中老年人夏季補鈣,食物和運動
夏季中老年人要注意飲食的調(diào)理方法，因為夏季很容易出現(xiàn)一些常見疾病，所以注意調(diào)理體質(zhì)是很重要的。夏季補鈣吃什么
，老年人很容易誘發(fā)缺鈣導(dǎo)致的一些關(guān)節(jié)疾病
，所以說補鈣要從飲食和運動中注意
，下面的這些方法可以試試
。
食物補鈣
最有效最安全的補鈣方法就是食物補鈣法
，日常我們所吃的食物有很多都具有補鈣的作用
，牛奶的含鈣量是很高的
，所以中老年人每天喝一些牛奶，就能達到很好的補鈣效果
。另外豆制品中的含鈣量也是很高的
，多吃一些豆制品制品、蝦皮
、黃豆
、青豆、豆腐
、芝麻醬等含鈣豐富的食物
。因為這些食物中的鈣質(zhì)豐富，而且很容易消化和吸收
，對于健康來說有一定的好處
。當(dāng)然老年人一定要注意的是盡量少喝咖啡和可樂等咖啡因的飲料，以免導(dǎo)致鈣質(zhì)的流逝
。
運動補鈣
除了以上食物補鈣的方法
，運動補鈣也是老年人一個很不錯的選擇，如果單純的補鈣而缺乏運動
，會使得補鈣效果不佳
。運動不僅能強身健體，還能促進身體的新陳代新
，刺激骨骼對于攝入體內(nèi)鈣的吸收和利用
，從而達到預(yù)防老年人骨質(zhì)疏松的目的。中老年人一定要注意適量的運動
，如果缺少運動的話
，抵抗力會下降，而且也會導(dǎo)致一些疾病的發(fā)生
，所以鍛煉身體是補鈣很重要的一項方法
，比如說跑步，或者是打太極
，體操等等都是不錯的選擇
。活動活動，這樣有利于身體發(fā)熱健康
，還能達到推遲骨質(zhì)疏松癥的目的
。
中老年人夏季如何補鈣，上面的這些飲食和運動的小常識是很重要的選擇
，這些方法可以有幫助鈣質(zhì)更好吸收和利用
，而且也可以有提高老年人體質(zhì)的作用，通過運動和飲食的調(diào)理
，讓你擁有更健康的身體素質(zhì)
，還能預(yù)防疾病。
老年人吃什么食物補鈣好？
上了年紀的人容易缺鈣，老年人吃什么食物補鈣
，下面就為大家詳細介紹幾種補鈣的食譜
步驟/方法
蝦皮豆腐湯：蝦皮50克
，洗凈后泡發(fā)；嫩豆腐200克
，切成小方塊
；加蔥花、姜末及料酒
，油鍋內(nèi)煸香后加水燒湯
。可以充分補鈣
，常食有效
。
蝦皮油菜炒香干：蝦皮50克，油菜250克
，香干2塊切絲
，；油鍋內(nèi)常法熘炒
，可經(jīng)常服食之
。
蝦皮炒韭：蝦皮50克，洗凈后泡發(fā)
；韭菜250克
，洗后切段，旺火油鍋內(nèi)先將韭菜煸炒數(shù)分鐘
，將蝦皮放入熘炒后加精鹽
、料酒
、姜末
，之后加蝦皮旺火熘炒，加精鹽調(diào)味后服食。
蝦皮小蔥燴肉絲：蝦皮50克
，小蔥25克（切成小段）
，豬肉100克（切成絲），油鍋內(nèi) 先將小蔥
、肉絲煸炒
，加料酒、姜末
，之后加蝦皮旺火熘炒
，加精鹽調(diào)味后服食。
蝦皮炒雞蛋：蝦皮50克
，洗凈后泡發(fā)
；雞蛋3個，破殼將雞蛋攪打勻
。油鍋內(nèi)先將雞蛋煎炒成木犀狀
，將蔥花、姜末熘香后加入蝦皮
，再炒數(shù)分鐘
，加碘鹽調(diào)味后即可服之。
牛奶大棗粥：牛奶煮大米
、大棗粥
，常食之，治體虛
、氣血不足
。
牛奶飲：牛乳250毫升，每天清晨于早點一道服用
，經(jīng)常飲用可以補鈣
。
牛奶生姜汁：牛奶、生姜汁各半杯
，煎取半杯
，分為2次飲用，兼治小兒嘔吐
。
牛奶蛋黃湯：蛋黃5個調(diào)勻
，面粉25克，熟豬肉50克
，熟雞肉片100克
，雞湯500克，精鹽少許
。面粉25克
，用熟豬肉炒成面漿
；將雞湯燒滾入油打散溶化，加牛奶
、加碘鹽
、味精；隨即將湯鍋立火并把蛋黃兌入鍋 內(nèi)
，另將雞肉片分裝4碗中
，盛湯，即可分4次服食之
。
牛血燉豆腐：豆腐與牛血（經(jīng)加工的）固體結(jié)快切片
，同燉。
素雞燒肉:素雞250克,牛肉200克.牛肉洗凈后切成塊后切成片,將素雞在油鍋內(nèi)煸透至蛋黃色,隨后加蔥,姜適量,加牛肉
、黃酒共燒,10分鐘后加白糖
、醬油、精鹽
、味精
、胡椒粉適量熘翻數(shù)次,即可服食之.
香干大蒜炒肉絲：香干4塊，大蒜150克
，豬肉150克
。洗凈后，均切絲
，按常法
，油鍋中旺火熘炒至熟，加佐料調(diào)勻
，即可服食
。大蒜的絲段，也可在起鍋前加入
，在翻炒十幾次即可
。
香干慈菇木耳燴肉絲：香干4塊，豬肉150克
，洗凈后切成絲
，慈菇100克，剔凈洗后切成片
，黑木耳15克
，清水發(fā)泡后撿凈，按常法燴炒服食
。不僅口味可人
，而且有很好的補養(yǎng)作用，還可補充足夠的鈣
。
魚粉香菇肉絲豆腐湯：香菇50克
，肉絲100克
，豆腐250克，按常規(guī)燒煮成湯
，用生粉勾芡
，同時加入魚粉25~30克
，胡椒粉適量
，燴勻，即可服食
。
豬骨黃豆粥：豬排骨150克
，黃豆50克，鹽
、蔥
、姜、味精適量
。凈豬排骨洗凈
，文火中煨1小時，將排骨放入同煮數(shù)沸后
，再加入大米100克煨煮成粥
，排骨黃豆煮至爛熟為宜。本方有補腎
、長骨之作用
。適用于嬰兒、少二及青少年旺盛生長期食療補鈣
。
中老年人如何補鈣 吃它中老年補鈣效果好
我們都知道鈣在我們的身體中扮演不可缺少的角色
，我們對鈣的需求量也很大，尤其是中老年人鈣的流失量非常的大
，如果不及時補充就會出現(xiàn)問題
。那么中老年人怎么樣補鈣呢？中老年人又是如何補鈣的呢
？下面跟我一起來了解中老年人補鈣
。
我們都知道中老年人缺鈣會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松等疾病，下面就跟我一起來了解中老年人補鈣
。
中老年補鈣
在每日的餐飲中
，我們可以推薦吃一些有營養(yǎng)，鈣比較多的食品
，比如牛奶
，雞蛋，蝦皮
，芝麻
，海帶
，芹菜、油菜
、胡蘿卜
、蘿卜纓等。這里能補充每日所需的鈣的含量
。
海魚
，不但還有豐富的氨基酸，還還有豐富的有磷
、硒
、鈣等微量元素，還能夠延緩衰老
。所以多吃魚
，特別是海魚，最好每日吃上2-3條最好
。
豆類
豆類包含了很多人體所需要的蛋白質(zhì)
，起碼優(yōu)質(zhì)蛋白有40個百分點以上，當(dāng)然里面還有豐富的VE跟鈣
，不但能夠緩解衰老
，還能防止骨質(zhì)疏松，是中年人的常用食品
。
堅果
堅果包含的范圍比較廣泛
，有核桃，松子
，杏仁
，花生，瓜子等等
，里面還有很多VE
，男性吃了增加提抗力，還能補充大量的鈣
。
保健藥
除了吃的
，我們還能購買一些液體鈣，鈣粉來補充人體對鈣的含量的需求
，是能夠解決現(xiàn)在社會引起的缺鈣的癥狀
。但是要注意的是，每日的份量必須按說明
，不能超出
。
另外需要注意的是，補充維生素D
，以有利鈣的吸收
。
適當(dāng)?shù)倪\動
運動可以幫助人體更好的吸收鈣
。比如戶外曬太陽，戶外爬山等運動
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢院铣赦}質(zhì)的。
據(jù)相關(guān)資料顯示：曬太陽可以提高免疫力
，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松
、前列腺疾病、手足口病以及癌癥
，而不經(jīng)常曬太陽
，則可能導(dǎo)致這些疾病
。
每日堅持曬2個小時
，足夠幫助鈣的吸收，但是不是暴曬哦
。
注意
現(xiàn)在中國對鈣比較重視
，很自然，不良商家拿著幌子對著老百姓
，讓保健品市場比較混亂
，好多都是廣告效益出來的產(chǎn)品，都極力鼓吹產(chǎn)品功效
，甚至有的聲稱有95%的鈣吸收率
，大家別上當(dāng)了。
選擇大品牌
，選擇口碑
，選擇安全，而不是選擇價格
。不是越高的越好
。不是進口的越好，告別崇洋心理
。
吃下的鈣
，補充的鈣，是不等于人體吸收的鈣
，這個吸收程度視每人都不一樣
，所以不是正比關(guān)系，這個要明確
。
如果補鈣過量
，容易產(chǎn)生厭食、惡心
、便秘
、消化不良
，從而影響腸道對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。都讓也會造成腸胃結(jié)石
，血管硬化
。
中老年人如何補鈣
選鈣劑要看三大指標
老年人補鈣可以從食補和補充鈣劑兩方面入手。飲食方面
，中國人一貫的膳食結(jié)構(gòu)都是以含鈣量低
、植酸多的谷類食物為主，且食物中草酸偏多(比如菠菜和筍)
，再加上不少老年人有過量飲茶的習(xí)慣
，很容易導(dǎo)致鞣酸、咖啡因攝入過多
，影響鈣的吸收
。因此，老年人首先要改變飲食結(jié)構(gòu)
，多吃富鈣食品
，包括牛奶等乳制品、深綠色蔬菜
、豆類及海產(chǎn)品等
。特別是乳制品，含鈣豐富
，且易吸收
，特別適合老年人。
適當(dāng)補充鈣制劑也是補鈣的重要方法
。選擇鈣制劑需要綜合考慮含鈣量
、吸收率和成分。目前市場上有碳酸鈣
、氯化鈣
、檸檬酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣等多種劑型
，其含鈣量各不相同
，分別為40%、27%
、21%
、13%和9%。
其中
，乳酸鈣和葡萄糖酸鈣可溶性較好
，相對更利于吸收;碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣均對減少骨量流失有確實效果
，碳酸鈣目前含鈣量也較高
，吸收率也較好，所以現(xiàn)在80%的鈣都是碳酸鈣
，代表產(chǎn)品有：鈣.之.緣片
，對改善老年人缺鈣的情況有明顯的改善。
鈣劑組成方面
，要含有適量維生素D是一條重要原則
。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補鈣時補充維生素D是非常必要的
。此外
，還要注意鈣劑中重金屬(鉛、汞等)的含量要低
，對于老年人來說
，選擇安全的補鈣產(chǎn)品也是很重要。像較適合老年人補鈣服用的鈣.之.緣片重金屬含量為0
，同時加入了維生素D
，老年人使用吸收效果更好
，不僅安全
，吸收效果也是非常好的。
老年人服用鈣劑方式和時間有講究
相比較含鈣量和成分
，吸收率的影響因素較多
。首先是服用方式。每天補充較大劑量的鈣(比如1000毫克)時
，分次服用比一次性服用
，吸收效果更好。其次是服用時間
。當(dāng)體內(nèi)胃酸含量較多時(如飯后)
，吸收率就會高些。但由于補鈣過多
，可能會影響到人體對鐵和鋅的吸收
。
因此，一般建議胃酸分泌量較低的人飯后即服;而胃酸正常的人
，可在飯間先吃兩塊小餅干再服
。睡前也是補鈣的合適時機。由于人體內(nèi)血鈣含量需要維持正常水平
，白天腸道可以將從飲食中吸收到的鈣轉(zhuǎn)移到血液
，而晚上12點以后，血鈣含量逐漸降低
，人體就會自動釋放骨鈣到血液以維持血鈣水平
，導(dǎo)致骨鈣流失量較多
。因此這時補鈣，吸收較好
。
注意事項在補鈣的同時
，老年人也要注意多曬太陽和適量運動。老年人應(yīng)該平均每天達到30分鐘的日曬
，并保持適量和有規(guī)律的運動
。補鈣不能圖快，長期堅持服鈣才是對抗骨質(zhì)疏松的首選辦法
。至于靜脈注射這樣的快速方式
，通常只有在出現(xiàn)手腳抽搐等危重情況時才考慮選用，而且靜脈注射對老人來說有很多禁忌
，需要慎之又慎
。
結(jié)語： 通過以上文章介紹我們是不是對中老年如何補鈣的相關(guān)知識介紹有了一定的了解，中老年補鈣也是要講究方式方法的
，不能盲目的補鈣
。不能一心只講究快，需要長期堅持補鈣才能對身體有所幫助
。
中老年人如何補鈣? 常吃哪些食物最好?
中老年人如何補鈣
？
1、牛奶
半斤牛奶含鈣300毫克
，還含有多種氨基酸
、乳酸、礦物質(zhì)及維生素
，促進鈣的消化和吸收
。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此
，牛奶應(yīng)該作為日常補鈣的主要食品
。
2、豆制品
大豆是高蛋白食物
，含鈣量也很高
。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克
，其他豆制品也是補鈣的良品
。另外，長春骨傷醫(yī)院專家在此提醒您：豆?jié){需要反復(fù)煮開7次
，才能夠食用
。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸
，它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物
，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制
。但
，豆制品若與肉類同烹，則會味道可口
，營養(yǎng)豐富
。
3、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品
，每天吃上25克
，就可以補鈣300毫克。并且它們還能夠降低血脂
，預(yù)防動脈硬化
。
4、動物骨頭
動物骨頭里80%以上都是鈣
，但是不溶于水
，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它
，加醋后用文火慢煮
。除此以外，魚骨也能補鈣
，但要注意選擇合適的做法
。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟
，更方便鈣質(zhì)吸收，而且可以直接食用
。 （圖片來源：視覺中國）
中老年人如何補鈣 中老年人科學(xué)補鈣準則
進入中老年時期
，身體的各項機能逐漸下降，尤其若是進入秋冬季節(jié)
，骨質(zhì)流失加快
，會導(dǎo)致身體上的各種不適。那么中老年如何補鈣就成為中老年保健最重要的課題了
，吃什么食物利于補鈣
，做什么樣的運動可以輔助補鈣呢，今天就讓我們來討論一下中年老補鈣這個話題吧
。
目錄
1
、中老年補鈣的細節(jié) 2、中老年人補鈣的要點
3、補鈣同時也要預(yù)防骨質(zhì)流失 4
、過量補鈣會引起的風(fēng)險
5
、中老年人補鈣應(yīng)吃的食物 6、中老年人補鈣必吃的食譜
7
、中老年人補鈣的注意點 8
、中老年人盲目補鈣的誤區(qū)
9、中老人補鈣的最佳措施 10
、中老年人可以吃的補鈣蔬果
中老年補鈣的細節(jié)
補鈣有許多的注意事項
，尤其是要注重科學(xué)補鈣，不能夠盲目的補鈣
。在食譜或者是平時的藥物使用上
，有很多需要注意的細節(jié)部分。
1.補鈣必須要加維生素D
。適當(dāng)補充維生素D能促進鈣劑的吸收
。如果缺乏維生素D，鈣的吸收只有10%
。
2.不要服用含磷鈣劑
。磷的攝入量過多，就會結(jié)成不溶于水的磷酸鈣排出體外
。必然導(dǎo)致鈣的流失
。而因為食物和水源的問題，國人磷的攝入量已大大超標
，因此選購補鈣產(chǎn)品時一定要看清鈣劑成分
。
3.有種影響鈣質(zhì)吸收的微量元素，鎂
。它容易妨礙鈣質(zhì)的良好吸收
，所以在平時飲食方便，需要格外注意
。
4.食物少鹽
，有利鈣的吸收。鈉攝入量高時
，人體就會減少對鈣的吸收
。
5.食物中的植酸、草酸影響鈣的吸收
。像菠菜
、竹筍、莧菜
、毛豆
、茭白
、洋蔥等食物中含草酸或植酸過多，不僅食品本身所含鈣不易被吸收
，而且還會影響鈣劑的吸收
。因此在烹調(diào)這些蔬菜之前，可先將這些菜在沸水中燙一下
，去除其中的草酸和植酸
。
6.鈣與奶制品不可同服。如果在牛奶中加入鈣片
，奶和鈣很容易相結(jié)合形成凝塊
，不僅鈣不易被吸收，乳汁也不容易被消化
。
7.中老年人要遠離油炸類食譜
。油炸類食譜含有大量脂肪，不易被中老年人的腸道吸收
，會導(dǎo)致鈣質(zhì)和脂肪一起被排出體外
。
8.補鈣期間禁大魚大肉。每日攝入80克蛋白質(zhì)
，將導(dǎo)致37毫克的鈣流失掉
，若將每日的蛋白質(zhì)攝取量提升到240克，即使額外補充400毫克鈣
，也會導(dǎo)致137毫克鈣的流失
。
9.注意鍛煉：體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積，防止發(fā)生骨質(zhì)疏松
，而缺乏體育鍛煉的人
，即便補鈣，鈣也多是在血液中游離
，然后通過尿液排泄一部分
，不易進到骨骼中去。另外
，體育鍛煉還能得到陽光的照射
，陽光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用
，所以補鈣時要適當(dāng)參加一些力所能及的體育鍛煉或體力勞動。
10.吸煙喝酒
、生活不規(guī)律
、長期疲勞或精神緊張、有內(nèi)分泌病和腸胃病
，這些因素也不利于鈣的吸收利用
。
中老年補鈣方法小技巧
1.補鈣時間要注意，最好飯后服用
因為吃完飯以后胃酸分泌是最充分的時候，鈣在酸性環(huán)境中吸收率最高
，一般建議在飯后半小時補充鈣劑
，而且盡量不要與奶制品同服。
2.用少量多次的方法
人體每次攝入鈣低于或等于50毫克時
，鈣的吸收率最高
。所以補鈣時最好是少量多次服用，這樣可以保證一天當(dāng)中很多時間都有鈣的補充
，如果一次就服用很多
，大量沒吸收的鈣就浪費了。
3.要嚼碎服用
藥劑嚼碎以后藥片表面積就增大
，這樣有利于鈣的吸收
。
4.最好在睡覺之前服用鈣劑
一般人晚上都是在七、八點鐘吃晚飯
，這樣食物中的鈣可以維持前半夜的血鈣濃度
，在后半夜，食物中所提供的鈣差不多已經(jīng)消耗掉了
，這樣血鈣濃度就要依靠骨鈣進入血
，轉(zhuǎn)化為血鈣維持。
如果在睡覺之前再補充一次鈣劑
，這樣它可以提供后半夜鈣的需要量
，防止后半夜因骨鈣丟失而引起醒來疲乏的感覺。
5.補鈣時要多喝水
鈣劑的吸收率有部分因素來自于鈣的溶解度
，大量喝水在一定程度上提高了鈣的溶解度
，因此能在一定程度上提高鈣的吸收率。
6.不要與鋅、鐵等元素同時服用
二價鈣離子與鐵
、鋅、銅等微量元素會產(chǎn)生競爭吸收機制
，相互干擾吸收
，最好不要與鈣同時服用，可以間隔半小時分開服用
。
7.注意維生素D
維生素D對于鈣的吸收是有一些益處
，因為鈣的吸上依賴于足夠的終生D，維生素D在人體來講有兩個吸收途徑
，一個是從食物中
，一般像在魚肝油里面，還有些菌類植物里面有
。
但是大部分80%到90%還是需要人體自身合成
，這樣就需要曬太陽
。因為太陽里的紫外線它可以照射皮膚以后，使皮膚中的維生素D潛體轉(zhuǎn)化為維生素D
。再經(jīng)過肝臟
、腎臟，然后變成活性的維生素D
，才能發(fā)揮它的效用
。所以中老年要注意多曬太陽，大概平均每天曬20分鐘就可以了
。
中老年人補鈣的要點
要科學(xué)的補鈣
，讓攝入的鈣能夠達到該到的地點、發(fā)揮應(yīng)有的作用
，必須掌握以下幾個要點：
要點1
了解骨質(zhì)疏松的危險因素
骨質(zhì)疏松日常生活中最常見的癥狀是全身疼痛
、變矮駝背以及容易骨折。它是一種悄無聲息的流行病
，發(fā)展緩慢
，所以不太容易引起重視，然而代價卻是昂貴的
。所以
，我們要特別重視導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的危險因素，早認識
、早預(yù)防
