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    更年期容易發(fā)胖-教你更年期減肥方法
    
        
    
            健康管理師
            2024-03-07 22:09:24
        
    

        
    
           
    更年期容易發(fā)胖-教你更年期減肥方法
    飲食不節(jié)、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩
    由于人民生活水平的提高
      ，加上飲食不夠節(jié)制
    ，食量攝入過(guò)多
      ，尤其是食用高脂肪類(lèi)食物過(guò)多
    ，也是肥胖的原因之一
    。
    遺傳性肥胖
    如果父母是肥胖體質(zhì)
    ，隨基因不同而呈顯性和隱性遺傳
    ，也容易發(fā)生肥胖。
    新陳代謝障礙
    ，熱量需要減少
    進(jìn)入更年期后的婦女
    ，人體組織細(xì)胞逐漸減少，但脂肪組織逐漸增加
    ，加上隨著年齡的增長(zhǎng)以及體力下降的原因
    ，活動(dòng)量也相對(duì)減少，熱量需要的少了
    ，礎(chǔ)代謝也降低
    ，體內(nèi)儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)、脂肪相對(duì)增多而引起肥胖
    。
    更年期肥胖怎么減肥
    女人在邁入更年期時(shí)
    ，由於卵巢功能衰退導(dǎo)致雌激素下降，容易引起身體代謝變差
    ，肥胖就會(huì)跟著來(lái)
    。要如何在更年期保持苗條身材不發(fā)胖，除了養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣
    ，哪些食物也可以幫助呢
    ？一起來(lái)看！

    一
    、更年期容易發(fā)胖原因  1
    、新陳代謝障礙 
     進(jìn)入更年期後的婦女，人體組織細(xì)胞逐漸減少
    ，但脂肪組織逐漸增加
    ，加上隨著年齡的增長(zhǎng)以及體力下降的原因。
      2
    、熱量需要減少 
     活動(dòng)量也相對(duì)減少
    ，熱量需要的少了，基礎(chǔ)代謝也降低
    ，體內(nèi)儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)
    、脂肪相對(duì)增多而引起肥胖
    。
      3
    、家族遺傳肥胖 
     如果父母是肥胖體質(zhì)，隨基因不同而呈顯性和隱性遺傳，也容易發(fā)生肥胖
    。其他原因引起如內(nèi)分泌
    ，甲狀腺機(jī)能低下，皮質(zhì)醇增多以及痛性肥胖等
    。
      4
    、飲食營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩 
     由於人民生活水平的提高，加上飲食不夠節(jié)制
    ，食量攝入過(guò)多
    ，尤其是食用高脂肪類(lèi)食物過(guò)多，也是肥胖的原因之一
    。
      二
    、更年期保持身材秘訣  1、調(diào)整飲食習(xí)慣 
     調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和進(jìn)食習(xí)慣是指適當(dāng)限制高熱量和高脂肪的食物
    ，多吃一些蔬菜水果
    、豆制品、雜糧
    ，進(jìn)食宜細(xì)嚼慢咽
    ，少食多餐。
      2
    、持續(xù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣 
     增加和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是指力所能及范圍內(nèi)選擇適合自己的方式
    ，如騎車(chē)、快走
    、瑜珈
    、健美操、游泳
    、慢跑等
    ，不要一味要求高強(qiáng)度鍛煉，以漸進(jìn)式增加為宜
    。
      三
    、更年期養(yǎng)瘦食物種類(lèi)  1、深海脂質(zhì)魚(yú)類(lèi) 
     研究顯示
    ，如果沒(méi)有足夠的維生素D
    ，人控制食欲的能力會(huì)減弱。所以
    ，多吃鮭魚(yú)
    、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等脂質(zhì)魚(yú)是一種好的選擇。
      2
    、富含纖維早餐 
     吃富含纖維和碳水化合物早餐女性鍛煉燃燒脂肪是吃纖維含量低食物的女性?xún)杀?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。精制碳化物抑制胰島素，限制人體把脂肪轉(zhuǎn)化為營(yíng)養(yǎng)
    。多吃粗纖維可以維持身材
    。
      3、亞麻穩(wěn)定血糖 
     富含纖維和有益脂肪有助於穩(wěn)定血糖
    。亞麻助於減輕激素不穩(wěn)癥狀
    ，因?yàn)楦缓参镄源萍に亍喡樽迅菀紫?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。撒在谷?lèi)食物
      、湯或涼拌菜上是營(yíng)養(yǎng)健康美食。
      4
      、核桃含脂肪酸 
     不要吃炸薯?xiàng)l
    ，而是享用一袋堅(jiān)果。核桃富含歐米伽-3脂肪酸
    ，這種物質(zhì)能使人在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)有吃飽感覺(jué)
    。
      哪些因素會(huì)導(dǎo)致更年期提前 
     1、到來(lái)實(shí)際上是卵巢功能早衰所致
    ，也就是卵子過(guò)早排完了
    。
     
     2、過(guò)度減肥
    。臨床調(diào)查表明
    ，平時(shí)熱衷于減肥的女性，體內(nèi)缺乏必要的營(yíng)養(yǎng)素
    ，臟器衰老加快
    ，最終導(dǎo)致更年期提前。
     
     3
    、反復(fù)人工流產(chǎn)
    。女性懷孕時(shí)體內(nèi)的雌激素、孕激素水平升高
    ，人為中斷妊娠
    ，將使體內(nèi)雌激素、孕激素水平急劇下降
    ，造成內(nèi)分泌紊亂
    ，可導(dǎo)致月經(jīng)量減少，甚至閉經(jīng)
    。反復(fù)多次人工流產(chǎn)
    ，機(jī)體所遭受的雙重打擊會(huì)逐漸使各方面的功能慢慢減退，出現(xiàn)早衰。
     
     4
    、心理壓力過(guò)大
    ，內(nèi)分泌失衡。更年期除了與卵巢功能衰退速度有關(guān)
    ，還與社會(huì)
      、精神
      、心理等因素有關(guān)
      。生活壓力越大，女性越容易提早出現(xiàn)更年期癥狀
      。
      如何預(yù)防更年期提前 
     1
      、注意合理營(yíng)養(yǎng)，早餐“吃好”
      。很多減肥女性認(rèn)為早餐不吃不重要
      ，實(shí)際上早餐更應(yīng)該吃好。日常飲食除了要注意營(yíng)養(yǎng)平衡
      ，攝入足夠的蛋白質(zhì)外
      ，脂肪及糖類(lèi)也要適當(dāng)攝入，同時(shí)特別注意維生素E
      、D及礦物質(zhì)如鐵鈣的補(bǔ)充
      。
     
     2、保持愉快的心境
      。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)與內(nèi)分泌互相聯(lián)系
      ，互相影響，學(xué)會(huì)把握良好的心態(tài)
      ，排解不良情緒
      ，可以避免降低機(jī)體的抗病能力。
     
     3
      、多參加體育鍛煉
      。適當(dāng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)有利于促進(jìn)新陳代謝及血液循環(huán)，延緩器官衰老
      。
     
     4
    、積極避孕，盡量避免人工流產(chǎn)
    。反復(fù)多次人流
    ，經(jīng)常擾亂內(nèi)分泌，會(huì)造成體內(nèi)看不見(jiàn)的損傷
    ，漸漸使卵巢失去功能
    ，造成卵巢早衰。
     
     5、關(guān)注月經(jīng)
    。卵巢早衰是有先兆的
    ，在發(fā)病前多出現(xiàn)月經(jīng)減少-月經(jīng)稀發(fā)-閉經(jīng)的變化過(guò)程，因此要重視月經(jīng)改變
    。
    更年期的女性想要減肥
    ，哪幾點(diǎn)做到了，或許能有效地控制體重
    ？
    減肥對(duì)于女人來(lái)說(shuō)是終其一生都要為之奮斗的事情
    ，很多女性在年輕的時(shí)候身材保持的特別好，但是等到了更年期的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)身材開(kāi)始出現(xiàn)了變化
    ，吃的也不多但是卻一天天胖起來(lái)了
    ，現(xiàn)在我們就來(lái)看一下更年期女性怎么樣才能減肥吧。
    

    
1
    、飲食要格外注意
    
更年期的女性在飲食上一定要做到早飯吃好
    ，中午飯吃飽，晚上飯吃少
    ，除此之外這個(gè)時(shí)候的女性最好就不要再經(jīng)常吃一些油炸的高油高熱量的食物了
    ，因?yàn)楹苡锌赡軙?huì)代謝不掉從而轉(zhuǎn)換成脂肪，更年期的女性最好是吃一些比較清淡點(diǎn)的飲食
      ，這樣不吝是身體健康方面還是身材保持都是不錯(cuò)的
      。
    

    

    


    
2、蛋白質(zhì)的攝入要足夠
    
隨著年紀(jì)的逐漸增大
      ，女性的抵抗力和對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收能力都會(huì)逐漸減退
      ，這個(gè)時(shí)候要注意蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)不僅能保證人體的代謝能力
      ，還能起到一定的補(bǔ)鈣的功效
      。但是凡事要注意好量，蛋白質(zhì)適量就好了
      ，千萬(wàn)不要覺(jué)得好就無(wú)節(jié)制的食用
      ，這樣做也是有危害的。
    
3
      、低脂肪高纖維的食物更有利于減肥
    
低脂肪的食物可以防止女性瘋狂長(zhǎng)肉這是大家都知道的
      ，同時(shí)高纖維的食物能增加腸道蠕動(dòng)，這樣對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)也是有很大的幫助的
    。
    

    
女性到了更年期的時(shí)候想要減肥除了要注意飲食上的問(wèn)題以外
    ，還應(yīng)該要適當(dāng)?shù)淖鲂┻\(yùn)動(dòng)
    ，如果吃的很少但是全天都不怎么動(dòng)，那么吃再少的東西也是消耗不掉的
    ，這樣就很有可能會(huì)導(dǎo)致更年期女性減肥失敗
    。
    更年期減肥的方法有哪些
    ？更年期如何減肥才好呢？
    減肥一直是人們比較關(guān)注的話題
    ，生活中減肥的方法有很多
    ，不同的減肥方法有不同的效果，那你們知道對(duì)于更年期的人來(lái)說(shuō)
    ，有哪些減肥的方法呢
    ？估計(jì)很多人都還不知道
    ，下面
    ，給大家具體介紹一下更年期的減肥方法，希望對(duì)大家有幫助
    。
    1
    、更年期減肥方法
    1.飲食清淡
    年紀(jì)大的人容易出現(xiàn)高血壓、失眠及頭昏心悸等癥狀
    ，飲食上要盡量少吃鹽
    ，不要攝取刺激性食品，如酒
    、咖啡
    、濃茶和胡椒等，可多吃含維生素B族豐富的小米
    、玉米
    、麥片、瘦肉和牛奶等
    ，來(lái)維持自主神經(jīng)功能正常及促進(jìn)消化
    ，對(duì)頭痛、暈眩和記憶力衰退也有防治作用
    。
    2.保持愉快心情
    生活規(guī)律和心惰開(kāi)朗都有助于減肥和身體健康
    。
    3.適當(dāng)攝取蛋白質(zhì)
    年紀(jì)愈大，身體的代謝功能會(huì)逐漸降低
    ，這時(shí)應(yīng)補(bǔ)充一些生理價(jià)值高的蛋白質(zhì)食品
    ，如瘦肉、雞
    、魚(yú)
    、牛奶和蛋類(lèi)等
    ，但不應(yīng)過(guò)量。
    4.多吃低脂肪高纖維食物
    攝入的能量與消耗的能量應(yīng)保持平衡
    ，少吃脂肪含量高的食品
    ，如甜食和油炸類(lèi)食品等，多吃含纖維素高的食物
    ，以免體重增加
    。
    5.控制脂肪的攝取
    到了更年期就不要總是大魚(yú)大肉了，想要健康減肥就要控制脂肪量的攝取
    ，動(dòng)物油攝取過(guò)多是會(huì)引起肥胖的
    ，建議少吃動(dòng)物油多吃植物油，而且植物油里含有不飽和脂肪和維生素E
    ，還能抗衰老
    。
    2、更年期皮膚干燥怎么辦
    1
    、注意攝取Ω3脂肪酸
    一些脂肪酸
    ，例如鮭魚(yú)、胡桃等含有的Ω3脂肪酸
    ，能夠促使皮膚產(chǎn)生一層油層
    ，這對(duì)于皮膚保濕鎖水至關(guān)重要。如果日常飲食缺少這類(lèi)脂肪
    ，就容易導(dǎo)致皮膚干燥
    、搔癢，甚至發(fā)炎
    。沙丁魚(yú)
    、紅花油等也都富含Ω3脂肪酸。
    2
    、注意皮膚防曬
    用SPF15以上的防曬產(chǎn)品
    ，為皮膚提供全面的防曬保護(hù)。這是因?yàn)?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ，太?yáng)紫外線會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥
    ，出現(xiàn)細(xì)紋，甚至引起皮膚癌
    。因此要使用含有抵抗UVA和UVB輻射的產(chǎn)品來(lái)保護(hù)皮膚
    。
    3、不要進(jìn)行蒸氣浴
    沖一個(gè)熱水澡或者蒸氣浴的確是一種享受
    。但是滾燙的熱水會(huì)對(duì)皮膚造成傷害
    ，使皮膚發(fā)生脫水。因此
    ，建議縮短洗澡時(shí)間
    、并且用溫水來(lái)洗澡
    。另外，肥皂會(huì)洗去皮膚表層的油層
    。因此
    ，在特別干燥的地方，如手肘等
    ，就不要使用肥皂了
    。
    4、使用成分溫和的沐浴乳
    一些含有香精
    、抗菌或者除臭的香皂
    、沐浴乳都會(huì)對(duì)皮膚造成傷害，它們會(huì)移除皮膚表面油層
    ，導(dǎo)致皮膚干燥
    、搔癢。因此
    ，建議更年期女性使用成分溫和的沐浴乳或者香皂
    。
    5、一定要擦拭乳液
    在洗完溫水澡之后
    ，一定要用乳液擦拭全身
    。你可能偏向選擇一些價(jià)格昂貴的產(chǎn)品
    ，但是一些廉價(jià)產(chǎn)品
    ，例如：礦物油等的保護(hù)作用其實(shí)也很好。另外
    ，為了保證乳液能夠真正被吸收
    ，建議女性定期除死皮，讓功效成分能夠被皮膚所吸收
    。
    女性更年期怎樣瘦腹部
     女性更年期怎樣瘦腹部
                        　　女性更年期怎樣瘦腹部
    ，很多人因?yàn)橐B(yǎng)活家庭，而不得不每天都坐在辦公桌電腦前
    ，正是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的工作坐姿
    ，導(dǎo)致現(xiàn)在很多女性在還沒(méi)有生育之前就有了小肚子，女性更年期怎樣瘦腹部
    ？
      　　女性更年期怎樣瘦腹部1  　　 女性更年期腹部肥胖原因有哪些 
      　　更年期是女性生育能力不斷喪失的一個(gè)過(guò)渡階段
    ，這個(gè)時(shí)期的女性容易因?yàn)樯畋容^安定、家庭負(fù)擔(dān)減輕
    、內(nèi)分泌發(fā)生變化等原因
    ，而發(fā)生不同程度的肥胖。
      　　普通肥胖
    ，脂肪通常在全身均勻分布
    。而更年期肥胖
    ，則常常是臀部脂肪重新分配至腹部，使得腹部周?chē)闹驹黾?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，從而?dǎo)致女性的身體從梨型變成了蘋(píng)果型(中心性肥胖)
    。
      　　研究發(fā)現(xiàn)，在最后一次月經(jīng)周期之后
    ，女性的腰圍會(huì)出現(xiàn)顯著的變化
    。目前公認(rèn)，腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積(即中心性肥胖)程度的最簡(jiǎn)單
    、實(shí)用的指標(biāo)
    。
      　　 女性更年期怎樣瘦腹部 
      　　 減少總熱量 
      　　更年期的女性新陳代謝變慢，身體機(jī)能明顯衰老
    ，機(jī)體需要的熱量大大減少
    ，若此時(shí)還與年輕時(shí)攝入同樣的熱量，是很容易引起脂肪堆積的
    ，所以
    ，進(jìn)入更年期后，飲食的總熱量需要減少
    ，尤其要減少高脂食物的攝取
    ，避免給身體增加多余的熱量。
      　　 吃低脂肪高纖維食物 
      　　更年期女性應(yīng)該保持低脂肪飲食
    ，減少肥肉
    ，奶油蛋糕等等食物，同時(shí)
      ，可以多吃一些高纖維的食物
      ，如谷類(lèi)，豆類(lèi)
      ，薯類(lèi)
      。
      　　 少吃肉多吃菜 
      　　年紀(jì)愈大，身體的代謝功能會(huì)逐漸降低
      ，更年期應(yīng)適量補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白
      ，如瘦肉，雞蛋
      ，低脂奶
      ，魚(yú)等等，多吃新鮮的蔬菜和水果
    ，熱量低
    ，又可攝取維生素和礦物質(zhì)，對(duì)減肥有很大的幫助
    。
      　　 注意烹飪方式 
      　　多吃新鮮的蔬菜和水果對(duì)減肥無(wú)疑是有很大幫助的
    ，但是同時(shí)也要注意食物的烹飪方式
    ，減少使用動(dòng)物油，堅(jiān)持使用植物油來(lái)炒菜
    ，注意要少油
    ，少鹽，少辣
    ，盡量用蒸
    ，熟，燉的烹飪方式
    。
      　　 女性怎樣預(yù)防更年期發(fā)胖 
      　　 1
    、合理、均衡飲食 
      　　更年期婦女飲食要注意合理搭配
    ，營(yíng)養(yǎng)均衡
    ，不能偏食，熱量也要適當(dāng)限制
    ，不能過(guò)食
    ，尤其是高脂肪、高糖食物
    。
      　　 2
    、適當(dāng)?shù)捏w質(zhì)鍛煉 
      　　鍛煉對(duì)于調(diào)整和維持生理功能的平衡有良好作用，也是避免肥胖最有效的辦法
    。不過(guò)
    ，鍛煉方式因人而異，要根據(jù)自己的體質(zhì)做選擇
      ，打拳
      、散步，做操等都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)
      。
      　　 3、重視心理衛(wèi)生 
      　　更年期婦女情緒波動(dòng)較大
      ，容易出現(xiàn)消極
      、抑郁或者急躁。建議放寬心
      ，可多參加一些老年人的活動(dòng)
      ，轉(zhuǎn)移注意力，消除思想顧慮
      ，保持樂(lè)觀
      、開(kāi)朗的情緒。
        
      　　 女性更年期吃什么好 
      　　一
      、脂肪攝入
      。更年期婦女因?yàn)榧に胤置跍p少的關(guān)系
      ，使攝食中樞失調(diào)，因?yàn)榛顒?dòng)量的減少
      ，體內(nèi)消耗熱能也隨之減少
      ，造成熱量過(guò)剩而誘發(fā)肥胖，發(fā)胖是更年期一個(gè)比較明顯的標(biāo)志
      。
      　　二
      、多食綠葉蔬菜和雜糧。綠葉蔬菜中含有豐富的維生素
      ，可以有效地補(bǔ)充體內(nèi)維生素的缺乏
      。特別是含B族維生素豐富的食物，如番茄
      、洋蔥
    、大蒜、蓮藕
    、金針菜
    、黑木耳、紅蘿卜
    、莧菜
    、芹菜、菠菜及桃
    、杏
    、紅棗等，這些食物還含有葉酸
    、維生素C和A
    。
      　　三、多食高鈣類(lèi)食物
    。由于更年期婦女體內(nèi)雌激素水平降低
    ，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，稍不注意
    ，易發(fā)生缺鈣
    、骨折等病變。因此
    ，常食用含鈣高的食品
    ，如牛奶、豆腐
    、豆干
    、豆?jié){、豆花等黃豆制品，以及各種魚(yú)類(lèi)
    、海藻類(lèi)食品等
    。
      　　女性更年期怎樣瘦腹部2  　　 緊縮和扭曲 
      　　一旦你已經(jīng)習(xí)慣了仰臥起坐，你會(huì)發(fā)現(xiàn)重復(fù)同樣的動(dòng)作已經(jīng)變得輕松了許多
      ，但是不要放棄
      ，不只是增加數(shù)量，也要試著做不同的動(dòng)作
      。把手放在耳朵上
      ，利用腹部的力量（不是背部或肩膀）抬高自己，然后慢慢地扭動(dòng)身體
      。嘗試用不同側(cè)的肘部觸摸你的`膝蓋
      ，即你的右肘觸摸你的左膝蓋，并回復(fù)到你的起始位置
    ，每邊重復(fù)10-15次
    。
        
      　　 跳舞 
      　　所有類(lèi)型的舞蹈都是燃燒脂肪和熱量的絕佳方式，每小時(shí)大約可以消耗400卡路里的熱量
    ，同時(shí)舞蹈也是一個(gè)很好的鍛煉腰肢的方式
    ，特別是薩爾薩舞，肚皮舞等
    。
      　　 把你的椅子換成健身球 
      　　你可能會(huì)覺(jué)得這么做很傻
    ，但坐在健身球上看電視確實(shí)有助于加快你腹部的新陳代謝。因?yàn)橐胍恢弊谇蛏?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ，你必須使用你的肌肉
    ，尤其是你的腹部肌肉?/p>
      　　 反向卷曲 
      　　如果你覺(jué)得仰臥起坐很困難，可以嘗試一下反向卷曲
    。首先
    ，躺在地上，將你的雙手放在身體兩側(cè)
    。利用你的腹部肌肉抬起你的屁股
    ，并保持你的手臂和肩膀一直在地板上。這個(gè)動(dòng)作保持幾秒鐘
    ，然后回復(fù)原位
    ，重復(fù)15-20次。
      　　 瑜伽 
      　　瑜伽并不只是明星的專(zhuān)利
    ，任何人都可以學(xué)，都可以做
    。瑜伽中所涉及的呼吸法
    ，可以幫助你調(diào)整呼吸，打造平坦迷人的小腹！
      　　 檢查你的姿勢(shì) 
      　　為了保持腹部的平坦
    ，你需要保持背部直立
    ，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作也需要腰部肌肉的支持。因此
    ，站立時(shí)
    ，繃緊你的背部和腹部肌肉。
      　　 仰臥起坐 
      　　你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)仰臥起坐可以減肥
    ，事實(shí)上
    ，仰臥起坐確實(shí)可以幫助對(duì)抗松弛。盡管不會(huì)立即看到變化
    ，但如果每天堅(jiān)持做10-15個(gè)仰臥起坐
    ，你會(huì)慢慢地看到變化。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)
    ，不要用手抓住你的頭后面
    ，而是抓住你的耳朵，這樣你就不需要拉緊你的頸部或背部
    ，以免造成肌肉拉傷
    。
    

          
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