男人的健康飲食應該是怎樣的
中醫(yī)世家
2023-06-26 10:08:02
番茄保護前列腺
番茄紅素可清除前列腺中的自由基
，保護前列腺組織。這種天然類胡蘿卜素主要存在于番茄
、西瓜、葡萄柚等紅色食品中
，一個成年人每天食用100―200克番茄
，就能滿足身體對番茄紅素的需要
，而熟番茄更容易被人體充分吸收
。哈佛大學在1995年曾發(fā)表了一份針對4.7萬人長期追蹤的報告。報告中指出
，每周吃10份以上番茄的人
，患前列腺癌的幾率比一般人少了45%。所以，每天至少吃一個番茄是男人不錯的選擇
。
燕麥有益心血管
男性的內分泌代謝經常遭到破壞
，因此他們更易患高血壓、中風等疾病
。而維生素E能預防膽固醇堵塞血管，清除體內垃圾
。粗糧
、堅果、植物油中都含有維生素E
，所以男士們應多吃這類食物。美國營養(yǎng)學家妮基·庫拜克表示
，尤其是燕麥
，它含有豐富的可溶纖維素，可通過清理膽固醇來保護你的心臟和血管。在一些案例中
，燕麥降低心臟病風險的幾率達到了30%
，甚至更高。
蠔能補精
男性從24歲后
，精子的質與量都在走下坡路。男性精液里含有大量的鋅
，當體內的鋅不足
，會影響精子的數(shù)量與品質。而食物中海鮮類的蠔
、蝦、蟹的鋅含量最豐富
，一顆小小的蠔中的鋅含量就能滿足一天所需(15毫克)
，從而增強男人的性能力。含鋅豐富的食物還有魚
、豬肝、牛肉
、蝦
、貝類、紫菜
、芝麻
、花生、黃豆和豆制品等
。
鮮棗對付高壓工作
男性由于在工作、家庭以及社會中長期扮演承擔者的角色
，因此長期處于高壓狀態(tài)
，更需要補充營養(yǎng)。經常精神緊張的人
，每天可吃3至5枚鮮棗，以補充維生素C
，應付工作
。除鮮棗外，維生素C含量豐富的食物還有獼猴桃
、橙子、橘子
、青花椰菜
、蘆筍等，都可以協(xié)助腎上腺皮質素(一種抗壓力的激素)的分泌
，從而對抗壓力。
大蒜緩解疲勞
人們都知道
，大蒜具有強大的殺菌力
，能消滅侵入體內的病菌。但你知道嗎?它還有助維生素B1的吸收
，促進糖類的新陳代謝以產生能量，并緩解疲勞
。大蒜另一個不可忽視的功用就是提升免疫力
，其中所含的硒化鉛還具有抗氧化作用
，因此被視為防癌食物
。
深海魚少中風
男人罹患高脂血癥、中風的年齡層正逐漸降低
，而深海魚中的歐米伽-3脂肪酸可以阻止血液凝結
、減少血管收縮、降低甘油三酯等
，對心臟血管特別有益
。美國心臟病協(xié)會(AHA)建議，富含歐米伽-3脂肪酸的魚包括鯖花魚
、秋刀魚、石斑魚
、鮭魚等
，可以替換著吃，不過要記住一星期應至少吃兩次魚
。
吃豬肉時搭配豆類
中華醫(yī)學會北京分會臨床營養(yǎng)學會副主任委員、北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任于康表示
，男人往往偏愛動物性脂肪
，但這會使腎臟超負荷運轉
，增加患心血管疾病
、惡性腫瘤等疾病的風險。即便是‘瘦肉’
，其中肉眼看不見的隱性脂肪也占28%。所以
，男人應學會清淡飲食，特別是減少動物性油脂(肥肉
、油炸肉類
、動物內臟等)和總的烹調油數(shù)量(一般不超過30克/日)
。以豬肉為例
，每天的平均肉量應控制在二三兩;另外，吃豬肉時最好與豆類食物搭配
，因為豆制品中含有大量卵磷脂
，可以乳化血漿
，使膽固醇與脂肪顆粒變小
，防止形成硬化斑塊。
紅酒防動脈硬化
如果非要喝酒
，那就喝紅酒
。因為葡萄皮中所含抗氧化物質多酚留存在酒液中，可以降低心血管疾病的幾率
。此外
，紅酒能提升抗氧化作用
，預防動脈硬化
。最近研究結果也顯示，紅酒對預防男人的老年癡呆癥也有功效
。一般來說，中年男人平均每天飲用100—150毫升(約2—3兩)為宜
。此外
，應避免空腹飲用，佐餐時飲用更好
。這樣可增進食欲、幫助消化
、減少對酒精的吸收
。
喝水的必要性
人類腦部有75%的水，脫水第一個影響到的器官就是腦
，水分太少，會讓人疲勞
、反應變慢
。偏偏男人一忙起來，就常常忘了喝水
，如果用飲料或湯補充體內水分，就會徒增熱量
，使身體發(fā)胖
。因此，盡量在餐與餐之間多喝水
。例如，一進辦公室
，就馬上倒500毫升的水放在桌上
，強迫自己有空就喝，而且在午餐前喝完
。一天至少要喝完1200毫升水
，相當于兩瓶礦泉水。
男人最好不要吃五種食物
榜首：肥肉
后果：讓男人不舉原因：紅肉(牛肉
、熏肉
、香腸
、午餐肉)讓你無法剛強
。飽和脂肪和膽固醇讓血管變窄，包括輸送血液至性愛部位的血管
，小弟弟在性愛時血供不足
，難以高潮!
措施：又想吃得好有勁又想舉得起帶勁
，吃點牡蠣!一直以來牡蠣被譽為“愛情名品”
，科學也確實證明了這一傳統(tǒng)說法。2-3個牡蠣即可滿足全天人體對鋅的需求
，而鋅恰恰就是保持男性生殖系統(tǒng)正常功能的重要的礦物質來源。鋅會讓男人“性”致勃勃!
第二名：高脂牛奶
后果：易患前列腺癌原因：那些每天通過奶制品攝取鈣質超過600毫克的男性
，與那些每天攝取鈣質不到150毫克的男性相比
，患前列腺癌的危險性要高出32%!每天通過奶制品大量攝取鈣，會抑制血液內維生素D的水平
。維生素D除了作為一種重要的營養(yǎng)素，還是一種能防止前列腺癌腫瘤細胞增生的激素
，從而起到預防前列腺癌的作用
。
措施：須多注意飲食健康，如少吃肉類
、定期運動及多吃低脂肪食物、黃豆類食品和蔬菜水果
。
第三名：精面粉
后果：讓男人不舉原因：白面包
、糖果吃起來味道不錯
，可如果從營養(yǎng)角度來看，就不是這回事了
。在全麥加工成精面包的過程中
，鋅元素會損失四分之三，而對于性欲的培養(yǎng)和生殖的健康
，鋅恰恰是至關重要的
。人體中鋅儲量最高處也是在前列腺，一份高鋅含量的飲食有助于防止前列腺增生
。
措施：少吃精糧
，多食粗糧!
第四名：黃豆
后果：影響男性性征減少精子數(shù)量原因：黃豆是一種含有雌激素特質的食品，過量攝入會提高機體雌激素水平
，因而影響到男性性征。研究人員認為
，大豆中所含的化學成分可以“模擬”雌性激素雌二醇的功能
，從而導致精子數(shù)量減少
。
措施：注意食用量即可
，要注意是“過量”，只要不是每天大量的攝入
，是不會過量的
。
第五名：油炸食物
后果：減少男性荷爾蒙分泌原因：在植物油中加氫
，可將油轉化成固態(tài)
，其所含脂肪即為反式脂肪。要論破壞度
，反式脂肪比飽和脂有過之而無不及。薯條和其他油炸類食物
、餅干
、曲奇中都含反式脂肪。美國食品與藥物管理局(FDA)稱
，反式脂肪酸可增加人體“不良膽固醇”，增加患心臟病的風險
。同時
，反式脂肪酸還會減少男性荷爾蒙分泌，對精子產生負面影響
，中斷精子在身體中的反應
。
男性養(yǎng)生必吃的食物有哪些
1、火雞胸脯
建議：每周進食3次火雞胸脯
，每次攝入85克
，含72單位熱量
。
每30克去皮的火雞胸肉含有7克蛋白質
，能夠有效促進肌肉生長
。火雞肉還富含維生素B
、鋅（能促進細胞生長）和“抗癌元素”硒。馬薩諸塞州的營養(yǎng)學家伊麗莎白·沃德說：“火雞肉含有豐富的氨基酸
，卻幾乎沒有飽和脂肪
，這點非常健康?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；痣u肉富含蛋白質也容易產生飽足感，從而就避免了暴食的可能
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！?/p>
2、橄欖油
建議：每天攝入兩湯匙橄欖油
，每湯匙含熱量119單位。
橄欖油富含對人體有益的單不飽和脂肪酸
，對保護心臟尤其重要
。研究人員已經發(fā)現(xiàn)，和飽和脂肪酸相比
，單不飽和脂肪酸能有效地降低患心臟病的風險
。不過，這還不是橄欖油的唯一好處
。美國權威雜志《自然》稱，橄欖油中含有抗炎蛋白成分
，這意味著它能像布洛芬等抗炎藥那樣幫助減輕疼痛和腫脹
。橄欖油能作為烹飪用油和沙拉調味，每天在食譜里再多加上一兩勺橄欖油
，你攝入的蛋白質就非常可觀了
。
3、藜谷（昆諾阿藜）
建議：每周進食2—3次，每114克含熱量318單位
。
你可能并不熟悉這種生長在安第斯山脈的谷物
，但它卻非常重要
。藜谷有股柔和的淡淡香味
，這讓那些抱怨全麥谷物沒味的人會喜歡上它。最重要的是
，藜谷中含有的蛋白質比任何其他谷物都要高
，堪稱“谷物蛋白之王”
。路易斯安那大學營養(yǎng)學教授克里斯托弗·莫爾還補充說：“藜谷還富含纖維素和維生素B
。”
4 、黑豆
建議：每周進食2次，每225克含熱量227單位
。
雖然黑豆體積很小
，但和其它食物相比卻更能讓你感覺精力充沛、更長時間內都不會覺得餓
。原因有兩點：首先，黑豆富含纖維素
，能更有效地填充你的胃
，并產生飽足感；其次
，黑豆中含有一種結構非常復雜的碳水化合物
，當在體內轉化成能量時就會讓你維持一整天的精力
。和肉類食物相同
，黑豆中也含有大量蛋白質，但卻沒有肉類普遍存在的飽和脂肪
。芝加哥的營養(yǎng)學博士珍妮弗·巴思蓋特介紹說：“營養(yǎng)學家公認各種豆類食品含有較多的蛋白質?div id="4qifd00" class="flower right">
！蹦菫槭裁磳＜覍诙埂扒嗖A有加”呢
？答案很簡單，那是因為和其他豆類相比
，黑豆含有的纖維素更多
。
5、綠茶
建議：每天喝1—3杯綠茶
，每杯含2單位熱量。
從抗癌到減肥再到延緩老年癡呆癥，綠茶幾乎對每種主要病癥都能起到作用
。莫爾教授表示，不管是熱水還是冷水
，只要加入一點綠茶對你的身體都是百利無害
。如果你不喜歡放茶包，那就試試液體綠茶精華
，倒一點在水里，哇
！速溶綠茶就好了
。
6、雞蛋
建議：每周吃3—7個雞蛋
，每個雞蛋約含74單位熱量
。
營養(yǎng)學家伊麗莎白·沃德表示
，人們每天都應該吃1個雞蛋
。雞蛋富含人體肌肉增長必須的氨基酸和能增進記憶力的復合維生素——膽堿素。雞蛋是膽堿素最豐富
、最可靠的來源之一。沃德說：“雞蛋里幾乎含有肌肉增長需要的所有營養(yǎng)
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！?/p>
7、牛奶和其它奶制品
建議：每天喝三次牛奶或吃奶制品
，每225克牛奶含118單位熱量
。
你也許已經知道牛奶等奶制品對健康的重要性了
，但你也許不知道不吃奶制品會讓你的身體“生氣”
。田納西州立大學營養(yǎng)學會主管邁克·澤梅爾解釋說，如果沒攝入奶制品
，身體就會釋放一種荷爾蒙
，這種荷爾蒙讓蛋白質留在體內的同時也留住了脂肪
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？紤]到牛奶的熱量，你也許應該一杯一杯地喝
，而不是一加侖一加侖地“猛灌”。澤梅爾說：“奶制品中的成分可以讓體內燃燒脂肪的系統(tǒng)加快運作
，以減少脂肪囤積?div id="4qifd00" class="flower right">
！北M管現(xiàn)在市面上有很多替代奶制品的蛋白物，但牛奶永遠是最有益的營養(yǎng)源泉
。
8、水
建議：每天喝8杯水
，每杯225克
。
你也許已經知道應該多喝水。多飲水能排出體內的有毒物質
、調節(jié)體溫
、舒緩關節(jié)、防止腎結石和運輸從食物中攝取的養(yǎng)分到各個器官
。營養(yǎng)學博士瑪麗埃塔·艾瑪吉羅說：“如果沒有水
，哪怕營養(yǎng)再豐富的食物都無濟于事
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！憋嬎诤芏喾矫娑紝ι眢w有好處，在減輕體重方面也能起到某種作用
。在飯前半小時左右喝1—2杯水會大大降低你的饑餓感
。每天喝這么多水是不是有點類似上癮
？你可以換換花樣
，比如每天喝些不加糖的檸檬水或者上班時在水杯里加些不含熱量的調味劑。
9、甜馬鈴薯
建議：每周進食一次，每個100單位熱量
。
120克的甜馬鈴薯就可以滿足我們日需的β—胡蘿卜素
，還含有豐富的鐵、維生素C和E
。這些元素都可以幫助身體抵抗各種類型的細胞損傷
，對那些在極限環(huán)境（高原
、寒冷
、炎熱和污染）中訓練的運動員尤其有好處。運動營養(yǎng)學家吉姆·穆勒博士表示，甜馬鈴薯是高強度訓練后進行肌肉恢復最佳的食物
。而烹飪甜馬鈴薯，不僅僅只是烤
、蒸或者配上醬汁
，你還可以試試涼拌、加些辣椒或者做成沙拉
。你也可以把甜馬鈴薯切片后放在漢堡或者夾肉面包里
，用烤爐烘培薯條也是很不錯的主意
。
10、大豆
建議：每周使用2次，每225克含300單位熱量
。
大名鼎鼎的美國海豹特種部隊就經常食用大豆
，你也應該這樣
。營養(yǎng)學家溫迪·佩特森就嫁給了一位海豹特種部隊成員
。她表示，自己就經常給丈夫和丈夫的戰(zhàn)友們烹飪一種日本大豆
。溫迪把大豆稱為“完美食物”
，她說：“他們一開始覺得樣子不喜歡
，但我告訴他們至少要嘗一下
。當他們后來吃得津津有味時，我才告訴他們那是大豆
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！贝蠖瓜袢忸愂澄镆粯痈缓鞍踪|、又如同全麥食品富含纖維素
、還含有水果和蔬菜中常見的抗氧化成分、維生素和礦物質
。如果你不喜歡豆腐或者豆?jié){
，還有其他的進食方式。一些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不僅吃上去很美味
，對男人在床上的表現(xiàn)也很有作用。
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11、牛肉
建議：每周進食3—4次
，每58克
，含163單位熱量。
牛肉不僅富含能促進肌肉增長的蛋白質
，還有很多的鐵和鋅，可以促進循環(huán)系統(tǒng)健康
。事實上
，每次進食3盎司的牛肉可以滿足你每天需要的多種營養(yǎng)元素，包括蛋白質
、維生素B6、B12
，以及硒
、磷
、煙酸和核黃素
。擔心牛肉的脂肪嗎
？其實不必
。根據(jù)美國農業(yè)部的數(shù)據(jù)，今天市場上的牛肉已經比10年前“瘦”了20%
。為了買到脂肪較少卻又不失鮮嫩和美味的牛肉
，選擇那些標價牌上有“上”或者“頂部”的種類
，即取自上臀和后腰脊頂部的牛肉
。
12、全麥面包
建議：每周6片
，每片含140單位熱量
。
精細的白面粉不僅流逝了纖維素和蛋白質，在你體內的代謝也非?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？欤m然能很快補充體力卻在不久后就代謝出去
。長期只吃面粉不吃雜糧和粗谷物
，會損害細胞、造成脂肪過多堆積
。為什么不試試全麥面包呢？莫爾教授說：“即使你已經注意降低攝入碳水化合物
，也應該把全麥面包放到你的食譜里
。這能讓你更長時間內感到精力充沛
，而不是過一會就又覺得餓了?div id="jfovm50" class="index-wrap">！痹谶x購時要注意貨架上擺的是不是真的全麥面包，不要只看顏色
，要看看成分表
。真正的全麥面包是100%全麥制成或者全麥排在成分表第一位的'那些。
13 、杏仁
建議：每周進食三次
、每15克含82單位熱量
。
富含蛋白質
、纖維素和維生素E的杏仁對你的心臟、消化系統(tǒng)和皮膚都很有幫助
。盡管杏仁和前面提到的健康食物一樣含有不飽和脂肪酸
，很多人還是因為擔心熱量
，而將其“拒之門外”
。其實大可不必。羅馬琳達大學的醫(yī)學教授蓋瑞·弗雷澤在實驗對象的食譜中加了50克杏仁
，結果發(fā)現(xiàn)研究對象的體重并沒有變化
。費雷澤解釋說：“由于杏仁是種堅硬的食物
，其中所含的熱量并沒有被身體吸收多少
。”
你可以在辦公室的抽屜里放一些干烤過的或者輕微調味過的杏仁
，吃一把就好
。不要去自動售販機買那些又加了很多糖和調味料的包裝。你也可以把杏仁碾碎加些花生醬來做個三明治
。
14、酸奶
建議：每天喝三杯
，每225克含154單位熱量
。
穆勒博士表示，酸奶不僅有牛奶的全部好處
，還含有益的、能促進腸道健康的菌群
。你也許會問菌群有什么用呢
？它可以防止你生病
。研究發(fā)現(xiàn)，那些常喝酸奶的人比一般人更少患感冒
。和牛奶一樣
，酸奶富含鈣
，不僅能促進脂肪燃燒
，還會讓你產生飽足感，有利于減輕體重
。穆勒博士說：“選購那些一周以內生產的酸奶
，這樣能確保那些有益的菌群是最活躍的?div id="4qifd00" class="flower right">
！蔽覀冞€要提醒讀者的是，很多酸奶里加了糖或者果汁
。最值得推薦的低糖品牌是法國Yoplait的無脂酸奶
。
15、菠菜
建議：每周吃2—3次
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