中老年保健操有臥式
臥式仰臥位
枕高適中，兩替伸直放于體側
臂腿外旋：頭頸部由預備姿勢慢慢轉向左側
下頜觸胸：頭部由預備姿勢向下低垂，盡量使下頜接觸胸部
下頜上抬：頭部由預備姿勢向后仰
，使下頜盡量上抬，同時雙手十指用力張開，雙足用力前屈，使足后踉繃緊，自然呼吸。再還原成預備姿勢。重復2~4次。側身掀動：左臂及指掌由預備姿勢用力向下
，左下肢也同時向下用力，使左側身體有向右掀動之勢，同時吸氣。還原成預備姿勢，同時呼氣。再反方向做一次，但換右側。重復2~4次。屈髖屈膝：雙腿由預備姿勢盡力屈髖屈膝
，上身微微抬起，雙臂抱小腿，同時吸氣。還原成預備姿勢，同時呼氣拱形之勢：四肢由預備姿勢挺直
坐式端坐位
坐時大腿與地面平行，雙足著地
，雙膝屈曲90度，雙目平視，雙手按膝，雙腳間距與肩同寬。手掌擦熱：雙手掌摩擦至發(fā)熱，趁熱分別摩擦同側眼眶
、鼻梁、面頰及耳廓前后。雙手掌反轉，用手背分別摩擦相同部位。重復4~6次。十指交叉：雙手十指交叉于胸前
，掌心自內向下、向外翻，用力向外推出，使兩臂伸直，同時雙足踉抬起，足尖瞪地，吸氣。雙手臂、掌心自外向下、向內翻，屈肘回到胸前，足跟落下，同時呼氣。重復4~6次。握拳前伸：兩手握拳，拳眼向外
，由腰間向前伸出，拳眼相對，同時呼氣。雙拳收回腰間，罝于兩側，拳跟向外繞肩：雙替屈肘
立式直立
雙眼平視
，挺胸，收腹，雙臂自然下垂，雙腿開立，與肩同寬。擴胸運動：雙替?zhèn)群跖e
，屈肘提拳，做擴胸運動2次。然后，雙臂向前伸直平舉，掌心向上做擴胸運動2次。前伸后展：雙手叉腰
，兩肘關節(jié)盡量前伸，同時含胸，低頭，呼氣。然后雙肘關節(jié)盡量后展，同時擴胸，抬頭，吸氣。重復8~10次。繞肩：雙替前伸
，以肩關節(jié)為軸，在體側由后向前做360度環(huán)繞2周，同時足跟抬起聳肩：手垂放在身前提拳如提物狀
屈膝半蹲：雙臂側上舉
擊肩拍腰：腰部用力左轉
手觸足尖：彎腰
轉腰：雙手叉腰，雙肩保持平衡
膝踝環(huán)繞：屈膝微蹲
甩腿：雙臂側舉
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