅(jiān)果
，可分為兩類：一類富含脂肪和蛋白質(zhì)，如花生仁
、核桃仁
、杏仁、榛子
、葵花籽、松子等
，它含有不飽和脂肪酸
、卵磷脂和亞油酸
，可預(yù)防高脂血癥和高膽固醇血癥
。另一類含有較多的碳水化合物和較少的脂肪，如栗子、蓮子
、荸薺等，都是補(bǔ)充人體熱量的食物
。吃些干果和堅(jiān)果對(duì)老年人有好處
。
1
、每天睡眠不少于6個(gè)小時(shí)
養(yǎng)成良好的日常生活習(xí)慣
，睡眠日常生活要規(guī)律，每天睡眠不少于6小時(shí)
，午休時(shí)間最好。
2
、主動(dòng)喝水
不要等到口渴了再喝
，少量多次為宜。一般每人每天喝6-8杯水（每杯200毫升）
。
3
、每天曬太陽(yáng)
每天應(yīng)在陽(yáng)光下曬15-20分鐘，但要避免暴曬以防中暑
。當(dāng)太陽(yáng)強(qiáng)烈的時(shí)候，應(yīng)該戴墨鏡
，防止曬傷。
4
、養(yǎng)成規(guī)律排便的習(xí)慣
多吃富含纖維素的食物
，多活動(dòng)
，避免久坐
。每天堅(jiān)持按摩腹部和做肛門運(yùn)動(dòng)
5、做些運(yùn)動(dòng)
選擇安全有效的運(yùn)動(dòng)
。步行、慢跑
、游泳
、太極拳、八段錦
、五禽戲、打經(jīng)絡(luò)
、門球
、跳舞。
掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻率
、時(shí)間和強(qiáng)度
。每周鍛煉3-5次，每次不少于30分鐘
，每周不少于150分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)輕微出汗
，無(wú)上氣
、下氣感，運(yùn)動(dòng)時(shí)最大脈搏次數(shù)不超過(guò)170次／分
，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。
健康的飲食對(duì)老人的長(zhǎng)壽是有幫助的，那么老人要如何飲食才是健康的呢?
食物要粗細(xì)搭配、松軟、易于消化吸收?老年人吃點(diǎn)粗糧對(duì)身體有好處，比如粗糧中的膳食纖維
、B族維生素，有利于預(yù)防便秘
、控制體重以及調(diào)節(jié)血糖和預(yù)防心血管疾病
。每天粗糧或是全谷物可吃到100g（2兩）。
老年人每天吃一些肉類(魚
、禽、肉)
。建議每周再吃2~4個(gè)雞蛋
。每天吃一些谷類，包括粗糧
、雜豆和薯類。每天保證吃些豆制品和奶制品
。每天吃一些蔬菜和水果
。除了吃夠上述幾類食物，還要保證食物的多樣性
，老了后胃口變得小
，吃的欲望也會(huì)變小，因此增加食欲是延緩衰老的一個(gè)極好的辦法
，如果家中的食物引發(fā)不了食欲，可出外就餐增加食欲
。
老年人的消化系統(tǒng)也逐漸的退化了
，因此食物的選擇上最好不要吃過(guò)多不利消化的食物，因此飲食要做好葷素搭配
，每天1個(gè)雞蛋，1杯牛奶
，100g左右的豆制品
，外加1兩精瘦肉
，以及1兩海產(chǎn)品
，蔬菜每天500g，水果半斤左右
，一些老年人有高血壓
，在這樣的情況
，可以多吃一些菠菜
、白菜、胡蘿卜
、番茄、百合根
、南瓜
、茄子
、黃瓜等等。一定要避開(kāi)食用一些纖維硬的蔬菜;例如：牛蒡
、竹筍
、豆類等等，還要避開(kāi)帶有刺激性的蔬菜
。
老年人飲食，盡量吃一些易消化的食物，比如蔬菜
，雞蛋
，奶類
，豆制品
，適量動(dòng)物瘦肉，每天1兩精瘦肉最佳
，每餐不要吃的太多，七分飽左右就可以
，每一餐的時(shí)間最好持續(xù)在半小時(shí)以上
，膳食宜清淡易于消化，不易吃含纖維素過(guò)高的食物
，但可有較多的果膠?div id="jfovm50" class="index-wrap">？缮倭慷嗖?div id="jfovm50" class="index-wrap">，食鹽量應(yīng)控制在每日6g以下。食糖也不宜過(guò)多
，忌烈性酒、農(nóng)調(diào)味品和辛辣辣食物
。
老年人吃的飯量少，但是老年人更要會(huì)吃和吃好
老年人是 養(yǎng)生 的龐大群體
，一方面是老年人比較有時(shí)間，更多地開(kāi)始關(guān)心自己的身體
；另一方面是隨著人體年齡的增大
，人體的很多機(jī)能都會(huì)衰退
，身體也積累了很多炎癥
，特別容易誘發(fā)慢性病，會(huì)讓很多中老年人都感到身體大不如前
，生活質(zhì)量有所下降。
三分吃
，七分養(yǎng)
。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)
，飲食才是最重要的，如何保養(yǎng)自己
，真正要從會(huì)吃、吃好上下功夫
，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
，才能更好地保養(yǎng)自己的身體
，讓老年生活過(guò)的更好
！
那么，老年人怎么吃呢？具體要做到以下幾方面：
現(xiàn)在老年人的保健品市場(chǎng)是異常火爆
，很多老人是一拖十地去買
，營(yíng)銷人員也是五花八門，就想讓老年人為自己的身體多多買單
。一聽(tīng)到什么 養(yǎng)生 的保健品，先不管療效怎么樣
，反正吹的都挺好
，就買回家用用看
，其實(shí)都是錯(cuò)誤觀念在作祟
。
很多所謂的 養(yǎng)生 并不是真 養(yǎng)生
，很多導(dǎo)購(gòu)也是將各種理論信息摻雜著，產(chǎn)品的背后其實(shí)并沒(méi)有什么實(shí)質(zhì)性的作用
，吹的天花亂墜
，卻沒(méi)什么大作用
，就是抓住了老年人盲目迷信 養(yǎng)生 保健的軟肋
。所以對(duì)于保健品不要迷信，哪有天天吃藥才是好的
？
維生素到底缺不缺
，不是你自己講的
，而應(yīng)該是經(jīng)過(guò)科學(xué)檢測(cè)的
。很多老年人都相信別人說(shuō)的，自己身體的問(wèn)題都是因?yàn)槿狈δ承I(yíng)養(yǎng)元素
，然后就買一堆維生素補(bǔ)充藥品吃。
其實(shí)
，老年人要養(yǎng)成定期體檢的習(xí)慣
，可以去醫(yī)院做一個(gè)微量元素檢測(cè)
，就很清楚自己缺乏什么
。其實(shí)，食療才是最好的 養(yǎng)生
，一日三餐才是最重要的維生素?cái)z入
，均衡的飲食結(jié)構(gòu)
，才能真正做到身體的營(yíng)養(yǎng)元素均衡
。是藥三分毒，那些所謂的維生素片吃的過(guò)量
，對(duì)身體也是有害的。
其實(shí)很多老年人爆發(fā)出來(lái)的問(wèn)題
，是膳食不均衡導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良
，隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的身體狀態(tài)也變得非常脆弱
，所以一定要注重全面的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。均衡膳食
，就是依托我們的基礎(chǔ)飲食
，均衡攝入各種營(yíng)養(yǎng)元素。具體來(lái)說(shuō)：
1.蔬菜方面的選擇： 盡量選擇低淀粉的蔬菜
，比如說(shuō)西藍(lán)花，蘆筍
，甘藍(lán)
，秋葵，青椒
，菠菜，蘑菇等
。
2.水果方面的選擇： 盡量選擇抗氧化劑和纖維素較高的水果
，比如說(shuō)所有莓類水果
，什么草莓
、藍(lán)莓
、西梅等，還有桃子
，杏子，橙子
、柚子等水果
，也是很不錯(cuò)的，但是不要選擇太甜的水果
。
3.碳水化合物的選擇： 也就是我們常常說(shuō)的主食，老年人最好選擇全谷物食材
，比如燕麥
，糙米，還有粗糧
，比如說(shuō)玉米，地瓜等抗炎食材
。這些全谷物食材中含有大量的纖維
，維生素和礦物質(zhì)。隨著年齡的增大
，特別是很多老年人身體出現(xiàn)了一些慢性病，身體里也累積了很多炎癥
，比如什么關(guān)節(jié)炎
、支氣管炎之類的，這些抗炎食材
，對(duì)于很多的慢性病緩解都有幫助。而且很多老年人也都知道
，這些粗糧對(duì)于緩解血糖
、血壓和血脂等慢性疾病都很有好處的。
有一些老年人
，受傳統(tǒng)飲食影響，或者說(shuō)覺(jué)得自己比較胖
，又有點(diǎn)高血脂
、高血壓的趨勢(shì)
，就特別注意不攝入肉類等蛋白質(zhì)。其實(shí)這都是不對(duì)的。如果優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏
，劣質(zhì)脂肪酸倒是攝入不少
，長(zhǎng)此以往，對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的錯(cuò)誤理解
，就會(huì)造成身體的炎癥不斷積累，從而誘發(fā)慢性病的發(fā)生
。
事實(shí)上
，中老年人隨著年齡增大，肌肉
、骨骼密度都有所降低，如果蛋白質(zhì)缺乏將會(huì)導(dǎo)致免疫力低下
，相對(duì)攝入多一點(diǎn)的蛋白質(zhì)有利于延緩肌肉衰老
。
所以，建議大家還是要吃肉
。比如說(shuō)牛肉等紅肉里有鐵和鋅，深海魚里有不飽和脂肪酸
，豆制品
、牛奶也是蛋白質(zhì)和鈣的主要來(lái)源，對(duì)于人體都是有好處的
。
不過(guò)老年人對(duì)于蛋白質(zhì)的消化吸收可能不太好，所以要少量多次
，注意水果蔬菜搭配
，盡量選擇低脂乳制品。蛋白質(zhì)的選擇順序是優(yōu)先選擇蛋奶制品
，其次深海魚，海鮮
，最后白肉與紅肉
。
老年人還要注意多吃點(diǎn)堅(jiān)果類食物，因?yàn)閳?jiān)果里面有不飽和脂肪酸
、膳食纖維和抗氧化劑
，不過(guò)避免攝入過(guò)量，因?yàn)槔锩娴闹竞勘容^高
。
身體 健康 是一個(gè)綜合的結(jié)果
，特別是老年人，做到吃好才是 健康 的根本保障
6個(gè)膳食原則，讓老年人營(yíng)養(yǎng)全面，生活健康
老年人應(yīng)遵循怎樣的膳食原則
01
合理膳食是指膳食中所含營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足
、比例適當(dāng)、與人體的需要保持平衡
。
飲食要多樣化
吃多種多樣的食物才能起到食物營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用
，達(dá)到全面營(yíng)養(yǎng)的目的。不要因?yàn)檠例X不好而減少或拒絕進(jìn)食蔬菜或水果
，
可以把蔬菜切細(xì)、煮軟，水果切細(xì)
，這樣容易咀嚼和消化 。
主食中包括一定量的粗糧、雜糧
包括全麥面、玉米
、小米
、蕎麥、燕麥等
，比精糧含有更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維
。
每天飲用牛奶或食用奶制品
牛奶及其制品是鈣的最好食物來(lái)源
，攝入充足的奶類制品有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折。豆?jié){的含鈣量遠(yuǎn)不及牛奶
，
因此，不能以豆?jié){代替牛奶 。
適量食用動(dòng)物性食品
禽肉和魚類脂肪含量較低
，較易消化
，適于老年人食用。
多吃蔬菜、水果
蔬菜和水果是多種維生素和纖維素的重要來(lái)源。大量的膳食纖維可預(yù)防老年便秘
；
番茄中的番茄紅素對(duì)老年男性常見(jiàn)的前列腺疾病有一定的防治作用 。
飲食清淡、少鹽
選擇用油少的烹調(diào)方式
，如蒸
、煮
、燉、焯
，避免攝入過(guò)多的脂肪導(dǎo)致肥胖
。少用各種含鈉高的調(diào)料
，
避免攝入鈉過(guò)多而引起高血壓 。
家庭常見(jiàn)疾病的飲食療法種類有哪些
02
普通飲食
也就是普通飯，適合咀嚼能力無(wú)問(wèn)題
、消化功能無(wú)障礙
、無(wú)特殊疾病和膳食要求
，又不需要任何膳食限制的老人
。普通飲食應(yīng)注意營(yíng)養(yǎng)充分，熱量
、蛋白質(zhì)
、無(wú)機(jī)鹽
、維生素
、膳食纖維等均滿足需要。但
老年人應(yīng)少食用較難消化、具有刺激性、容易引起脹氣的膳食
。
軟質(zhì)飲食
是指容易咀嚼、比普通飯易消化的膳食，適合于咀嚼不便、吞咽有困難
、消化道有問(wèn)題的老年人 。軟質(zhì)飲食主要有軟米飯
、米粥
、面條、面片
、餛飩及各種發(fā)面食品
。肉類可以選用細(xì)嫩瘦肉
，切碎或制成肉餅等
；蔬菜可采用瓜茄類、嫩菜葉
、胡蘿卜
、馬鈴薯類
，均須切碎煮軟
；豆、奶類可選用豆腐
、酸奶等
。
流質(zhì)飲食
是指液體狀態(tài)或在口腔中能融化為液體的膳食
，比軟質(zhì)飲食更易吞咽和消化
，
適用于存在發(fā)熱、腸道手術(shù)后 、咀嚼困難
、食管狹窄等情況者
。流質(zhì)飲食有米汁
、米粉糊、稀粥
、牛奶
、豆?jié){
、蔬菜汁
、果汁、含肉類和蔬菜的混合汁
、嫩雞蛋羹
、流質(zhì)酸奶等。
低脂肪飲食
指限制脂肪含量的膳食
，用于治療或改善由于脂肪水解
、吸收、運(yùn)轉(zhuǎn)及代謝不正常所引起的各種疾病或癥狀
，將脂肪攝入量限制在50~70g/d
。除了選用含脂肪少的食物外
，也應(yīng)減少烹調(diào)用油
。
烹調(diào)時(shí)可以選用蒸、燉、煮、熬、燴、鹵、拌等方法 ，禁食油炸
、油煎食物
。飲食應(yīng)清淡、少刺激
、易消化
，必要時(shí)可以少食多餐。
低鹽 、無(wú)鹽、低鈉飲食
低鹽飲食指全日供鈉2000mg左右
，食鹽用量在2~3g或醬油10~15mL
，
飲食中忌用一切咸食，如咸菜 、甜面醬、咸肉
、臘腸以及各種葷素食品罐頭等
；無(wú)鹽飲食是指全日供鈉1000mg左右，烹調(diào)中不得使用食鹽和醬油
，其他同低鹽飲食
；低鈉飲食是指全日供鈉量500mg左右，除無(wú)鹽飲食要求外
，還要限制一些含鈉高的蔬菜如油菜
、芹菜、茴香
，以及制作時(shí)使用了食鹽的發(fā)面蒸食等
。
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《讓老年生活更 健康 ——常見(jiàn) 健康 問(wèn)題防治指導(dǎo)》
出版：人民衛(wèi)生出版社
作者： 趙寶春
、楊麗華
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