標(biāo)準(zhǔn)的蹲跳對(duì)于平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的辦公室女性來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。下面這些經(jīng)過(guò)改良的蹲跳方法既減輕了強(qiáng)度,又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)效果,也免于鍛煉過(guò)度造成的下肢粗壯。本篇我們就要說(shuō)的,就是長(zhǎng)期在辦公室待著的白領(lǐng)女性,應(yīng)當(dāng)多做哪些蹲跳運(yùn)動(dòng)可以起到重塑腰身的作用。
改良蹲跳,告別贅肉。保持上身挺直的姿勢(shì)站立,雙手手臂高舉過(guò)頭頂,收腹挺胸。膝蓋彎曲下蹲,臀部向后伸展,半蹲姿勢(shì)下雙手置于膝蓋上,然后快速地向上跳起,與此同時(shí)雙腳盡量的向后接近臀部,同時(shí)手臂再次上揚(yáng)舉過(guò)頭頂。這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉到大腿與小腿的肌肉,改善腿部的血液循環(huán),起到瘦腿的作用。
雙腳打開(kāi)保持與肩同寬,雙手叉腰起到平衡的作用。然后一腿離地抬起,保持平衡后另一腿膝蓋彎曲下蹲后跳起,與此同時(shí)跳起的腿收回,離地的腿著地后繼續(xù)下蹲然后跳起,進(jìn)行重復(fù)10一15次。這個(gè)動(dòng)作有利于鍛煉平衡感,塑造腿部線(xiàn)條。
分解動(dòng)作,跳躍減脂。保持上半身挺直站立,雙腳打開(kāi)與肩同寬。將手放在臀部的位置,然后膝蓋彎曲,幅度不宜過(guò)大,左腳向前一步,右腳抬起膝蓋彎曲保持與臀同高。與此同時(shí)左腳用力向上跳起,落地后兩腳并攏,然后換另一側(cè)重復(fù),反復(fù)進(jìn)行10——15次。這個(gè)動(dòng)作有很好的塑腰收腹效果。
保持上半身挺直站立,雙腳開(kāi)立保持與肩同寬。稍微彎曲膝蓋,手置于后腰或臀部的位置,右腳向前一步,左腿抬起膝蓋彎曲保持與臀同高,與此同時(shí),右腳使力向上跳起,在跳起的同時(shí)兩手臂也同時(shí)上揚(yáng)舉過(guò)頭頂。落地后兩腳并攏,雙手回到原來(lái)的位置,然后換另一側(cè),交替重復(fù)進(jìn)行10——15次。這個(gè)動(dòng)作在鍛煉腰腹的同時(shí)也鍛煉了手臂。
最佳答案
如何讓孩子長(zhǎng)的高
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身高能否如意,取決于幾個(gè)因素,首先是遺傳因素,占70%,此外,取決于其他條件,包括運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)、環(huán)境和社會(huì)因素等。為了讓孩子長(zhǎng)得更高一點(diǎn),家長(zhǎng)應(yīng)注意以下幾點(diǎn):
一、莫錯(cuò)過(guò)生長(zhǎng)快速期
在兒童少年青春發(fā)育過(guò)程中,何時(shí)身高長(zhǎng)得最快呢?研究證實(shí),絕大多數(shù)中國(guó)漢族兒童的身高突增高峰為女童12歲左右、男童14歲左右;90%以上女童身高增長(zhǎng)最快的年齡在11~13歲之間,男童為13~15歲之間。為了讓孩子長(zhǎng)得高一些,家長(zhǎng)尤其應(yīng)注意孩子在生長(zhǎng)快速期的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)等問(wèn)題。
二、應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
營(yíng)養(yǎng)是兒童體格生長(zhǎng)的關(guān)鍵。體格正常生長(zhǎng)所需的能量、蛋白質(zhì)和氨基酸,必須由食物供給,主要是肉、蛋、豆及豆類(lèi)食物。骨的形成還需要足夠量的鈣、磷及微量的錳和鐵。鈣的攝入不足及維生素D缺乏時(shí),會(huì)造成骨礦化不足,維生素A缺乏會(huì)使骨變短變厚,維生素C缺乏會(huì)使骨細(xì)胞間質(zhì)形成缺陷而變脆,這些都會(huì)影響骨的生長(zhǎng)。
目前一般家庭在有葷有素的飲食中,營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該是全面及足量的,家長(zhǎng)應(yīng)該注意不要讓孩子養(yǎng)成偏食的習(xí)慣,更不要讓孩子過(guò)多地吃零食而影響重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入。
三、莫忽視運(yùn)動(dòng)鍛煉
體育運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)機(jī)體新陳代謝過(guò)程,加速血液循環(huán),促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌,加快骨組織生長(zhǎng),有益于人體長(zhǎng)高。以下幾種運(yùn)動(dòng)對(duì)增高有一定效果,不妨一試。
1.?懸垂擺動(dòng) 利用單杠或門(mén)框,高度以身體懸垂在杠上,腳趾剛能離開(kāi)地面為宜。兩手握杠,間距稍大于肩寬,兩腳并攏,隨即身體前后擺動(dòng),幅度不要過(guò)大,時(shí)間不宜過(guò)久。練習(xí)最好安排在每天早晨,身體盡量松弛下垂,保持20秒鐘,男青年應(yīng)做10~15次,女青年應(yīng)做2~6次。
2.?跳起摸高 跳起時(shí)用雙手去摸預(yù)先設(shè)置的物體,可以是路邊樹(shù)枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍,做30次。休息片刻,左右腳分別單腳跳躍,方法同上。
3.?球類(lèi)活動(dòng) 打籃球時(shí)積極爭(zhēng)搶籃板球,跳起斷球;打排球時(shí)盡量跳起,多做扣殺和攔網(wǎng)動(dòng)作;在足球運(yùn)動(dòng)中多練跳起前額擊球動(dòng)作。
4.?跳躍性練習(xí) 可做行進(jìn)間的單足跳、蛙跳、三級(jí)跳、多級(jí)跳和原地縱跳等。
四、莫忘為孩子創(chuàng)造一個(gè)良好的生活環(huán)境
精神神經(jīng)系統(tǒng)異常也可影響兒童體格的生長(zhǎng)。如在父母離異,兒童與監(jiān)護(hù)人之間關(guān)系不正常,常受虐待的情況下,或兒童受到其他的嚴(yán)重刺激,其生長(zhǎng)速度會(huì)逐漸減慢,使身高在正常同齡同性別兒童身高的低限以下。身體矮小又會(huì)加重患兒的自卑心理,這是由于患兒所受的心理性和社會(huì)性刺激,影響了大腦皮質(zhì)向下丘腦傳播神經(jīng)沖動(dòng),因而抑制了垂體分泌生長(zhǎng)激素。當(dāng)患兒環(huán)境得到善待后,生長(zhǎng)速度可恢復(fù)正常。
五、莫忘慢性疾病的積極防治
對(duì)兒童及青少年期的慢性疾病應(yīng)當(dāng)積極治療。長(zhǎng)期性疾病如慢性感染、慢性肝炎、慢性腎炎、哮喘、心臟病、貧血等均可影響生長(zhǎng)發(fā)育。骨骼的遺傳疾病,如骨軟骨發(fā)育不良等,也會(huì)使骨生長(zhǎng)受限
87》如何讓孩子長(zhǎng)的高又壯?
「媽?zhuān)《际悄?,把我生得這麼矮,」念國(guó)一的嘉祥從小學(xué)開(kāi)始座位就一直 在前幾排,眼看自己的身高和其他同學(xué)愈差愈多,氣呼呼地向媽媽抱怨。
「誰(shuí)叫你不多喝牛奶,平常也不運(yùn)動(dòng)!」媽媽沒(méi)好氣地回答他。
孩子在成長(zhǎng)階段,父母除了關(guān)心他們的健康情況,也在意他們?nèi)蘸笫遣皇悄荛L(zhǎng)得高壯。小兒科的門(mén)診間及網(wǎng)路上的健康諮詢(xún)網(wǎng)站,常常見(jiàn)到父母焦急地問(wèn)著:「醫(yī)師,我的小孩怎麼長(zhǎng)不高?」、「多喝牛奶有沒(méi)有幫助?」有些心急的父母甚至四處打探「增高」的偏方,無(wú)非希望孩子能多長(zhǎng)幾公分。
不過(guò)也有人認(rèn)為,人的身高是遺傳決定,營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)也起不了大作用。
究竟一個(gè)人能長(zhǎng)到多高是天生注定,還是得靠后天努力?
正在發(fā)育中的孩子怎麼做,才有機(jī)會(huì)高人一等?
由骨齡看生長(zhǎng)的速度
人在成長(zhǎng)過(guò)程中逐漸長(zhǎng)高,是骨骼成長(zhǎng)發(fā)育的結(jié)果,而且主要表現(xiàn)在下肢骨和脊椎骨的生長(zhǎng)。
下肢骨的生長(zhǎng)由股骨和脛骨的生長(zhǎng)板生長(zhǎng)而成。生長(zhǎng)板位於骨頭兩端,受到腦下垂體分泌的生長(zhǎng)激素刺激,會(huì)不斷增生軟骨,新生的軟骨經(jīng)鈣化后形成硬骨,骨頭因而變長(zhǎng)、變寬。
出生到1周歲是孩子一生中成長(zhǎng)最快的階段,然后速度逐漸慢下來(lái),一直到進(jìn)入青春期,性荷爾蒙啟動(dòng)和生長(zhǎng)激素交互作用,孩子的身高、體重又開(kāi)始急遽增加。
臺(tái)大醫(yī)院骨科部主治醫(yī)師王至弘指出,一個(gè)人身高的進(jìn)展要配合「骨齡」(骨骼生長(zhǎng)發(fā)育的年齡)一起評(píng)估,不是只看一般的年齡決定。有些早熟的孩子,骨齡進(jìn)展比實(shí)際年齡快,一開(kāi)始身高顯得比同年齡孩子突出,不過(guò)未必日后的成人身高會(huì)比較高。
我們的身高能長(zhǎng)到什麼時(shí)候,要看全身生長(zhǎng)板關(guān)閉的情況而定,生長(zhǎng)板如果關(guān)閉了,表示骨骼已經(jīng)發(fā)展成熟,骨頭不再生長(zhǎng),身高也不會(huì)再增加。
哪些因素會(huì)左右一個(gè)人的身高?
遺傳決定你的身材高矮
影響孩子身材高矮最主要的決定因素是遺傳。
「父母身高和孩子身高的關(guān)聯(lián)性高達(dá)80%,父母的影響各占一半,」臺(tái)大醫(yī)院骨科部主治醫(yī)師王至弘說(shuō)。所以父母如果個(gè)子都不高,孩子的身高一般來(lái)說(shuō)不會(huì)特別突出。
不過(guò),事實(shí)也有例外。任職建筑公司的楊先生身高僅160多公分,太太的個(gè)頭也不高,不過(guò)兩個(gè)兒子卻都打破遺傳限制,一個(gè)身高超過(guò)180公分,另一個(gè)也有170多公分,朋友都戲稱(chēng)這是楊家夫婦「基因突變」的杰作。
對(duì)於這種特殊案例,新光醫(yī)院小兒科主治醫(yī)師李俊賢指出,人的身高并不是由單一特定的基因決定,大部份人身上同時(shí)存在高的基因和矮的基因,長(zhǎng)得高或矮,主要看遺傳表現(xiàn)的是哪一個(gè),「所以一個(gè)家庭里,有時(shí)候會(huì)見(jiàn)到一個(gè)孩子長(zhǎng)得高,另一個(gè)孩子卻很矮的情形,」李俊賢解釋說(shuō)。
不過(guò)醫(yī)師認(rèn)為,這種父母和孩子身高差距十幾公分以上的情形純屬少數(shù),大多數(shù)孩子發(fā)育完成后的體型仍然和父母相近。
看到這里,不少個(gè)頭不高的父母也許會(huì)大失所望,既然基因決定一切,后天的努力能有什麼幫助嗎?
其實(shí)除了基因會(huì)影響身材的高矮,其他相關(guān)因素也不能忽視?!讣僭O(shè)基因決定你可以長(zhǎng)到160公分,可是你的營(yíng)養(yǎng)不良、運(yùn)動(dòng)不足,很可能就長(zhǎng)不到這個(gè)高度,」李俊賢認(rèn)為后天的努力一樣很重要。
營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)能幫助長(zhǎng)高
人的生長(zhǎng)是一種綜合表現(xiàn),除了基因的先天限制外,以下幾項(xiàng)因素也會(huì)影響孩子日后的身高:
▓營(yíng)養(yǎng)攝取
充足且均衡的營(yíng)養(yǎng)絕對(duì)是讓孩子長(zhǎng)高的致勝關(guān)鍵。
根據(jù)美國(guó)食品藥物管理局(FDA)的建議,想讓孩子長(zhǎng)得高又壯,不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、維生素A、維生素C、維生素D、礦物質(zhì)鎂及鋅。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成及修補(bǔ)人體肌肉、骨骼及各部位組織的基本物質(zhì),缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致發(fā)育遲緩,骨骼和肌肉也會(huì)萎縮。肉類(lèi)、海鮮和牛奶等動(dòng)物性食品是完整的蛋白質(zhì)來(lái)源,植物性來(lái)源則可以從豆類(lèi)、榖類(lèi)及核果類(lèi)中獲得。
鈣質(zhì)則是制造骨骼的原料,可以促進(jìn)生長(zhǎng)并增加骨頭密度。所以每天喝兩杯牛奶,是讓孩子累積骨本的好方法。
維生素D是另一個(gè)令骨頭強(qiáng)健的營(yíng)養(yǎng)素,除了可以由牛奶和鮭魚(yú)、鮪魚(yú)等魚(yú)類(lèi)中獲得外,每天曬10~15分鐘太陽(yáng),人體便可以自行制造維生素D。
礦物質(zhì)鋅特別是嬰兒發(fā)育時(shí)不能缺少的營(yíng)養(yǎng)素。荷蘭的研究發(fā)現(xiàn),嬰兒發(fā)育期間如果鋅的攝取不足,會(huì)導(dǎo)致發(fā)育不良的結(jié)果。另外根據(jù)國(guó)外多項(xiàng)研究也顯示,孩童攝取足夠的鋅,可以減少腹瀉的發(fā)生。富含鋅的食物有肉類(lèi)、肝臟、海鮮(特別是牡蠣)、蛋及小麥胚芽等。
「鐵質(zhì)對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育也很重要,」臺(tái)大醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師翁慧玲補(bǔ)充說(shuō)。不過(guò)根據(jù)衛(wèi)生署的國(guó)民營(yíng)養(yǎng)情況調(diào)查發(fā)現(xiàn),國(guó)人女性在4歲以上普遍有缺鐵情形,男性則是青春期和65歲以上老人的缺鐵率較高。所以成長(zhǎng)中的孩子應(yīng)該吃些瘦肉、動(dòng)物肝臟、蛋黃或是深綠色蔬菜來(lái)攝取足夠的鐵質(zhì)。
▓運(yùn)動(dòng)
不少人認(rèn)為跳繩、打籃球等彈跳性的運(yùn)動(dòng)有助於長(zhǎng)高,以醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)來(lái)看的確如此。
根據(jù)研究發(fā)現(xiàn),生長(zhǎng)板受到過(guò)度的壓迫會(huì)造成生長(zhǎng)遲緩,但是適度且間斷性的壓縮或伸展生長(zhǎng)板,卻可以刺激它生長(zhǎng)。
所以想要長(zhǎng)高的兒童及青少年,不能不做運(yùn)動(dòng),尤其是一些彈跳性的運(yùn)動(dòng)。但是過(guò)度的重量訓(xùn)練如體操、舉重反而會(huì)妨礙生長(zhǎng),醫(yī)師建議在成長(zhǎng)階段最好能避免。
▓荷爾蒙分泌
人體中諸多荷爾蒙的分泌主導(dǎo)或影響我們的生長(zhǎng)發(fā)育,例如生長(zhǎng)激素、性荷爾蒙、甲狀腺素、副甲狀腺素、胰島素等。
▓睡眠
前面提到,人的成長(zhǎng)主要受到生長(zhǎng)激素的作用,而生長(zhǎng)激素在夜間睡眠時(shí)分泌得特別旺盛,所以想要長(zhǎng)高,千萬(wàn)不要熬夜而犧牲睡眠時(shí)間,盡可能在晚上11點(diǎn)前上床休息。
▓疾病
先天性心臟、腎臟、肺及肝等疾病、骨骼疾病、內(nèi)分泌及代謝疾病、染色體異常如透納氏癥候群(Turnur syndrome)等均會(huì)影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育。
除了少數(shù)人因?yàn)榧易暹z傳因素而長(zhǎng)得比較矮小,如果是營(yíng)養(yǎng)不良而長(zhǎng)不高,可以靠補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)來(lái)迎頭趕上,但如果是疾病造成的生長(zhǎng)異常,就要即早就醫(yī)診療
不少父母對(duì)如何判斷孩子生長(zhǎng)是否正常感到困擾,有時(shí)候甚至過(guò)度擔(dān)心,拚命逼孩子吃東西,或是四處打探「增高」的秘方。
醫(yī)師建議父母可以由兩方面來(lái)評(píng)估孩子的生長(zhǎng)情況:
每半年量一次身高。
正常情況下,孩子在青春期前每年至少會(huì)長(zhǎng)高5~6公分以上,如果孩子一年下來(lái)長(zhǎng)不到4公分,父母就應(yīng)該帶孩子上小兒科,請(qǐng)醫(yī)師評(píng)估并進(jìn)一步了解生長(zhǎng)遲緩的原因。
參考《兒童健康手冊(cè)》上的生長(zhǎng)曲線(xiàn)表。
孩子的身高低於同年齡層的3百分位,則視為病理性的矮小,需要接受檢查、治療。不過(guò),孩子長(zhǎng)得高人一等,父母也不要高興得太早,如果生長(zhǎng)曲線(xiàn)超過(guò)同年齡層的97百分位,也可能屬於異常,必須檢查做確認(rèn)。
▓心理因素
過(guò)大的壓力會(huì)造成人體的內(nèi)分泌功能失調(diào),使生長(zhǎng)激素分泌不足,生長(zhǎng)因此受到限制。另外,壓力太大也會(huì)讓腸胃道功能失常,孩子不但胃口不好、吸收能力也變差,長(zhǎng)期下來(lái)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良,想長(zhǎng)高就很困難。
長(zhǎng)得高又壯的飲食秘訣
雖然基因的限制讓我們必須「聽(tīng)天命」,不過(guò)醫(yī)師和營(yíng)養(yǎng)師都認(rèn)為,從飲食方面著手,再配合規(guī)律運(yùn)動(dòng),是「盡人事」最有效的方法。
父母只要把握幾個(gè)飲食的秘訣,想讓孩子長(zhǎng)高、長(zhǎng)壯并不難。
謹(jǐn)守均衡飲食的原則。
孩子和成人一樣,每天都應(yīng)該攝取六大類(lèi)食物,父母可以參考衛(wèi)生署的每日飲食指南,了解不同年齡層孩子的飲食需求。(見(jiàn)表)
青春期的孩子長(zhǎng)得快、活動(dòng)量也增加,為了提供成長(zhǎng)發(fā)育所需的能量及營(yíng)養(yǎng)素,熱量的需求比較高,男孩子一天要攝取2150~2650卡,女孩子則需要2100~2200卡。
父母以身作則不偏食。
不少研究指出,孩子從小的飲食習(xí)慣受到父母的影響最大。臺(tái)大醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師翁慧玲認(rèn)為,想讓孩子長(zhǎng)得好,不偏食是最基本的原則。父母在為孩子搭配三餐的菜色時(shí),盡量多變化,讓孩子從小就多嘗試各種食物。攝食的食物種類(lèi)豐富,就不必?fù)?dān)心生長(zhǎng)所需要的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)缺乏。
不在孩子面前對(duì)食物做負(fù)面評(píng)價(jià)。
例如:「苦瓜那麼苦,你也敢吃?」,大人隨口一句話(huà),會(huì)讓孩子對(duì)特定食物建立特定印象,以后成為他拒吃的藉口。當(dāng)然,更不要拿食物當(dāng)做獎(jiǎng)勵(lì)或處罰孩子的工具。
教導(dǎo)孩子均衡的飲食觀念。
現(xiàn)代雙薪家庭的三餐多半靠外食解決,不少父母會(huì)給孩子錢(qián),讓他們自行購(gòu)買(mǎi)午餐。翁慧玲營(yíng)養(yǎng)師建議父母,多注意孩子自行外食的情況,并且灌輸孩子一些健康的飲食觀念,例如:少吃油煎、油炸的東西、菜色選擇要均衡、多變化、六大類(lèi)食物都要攝取等?!父改笩o(wú)法掌握孩子的飲食情況,長(zhǎng)期下來(lái)容易造成孩子的營(yíng)養(yǎng)狀況不良,」她強(qiáng)調(diào)說(shuō)。
避免讓孩子發(fā)胖或節(jié)食減肥。
新光醫(yī)院小兒科醫(yī)師李俊賢指出,肥胖的孩子因?yàn)閿z取過(guò)多熱量、脂肪及糖分,造成骨齡的進(jìn)展比實(shí)際年齡快,雖然一開(kāi)始身高比其他的小朋友突出,但是因?yàn)樯L(zhǎng)期提前而且被壓縮,未來(lái)不見(jiàn)得能長(zhǎng)得比較高。
不讓孩子發(fā)胖其實(shí)很簡(jiǎn)單,只要限制他們吃高熱量食物如漢堡、炸薯?xiàng)l的次數(shù),及少喝含糖飲料,配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng),就不至於有肥胖的問(wèn)題。
另外翁慧玲營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為,現(xiàn)代青少女受到偶像明星纖瘦身材的影響,即使體重正常,仍然拚命節(jié)食減肥,不但錯(cuò)失長(zhǎng)高、發(fā)育的機(jī)會(huì),更嚴(yán)重影響成年后的健康。
生長(zhǎng)發(fā)育的黃金時(shí)間稍縱即逝,想讓孩子高又壯,快把握機(jī)會(huì)練一練《康健》教你的「增高秘方」
骨骼成長(zhǎng)少不了運(yùn)動(dòng)
兒童的生長(zhǎng)少不了適量的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)不足的孩子白天沒(méi)有食欲,晚上睡不著。結(jié)果,就陷入早晨非常困倦想要睡覺(jué),晚上又睡不著。早上早餐也不吃就去上課,昏昏沉沉過(guò)一天,一天中又明顯運(yùn)動(dòng)不足的惡性循環(huán)。
運(yùn)動(dòng)本身就能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。它能使人熟睡,不說(shuō)你也知道這樣就能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌了。身體充分地運(yùn)動(dòng)后,食欲能夠增加、晚上能夠熟睡。到了早晨還能頭腦清醒地自然起床,早餐吃香吃得飽飽之后以良好的姿態(tài)開(kāi)始新的一天。
怎樣的運(yùn)動(dòng)有益
為了身體能夠長(zhǎng)高應(yīng)該進(jìn)行怎樣的運(yùn)動(dòng)呢?常常聽(tīng)說(shuō)有的孩子為了長(zhǎng)高而參加學(xué)校的籃球俱樂(lè)部,是不是打完球就能使身體長(zhǎng)高呢?
簡(jiǎn)單地說(shuō),能夠增進(jìn)食欲、促進(jìn)睡眠、給予骨骼一定程度縱向壓力的運(yùn)動(dòng)對(duì)長(zhǎng)高都有益。具體地說(shuō)就有慢跑、跳繩、跳舞、打籃球以及打排球等。但是籃球和排球選手中有許多兒童原來(lái)身材就很高,如果你僅僅為了長(zhǎng)高,讓根本不喜歡這些運(yùn)動(dòng)的孩子云從事這些運(yùn)動(dòng)的話(huà),你就錯(cuò)了。因?yàn)榍榫w的安定對(duì)長(zhǎng)高也很重要,所以讓您的孩子選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。但是過(guò)度消耗體力的激烈運(yùn)動(dòng),還是讓身體已經(jīng)停止增長(zhǎng)的高中生從事比較好。骨骼的發(fā)育一定程度上來(lái)自縱向的壓力,但是過(guò)強(qiáng)的壓力(舉重等等)反而讓骨骼在縱向難以生長(zhǎng)。
有助于長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng) 不利于長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)
選擇孩子喜歡的運(yùn)動(dòng)為好:排球、籃球、芭蕾、伸展體操、跳繩、慢跑
勉強(qiáng)地讓孩子進(jìn)行不喜歡的運(yùn)動(dòng)不好:舉重、過(guò)度運(yùn)動(dòng)、消耗過(guò)大的運(yùn)動(dòng)(馬拉松等)。
身材矮小怎樣才能長(zhǎng)高
矮身材的青少年,除部分為疾病引起的矮身材必須由醫(yī)生認(rèn)真處理外,大都要靠自己努力把本人身高的生長(zhǎng)潛力挖掘出來(lái)。怎樣挖掘?簡(jiǎn)而言之,就是在醫(yī)生和體育工作者的指導(dǎo)下,調(diào)整飲食和生活方式,堅(jiān)持特殊的體育鍛。
關(guān)于調(diào)整飲食和生活方式,有下述建議可供參考:
1.合理調(diào)節(jié)飲食,不偏食,不暴飲暴食,既要保證充足的營(yíng)養(yǎng),又要適當(dāng)節(jié)制。不抽煙,不飲酒;
2.生活要有規(guī)律,睡眠要充足、定時(shí),最好睡硬板床,枕頭宜低于5cm;
3.注意自身保健,無(wú)病防病,有病早治。讀讀關(guān)于矮身材研究及與身高生長(zhǎng)發(fā)育的書(shū),讀不懂可請(qǐng)教醫(yī)生,增加知識(shí),用科學(xué)指導(dǎo)自己行動(dòng);
4.保持身心健康,豐富文娛生活,情緒穩(wěn)定,無(wú)憂(yōu)無(wú)愁有利生長(zhǎng)發(fā)育。
近年有作者報(bào)告,持續(xù)1-2小時(shí)適量體育運(yùn)動(dòng),在一定時(shí)期內(nèi)可使體風(fēng)生長(zhǎng)激素含量明顯增加,隨著血液中生長(zhǎng)激素含量的增加,即導(dǎo)致管狀骨生長(zhǎng)區(qū)活跌,從而增加身高。
應(yīng)該考慮到,無(wú)論運(yùn)動(dòng)量較小的運(yùn)動(dòng)(如慢跑、慢游泳等),還是大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)(如馬拉松賽跑、長(zhǎng)途滑雪等)都不會(huì)使身高增加,前者因刺激不夠,后者則因其使身體極度衰弱(例如,一天完成一千次跳躍和過(guò)量的重杠鈴舉重練習(xí),甚至可阻礙長(zhǎng)骨的生長(zhǎng))。成功取決于不同練習(xí)的正確的結(jié)合。
有學(xué)者認(rèn)為,跳躍、懸重、游泳等運(yùn)動(dòng)的長(zhǎng)期活動(dòng)確能促進(jìn)身高增加。我們認(rèn)為:凡骺干骺未俞合的矮身材兒童、少年,如醫(yī)生認(rèn)為未患矮身材疾病,又無(wú)其他醫(yī)學(xué)上的禁忌,理應(yīng)勇敢地開(kāi)始特殊的增加身高的體育訓(xùn)練。但值得一提的是,進(jìn)入訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)是循序漸進(jìn)的,初期尤其不要由于心急而作過(guò)頭,應(yīng)注意自我感覺(jué),如有不適,應(yīng)請(qǐng)教醫(yī)生和體育老師。
助你挺拔的長(zhǎng)高體操
熱身運(yùn)動(dòng):活動(dòng)四肢各關(guān)節(jié),脊背保持平直,上體前傾,雙臂伸直用力向后上方揮動(dòng)。
走:大幅度擺臂,有力地向前走。
跑:小步跑,同時(shí)雙拳放在肩上,雙臂屈肘面前旋轉(zhuǎn);快速跑跳25-50米,重復(fù)4—6次,每次之后稍休息。
抻拉:雙臂上舉,然后向各個(gè)方向抻拉,同時(shí)踮起腳后跟,重復(fù)6-8次,中間稍休息。
單杠練習(xí):懸垂(20秒、1分鐘),同時(shí)身體向右、左轉(zhuǎn)動(dòng),雙腳并攏;身體向前、后擺蕩;順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较驍[蕩。
跳躍式引體向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住單杠,并利用跳躍的慣性做引體向上(單杠的高度和雙手的握距因人而異)。每次至少重復(fù)6--8次。
跳躍:向上跳,逐漸增高,或達(dá)到一既定高度;從稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30—60個(gè)不同姿勢(shì)的跳躍,雙腳用力蹬地??蛇x擇練習(xí),但一開(kāi)始就要按規(guī)定數(shù)量做,逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。
每節(jié)操做完后應(yīng)稍事休息一下,使呼吸平穩(wěn),四肢放松。整套操做完后,平躺在地板上,繃緊背部和臀部肌肉,微微挺腰。
每周不少于三次練習(xí),每次35—45分鐘。堅(jiān)持下去必有收獲。
日常鍛煉身體增高法
如今市場(chǎng)上用于增高的藥物和器械不少,且價(jià)格昂貴,但效果卻不見(jiàn)得那么好。其實(shí)增高的最好辦法還是加強(qiáng)鍛煉,下面介紹幾種有功增高的鍛煉方法,青少年朋友們不妨一試。
懸垂法:
雙手緊握單杠,使身體懸空下垂,下垂時(shí)以腳尖能輕輕接觸地面為佳,然后做引體向上動(dòng)作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。練習(xí)的要領(lǐng)是:引體向上時(shí)呼氣,慢慢下降時(shí)吸氣。練習(xí)做完后,要走動(dòng)走動(dòng),使肌肉放松。待手部放松后再用力緊握拳頭,將手放于胸前,隨后松開(kāi)手指,接著聞眼、張口、舒展眉頭,放松面部肌肉,然后再躺在床上,使背部和臂部的肌肉放松??傊獙W(xué)會(huì)最大限度地用力和最大程度地放松。
在練習(xí)懸垂法一段時(shí)間后,可以在此基礎(chǔ)上進(jìn)行展垂增量,方法是先懸垂20秒鐘,然后雙腿各系上5千克的沙袋,再懸垂20秒鐘;這之后,用皮帶固定在單杠上,懸垂15秒鐘,之后穿上10千克重的鐵砂背心,再懸垂15秒鐘。不過(guò),時(shí)間和重量不是絕對(duì)的,可因人而異。
跳躍法:
雙腳跳躍用手摸樹(shù)枝、籃球架、天花板等。10次為一組,每次向上跳躍5——7秒鐘,每組間隔4——5分鐘。要盡量使身體處于最大程度的伸展?fàn)顟B(tài)。另外,要經(jīng)常參加籃球、排球和游泳運(yùn)動(dòng)。搶籃球和扣球時(shí)一定要奮力跳躍,積極爭(zhēng)奪每個(gè)高點(diǎn)球。因?yàn)樘S是主要訓(xùn)練內(nèi)容,故每天要全力跳躍200次左右。
牽引法:
站在20——30米高的土丘上,放松加速向下跑,然后俯在地板上,由兩個(gè)伙伴幫助,一個(gè)伙伴握練習(xí)者的雙手腕部,另一個(gè)握練刁者的小腿下部,兩人同時(shí)向相反方向用力,牽引軀干2——3次,每次12——15分鐘,重復(fù)6——10次。
這一系列的運(yùn)動(dòng)有助矯正短腿、脊柱彎曲、扁平足和“O”型腿等形體缺陷,促使骨骼增長(zhǎng),并調(diào)節(jié)神經(jīng)和內(nèi)分泌功能以及各種生理機(jī)能,使之達(dá)到最佳狀態(tài),從而達(dá)到增高的目的。最重要的是,一定要認(rèn)真和堅(jiān)持。
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【推薦】怎樣才能長(zhǎng)高?
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能增高的食物
如果你現(xiàn)在尚未滿(mǎn)25歲,那么只要你遵行下面所說(shuō)的飲食方法,仍然有機(jī)會(huì)再增高一點(diǎn)。
要想增高,應(yīng)該多吃蛋白質(zhì),尤其是含有中"胺基酸"的食物,如:面粉、小麥胚芽、豆類(lèi)、蝦、螃蟹、貝類(lèi)、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之,白米、糯米、甜點(diǎn)等食品則應(yīng)盡量不吃??蓸?lè)與果汁也少吃為妙,因?yàn)槠渲兴奶欠荻?,?huì)阻礙鈣質(zhì)的吸收,吃多了會(huì)影響骨骼的發(fā)育。此外,鹽也是增高的大敵,必須養(yǎng)成少吃鹽的習(xí)慣。
讓我們介紹幾種促進(jìn)增長(zhǎng)維護(hù)健康與身段的理想食物:
1、百分之百的蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)能使體內(nèi)多余的脂肪很快地燃燒掉,使體重減輕,又可增強(qiáng)身體對(duì)疾病與疲勞的抵抗力。攝取蛋白質(zhì)對(duì)健康有很大的稗益,這是專(zhuān)家們共同的意見(jiàn)。
2、動(dòng)物性蛋白質(zhì),在肉類(lèi)、魚(yú)、蛋等都含有多量。
3、蛋:各種動(dòng)物性蛋白質(zhì)之中,蛋是最重要的食物。蛋也有制造細(xì)胞的各種氨基酸,所以用餐時(shí)吃蛋,一定可以發(fā)揮優(yōu)異的效果。
4、早餐不能省掉:有許多怕胖的女孩,都忽略了早餐,事實(shí)在西洋人眼中,早餐才是一天的主餐,不管體重多少,早餐一定要吃。
5、、少吃零食:零食如糖果、巧克力、花生等,大多都含有高量的熱量,實(shí)在危險(xiǎn),不吃零食不行的人,不妨學(xué)模特兒咬紅蘿卜。芹菜或熱量少的食物。
6、量要多而熱量要少:每個(gè)人都有食欲,大小不同而已,既想滿(mǎn)足食欲又要減肥,就該選擇此類(lèi)食物,水果西瓜即是,即使吃得滿(mǎn)肚子,卻幾乎沒(méi)有熱量;蔬菜湯也是。
7、維生素的補(bǔ)給:如前所說(shuō),維生素是生命的泉源,為了美容及營(yíng)養(yǎng),每天要補(bǔ)給充分的維生素。
8、、少飲酒:因?yàn)榫凭臒崃亢芨撸〈酥镜娜紵饔?,體重自然增重。
9、多作運(yùn)動(dòng):讓多余的能源盡量消耗,存積在體內(nèi),會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
10、多吃生菜:如紅蘿卜。芹菜等卡路里少的食物,生菜未經(jīng)煮食,養(yǎng)分沒(méi)有被破壞。許多模特兒都有隨時(shí)伸手吃食生菜的習(xí)慣。
維持優(yōu)美的身段不容易
身材優(yōu)美的人,吃時(shí)除了維持上面幾個(gè)食物原則,吃的方法也有幾個(gè)原則。
(一)慢慢吃:慢慢地邊吃邊欣賞味道,可以減少空腹感。觀察身材苗條的人,其用餐總比狼吞虎咽的人花了加倍的時(shí)間。
(二)多喝水:水不含有熱量,絕對(duì)不會(huì)胖的,當(dāng)想喝茶或飲料時(shí),不妨以水代替,水會(huì)洗掉體內(nèi)的不凈物,使你的肌膚更漂亮。
(三)生吃:油膩的調(diào)味汁是發(fā)胖的原因,所以要避免,盡量以自然的味道來(lái)飲食。
(四)人工甘味料代替糖:糖是最高的精力資源,最后會(huì)變成熱量。其它脂肪或淀粉就儲(chǔ)存在體內(nèi),食物內(nèi)如果一定要有甜味,無(wú)妨用人工甘味料替代熱量高而且會(huì)增加體重的糖。例如普通奶油蛋糕一般是200卡熱量,如果使用人工甘味料,則只有70卡熱量。
(五)沙拉:沙拉對(duì)美容有很大的效果,毋庸諱言,然而沙拉卡路里高,最好以熱量較少的一種白色調(diào)味汁,或檸檬汁來(lái)取代。
其它的食物諸如巧克力,咖啡。牛油。紅薯。炸雞肉都能使你在保持迷人身段的努力中招致失敗,不可不慎。一般說(shuō)來(lái),維持一個(gè)迷人身段的攝食情形是一天要2300卡熱量,當(dāng)然這個(gè)數(shù)字也要視各人的體質(zhì)而略為增減。
為防止體重的增重,平時(shí)要養(yǎng)成測(cè)量體重的習(xí)慣。
運(yùn)動(dòng)加營(yíng)養(yǎng):長(zhǎng)高不是夢(mèng)想
市面上流行的增高器、增高藥效果究竟如何,眾說(shuō)不一,難予置評(píng)。不過(guò)可以肯定的是,傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)加營(yíng)養(yǎng)的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面說(shuō)的做,你再長(zhǎng)高3厘米的夢(mèng)想就會(huì)成真,你的身材也會(huì)更修長(zhǎng)。
力學(xué)增高法
只要是人類(lèi),背脊或多或少都有不正常的彎曲。如果把此種(不正常的彎曲)矯正,則各部的關(guān)節(jié)會(huì)伸長(zhǎng),使你的高度增加,你不要小看一個(gè)關(guān)節(jié)由彎曲到伸直能長(zhǎng)多少,人體的關(guān)節(jié)有那么多,積少成多,當(dāng)然可觀。
力學(xué)治療法,不僅對(duì)小兒麻痹及半身不遂有顯著效果,同時(shí)能治療嚴(yán)重的貓背及O型腳,并使脊椎恢復(fù)正常,使體態(tài)轉(zhuǎn)好,增加身高。除此之外,也能夠治療婦女生理的不順、冷癥等。因此,從事于這種美容體操的婦女日益增多。只要每天施行3次,3個(gè)月之后,最少能長(zhǎng)高3厘米,體態(tài)會(huì)變得婀娜多姿,可以說(shuō)是一舉兩得的美容體操。
(一)并攏兩腳,筆直地站立,把一條腿向后移開(kāi)半步,然后把上體向前彎曲,不要彎膝蓋,使手指能觸到地面為止,如此,連續(xù)做15~20次。這個(gè)動(dòng)作,可以使大腿及膝蓋的線(xiàn)條優(yōu)美柔和,令左右兩腿勻稱(chēng)。
(二)兩腳打開(kāi)30~60厘米,挺直地站立,把一條腿向后退半步,然后把上身扭曲,使指尖能夠觸及另一側(cè)的腳趾。并連續(xù)做10~15次。這個(gè)動(dòng)作,可以使兩腕的線(xiàn)條優(yōu)美柔和,腰圍縮小,并矯正脊椎柱的彎曲。
(三)兩腳打開(kāi)60~70厘米,把一條腿向后退半步,再抬起雙臂,與肩膀同高,然后把雙臂水平地向后甩去。向長(zhǎng)腿的方向扭轉(zhuǎn)7次,向短腿的方向扭轉(zhuǎn)4次。這動(dòng)作,可以使腰圍緊縮,體態(tài)嬌美。
(四)面向墻壁,保持30厘米的距離站住,一條腿向后退半步,腳后跟張開(kāi),讓足尖朝向內(nèi)側(cè),再把兩手按在墻壁上,挺起胸部,以臀部向后突起的姿勢(shì),并攏著兩個(gè)膝蓋,曲伸雙腿。連續(xù)做20~50次。這個(gè)動(dòng)作,可以讓股關(guān)節(jié)有了轉(zhuǎn)位,能治好兩腿不勻稱(chēng)的毛病,而且能使腿部線(xiàn)條美麗。
(五)做一個(gè)長(zhǎng)度乃厘米,闊度約有手腕兩倍的腰枕系在腰部,把一條腿向后退半步,深深地坐人椅子里面,再把肩膀向后面靠去,挺起胸部,連續(xù)做20次。這個(gè)動(dòng)作,能治好疲勞及肩膀酸痛的毛病,并可以收縮腹部。
(六)拿起一條繩子站立,把一條腿向后退半步,然后,以這種姿勢(shì),有韻律地跳躍60~70次。跳繩是一種很好的全身運(yùn)動(dòng),不僅對(duì)健康及美容有很大的幫助,同時(shí)能收縮全身的肌肉,增加身高。
(七)正坐在小腿上,把一條腿的膝蓋向后退3~5厘米,兩肩向后扳開(kāi),手臂筆直地向上舉起,以此姿勢(shì),把上體向前傾倒,盡量貼近地板。連續(xù)做20~40次。這個(gè)動(dòng)作,是矯正貓背最有效的運(yùn)動(dòng),不僅能使背部挺直,同時(shí)能美化腕部的線(xiàn)條。
(八)坐下來(lái),用布條將兩膝蓋上部綁好,兩手抱住小腿,讓一條腿的膝蓋與另外一條腿的膝蓋保持平整一般高,再利用兩手拉身體彎曲,使下巴觸到膝蓋,連續(xù)做20~30次,這個(gè)動(dòng)作,可以拉緊臀部肌肉。
(九)做過(guò)上述8項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之后,暫時(shí)不要解除膝蓋上的布,用一個(gè)枕頭墊在背部,伸直兩腿,躺上15分鐘。
提高彈跳力訓(xùn)練教程
美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.
對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目,如果一種動(dòng)作要作3組,組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘,若完成了,需直接做下個(gè)項(xiàng)目,記住不要休息??!
第一項(xiàng):半蹲跳
1、開(kāi)始時(shí),半蹲至?的位置,雙手放置于前,
2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺(jué)得容易的話(huà),你可以跳至25-30cm)。 當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。 著地時(shí),完成一次。
接下來(lái),只需重復(fù)以上步驟?。。?
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2
第二項(xiàng):抬腳尖(提踵)
1.首先,找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著
2.腳尖抬到最高點(diǎn)
3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個(gè)組.
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3
第三項(xiàng):臺(tái)階
1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4
第四項(xiàng):縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...
這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5
第五項(xiàng):腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),
2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm
蛙跳練習(xí)是必要的,對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助,因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外,還有其他的一些方法。
第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法:挖個(gè)坑,大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后,將坑挖深20公分,而負(fù)重增加2—3斤,繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán),最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候,練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重,再試試看能跳多高。
第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實(shí)施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺(jué),這種方法效果不明顯。
祝你好運(yùn),未來(lái)的體育明星!
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現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)已呈現(xiàn)高空爭(zhēng)奪的格局,拼搶更加激烈,力量和速度的較量日益突出,誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢(shì),誰(shuí)就能掌握比賽的主動(dòng),高空優(yōu)勢(shì)除了取決于運(yùn)動(dòng)員的身高外,出色的彈跳力則是爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵。彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)之一,它不僅是籃球比賽爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的必備條件,而且也是掌握各種難度空中動(dòng)作的基礎(chǔ)。
我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的身高較之世界強(qiáng)隊(duì)相對(duì)較矮,因此,在世界水平的比賽中,要依靠良好的彈跳力來(lái)彌補(bǔ)由于身高不足所造成的空間爭(zhēng)奪能力方面的差距。
如何提高彈跳力是我們面對(duì)的重要課題,本文研究的目的就是通過(guò)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)以及提高彈跳力的訓(xùn)練原則的分析,提出提高彈跳力的訓(xùn)練方法,為訓(xùn)練提供一些有意義的參考依據(jù)。
1 對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)的分析
由于籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),使籃球運(yùn)動(dòng)員在彈跳力方面體現(xiàn)出自己的特點(diǎn),其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì),尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平?;@球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別,表現(xiàn)出對(duì)彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。在確定彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練方法時(shí),必須充分考慮籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)。
據(jù)對(duì)比賽的不完全統(tǒng)計(jì),在每場(chǎng)籃球比賽中運(yùn)動(dòng)員需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。在比賽條件下,運(yùn)動(dòng)員在彈跳方面主要體現(xiàn)兩個(gè)特點(diǎn),既隨意性和多樣性。
隨意性:籃球比賽條件要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時(shí)間長(zhǎng)、空中動(dòng)作變化多。
多樣性:起跳方式多樣性,有行進(jìn)間單、雙腳的起跳,原地雙腳起跳,幾乎包括所有的起跳方式。
根據(jù)這些特點(diǎn),籃球運(yùn)動(dòng)員在起跳前的準(zhǔn)備姿勢(shì),除了要盡量保持膝關(guān)節(jié)的適當(dāng)彎曲外,因踝關(guān)節(jié)背屈較大即小腿前傾使踝關(guān)節(jié)角度較小,小腿后群肌肉被拉長(zhǎng)。
要發(fā)展爆發(fā)力,必須增大肌肉的收縮力量和工作距離,縮短工作時(shí)間,力量訓(xùn)練時(shí),要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng),在不降低速度的情況下,逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手,主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力,所以在平常訓(xùn)練中,不但要在技術(shù)上下功夫,而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明,高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢?(一)變換負(fù)荷與速度。(二)加強(qiáng)專(zhuān)業(yè)技術(shù)訓(xùn)練,提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。(三)肌肉的初長(zhǎng)度,只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。(四)力量練習(xí)后的放松練習(xí)。
在爆發(fā)力的因素中,力量起主導(dǎo)作用,因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力,必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù),靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái),才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴,但一摔跤就不行了,具體說(shuō)是缺乏專(zhuān)項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí),既要力量,又要速度,還要耐力,我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差,關(guān)鍵是專(zhuān)項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤(pán)力量轉(zhuǎn)移到專(zhuān)項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專(zhuān)項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題:
(一)負(fù)荷。事實(shí)說(shuō)明,只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練,才可能使力量 增大,并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同,其效果各異,因此,在訓(xùn)練中因人而異,合理安排負(fù)荷。
(二)超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗,運(yùn)動(dòng)停止,分解代謝居次要地位,能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復(fù)并超過(guò)原來(lái)體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
(三)訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明,力量訓(xùn)練以隔最好,因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快,停止訓(xùn)練后消退也快。
(四)年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練,在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同,男女力量值的大小也有很大差別。
無(wú)論男女,只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練,對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。
如何提高你的彈跳力。
如何提高彈跳力?這是個(gè)老生常談的問(wèn)題。討論次問(wèn)題我們必須突破人種問(wèn)題的誤區(qū),萬(wàn)不可被某些所謂權(quán)威鼓吹的"人種論"唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的,否則,我國(guó)跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋?zhuān)课耶?dāng)然不否認(rèn)先天條件的重要性,然而后天艱苦、科學(xué)的訓(xùn)練更為重要!
對(duì)此我談一點(diǎn)自己的切身體會(huì)和經(jīng)驗(yàn)。
一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,同時(shí),做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練,最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練,訓(xùn)練時(shí)必須注意安全,以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種:<BR< p>
負(fù)重蹲起,提鈴,抓舉??傊@幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?,你的彈跳力就越好?
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題,原則是:
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次,不多于四次,要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間,但要長(zhǎng)年進(jìn)行,不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格,切不可亂來(lái)。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕,組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練,但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練,一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng),1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖,而不是中速。專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同,不必天天練,每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用?。涣α坑?xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專(zhuān)門(mén)的彈跳練習(xí)手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。
最后,我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力,那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢?就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō),如果你真的想高居一切人之上,你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量,肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏,能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn),你就越跳越高。然而,這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn),沒(méi)有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī),運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒(méi)有超強(qiáng)的沖動(dòng),一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話(huà)。
最后,祝你夢(mèng)想成真.
隨著審美標(biāo)準(zhǔn)的改變,對(duì)于女性來(lái)說(shuō),沒(méi)有翹腿細(xì)腿都不敢說(shuō)自己的身材好!擁有蜜桃臀,一雙緊致、細(xì)直的大腿,你就是女神了。
練臀腿的動(dòng)作五花八門(mén),而你只需要掌握這幾個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作,長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí),輕松收獲翹腿細(xì)腿。
每個(gè)動(dòng)作4-5組,每組12-15次,組間休息30-60秒。建議在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下,增加一些負(fù)重,效果更佳!來(lái)試試吧!
動(dòng)作一、深蹲
注意事項(xiàng):兩腳距離與肩寬,腳掌自然向前。吸氣臀部向后移,同時(shí)膝蓋彎曲慢慢往下蹲,蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖,膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發(fā)力起身還原。注意膝蓋不要內(nèi)扣,也不要外八。
動(dòng)作二、弓步蹲
注意事項(xiàng):兩腳前后站立,距離約為肩寬的2倍。腳尖先前,前腳掌踏實(shí)地面,后腳尖點(diǎn)地。吸氣的時(shí)候,膝蓋彎曲慢慢下蹲,蹲至前側(cè)大腿與地面平行。注意后側(cè)膝蓋不要著地,身體不要過(guò)度前傾。兩腿協(xié)調(diào)發(fā)力,前側(cè)腿發(fā)力約80%,后側(cè)腿約20%
動(dòng)作三、硬拉
注意事項(xiàng):兩腳平行站立,距離與肩同寬。兩手握住啞鈴,放在大腿兩側(cè)。吸氣臀部后移,膝蓋微微彎曲,將啞鈴沿著大腿前側(cè)慢慢下放至膝蓋下方,呼氣發(fā)力,起身還原。
動(dòng)作四、深蹲跳
注意事項(xiàng):該動(dòng)作根據(jù)深蹲變化而來(lái),掌握了深蹲要領(lǐng),此動(dòng)作就很簡(jiǎn)單。發(fā)力的時(shí)候除了臀腿,還有小腿的爆發(fā)力,以及手臂擺動(dòng)的力量。
動(dòng)作五、側(cè)臥抬腿
注意事項(xiàng):側(cè)臥在墊子上,上側(cè)腿伸直,下側(cè)腿屈膝。從側(cè)面看,整個(gè)身體應(yīng)該在一個(gè)平面上。呼氣的時(shí)候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸氣慢慢下放。注意整個(gè)過(guò)程身體要保持穩(wěn)定。
動(dòng)作六、腿后踢
注意事項(xiàng):如圖支撐在地面上,注意手掌在肩膀正下放,腳尖點(diǎn)地。保持呼吸均勻,膝蓋往手肘方向靠近,然后伸直往后踢。
動(dòng)作七、交替弓步蹲
注意事項(xiàng):該動(dòng)作是單側(cè)弓步蹲的變形,要點(diǎn)和弓步蹲一致。該動(dòng)作的好處在于,交換蹲利于緩解一側(cè)臀腿的緊張感。同時(shí)能在有限的時(shí)間內(nèi)給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛煉臀腿的基礎(chǔ)動(dòng)作,想要翹臀細(xì)腿,掌握這幾個(gè)動(dòng)作就夠了!建議每周練習(xí)2-3次,掌握了動(dòng)作要點(diǎn)之后,要慢慢施加重量,效果更佳。
蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法:雙腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。
1、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時(shí)腳面繃直,腳尖向下。原地跳時(shí),可規(guī)定跳的時(shí)間秒~或跳的次數(shù)。行進(jìn)間跳時(shí),可規(guī)定跳的距離。以上練習(xí)重復(fù)
2、蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。動(dòng)作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的蹍跳步動(dòng)作類(lèi)似。
3、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動(dòng)作方法:兩腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿勢(shì),一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單手或雙手摸高。每次練習(xí)次左右,重復(fù)~組。
4、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動(dòng)作方法:兩腳分開(kāi)成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢(shì)。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié),同時(shí)兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,兩臂擺成預(yù)備姿勢(shì)。連續(xù)進(jìn)行~次,重復(fù)~組。
5、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。練習(xí)方法:地上放小海綿墊~塊,每塊距離
1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開(kāi)立,腳尖平行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙,兩臂配合向前上方擺動(dòng),落地時(shí)屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。
6、跳臺(tái)階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。動(dòng)作方法:兩手背在身后,兩腳平行開(kāi)立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。一次可跳20~30個(gè)臺(tái)階,重復(fù)3組。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ),但沒(méi)有合理的技術(shù),力量的作用也無(wú)法充分體現(xiàn),兩者是相輔相成的。因此,在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí),必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。
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