鈣流失應如何正確飲食呢(年齡大了鈣流失嚴重
，有哪些補鈣的方法
？)

夕陽紅 2023-04-26 10:57:10

鈣流失應如何正確飲食呢

如果自己的鈣流失

，那么一定要注重補充，特別是飲食上面要注重安排

。因為人體健康不可以缺乏鈣元素

，如果發(fā)現(xiàn)了鈣流失的話，那么要正確的進行飲食

，很多朋友可能對此存在一定的疑惑

，下面小編將為大家做出詳細的介紹，希望能對各位有所幫助

。

少吃鹽

每天人體所食用的鹽一定要限量

，不可以超過五克，尤其是對于鈣流失的人更要注意，否則只會危害健康

。我國居民食鹽攝入量是遠遠超過世界衛(wèi)生組織的推薦值

，尤其是北方有些地區(qū)吃得更咸，而鈣的攝入量卻只有推薦值的一半

。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關系

。腎臟每排出2300毫克鈉（相當于6克鹽），同時就會損失40~60毫克的鈣

。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣需

。如果一位中年女性每天多吃1000毫克的鈉（相當于2.5g的食鹽）

，又不多攝入鈣

，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會多損失1%的骨鈣

。

多吃水果

人體所需的很多營養(yǎng)都是從水果中來攝取的

，所以平時多吃些水果很重要。特別對于鈣流失的人群更要多吃水果

。有流行病學研究表明

，飲食中吃水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上

，骨密度較高

，青少年出現(xiàn)骨折的風險也減少。水果中富含鉀元素

，鉀元素可以減少尿鈣排出量

，而水果中的維生素 C 也是促進鈣吸收的因素之一。

多吃豆制品

豆制品是膳食中鈣的重要來源

。豆制品中

，比如大豆制品中的原料黃豆含鈣高達191 mg/100g，做成豆腐之后

，還要加入鹵水或石膏

，能增加鈣鎂元素含量。鹵水豆腐與石膏豆腐的鈣含量遠遠高于肉制品

。另外

，黃豆中含有的鎂、維生素 K 和大豆異黃酮

，均可有效提升鈣的利用率

，從而減少鈣流失的風險。

通過以上介紹的這些方式來進行補鈣是非常不錯的選擇

。大家如果在平時生活中出現(xiàn)了鈣流失

，那么一定要通過飲食來進行攝入充足的鈣質(zhì)，只有講究了正確的飲食方法才能夠防止鈣流失。而且平時一定要定期的進行體檢

，時刻關注自己的健康狀況

。

年齡大了鈣流失嚴重
，有哪些補鈣的方法？

說到老人骨折

，不少人得知老年人骨質(zhì)疏松容易出現(xiàn)骨折現(xiàn)象

。老年人骨質(zhì)疏松是進入60歲，70歲以后

，隨著人體的老化而出現(xiàn)鈣質(zhì)的流失

。

我們知道骨骼主要成分是鈣，鈣流失大

，骨骼就不那么堅硬

，所以出現(xiàn)骨折的幾率就會大大提高。

缺鈣

，在老年階段

，還容易引發(fā)心血管疾病、糖尿病

、關節(jié)病等并發(fā)癥

。所以老年人補鈣是有必要的。

老年人需要補鈣

，但是補鈣可不是買保健品吃

、吃更多的鈣片等等這些盲目的補鈣方法，老年人補鈣也是有技巧的

。

下面我們說下

，老年人如何補鈣更利于達到補鈣的效果。

一

、食補

食補是有助于人體鈣吸收的一種途徑

。

有些老年到一定年紀，為了提防骨質(zhì)疏松

，早早就把補鈣的藥物吃上了

，非常謹慎，從不間斷

。其實

，如果我們老年朋友沒有出現(xiàn)身體異常可以通過食補預防

。

含鈣較多的食物有牛奶

、蛋類

、豆類等。芝麻和牛奶是含鈣量最高

，最營養(yǎng)的食物

，市場上有專門賣老年人吃的奶和芝麻糊，我們可以常備這些營養(yǎng)品

。

這里需要提醒大家的是有糖尿病的患者

，在購買市場上補鈣的營養(yǎng)食品時，需要注意含糖量
，最好是買不含糖食物
，以防補鈣的同時加重糖尿病病情。

二

、藥補

如果我們出現(xiàn)嚴重鈣質(zhì)流失引起關節(jié)痛

、身體部位麻木，我們需要及時去醫(yī)院

，聽從醫(yī)生建議

，必要時藥補。

我們除了吃必要的鈣片

，還應該加上維生素D3，不僅僅是老年人

，年輕人補鈣也是如此

。

維生素D3的主要作用是促進人體鈣、磷吸收

，幫助我們達到補鈣的效果

。

平時我們注意多曬太陽，因為曬太陽也有助于維生素D3的合成

。

三

、補鈣時間

鈣質(zhì)最容易吸收的時間是晚上，夜間人體血液需要一定量的鈣

，正巧我們晚上睡后不會進食

，人體含鈣量較少，所以我們在睡前吃鈣

，容易很快被吸收

。

四、有氧運動

老年人有必要每天做適量的運動

，散步

、慢跑、太極這些都有助于減少骨折發(fā)生率

，并且可以減少老年人慢性病發(fā)生的幾率

。

補鈣也需要技巧

，盲目的補鈣可能達不到補鈣的效果，反而引起其他身體不適

。年輕人也是如此

，準確的說年輕人更要注意補鈣，年輕更利于鈣質(zhì)吸收和儲備

，但切記所有人補鈣并不是越多越好

。

我們平時生活注意飲食均衡，保證一定營養(yǎng)和適當?shù)膽敉膺\動

，這些科學的補鈣方法才是最安全的

。

補鈣又防鈣流失
，營養(yǎng)學家教你這么吃

補鈣又防鈣流失

，營養(yǎng)學家教你這么吃

你知道嗎？

青少年時期身高和體型：和鈣相關

中老年人骨質(zhì)疏松的風險高：和鈣相關

情緒的穩(wěn)定：和鈣相關

失眠：和鈣相關

甚至

，成年人中患高血壓

、中風和肥胖的機會增高，也是和鈣相關的

。

長期鈣不足雖然不至于出現(xiàn)明顯的不適癥狀

，但它會影響到人一生的生命質(zhì)量。中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足

，這個問題往往被人們忽視

。另外，原來鈣的利用和保留也很重要

，它們影響著補鈣的效果

。

關于補鈣的說法很多：

是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉?

是什么讓食物中吃進來的鈣不能充分發(fā)揮作用呢？

網(wǎng)上流傳的很多有關「鈣流失」的說法真的靠譜嗎

？

鈣流失的原因：

貪食:我們的骨鈣不斷流失,食物中的鈣則陸續(xù)補充進來,長期飽食會加速骨質(zhì)疏松

。

嗜好腌制品:過多食鹽能影響食物中鈣的充分吸收,而且人體每排泄1克鈉,同時耗損26毫克鈣,人體排出的納越多,鈣消耗越大,最終影響骨骼所必需的鈣質(zhì),削弱骨骼強度。

不當飲料:咖啡因會改變個人的遺傳體質(zhì),使你成為骨質(zhì)疏松易患體質(zhì),導致骨質(zhì)損失.可樂中含有大量的磷酸鹽,會干擾骨質(zhì)的形成,人體中血磷增高時,為了維持鈣和磷離子總量的恒定,血鈣必須減低,同時鈣的吸收也會變差

。

缺少運動:多數(shù)人上下班以車,上下樓以電梯代步,周末去野外放松一下,周一小腿還酸痛,最終可能因"習慣性缺乏運動"而導致日后骨質(zhì)疏松

。

防止鈣流失的8種方法

有測定表明，腎臟每排出2300mg鈉

，同時就會丟掉40-60mg的鈣（Nordin BEC, 1993）

；也有在成年人當中的24小時代謝測定研究發(fā)現(xiàn)，每排出1000mg的鈉

，會同時丟掉26.3

。

如果一位中年女性每天多吃1000mg的鈉（相當于2.5g的食鹽）需要排出，又不多攝入鈣

，排泄的鈣全部來自于骨鈣

，那么每年會多損失1%的骨鈣

，世界衛(wèi)生組織的推薦攝入量是5g每天，可是我國居民達到了9g每天北方地區(qū)達到了12g每天

。所以要少吃鹽

有流行病學研究表明

，飲食中吃水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質(zhì)攝入水平上

，骨密度較高

，青少年出現(xiàn)骨折的風險也減少。

這是為什么呢

？

原來

，水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣排出量

，而水果中的維生素 C 也是促進鈣吸收的因素之一

。

當然，雖然說多吃水果對減少鈣流失是非常有幫助的

，但水果本身含鈣較少

，不能用來替代這些鈣的主要食物來源。

豆制品是膳食中鈣的重要來源

。

豆制品中

，比如大豆制品中的原料黃豆含鈣高達 191 mg/100 g，做成豆腐之后

，還要加入鹵水或石膏

，能增加鈣鎂元素含量。如鹵水豆腐的鈣含量為 138 mg/100 g

，石膏豆腐是 116 mg/100 g，其含量

，遠遠高于肉制品

。

另外，黃豆中含有的鎂

、維生素 K 和大豆異黃酮

，均可有效提升鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險

。

綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣

，其中的鎂、鉀

、維生素 K 和維生素 C 等營養(yǎng)素都是提升鈣利用率的因素

。

有人說，蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸

，草酸會降低鈣吸收

，但其實綠葉菜經(jīng)過焯燙就可以去除大半草酸

。

推薦可以食用的綠葉菜包括：

菠菜、韭菜

、莧菜

、番杏、蘿卜纓

，另外

，還有小白菜、奶白菜

、油菜

、菜薹、雞毛菜

、芥藍

、芥菜、茼蒿

、西蘭花

、萵筍葉、油麥菜等常見深綠色蔬菜

。

對于乳制品攝入較低的中國人來說

，豆制品是膳食中鈣的重要來源。

從減少鈣流失角度來說

，用豆制品來替代一部分動物性食物作為蛋白質(zhì)來源

，用淀粉類雜豆替代一部分谷類食物作為淀粉來源，豆中含有維生素K和大豆異黃酮

，有利于鈣的利用率對骨骼健康來說是最理想的

。

其實全谷雜糧的鈣含量本身就高于大米白面，鉀

、鎂含量更是遠遠高于精白大米

，有利于提高鈣的利用率。

例如

，普通秈米（長粒大米）的鉀

、鎂含量分別為 107 和 28 mg/100 g，而未經(jīng)碾磨的黑秈米的鉀

、鎂含量則分別為 256 和 147 mg/100 g

。小米的鉀鎂含量分別為 284 和 107 mg/100 g，也大大高于精白米

。

所以

，雖然全谷雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用，但其中鈣含量和鉀鎂元素含量更多

，足以彌補植酸造成的損失

。

吃什么能防止鈣流失

1)膳食組成
膳食中過多的膳食纖維,如存在于菠菜,莧菜,筍類等植物中的草酸,可以與鈣結(jié)合成難溶解的鈣鹽,阻礙鈣的吸收.膳食中過多的脂肪或脂肪消化不良時,也可使鈣吸收減少.
(2)維生素D的參與
維生素D3可以作用于小腸粘膜細胞,促進鈣結(jié)合蛋白的合成,而鈣結(jié)合蛋卓梢雜敫平岷銑梢恢摯扇芐愿春銜錚?鈾俑頻奈?鍘L迥諼??谼3的合成,大部分來自體內(nèi),即在室外紫外線的照射下,人體皮膚中維生素D前體物可合成維生素D,再經(jīng)肝臟和腎臟中酶的活化,成為具有活性的維生素D3.維生素D3對鈣的吸收是不可或缺的,任何鈣的吸收都依賴維生素D3.
(3)其他因素
蛋白質(zhì),乳糖,某些氨基酸等,可以與鈣整合形成低分子量的可溶性絡合物,也有利于鈣的吸收.乳糖經(jīng)腸道細菌的作用后酵解產(chǎn)酸,使腸腔處于酸性狀態(tài),鈣呈離子狀態(tài),容易被吸收.酪蛋白磷酸肽(CPP)是一種能提高鈣溶解度的營養(yǎng)物質(zhì),添加到鈣劑中,可增加鈣的吸收.
影響人體對鈣吸收的因素,除了上述影響鈣化臺物溶解度的因素外,還與人體需鈣量和補鈣量有很大關系.一般地說,人體鈣吸收率在10％—30％,嬰幼兒,孕婦和乳母需鈣量較大,對鈣的吸收較高.一般人每日攝入鈣低于800毫克時,鈣的吸收率隨含量增加而升高,但如果補鈣量大于800毫克,吸收率反而下降,這與機體內(nèi)部的調(diào)節(jié)機制有關.但人體攝入總鈣量不能超過每日2000毫克,否則很可能帶來副作用,如腎結(jié)石,軟組織鈣化等.
當然,最安全,最經(jīng)濟的補鈣品還是奶類食物.牛奶除了含有豐富的鈣之外.還可提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),維生素,礦物質(zhì)等,對人體有益處較多.如果因患乳糖不耐受癥,或因特殊原因不能喝牛奶時,可以選擇乳鈣制劑.乳鈣制劑源自牛乳鈣,加入酪蛋白磷酸肽和維生素D,并調(diào)整了鈣磷比例,對胃腸道刺激較小.最后提一下,有些人把不同的鈣片分別放入一杯開水中,觀察它們的溶解情況,以此判斷哪一種鈣片溶解度高,進而決定選購某一產(chǎn)品.這是很不科學的方法.因為人體腸道的環(huán)境十分復雜,各種化學和物理因素交織,此消彼長,相互作用,互為因果,決不是可以用人體外的某種溶液取代的