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    老年人如何鍛煉更健康

    生活小常識 2023-07-14 02:10:55

    文章目錄

    、老年人如何鍛煉更健康
    、春季鍛煉的優(yōu)點(diǎn)
    、老年人鍛煉時應(yīng)注意什么老年人如何鍛煉更健康1、老年人如何鍛煉更健康

    1.1

    、應(yīng)重點(diǎn)選擇有助于心腦血管健康的體育運(yùn)動,如慢跑
    、散步等。每次運(yùn)動時間約為30至60分鐘,每周3至5次,不宜過于劇烈
    。年齡大些或體質(zhì)較差的人可以適當(dāng)減少運(yùn)動時間和強(qiáng)度

    1.2、老年人仍須注意重量訓(xùn)練

    。重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)流失,防止肌肉萎縮,維持器官功能都會起到積極作用。老年人應(yīng)選擇輕量
    、安全的重量訓(xùn)練,如舉小沙袋,握小杠鈴,拉輕型彈簧等

    1.3、須注意維持體能運(yùn)動的“平衡”.體能運(yùn)動的“平衡”,應(yīng)包括肌肉伸展

    、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運(yùn)動等多方面的運(yùn)動

    1.4

    、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加適量的體育運(yùn)動,因為久坐不動對于身體的危害更大。這類老人應(yīng)選擇幅度較小
    、身體適應(yīng)的運(yùn)動方式,如慢走代替跑步或健身操等

    1.5

    、須關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素
    。由于老年人體質(zhì)較弱,體能較差,不少人鍛煉時會產(chǎn)生畏難情緒,這樣將使鍛煉效果大打折扣。

    2

    、老年人什么時候鍛煉好

    黃昏則是從事體育鍛煉的好時間,人在黃昏這段時間里體力和肢體適應(yīng)敏感度及適應(yīng)能力,均達(dá)到最高峰,同時心跳頻率亦以此段時間為最平穩(wěn)或偏低,不易發(fā)生意外,這對健康有利的

    睡前鍛煉也收效甚佳,這是因為睡前身體活動的作用,能在睡眠全過程中得到維持,尤其是做一些加深呼吸的運(yùn)動,如活動胸肌式擴(kuò)胸運(yùn)動,這種運(yùn)動能使人體整個系統(tǒng)充氧處于較好充氧狀態(tài),不僅睡眠好,而且對解除白天疲勞的速度也會大大加快,使身體得以良好的恢復(fù),特別是失眠的人睡前鍛煉可治愈失眠癥

    3

    、老年人鍛煉方法

    3.1、慢跑

    慢跑又稱為健身跑,是適合老年人的運(yùn)動項目,已成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段,為越來越多的老年人所選用

    。慢跑對鍛煉心肺功能頗有好處,可加強(qiáng)和改善心臟的功能,提高心肌的興奮性,使心臟收縮力增強(qiáng),心排血量增加,并可擴(kuò)張冠狀動脈和促進(jìn)冠狀動脈的側(cè)支循環(huán),增加冠狀動脈血流量,對防治高脂血癥、肥胖癥
    、冠心病
    、動脈硬化、高血壓等疾病大有好處

    需要提醒老年人的是,跑步時間最好選擇在清晨,應(yīng)以慢跑為主,并要量力而行

    。對于體質(zhì)較差或以前缺乏鍛煉的老年人,可先采取走跑交替的方式,跑步的距離由近到遠(yuǎn),速度由慢到快,以自覺全身舒暢為度。

    3.2

    、太極拳

    太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運(yùn)動項目,具有健身和延年益壽的功效,對防治慢性疾病有較好的效果,是非常適合老年人的一種鍛煉項目

    春季鍛煉的優(yōu)點(diǎn)1、提升基礎(chǔ)代謝

    你在健身時所做的各種運(yùn)動能使身體高效地利用全身肌肉,肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的,有了肌肉你的基礎(chǔ)代謝也比別人高

    健身對女性的好處就是提升基礎(chǔ)代謝水平,養(yǎng)成易瘦體形。

    2

    、 增加肺活量

    長期健身能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升,這樣,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加

    。經(jīng)常進(jìn)行健身鍛煉的人,能加強(qiáng)膈肌上下活動的幅度,加大吸氣狀態(tài)下的胸膜腔負(fù)壓,而有助于改善心肺循環(huán),并可使肺泡有效通氣量增加,氣體交換良好。

    3

    、 提高人體免疫力

    近年來的臨床實踐證明,運(yùn)動健身能提高人體免疫球蛋白

    、淋巴細(xì)胞和補(bǔ)體的生理效應(yīng),從而提高機(jī)體免疫力,改善身體素質(zhì),延長壽命。

    就跑步健身來講,可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成,能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌

    。通過運(yùn)動健身,還可以促使機(jī)體產(chǎn)生干擾素
    。干擾素是一種強(qiáng)有力的生理性抗病毒物質(zhì),具有抗腫瘤、控制感染和調(diào)節(jié)免疫的作用

    老年人鍛煉時應(yīng)注意什么1.慎做搖頭轉(zhuǎn)頸動作:因為頸椎幾乎呈水平排列,頸部肌肉又欠發(fā)達(dá),在脊椎骨中,它是最不穩(wěn)定的一段,搖頭轉(zhuǎn)頸動作用力過猛或幅度過大,易造成頸椎錯位。

    2.單腿獨(dú)立應(yīng)量力而行:老年人肌力減退,單腿獨(dú)立時,可能不足以承受全部體重,易發(fā)生不必要的損傷,如膝

    、踝關(guān)節(jié)扭傷,甚至可能摔倒,造成腰
    、腿等部位的骨折。如果進(jìn)行單腿獨(dú)立姿勢的鍛煉,也應(yīng)用手扶住其他物體以固定身體

    3.加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉:股四頭肌是由四塊肌肉組成的大腿前側(cè)的一組肌群

    。它的強(qiáng)壯與否,對老年膝關(guān)節(jié)病的預(yù)后轉(zhuǎn)歸至關(guān)重要
    。若股四頭肌強(qiáng)壯,膝關(guān)節(jié)病即使癥狀嚴(yán)重,其預(yù)后也好;若股四頭肌瘦弱,即使膝關(guān)節(jié)病癥狀較輕,其預(yù)后也不好。

    4.加強(qiáng)腰背肌的鍛煉:腰背肌強(qiáng)壯了,可預(yù)防腰背痛的發(fā)生,對老年人腰背痛也有一定的輔助治療作用

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