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      如何制定科學(xué)的健身計(jì)劃,減肥增肌鍛煉計(jì)劃
      
        
      
            中醫(yī)世家
            2023-08-05 07:45:47
        
      

        
      
           
      一
      、如何戶外定制更有效的健身計(jì)劃
      適宜的戶外運(yùn)動(dòng)有：騎自行車(chē)、仰臥起坐等
      。
      肌肉結(jié)構(gòu)影響肩部造型最重要的肌肉是三角肌(包繞肩關(guān)節(jié)的肌肉)
      、斜方肌(提
      、降肩胛骨的肌肉)
      、三角肌由前束
      、中束和后束三個(gè)部分構(gòu)成
      。前束較易薄弱，讓人感覺(jué)肩負(fù)不了重?fù)?dān)
      。因此
      ，在改善肩部形象時(shí)，既要做到薄弱部位優(yōu)先
      ，又要保證全面發(fā)展
      。
      塑型方法：
      1、啞鈴?fù)婆e：雙手各握一啞鈴
      ，兩臂屈曲拳心向后
      ，成彎舉姿勢(shì)，然后向上推舉
      ，同時(shí)前臂旋轉(zhuǎn)(大拇指由外向內(nèi)轉(zhuǎn))
      、直到兩臂伸直，然后緩慢回位
      ，再重復(fù)
      。主要發(fā)展三角肌前束和中束，在增加力量的同時(shí)減少過(guò)多的脂肪
      。
      2
      、虎口向內(nèi)的俯臥撐：兩手掌虎口向內(nèi)，掌指相對(duì)
      ，間距寬于肩做俯臥撐
      。當(dāng)上臂屈時(shí)，身體下落的速度不要太快
      ，并盡量使胸部向地面貼
      。主要發(fā)展三角肌前束和胸肌。
      手臂訓(xùn)練計(jì)劃：
      手臂是人們最常使用的部位
      ，男性在日常運(yùn)動(dòng)時(shí)
      ，一定要保持腰、背
      、胳膊和手臂這些部位的運(yùn)動(dòng)機(jī)能
      ，多做有針對(duì)性地練習(xí)，有助于強(qiáng)健手臂肌肉
      。
      適宜的戶外運(yùn)動(dòng)有：俯臥撐
      、引體向上等。
      胸部訓(xùn)練計(jì)劃：
      寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語(yǔ)
      ，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)
      ，而肥胖
      、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美
      ，同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì)
      。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對(duì)初練者來(lái)說(shuō)
      ，重點(diǎn)是掌握技術(shù)以及規(guī)范動(dòng)作
      ，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。
      適宜的戶外運(yùn)動(dòng)有：游泳
      、棒球等
      。
      同樣可以鍛煉肌肉，只需要做幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作
      ，在任何一個(gè)可以伸展開(kāi)身體的地方你都可以進(jìn)行有效的肌肉訓(xùn)練
      。
      二、如何制定科學(xué)的健身計(jì)劃
      1
      、養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;
      2
      、早晨起來(lái)后，外出先跑跑步
      ，將身體跑到微熱就行
      ，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng);
      3、做做廣播體操
      ，或者學(xué)習(xí)練武的一些基本動(dòng)作
      ，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似
      ，而必須追求形似
      。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
      4、每天早晨鍛煉時(shí)
      ，進(jìn)行一下深呼吸后
      ，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量)，多做做俯臥撐
      ，如果有條件多吊吊單杠
      、雙杠(能達(dá)到高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上最好);
      5、每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開(kāi)水
      ，早晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后
      ，把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題;二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用
      ，提高身體的消化功能
      ，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉)
      ，清晨起床空腹飲用水適應(yīng)后
      ，每天每次必須喝400ml以上;
      6
      、每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好
      、吃飽
      。雞、鴨
      、魚(yú)
      、肉可以隨便吃。但是晚飯：一是最好不要吃太多的面食;二是最好不要吃太多的雞
      、鴨
      、魚(yú)、肉;三是吃好就行
      ，不要吃的太飽(因?yàn)橥盹埖囊陨先龡l是可能造成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪(肥肉)
      ，不長(zhǎng)腱子肉(瘦肉)的主要原因);
      7、晚飯兩小時(shí)后
      ，可以外出走走
      ，做做俯臥撐、吊吊單杠
      、雙杠或者做做仰臥起坐啞鈴的鍛煉
      ，鍛煉到身體發(fā)熱即可，身體適應(yīng)后再增加活動(dòng)量;
      8
      、到新華書(shū)店
      、網(wǎng)上購(gòu)買(mǎi)或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書(shū)籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)
      、注意事項(xiàng)
      、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好
      。
      三
      、上班族一天鍛煉計(jì)劃
      1、起床
      早晨起床后由于人的身體仍處在不完全清醒狀態(tài)
      ，身體各項(xiàng)機(jī)能也不能迅速達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
      ，所以每天應(yīng)該早起十分鐘，做全身的關(guān)節(jié)活動(dòng)和韌帶的抻拉放松
      。既能使人快速適應(yīng)活動(dòng)狀態(tài)
      ，同時(shí)還能提高身體的柔韌性。
      2
      、上班途中
      出門(mén)以后
      ，我們可以進(jìn)行快步走，提高心肺功能的同時(shí)
      ，會(huì)提高腿部力量及爆發(fā)力
      ，走路時(shí)最好用前腳掌著地
      ，會(huì)保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)。
      3
      、等車(chē)或車(chē)中
      在等車(chē)或是在車(chē)?yán)锊灰?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，手扶著?chē)?yán)锘蜍?chē)站上的固定物體，身體站直
      ，雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬
      ，提起腳后跟
      ，緩慢放下
      ，反復(fù)進(jìn)行30次，練習(xí)三組
      ，每組之間注意抖動(dòng)小腿放松
      ，這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)小腿和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性
      。
      4
      、上班中
      下車(chē)后可以用比較緩和的速度到單位，放松一下緊張的神經(jīng)和身體
      ，準(zhǔn)備開(kāi)始工作了
      。在工作的時(shí)候注意每隔三十分鐘，活動(dòng)腰部
      ，每隔十分活動(dòng)頸部
      ，只需要幾秒鐘做環(huán)繞動(dòng)作即可。這樣會(huì)減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生
        。
      5
        、下班途中
      快走到車(chē)站后，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)腳踝和髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作
        ，使身體的疲勞得到一定程度的緩解
        。在車(chē)上，保持站立姿勢(shì)
        ，進(jìn)行雙腳交替站立練習(xí)
        ，提高身體協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定能力。
      6
        、回到家中
      吃過(guò)晚飯以后
        ，進(jìn)行20-30分鐘的散步，最好在戶外樹(shù)木較多的地方
      ，再次回到家后
      ，進(jìn)行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習(xí)，提高核心部位和上肢的力量
      。之后
      ，不要再進(jìn)食
      ，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質(zhì)量
      。然后便可以準(zhǔn)備休息了
      。
      四、減肥增肌鍛煉計(jì)劃制定方案
      A
      、B為一個(gè)動(dòng)作組合
      ，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作中間休息60秒。
      動(dòng)作一：杠鈴屈腿硬拉：兩組
      ，每組10次
      。(在家練用啞鈴代替)
      動(dòng)作二：A：坐姿啞鈴彎舉：三組，每組12次
      。
      動(dòng)作二：B：杠鈴深蹲：兩組
      ，每組10次。(在家練用啞鈴代替)
      動(dòng)作三：A：?jiǎn)♀復(fù)婆e：兩組
      ，每組12次
      。
      動(dòng)作三：B：平板支撐：兩組，保持30-60秒
      。
      接下來(lái)我們做有氧運(yùn)動(dòng)
      其實(shí)在日常生活中
      ，大家已經(jīng)接觸很多有氧運(yùn)動(dòng)了，幾十年來(lái)有氧運(yùn)動(dòng)被視為最有效的減肥方式
      ，說(shuō)到減肥
      ，第一時(shí)間想到去跑步。
      我們講求的是科學(xué)的方法
        ，之前你已經(jīng)知道如何科學(xué)合理安排你的飲食和力量訓(xùn)練計(jì)劃
        ，其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。
      跑步不是有氧減脂神話：
      傳統(tǒng)上很多人談?wù)撚醒踹\(yùn)動(dòng)都意味著長(zhǎng)期各種跑步
        ，長(zhǎng)跑
        ，變速跑，不同坡度跑
        。但這不是最好的方式
        。根據(jù)坦帕大學(xué)研究，你的身體是知道你如何做有氧運(yùn)動(dòng)的
        ，一開(kāi)始你的有氧運(yùn)動(dòng)的確可以燃燒大量卡路里
        。但你做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和地點(diǎn)，甚至方式(跑步)幾乎一樣
        ，然后你的身體很快會(huì)適應(yīng)這類(lèi)型有氧訓(xùn)練
        。
      你要通過(guò)更多不同的有氧運(yùn)動(dòng)方式來(lái)實(shí)現(xiàn)消脂的結(jié)果，而不單單停留在跑步上。
      最好的有氧運(yùn)動(dòng)減重方式：
      如果你對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)有興趣
        ，可以參考更多版本的專(zhuān)項(xiàng)有氧訓(xùn)練教程
        ，這些會(huì)通過(guò)不同的有氧運(yùn)動(dòng)方式達(dá)到跟好效果，而不單單是跑步
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ；蛘吣憧梢耘懿街噙M(jìn)行自由器械的有氧運(yùn)動(dòng)，參加健身房的有氧健身操課程
        ，還有動(dòng)感單車(chē)練習(xí)
        。更多的有氧運(yùn)動(dòng)可以使戶外的體育項(xiàng)目，足球
        、籃球
        、羽毛球等等。
      很多時(shí)候
      ，人們?cè)谧鲇醒踹\(yùn)動(dòng)時(shí)容易受傷
      ，不斷的高頻沖擊會(huì)有膝蓋和腰背的不正常疼痛。所以我們一直建議大家加強(qiáng)這一方面的力量
      ，可以讓你在高頻的有氧運(yùn)動(dòng)中做的更好。這樣的訓(xùn)練被稱為有氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練法或者高密度訓(xùn)練法
      。今天我們執(zhí)行這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃：
      有氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練法：(重復(fù)做兩次)
      1
      、腿弓步蹲：連續(xù)做30秒，左右腿交替
      ，可以附上啞鈴重量
      ，休息30秒。
      2
      、俯臥撐：連續(xù)做30秒
      ，休息30秒。
      3
      、登山者：連續(xù)做30秒
      ，休息30秒。
      4
      、杠鈴深蹲：連續(xù)做30秒
      ，休息30秒?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？筛缴线m當(dāng)重量
      。
      5、波比Burpees：連續(xù)做30秒
      ，休息30秒
      。
      

          
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