一些朋友認(rèn)為老人年齡大了，就應(yīng)該散散步
，最好不要做肌肉訓(xùn)練，其實(shí)不然
，老人也可以進(jìn)行力量鍛煉的，老人堅(jiān)持力量訓(xùn)練的好處有很多
，重要的是擁有適合自己的老人健身計(jì)劃
。那么老年人進(jìn)行肌力訓(xùn)練的方法是什么呢
？我們一起來(lái)看看吧
。
老年人進(jìn)行肌力訓(xùn)練的方法是什么
行肌力訓(xùn)練的方法是什么.png)
一
、反向仰臥起坐反向仰臥起坐可以增強(qiáng)你的核心肌肉，讓你以更高的靈活性完成日常工作
，比如起床或者從椅子上站起來(lái)
。這項(xiàng)鍛煉可在地板上完成
。如果家中沒(méi)有地毯
，也可以使用瑜伽墊
。
1.首先坐在地板上
，膝蓋彎曲
，雙臂交叉放在胸前
，就像在擁抱自己一樣
。
2.慢慢向后躺
，直到您感覺(jué)不舒服（動(dòng)作幅度不一定要很大）
。關(guān)鍵是要調(diào)動(dòng)你的核心肌肉
，同時(shí)避免背部拱起
。此時(shí)最好有人坐在你的腳上
，防止雙腳抬離地板?div id="m50uktp" class="box-center"> ；氐狡鹗甲藙?shì)。
3.重復(fù) 10 次
。
二
、站姿正面劃船站姿劃船可增強(qiáng)背部和上臂的力量
，有助于提高肩膀和肘關(guān)節(jié)的靈活性
，讓你能夠舉起更重的物體
。
1.站立
，保持姿勢(shì)端正
，雙加打開(kāi)與肩同寬
，臀部向后
，膝蓋微微彎曲。雙手各持一個(gè)啞鈴
，放在臀部前方，手掌向內(nèi)
，朝向身體。
2.向上舉起啞鈴
，將其抬升至下顎位置。記住要調(diào)動(dòng)核心肌肉
，避免背部拱起或讓肩膀靠近耳朵
。然后回到起始姿勢(shì)。
3.重復(fù) 10 次
。
三
、二頭肌卷曲對(duì)于二頭肌卷曲動(dòng)作，你務(wù)必要確保使用的重量適合你目前的力量水平
。如果你是初學(xué)者
，雙手各持一個(gè)五磅的啞鈴可能是適合的選擇。重量應(yīng)該是你完成10到12次動(dòng)作之后
，感覺(jué)無(wú)法繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作的重量水平
。
1.保持良好的姿態(tài)坐在椅子上（想象你的胸骨向脊椎收緊
，調(diào)動(dòng)你的核心肌群
，以便保持姿勢(shì)穩(wěn)定）雙手各持一個(gè)啞鈴，掌心向前
，肩膀放松，手肘貼近身體
。
2. 將注意力放在你的二頭肌上
，彎曲肘部
，將啞鈴向肩膀部位抬高至大約的位置
。避免胳膊向前轉(zhuǎn)動(dòng)
，手肘在身體一側(cè)保持固定
。
3. 舉起啞鈴時(shí)呼氣
，放下啞鈴時(shí)吸氣
。
4. 完成 10-12 次重復(fù)
。
老年人訓(xùn)練時(shí)要掌握的原則及注意事項(xiàng)
老人做鍛煉的時(shí)候要注意運(yùn)動(dòng)量，并不是每天鍛煉才有效果
，建議老人每周鍛煉2-3次為宜
，既可以保持練習(xí)效果
，也可以使肌肉得到休息
。
老人們不要不服老
，隨著年齡的增長(zhǎng)
，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意一些安全事項(xiàng)
，最好不要做較長(zhǎng)時(shí)間的低頭
、憋氣
、下蹲
、彎腰等動(dòng)作
；千萬(wàn)不能屏氣使勁
，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升
，腦子供血猛然增加
，發(fā)生腦血管意外
。
要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)的強(qiáng)弱情況區(qū)別對(duì)待
，每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣
，因此在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意自己的身體狀況
，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)頻度上應(yīng)從小到大
，不應(yīng)急于求成
。鍛煉強(qiáng)度要適中
，強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適
。
在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)注意自己的身體變化
，這很重要
。如出現(xiàn)胸痛
、呼吸急促等癥狀或發(fā)生肌肉拉傷時(shí)
，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。
啞鈴鍛煉方法
隨著現(xiàn)在健身的越來(lái)越流行
，各種各樣的健身方式也都流行起來(lái)了，啞鈴更是其中一種十分常見(jiàn)的健身器械
。那么，啞鈴的健身鍛煉方法有哪些呢
？下面我來(lái)告訴大家吧
！
啞鈴鍛煉方法1 一、啞鈴鍛煉方法
1
、初級(jí)啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則
、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則
、孤立鍛煉法則。
2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則
、金字塔法則、分部練習(xí)法則
、大量充血法則、超級(jí)組法則
、復(fù)合組法則
、綜合練習(xí)法則
、周期法則
、靜力緊張法則
3
、高級(jí)啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則
、三合組法則
、巨型組合法則
、先期疲勞法則
、休息——停歇法則
、頂峰收縮法則
。
肌肉鍛煉遵循刺激長(zhǎng)大的機(jī)理
，不刺激不長(zhǎng)大
，越多刺激長(zhǎng)大越多的機(jī)理
。通過(guò)肌肉鍛煉達(dá)到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充和休息完成機(jī)體自身修復(fù)并超量修復(fù)的過(guò)程
。高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習(xí)，是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心
，組數(shù)為8—12組，重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量（1—3 次/組）
，然后再逐步回降至起始負(fù)重量。
再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習(xí)
，各做3—4組
，以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右
，但對(duì)肌肉的刺激作用卻是強(qiáng)烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力
，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過(guò)一次“洗禮”
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？茖W(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練
，肌肉外觀將變得致密
、堅(jiān)韌
。
同時(shí)由于確保了大負(fù)重（85%以上強(qiáng)度）訓(xùn)練的足夠組數(shù)
，形體也更具氣勢(shì)和力度
，這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果
。因?yàn)槌Ｒ?guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時(shí)
，就轉(zhuǎn)向下一個(gè)練習(xí)了
。大負(fù)重的組數(shù)不夠
，雖然起到了增大肌肉圍度的作用
，但卻無(wú)法將目標(biāo)肌“練透”
，致使肌群外觀欠缺致密度和力度
。
二、啞鈴健身的三大誤區(qū)
誤區(qū)一用啞鈴鍛煉，既可增加力量
，又可健美形體
科學(xué)地使用啞鈴
，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)
，當(dāng)年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得
。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后
，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美
，常會(huì)就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣
，甚至成為錘子的替代品
。事實(shí)上
，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)
。如果不加以貫徹
，鍛煉效果往往不會(huì)令人滿意
。
在鍛煉前
，我們首先需要明確的是
，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最愛(ài)
。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條
。
第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對(duì)不明顯
，適于專業(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員
；
第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對(duì)較少
，適合于健美運(yùn)動(dòng)員或者大眾健身者
。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)
，須遵循如下規(guī)則
。訓(xùn)練前要先選擇合適重量的啞鈴
。
一般需要選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴
，所謂負(fù)荷是指所能舉起的最大重量
，舉個(gè)例子
，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6
、5—8、5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉
。對(duì)于一般健身者而言
，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅(jiān)持鍛煉，就足夠了
。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復(fù)8—12次
，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘
。負(fù)荷太大或太小
，間歇時(shí)間太短或太長(zhǎng)
，效果都不好
。
誤區(qū)二啞鈴只練上肢
有人認(rèn)為啞鈴只能練出健美的上肢
，要想全面鍛煉
，可能需要某些更復(fù)雜的器械
。時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是
，有的甚至進(jìn)入了日常家庭
。盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)
。
但是也存在價(jià)格高
、占地面積大
、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)
，而且只要設(shè)計(jì)和計(jì)劃得當(dāng)，啞鈴訓(xùn)練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類似的功效
，何樂(lè)而不為呢？鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲
，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻?/p>
如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷
，提高鍛煉效果
；進(jìn)行背屈伸練習(xí)時(shí)
，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負(fù)荷
，以刺激背肌的增長(zhǎng)
；手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
，可以鍛煉腹內(nèi)
、外斜?div id="4qifd00" class="flower right">
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；手握啞鈴的直臂前舉
、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉
；此外
，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起
、雙腳蹲跳等等。
誤區(qū)三啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛(ài)好者
，但他們常會(huì)選擇慢跑、廣播操或太極拳等項(xiàng)目
，力量訓(xùn)練則很少有人問(wèn)津
，啞鈴更是基本上不被考慮
。一般人都以為
，年紀(jì)大了
，力量下降了
，所以不適合進(jìn)行力量訓(xùn)練了
。事實(shí)并非如此
，從某種意義上說(shuō)
，正因?yàn)榱α肯陆盗?div id="d48novz" class="flower left">
，所以更需要力量?xùn)練
。
肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)
，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)
。隨著年齡的增長(zhǎng)
，肌纖維自然萎縮
，力量下降
，不僅動(dòng)作遲緩
，而且穩(wěn)定性降低
，肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損
，所以各關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加
。
適宜的力量鍛煉
，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性
，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎(chǔ)，而且還可以增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用
，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏
、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉
。
三、啞鈴動(dòng)作全套解析
1、啞鈴平臥推舉
目標(biāo)肌肉
胸大肌
，肱三頭肌
。
準(zhǔn)備姿勢(shì)
雙腳平踏于地板
，仰臥在平凳上，整個(gè)后背緊貼凳面
，雙手各握一個(gè)啞鈴，上舉至胸肌上方
，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關(guān)節(jié)微曲
。
動(dòng)作過(guò)程
肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關(guān)節(jié)與肩部齊平
，稍停，然后呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準(zhǔn)備姿勢(shì)
；重復(fù)動(dòng)作。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
肘關(guān)節(jié)下放太低（明顯低于肩部）易造成肩關(guān)節(jié)損傷
；腰部弓起；易將過(guò)多的壓力施加于腰椎
，造成腰椎損傷
。
啞鈴重量
女性為2
、3公斤
，男性為5
、6公斤
。
2、啞鈴俯身單臂劃船
目標(biāo)肌肉
背部肌群
，肱二頭肌。
準(zhǔn)備姿勢(shì)
一側(cè)手掌和膝關(guān)節(jié)支撐于平板上
，背部挺直
，收緊腹部
，軀干幾乎于地面水平
，另一側(cè)手握啞鈴垂于體側(cè)
，腿伸直支撐地面
，保持身體穩(wěn)定。
動(dòng)作過(guò)程
先吸氣
，然后右側(cè)肘關(guān)節(jié)貼著身體向后上方移動(dòng)，但不要超過(guò)軀干
，同時(shí)呼氣；下放時(shí)盡量把背部伸展開(kāi)，同時(shí)吸氣
，重復(fù)動(dòng)作，換側(cè)進(jìn)行
。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
準(zhǔn)備姿勢(shì)腰部向上弓起
，易增加腰部壓力
；做動(dòng)作時(shí)身體上下移動(dòng)
，會(huì)減少對(duì)目標(biāo)肌肉的刺激
。
啞鈴重量
女性為3
、4公斤
，男性為6
、7公斤。
3、仰臥卷腹
目標(biāo)肌肉
腹肌。
準(zhǔn)備姿勢(shì)
仰臥于墊子上
，雙手置于頭兩側(cè)，屈膝
，雙腳打開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬。
動(dòng)作過(guò)程
先吸氣
，然后將軀干緩慢地向上卷起至上背部離開(kāi)墊面
，注意腰部不能離開(kāi)墊面
，同時(shí)呼氣
，稍停，再緩慢返回到準(zhǔn)備姿勢(shì)
，但是頭不碰到墊子；同時(shí)吸氣
。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
起身時(shí)雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。
4、啞鈴彎舉
目標(biāo)肌肉
肱二頭肌。
準(zhǔn)備姿勢(shì)
雙腳打開(kāi)與肩同寬
，膝關(guān)節(jié)微曲
，收腹
、挺胸
，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)
，掌心向前
。
動(dòng)作過(guò)程
先吸氣
，然后用力將啞鈴向上彎舉至肘關(guān)節(jié)略小于90度，同時(shí)呼氣
，稍停，下放啞鈴至準(zhǔn)備姿勢(shì)
，同時(shí)吸氣
。整個(gè)過(guò)程中上臂始終夾緊軀干
。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
向上彎舉時(shí)晃動(dòng)身體借力
，易導(dǎo)致對(duì)目標(biāo)肌肉刺激減少
，并易損傷腰部
。
啞鈴重量
女性為1.5、2公斤
，男性為5、6公斤
。
五、頸后啞鈴臂曲伸
目標(biāo)肌肉
肱三頭肌
。
準(zhǔn)備姿勢(shì)
坐于平凳上
，收腹
、挺胸
，雙腳打開(kāi)，與肩同寬
，左手握住啞鈴置于頭部左上方
；手臂緊靠頭部
，右手繞過(guò)腦后扶住左手肘關(guān)節(jié)處
，穩(wěn)定左臂。
動(dòng)作過(guò)程
先呼氣
，然后向后彎曲肘關(guān)節(jié)，將啞鈴慢慢下放至腦后
，同時(shí)吸氣
，稍停
，然后肱三頭肌用力將啞鈴舉至準(zhǔn)備姿勢(shì)
，同時(shí)呼氣
。重復(fù)動(dòng)作
；換側(cè)進(jìn)行。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
動(dòng)作速度太快
，失去控制，易損傷肘關(guān)節(jié)
。
啞鈴重量
女性為1.5公斤，男性為3.5公斤
。
六、箭步蹲
目標(biāo)肌肉
股四頭肌
，臀大肌
，股二頭肌
。
準(zhǔn)備姿勢(shì)
身體直立
，兩腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬
，雙手在體側(cè)各握住一個(gè)啞鈴
，手臂自然下垂，挺胸收腹
，下頜微收
，將頭放于中立位。
動(dòng)作過(guò)程
首先將左腿向前跨一大步
，站穩(wěn)，然后慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面
，左膝呈直角，背部挺直
，同時(shí)吸氣
，然后左腿用力蹬地將身體返回至準(zhǔn)備姿勢(shì)
，同時(shí)呼氣
，然后換腳重復(fù)
。
四、啞鈴最佳鍛煉時(shí)間
1、大重量
、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)
。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次
，則該重量就是5RM
。研究表明：1—5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗
，發(fā)展力量和速度
；6—10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大
，力量速度提高
，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10—15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯
，但力量、速度
、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多
，耐久力提高
，但力量
、速度提高不明顯
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？梢?jiàn)
，5—10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練
。
2、多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了
，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間
，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位
，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組
，才能充分刺激肌肉
，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)
。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受
，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹
、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)
、飽滿
、擴(kuò)張
，以及肌肉外形上的明顯粗壯等
。
3
、長(zhǎng)位移：不管是劃船
、臥推、推舉
、彎舉
，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉
，再舉得盡量高
。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾
，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)
，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用
。
4、慢速度：慢慢地舉起
，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深
。特別是，在放下啞鈴時(shí)
，要控制好速度
，做退讓性練習(xí)
，能夠充分刺激肌肉
。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)
，很快地放下
，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
啞鈴鍛煉方法2 入門練習(xí)
1
、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)
，雙腳分開(kāi)略寬于肩。
2
、左腳不懂
，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)
，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)
，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方
。
3
、然后換右側(cè)左手
，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a
、雙手在胸前伸直，各持啞鈴
。雙腳分開(kāi)略寬于肩
。
b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)
，保持背部挺直。
重力抬升
a
、仰臥于墊子上
，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面
，屈膝
，雙腳平放
。
b
、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上
。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置
。
仰臥推擊
a、仰臥于墊子上
，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)
。屈膝
，雙腳平放
。
b、向前將肩膀抬離墊子
，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置
，再抬起，換另一手推擊
。
重力拉升
a
、仰臥于墊子
，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)
，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴
。
b
、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊
。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)
。然后慢慢回到起始位置，再抬升
，再擺向另一側(cè)
。
持重劈砍
a
、雙手合持一個(gè)啞鈴
，兩腳分開(kāi)于肩同寬。
b
、帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過(guò)程中保持背部挺直
。
c、轉(zhuǎn)動(dòng)身體
，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方
。兩邊交替進(jìn)行
。
啞鈴鍛煉方法3 啞鈴鍛煉方法
啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法
。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的
，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同
。
啞鈴是一種用于增強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡(jiǎn)單器材。它的主要材料是鑄鐵
，有的外包一層橡膠。
它的用途是用于肌力訓(xùn)練
，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹
、疼痛
、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的.患者，手持啞鈴
，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)
