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      老人練太極拳留心8大事項
      
        
      
            健康管理師
            2024-03-09 13:38:45
        
      

        
      
           
      老人練太極拳留心8大事項
      太極拳是老年人晨練時最常見的一種鍛煉方法
      ，并且姿勢簡單
      。練習(xí)太極拳除了可以起到運動的作用外，對老年人還會有哪些好處呢
      ？今天
      ，為大家具體介紹一下吧。
      常練太極拳老人更長壽
      中醫(yī)認(rèn)為
      ，練太極拳
      ，能加強腎的藏精、保精功能，并能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)
      。因此，通過練太級拳
      ，不僅能改善陽痿、遺精
      、腰腿酸軟，也能改善體虛腎虧引起的失眠
      、多夢等癥狀
      ，更能改善睡眠質(zhì)量
      。
      太極拳的練習(xí)，即“腹式呼吸”
      ，通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大
      ，胸腔負(fù)壓增高
      ，上下腔靜脈壓力下降
      ，血液回流加速。由于腹腔壓力的規(guī)律性增減
      ，腹內(nèi)臟器活動加強，改善了消化道的血液循環(huán)
      ，促進消化道的消化吸收功能，防止便秘
      。
      科學(xué)研究表明
      ，打太極拳時全身骨骼肌的周期性收縮和舒張
      ，可以加強血液循環(huán)。更重要的是由于肌肉運動
      ，可使冠狀動脈反射性擴張
      ，心肌毛細血管開放增多，氧的供給充分
      ，心肌營養(yǎng)加強，收縮功能提高
      ，同時全身皮膚、肌肉
      、內(nèi)臟中儲備的毛細血管網(wǎng)擴張，導(dǎo)致血壓下降
      ，可有效地防止夜間發(fā)生心腦血管急癥
      。
      老人練太極的八大注意事項
      練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)
      ，陰陽達到平衡。因此
      ，通過練拳養(yǎng)神
      ，能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠
      、神志不寧等癥
      。但是，練太極的時候還是要注意一些細節(jié)的：
      1
      、手法柔緩輕松
      太極拳以靜御動
      ，雖動猶靜，架子愈慢愈好
      。動作如抽絲
      ，行步如貓行，小心翼翼
      ，步步為營，久而久之
      ，習(xí)拳者自會養(yǎng)成謹(jǐn)慎小心的良好習(xí)慣，如遇危急也不慌張
      、急躁
      。有了良好的心理素質(zhì)與習(xí)慣，行路處事也就輕盈自如
      ，不易跌倒。由于老年人受到體力上的限制
      ，練拳的大致應(yīng)盡量柔和、放松
      、自然、緩慢
      ，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用
      ，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個要領(lǐng)
        。
      2
        、要做好準(zhǔn)備
      練拳以清晨為宜
        。最好能排空大小便，喝一點豆?jié){
        、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干
      ，但千萬不要吃飽
      。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準(zhǔn)備活動
      ，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸
      ，排除雜念，準(zhǔn)備操拳
      。
      3、速度要均勻
      太極拳時宜慢不宜快
      ，從慢上練功夫
      ，打基礎(chǔ)，先把動作學(xué)會
      ，把要領(lǐng)掌握好。熟練以后
      ，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻
      。打一套“簡化太極拳”，正常的速度是4～6分鐘
      ，有的人慢練，可長達8～9分鐘
      ，但也不可太慢。打一套“四十八式太極拳”為8～10分鐘
        ，“八十八式太極拳”需要20分鐘左右
        。
      4
        、呼吸深勻細長
      勻細深長的呼吸
        ，不但可以提高吐故納新的效果
        ，同時也能改進血液循環(huán)和內(nèi)臟活動機能
        。老年人應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng)
        ，不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的氣沉丹田
        ，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，心跳氣促等現(xiàn)象，影響自然呼吸
        。行氣結(jié)合要慢慢來
        ，操之過急是萬萬不行的。
      5
        、架勢高低均衡
      初學(xué)時架勢可以高一點，也可低一點
        ，但在起勢時就要確定高低程度
        ，以后整套動作，要大體上保持同樣的高度（除“下勢”以外）
        。體弱者最好采用高一點的架勢練習(xí)，隨著動作的熟練和體質(zhì)的增強
      ，再練中型架勢或低一些的架勢。年高體弱的
      ，可采取姿勢較高的小架子
      ，尤其患有高血壓、心臟病者
      ，在做“分腿”
      、“踢腿”、“下勢”等動作時
      ，千萬不要用力抬腿或下蹲。
      6
      、姿勢中正平衡
      習(xí)拳者身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭宜垂直而不偏
      。古書有傳
      ，拳術(shù)精湛者頭頂碗水、書本而不震蕩濺出和翻落
      。說明姿勢中正的習(xí)拳者能始終保身軀平衡
      ，久而久之，任憑風(fēng)吹雨打
      ，也不前俯后仰
      、東搖西擺。
      7
      、適當(dāng)運動量
      太極拳運動要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動作
      ，全身內(nèi)外上下高度集中統(tǒng)一，所以運動量比較大
        。鍛煉的時間長短、趟數(shù)多少
        、運動量大小，應(yīng)根據(jù)工作和學(xué)習(xí)情況及自己的體質(zhì)而定
        。一般健康無病的人
        ，運動量可以略大一些
        ，可以連續(xù)打一趟或兩趟
        。
      老年人和體弱者要根據(jù)自己的身體情況，適當(dāng)調(diào)節(jié)運動量
      ，不應(yīng)貪多求快
      ，急于求成?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ？梢詥尉氁唤M或幾組。也可以專練一兩個式子如攬雀尾
      、云手、起勢等
      。也可以架勢稍高一些，如弓步的前腿應(yīng)垂直
      ，膝蓋與腳尖在一條垂直線上，膝關(guān)節(jié)彎曲度可略小一些
      。患有腰間傷病的人
      ，每次的運動量不宜太大
      ，要注意循序漸進
      ，逐步加大運動量
      ，必要時應(yīng)征求醫(yī)生的意見
      。
      8
      、用意不用力
      太極拳的每一個動作都是由意識來支配的
      ，老年人在操拳時，最好能選擇一個安靜避風(fēng)的環(huán)境
      ，不要邊練拳邊與人交談
      ，根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢
      ，做到量力而行
      。輕松自在地練習(xí)
      ，切不可過于用力傷了自己，不小心跌倒就更是不劃算了
      。
      老人如何
      ，練好太極
      ？
      <一>
      、拳架宜高不宜低
      
隨著人年齡的增長
      ，骨骼和關(guān)節(jié)韌帶都逐漸老化，初學(xué)拳時一定要把拳架放高點
      ，因為在初學(xué)時
      ，還不會放松
      ，還未掌握太極拳的運動規(guī)律，如果拳架過低
      ，就會造成膝關(guān)節(jié)損傷或者疼痛
      。那么如何掌握身法和拳架的高度呢
      ？
      
身法要中正。做到不可前俯后仰
      ，左歪右斜
      。無論馬步或弓步
      ，只要襠部會陰穴與頭頂百會穴上下垂直在一條線上，就為立身中正
      。無論馬步或弓步必須使膝關(guān)節(jié)與小腿保持90度垂直
      ，大腿根部與膝關(guān)節(jié)保持45度的角度
      ，襠部開圓。如果膝關(guān)節(jié)向前弓，氣就不能達到涌泉穴
      ，膝關(guān)節(jié)就不能夠放松，就會引起膝關(guān)節(jié)疼痛
      。所以初學(xué)太極拳時，拳架要高些
      ，動作一定要規(guī)范
      ，宜高不宜低。
      
?<二>
      、宜慢不宜快
      
太極拳運動的養(yǎng)生核心
      ，就是通過太極拳運動達到練意
      、練氣
      、培氣
      、養(yǎng)氣
      、調(diào)氣地目的
      。核心是以拳為母，以功為主
      ，以養(yǎng)為本
      。無論是初學(xué)的老年人，還是練拳多年的老年人
      ，均需通過練習(xí)腹式呼吸處于自然，使一呼一吸形成丹田穴
      、涌泉穴
      、命門穴
      、心臟及周身肌肉和諸血管的一松一緊
      ，一張一弛
      ，從內(nèi)到外形成完整練意
      、練氣
      、培氣、養(yǎng)氣
      ，平衡陰陽的運動規(guī)律。所以練拳要堅持慢中求意
      、慢中求氣、慢中求正
      、慢中求穩(wěn)
      、慢中求準(zhǔn)
      、慢中求整
      、慢中求松
      、慢中求活、慢中求快
      、慢中求勁
      。做到慢而不滯
      、快而不亂
      、松而不丟、棚而不頂
      ，以一念代一念，以意領(lǐng)氣
      ，上下相隨
      ，掌握好虛實轉(zhuǎn)換的節(jié)奏和規(guī)律
      ，周身一家
      。節(jié)節(jié)貫串
      ，一氣呵成
        。將思維與動作
        ，動作與呼吸達到完美的結(jié)合，久而久之習(xí)慣成自然
        。達到養(yǎng)心
        、養(yǎng)血、養(yǎng)氣
        ，內(nèi)練精、氣
        、神，外練筋
      、骨
      、皮和健身養(yǎng)生地目的
      。
      
?<三>、宜柔不宜剛
      
人過四十歲后
      ，血管開始慢慢硬化
      ，由于生活習(xí)慣的不同
      ，運動多少不同
      ，硬化快慢不一
      ，身體健康的不良反映也不大相同，嚴(yán)重的出現(xiàn)高血壓
      、高血脂
      、高血糖
      ，有的出現(xiàn)肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝，有的出現(xiàn)心腦血管供血障礙和不足
      ，有的出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，和骨質(zhì)增生等等亞健康狀態(tài)和疾病反映
      。如在太極拳運動中發(fā)勁用力過猛
      ，很容易產(chǎn)生突發(fā)性血壓增高
      ，重則出現(xiàn)腦出血和腦梗及心梗，其二
        ，如果在運動中震腳用力過重
        ，久而久之會傷及膝關(guān)節(jié)
        ，造成半月板和膝關(guān)節(jié)軟組織損傷,因為現(xiàn)在練太極拳，大都在水泥地和地板磚等硬地面上練習(xí)
        ，如震腳用力過猛，會產(chǎn)生力度與硬度的抗衡
        ，二陽相爭必然傷及關(guān)節(jié)
        。其三
        ，人到中老年后大都有不同程度的血液循環(huán)障礙
        、血瘀等，任督二脈和十二經(jīng)脈多少會出現(xiàn)些問題
        。如果在太極運動中發(fā)勁過猛
        ，還會導(dǎo)致橫氣填胸，和傷及筋骨
        。出現(xiàn)心腦血管意外
        。所以說：太極拳運動通常是少年學(xué)拳，青年練拳
        ，中年悟拳，老年養(yǎng)拳
      。因此中老年練太極拳應(yīng)以悟拳、養(yǎng)拳為主
      ，宜柔不宜剛。以養(yǎng)氣
      、養(yǎng)心、養(yǎng)血
      、調(diào)氣、培氣
      、練氣
      、練內(nèi)功為主，不需要發(fā)力
      。把練精、氣
      、神放在首位，久而久之筋骨皮也同樣達到鍛煉的效果
      。
      
?<四>、宜勤不宜多
      
中老年練太極拳
      ，每天早上練五趟拳或者是六趟拳
      ，加上練拳前的熱身時間
      ，每早不要超過兩個小時為益
        。因為人步入中老年后
        ，血液的濃度均偏高，血液流動比年輕人緩慢
      ，如果練的時間過長
      ，不能適時的進食和補充水分
      ，也同樣會造成身體疲勞和不適。所以早上不宜練得時間過長
      ，如想多活動
      ，可以在下午午休后三至五點間練兩趟拳為益
      。總之中老年人學(xué)練太極拳
      ，對身體健康
      、改善動脈硬化
      、增強骨質(zhì)的密度，調(diào)節(jié)體內(nèi)陰陽的平衡
      、增強體質(zhì)
      、防病祛病和輔助治療三高癥均是有益的。所以說：中老年人練習(xí)太極拳宜勤不宜多
      。
      打太極拳注意事項
      ，打太極拳要注意些什么
      打太極注意事項1：準(zhǔn)備工作要充分
      場所清靜
      春
      、夏
      、秋季節(jié)最好在庭院
      、走廊
      、公園
      、樹林
      、河邊
      、空場等空氣清新和安靜的場所
      ，冬季寒冷最好在室內(nèi)場館
      。

      通風(fēng)避風(fēng)
      避免在空調(diào)密閉的環(huán)境中練功
      ，不宜在煤煙彌漫
      、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉
      ，要保持空氣清新
      。在戶外習(xí)練太極拳時，要避免在過堂風(fēng)
      、大風(fēng)
      、霧雨中進行
      。

      衣著寬松
      上衣和褲子不宜穿得過緊
      ，褲帶也要扣得寬緊適度
      ；鞋子要穿得舒適，不宜穿太緊或太寬松的鞋子
      。

      準(zhǔn)備活動
      在運動前一定要做準(zhǔn)備活動
      ，如伸展、彎腰
      、下蹲等，否則容易引起扭傷
      、碰傷
      、骨折等。

      打太極注意事項2：姿勢/動作要正確規(guī)范
      太極拳動作姿勢的基本要求是虛靈頂勁
      、含胸拔背、松腰斂臀
      、沉肩墜肘、舒指坐腕
      、尾閻中正
      。在練習(xí)的時候如果動作不規(guī)范
      ，就不僅會影響你的發(fā)揮，還會影響你的體悟內(nèi)在感覺
      。
      規(guī)范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田
      、圓襠活髖
      、內(nèi)鼓外安
      、運動如抽絲
      、邁步如貓行，各種基本技術(shù)動作要做到起點準(zhǔn)確
      ，運行路線清楚
      ，止點到位
      ，動作連貫
      ，上下相隨
      ，手眼配合
      ，從而使身法自如。

      打太極拳注意事項3：合適的運動量
      太極拳運動雖然不如體操運動和其他長拳運動劇烈
      ，但是由于它要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動作，加之要求全身內(nèi)外上下高度集中統(tǒng)一
      ，所以，還是有一定運動量的
      。特別是下肢的運動量比較大。
      打太極拳
        ，一方面要求兩腿分清虛實
        ，體重經(jīng)常由一條腿來負(fù)擔(dān)
      ，而這條腿又是在膝關(guān)節(jié)彎曲情況下來支撐體重的；另一方面
      ，由一個姿勢轉(zhuǎn)到另一個姿勢、重心由一腿過渡到另一腿上時要求緩慢
      ，用的時間較長，這就大大增加了下肢的負(fù)荷量
      。所以，初學(xué)的人練完一兩趟“簡化太極拳”
      ，往往會感到兩腿酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象
      。堅持練下去
      ，這種腿部酸痛現(xiàn)象
      ，就會消失
      。

      打太極拳注意事項4：持之以恒
      練太極拳和從事其他體育鍛煉一樣
      ，貴在堅持。不僅開始時要積極參加練習(xí)
      ，而且一定要堅持繼續(xù)練下去
      。根據(jù)自己生產(chǎn)、工作或?qū)W習(xí)的時間情況
      ，最好每天在業(yè)余時間能安排一定的時間進行練習(xí)。

      打太極拳注意事項5：鍛煉時間選擇
      避免正中午氣溫高陽光下去練功
      ，上午應(yīng)在太陽出來后
      ，吃過早餐后在陰涼通風(fēng)處樹蔭下適當(dāng)去練，下午三四點鐘以后或是在傍晚
        。飽食及醉酒之后
        ，也不可立即練習(xí)?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？诳蕰r不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當(dāng)補充食鹽
        。 

      打太極拳注意事項6：注意自身體質(zhì)
      初學(xué)者和體弱有病者最好在平坦寬敞的地方練拳，以便立穩(wěn)
        ，但熟練后地面不平坦也可以練習(xí)
        ，這對腳的適應(yīng)力還有好處，有益于推手技術(shù)提高
        。
      正在咯血
        、出血的患者更不宜練拳，練習(xí)時若發(fā)生心絞痛應(yīng)立即停止鍛煉
        ，不要緊張
        ，可坐下或半臥位休息片刻，如疼痛無緩解可舌下含服硝酸甘油1片緩解疼痛
        ，及時去醫(yī)院檢查
        。 

      打太極拳注意事項7：運動后注意休息
      練過太極拳后就走走，不要馬上跑步
        ，就算要跑
      ，也建議休息下再跑
      ，太極后不適宜馬上劇烈運動
      。刮風(fēng)下雨不練
      ，打雷閃電不練
      ，飯后30分鐘內(nèi)不宜運動
      。

      來源網(wǎng)絡(luò)，供參考~
      山人運動祝拳友身體康健，運動暢快~
      

          
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      老人健康飲食的10大要點
      
                        
      食要早早就是到了飯點得吃飯
        。另外
        ，從中醫(yī)的角度講，上午7點~9點是胃經(jīng)當(dāng)令的時候
        ，所以早飯最好安排在這個時間
        。中醫(yī)還說“胃不和則臥不安”，因此晚飯也盡量早吃
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      老人晨起為何會渾身酸痛無力,如何改善老人體質(zhì)
      
                        
      一
 
                
            
 
                
            
      
                
 
                
            
 
                
            
 
                
            
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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