老年人怎樣鍛煉好呢,老年人鍛煉的時(shí)間介紹

金婚銀婚 2023-07-03 06:05:55

一

、老年人怎么選擇鍛煉時(shí)間

第一，早晨是肝臟含糖最低的時(shí)候

。老年人在這一時(shí)段進(jìn)行鍛煉，作為運(yùn)動(dòng)能源的糖

，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)源源不斷進(jìn)入血液后

，由于肌體不能有效地利用其中的游離脂肪酸

，致使游離脂肪酸濃度大幅度提高。老年人由于心肌活動(dòng)能力降低

，過(guò)剩脂肪酸所帶來(lái)的毒性

，往往導(dǎo)致心率失常，甚至引發(fā)心源性休克

，繼而危及生命

。

第二，臨床醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)

，上午9時(shí)心臟病發(fā)作的幾率比下午1時(shí)要高出3倍

，早晨起床后的幾小時(shí)更是心臟病發(fā)作的高峰。晨練對(duì)冠心病

、高血壓病人十分不利

，而這些疾病的患者多集中在老年人群。

第三

，老年人由于身體機(jī)能出現(xiàn)老化現(xiàn)象

，晨起后短時(shí)間內(nèi)肌肉、四肢等運(yùn)動(dòng)器官還處于松弛狀態(tài)

，心跳和呼吸都很緩慢

，身體代謝水平較低，肢體反應(yīng)的敏感性和動(dòng)作的靈活性

，都難以驟然提到較高水平

。此時(shí)進(jìn)行鍛煉，不僅效果不佳

，還容易造成摔

、碰、扭傷等

，傷害身體

。

第四，戶外健身時(shí)需要充分利用空氣的氣溫

、氣流等各種特性

，來(lái)治療疾病和增強(qiáng)體質(zhì)。清晨大氣相對(duì)靜止

，各種廢氣不易擴(kuò)散

，是一天中空氣污染較嚴(yán)重的時(shí)段，尤其對(duì)免疫力減弱的老年人不太適宜

。

二

、老人幾個(gè)時(shí)間健身最好

、老人什么時(shí)候健身好

下午是老年人運(yùn)動(dòng)健身的最佳時(shí)間,因?yàn)榭諝庖悦刻煜挛?～4時(shí)最潔凈,因這個(gè)時(shí)候地表氣溫最高,空氣最活躍,污染物最容易擴(kuò)散;此時(shí)外界陽(yáng)光充足、溫度適宜

、風(fēng)力較小,老人精神飽滿

、精力充沛。

下午4～7時(shí),身體與外界環(huán)境相適應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)能力達(dá)到最高水平,肌肉的承受力高,視

、聽覺(jué)敏感,神經(jīng)靈活性好,心跳頻率及血壓值較低且平穩(wěn) ,此時(shí)鍛煉能夠最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力,能夠很好地適應(yīng)因運(yùn)動(dòng)所引起的心跳加快和血壓升高

。

、老人健身的原則

老人的健身計(jì)劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類型的鍛煉:耐力

、力量、平衡性和柔韌性

。在預(yù)防和逆轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面,力量訓(xùn)練被證明是最有效的方式

。

多做一些能調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合型鍛煉動(dòng)作,如深蹲、硬拉

、箭步蹲

、劃船和俯臥撐。與孤立地訓(xùn)練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比,上述復(fù)合型鍛煉動(dòng)作能運(yùn)用到更多的肌肉纖維

。

逐漸增加訓(xùn)練分量,改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣,如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來(lái)做

。或是向身體平衡性發(fā)起挑戰(zhàn),用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作

。

設(shè)定健身目標(biāo),每三個(gè)月評(píng)估一次

。老年人應(yīng)當(dāng)經(jīng)常性地改變鍛煉計(jì)劃,而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來(lái)鍛煉,因?yàn)榧∪鈺?huì)習(xí)慣于做相同的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力,簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間,或是增加訓(xùn)練次數(shù)

。

三

、老人健身要注意什么

1、運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行身體檢查

生理學(xué)家對(duì)運(yùn)動(dòng)中猝死者進(jìn)行尸檢表明,他們大多有潛在的疾病

。因此,老年人應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前征得醫(yī)生同意,并作必要的身體檢查,以防意外

。

2、運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備

其實(shí)運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備,不管是對(duì)老年人來(lái)說(shuō)還是年輕人來(lái)說(shuō),都是非常有必要的

。通過(guò)運(yùn)動(dòng)前的一系列準(zhǔn)備活動(dòng),可以漸漸調(diào)動(dòng)身體的興奮度,排出身體器官上的懶惰性

。其實(shí),準(zhǔn)備活動(dòng)就是一個(gè)過(guò)渡的過(guò)程。

、速度切忌過(guò)快

跑步一般以每分鐘120～130米的速度進(jìn)行,以不喘粗氣,邊跑邊能和同伴說(shuō)話

、不面紅耳赤為度。跑畢即刻心率以每分鐘掌握在“170減去年齡數(shù)”為宜

。

、注意情緒、睡眠與食欲

這些是掌握適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量的安全閥,如負(fù)荷適當(dāng),運(yùn)動(dòng)時(shí)精神愉快

、心情舒暢,運(yùn)動(dòng)后食欲良好

、睡眠正常;而如果在運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)難受,運(yùn)動(dòng)后食欲不振

、睡眠不佳,可能是活動(dòng)量過(guò)大,應(yīng)立即減少活動(dòng)次數(shù)和活動(dòng)量。

、預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛

活動(dòng)過(guò)量及活動(dòng)方法不正確,會(huì)導(dǎo)致一些關(guān)節(jié)損傷

。預(yù)防方法是一方面不要活動(dòng)量過(guò)大,另一方面掌握正確的活動(dòng)姿勢(shì),各種動(dòng)作要慢并按要領(lǐng)操作,秋冬季節(jié)注意膝關(guān)節(jié)保暖。

四

、老人鍛煉的方法

、慢跑

慢跑又稱為健身跑,是適合老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,已成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段,為越來(lái)越多的老年人所選用。慢跑對(duì)鍛煉心肺功能頗有好處,可加強(qiáng)和改善心臟的功能,提高心肌的興奮性,使心臟收縮力增強(qiáng),心排血量增加,并可擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和促進(jìn)冠狀動(dòng)脈的側(cè)支循環(huán),增加冠狀動(dòng)脈血流量,對(duì)防治高脂血癥

、肥胖癥

、冠心病、動(dòng)脈硬化

、高血壓等疾病大有好處

。

需要提醒老年人的是,跑步時(shí)間最好選擇在清晨,應(yīng)以慢跑為主,并要量力而行。對(duì)于體質(zhì)較差或以前缺乏鍛煉的老年人,可先采取走跑交替的方式,跑步的距離由近到遠(yuǎn),速度由慢到快,以自覺(jué)全身舒暢為度

。

、太極拳

太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,具有健身和延年益壽的功效,對(duì)防治慢性疾病有較好的效果,是非常適合老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。第一,打太極拳時(shí)全神貫注,注意力高度集中

。眼隨手轉(zhuǎn),步隨身?yè)Q,動(dòng)作圓滑

、連貫、穩(wěn)健

、協(xié)調(diào),動(dòng)中取靜,有利于大腦的休息;第二,有助于延緩肌力衰退,保持和改善關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的靈活性;第三,太極拳動(dòng)作緩慢柔和,柔中有剛,肌肉有節(jié)奏的舒縮,對(duì)調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)和自主神經(jīng)系統(tǒng)功能具有獨(dú)特的作用;第四,可治療多種慢性疾病如高血壓

、神經(jīng)衰弱、潰瘍病

、肺結(jié)核

、骨關(guān)節(jié)病等,具有祛病延年的功效。

老年人應(yīng)根據(jù)個(gè)人的體力來(lái)調(diào)節(jié)練拳的時(shí)間

、次數(shù)和動(dòng)作快慢,最好是每日早

、晚各練1次,每次10~15分鐘。

、釣魚

釣魚不僅可以讓人忘卻煩惱,放松身心,而且可以培養(yǎng)好心情

。例如脾氣急躁者釣魚,可以培養(yǎng)他們的耐性。人們往往會(huì)選擇山清水秀,環(huán)境優(yōu)雅的地方,靜靜地垂釣,優(yōu)美的環(huán)境可以讓人心境清澈明朗,悠閑的釣魚方式會(huì)讓人的身心得到放松

。

此外,釣魚時(shí),精神集中的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),不要患得患失,不要為釣不上魚而耿耿于懷

。