，有時(shí)既要保持身體的相對平衡又要完成一定的運(yùn)動
。因此，既要建立對抗肌中樞之間興奮和抑制交替活動的動力定型
，又要建立對抗肌中樞之間處于同一神經(jīng)過程的動力定型。兩者根據(jù)動作技能編排組合的需要
，按一定節(jié)奏交替進(jìn)行
。同時(shí)，要求動作具有嚴(yán)格的準(zhǔn)確性
，因此各肌群的運(yùn)動中樞之間，必須在空間和時(shí)間上建立精確的協(xié)調(diào)關(guān)系和精密的分化，這樣才能精確地協(xié)調(diào)完成各種動作和感知自己肢體在空間移動的位置或時(shí)間
。長時(shí)間從事體操練習(xí)可以提高人體的協(xié)調(diào)性和空間定向能力
。長期從事體操練習(xí)，可使肌肉的力量
、靜力耐力得到明顯的提高。肌群之間的協(xié)調(diào)關(guān)系得到改善
。本體感受器敏感度也不斷發(fā)展
。
對心血管系統(tǒng)的作用：
體操中體位改變幅度很大，倒立或空翻時(shí)血液向頭部聚集
，回環(huán)時(shí)血液又向下肢聚集
。對一般人，可能導(dǎo)致頭暈等現(xiàn)象
。而對于經(jīng)常參加體操的人由于心血管系統(tǒng)的適應(yīng)性增強(qiáng)
，調(diào)節(jié)能力改善
，就會適應(yīng)這些變化
。
健美操健美操是近年來新興的一項(xiàng)健身運(yùn)動。深受青少年的熱愛
。健美操是練習(xí)者隨著節(jié)奏強(qiáng)勁的音樂，作出各種舞蹈性的肢體運(yùn)動以達(dá)到健身目的
。其節(jié)奏
、幅度動作難度和動作編排上都有一定的要求。充分迎合青少年活潑好動的特點(diǎn)
。
女生在健身房應(yīng)該怎么練？
既然你想塑形
，那基本不胖
，那我建議你除了一點(diǎn)熱身運(yùn)動可以跑跑步或者橢圓機(jī)之外
，多做器械運(yùn)動，但是女性做力量訓(xùn)練和男人不一樣
，一般女人不喜歡肌肉，只喜歡有一點(diǎn)點(diǎn)肌肉輪廓就行了
，所以原則是小重量
，多組數(shù)
。
女生健身房一周訓(xùn)練計(jì)劃
拿去用
！
周一：胸部
女生不必害怕練成方胸結(jié)塊 不同于男生追求胸肌的寬度而多采用杠鈴
女生為了使胸部高挺集中
多采用啞鈴
一、 以6.5的速度
跑步機(jī)快走15分鐘，暖身
跑步熱身動作
，遠(yuǎn)離腿粗和傷病
！
二、 啞鈴臥推：3組
臥推180斤的啞鈴，什么體驗(yàn)
？
第1組：3磅，20次
。休息2分鐘
第2組：5磅
，15次。休息2分鐘
第3組：10磅
，6~10次
三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組
第1組：3磅
，15次
，休息2分鐘
第2組：5磅
，15次
， 休息2分鐘
第3組：3磅
，力竭
四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組
第1組：做到力竭 ，休息3分鐘
第2組：做到力竭
這個(gè)雖然對豐胸效果不是很大但是胸肌更強(qiáng)的話對乳房的支撐力更強(qiáng)
，以后不容易下垂。
周二：背部
一、6.5的速度
，快走15分鐘
暖身
二、坐姿下拉：3組
第1組：最輕重量 (插銷在第一格)
20次以上
、休息2分鐘
第2組：次輕重量 (插銷插在第二格)
15次以上、休息2分鐘
第3組：插銷插在第三格
，6~10次
三、坐姿劃船——3組
第1組：最輕重量，20次以上
休息2分鐘
第2組：次輕重量，15次以上
休息2分鐘
第3組：插銷到第三格
，12次以上
周三：手臂
一、6.5的速度，快走15分鐘
二、雙手啞鈴彎舉——3組
第一組：3磅
，20次
。休息2分鐘
第2組：5磅，15次
。休息2分鐘
第三組：10磅，10次
三、頸后單手臂屈伸 ——2組
第1組：3磅
，15次。休息2分鐘
第2組：5磅
，10次
四、錘式彎舉——3組
第一組：做到力竭
，休息2分鐘
第二組：做到力竭
，休息2分鐘
第三組：做到力竭
周四：休息
周五：腿部訓(xùn)練
一、6.5的速度
，快走15分鐘
二、熱身：空蹲熱身
，活動膝關(guān)節(jié)
三
、杠鈴深蹲：3組
第1組：空桿
，12次
，休息2分鐘
第2組：每邊加2.5公斤，8~12次
，休息3分鐘
第3組：每邊再加2.5公斤
，6~10次
四、腿屈伸——3組
第1組：最輕重量
，15次，休息2分鐘
第2組：次輕重量
，15次
，休息2分鐘
第3組：再增加一個(gè)重量或不變
做到力竭
五、臀橋——3組
做3組：做到力竭
每組做完休息2分鐘
周六：肩部訓(xùn)練
一
、6.5的速度，快走15分鐘
二
、熱身：肩袖肌群的熱身
三
、坐姿啞鈴?fù)婆e——3組
第1組：3磅，20次
。休息2分鐘
第2組：5磅，15次
。休息2分鐘
第3組：10磅
，10次
四、地獄啞鈴側(cè)平舉——3組
第1組：3磅
，15次。不休息
第2組：5磅
，15次
。不休息
第3組：3磅，一直做到力竭
注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都練
，健身都說三分練七分吃，但其實(shí)休息也是非常重要的
。
吃的話
，注重均衡營養(yǎng)，不要餓著肚子去鍛煉
，當(dāng)然飯后也不能鍛煉，食物以高蛋白低脂肪為主
，多吃水果蔬菜，肉類可以選擇雞胸肉或者牛肉
，豬肉最好戒掉。
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首先要明確一點(diǎn)
，你想要塑身，想要讓身形變得更好看
，就不要跟健身房里80%的女生一樣跑個(gè)不到一個(gè)小時(shí)的步完了洗個(gè)澡就走了
。那初次進(jìn)入健身房前需要做什么準(zhǔn)備呢？
首先要準(zhǔn)備一套合適的運(yùn)動衣服
，最重要的就是舒適的運(yùn)動內(nèi)衣
，可以很好的減少在運(yùn)動中受到的震動損傷。那對身材很自信的女生可以選擇亮色系的衣服
，可以讓你成為健身房的一道亮麗風(fēng)景
。還有就是吸濕排汗的T恤背心，不要選擇粗麻牛仔之類的硬挺布料
，以免磨傷自己
。
那做好了衣服的準(zhǔn)備就要開始準(zhǔn)備你的塑身計(jì)劃了，減脂運(yùn)動最佳的模式就是有氧加力量
。那首先你要明確你要做哪些部位的力量訓(xùn)練，如果想練臀就做深蹲之類的能拉伸得到臀部的訓(xùn)練
，想練肩部就需要做啞鈴之類的訓(xùn)練
。但無論你做什么訓(xùn)練，作為初練者
，每次訓(xùn)練最多不要超過1.5個(gè)小時(shí)。隨著動作的熟練和強(qiáng)度的增加可稍做調(diào)整
。
如果你是屬于瘦的小仙女呢
，可以選擇力量訓(xùn)練來增強(qiáng)你的各個(gè)地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，練好之后不僅不會因?yàn)樘萑醵醪唤L(fēng)
，反而可以讓你成為瘦子中體型最好看，力量最強(qiáng)的那個(gè)
。
初學(xué)者的話建議你去做臀部或者小啞鈴練習(xí)
，這種訓(xùn)練剛開始一天之后局部肌肉會感覺酸痛，需要休息至完全不痛之后接著訓(xùn)練
。是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，隨著慢慢強(qiáng)度的增加
，你會明顯感覺到肌肉力量的增強(qiáng)
。
那如果你是屬于微胖的小仙女想要瘦身呢，建議你去選擇有氧占大部分的減脂運(yùn)動
。主要以跑步
、單車、游泳
、跳繩等形式為主
，可適當(dāng)增加速度
，建議每次三十到四十分鐘為佳
。
但也少不了無氧的運(yùn)動，主要以器械訓(xùn)練為主
，重量可以較輕，最大重復(fù)次數(shù)控制在20次以內(nèi)
。建議以全身性訓(xùn)練為主
，當(dāng)你全身性簡直成功之后開始局部力量訓(xùn)練會事半功倍哦畢竟有了充足的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)。
那無論你是瘦的仙女還是微胖的仙女都同樣不要忘記每次運(yùn)動完的拉伸哦
！拉伸和熱身對于健身的你同樣重要，每次運(yùn)動后充足的拉伸動作不僅能塑造完美的肌肉線條
，還能改善和緩解每次力量訓(xùn)練完導(dǎo)致的肌肉僵硬和酸痛感
。拉伸動作主要是以靜態(tài)拉伸為主，可以參考一些瑜伽動作
，每次拉伸大約十分鐘即可。
最后就是訓(xùn)練后一定記得加餐
，不要覺得你運(yùn)動完訓(xùn)練完不吃飯不吃任何東西應(yīng)該得到獎勵
，這是很危險(xiǎn)的做法。健身后由于我們身體的肝糖合成速度較快
，這時(shí)候如果不補(bǔ)充營養(yǎng)
，我們的身體會為了獲得能量而去消耗肌肉中的蛋白質(zhì)
。
不吃東西會導(dǎo)致代謝及下降
、肌肉流失等對減脂不利的因素出現(xiàn)，使訓(xùn)練效果減半
。但是正餐就沒必要吃很多了
，主要以粗糧為主
，合理正常的安排你攝取的能量即可。
希望大家都能通過健身變成自己想要的摸樣~以上就是我能想到的對健身小白女生們初次健身前的建議啦
！
如果你身體里面的脂肪含量比較多
，那么首要任務(wù)就是減脂，然后再配合力量訓(xùn)練
。
如果你并不是特別肥胖的話
，可以直接通過力量訓(xùn)練，修正身體的形態(tài)
。
馬甲線的話，自然少不了
，仰臥起坐或者是平板支撐
，或者是仰臥舉腿，建議你可以考慮一下網(wǎng)上的腹橋八級練習(xí)
。
最簡單的方式就是跟著keep天天練，雖然我是專業(yè)的教練
，但是我也覺得對于普通人來說
，keep是一個(gè)非常好的工具因?yàn)楹唵危奖?div id="d48novz" class="flower left">
，利于操作。而且跟著他做的話?qiáng)度比較大
，見效比較快
。
最重要的是堅(jiān)持下去！
！每天都要做，除非來姨媽
！一個(gè)月必須見效
關(guān)于女孩子選擇去健身房鍛煉身體
，已經(jīng)成為現(xiàn)在比較流行的一個(gè)趨勢，其中尤其以塑形為主
，好看的身體曲線才是硬道理。
馬甲線身材想必是許多女性的一大追求
，就如袁姍姍一般
，從當(dāng)初的滾出 娛樂 圈到后來40天練出馬甲線圈粉無數(shù)，由此可看的出來一個(gè)好的身材能夠給人們帶來不一樣的改變
。
首先要了解馬甲線是什么東西，它指的是沒有贅肉的腹部上有著明顯的腹肌線條
，因?yàn)樗诟共啃纬傻男螤钏岂R甲所以被稱為馬甲線
，它的形成有兩方面的要求
，一個(gè)是對于人體脂肪含量要降下來
，這樣才能夠看到腹肌
，另一個(gè)就是對于腹肌的鍛煉，能夠更好的雕刻出更好看馬甲線
。
這就確定了馬甲線身材的鍛煉步驟
，首先需要減脂
，其次需要在每次鍛煉的末尾加入一組十分鐘左右的腹部訓(xùn)練即可
，腹肌是所以肌肉群中唯一能夠每天訓(xùn)練的部位。
臀部是一個(gè)女孩子身體曲線是否好看的重要支撐點(diǎn)
，所以每一個(gè)女孩子練好臀部都很有必要，對于臀部的訓(xùn)練能夠讓臀部肌肉變得緊致飽滿
，提高臀線
，這樣自然而然的讓女孩子有了好看的曲線感。
對于臀部的訓(xùn)練可以選擇小重量的啞鈴或者彈力帶作為工具
，配合如深蹲，硬拉
，腿屈伸
，臀橋，臀推舉
，髖外展等動作去全面刺激臀部肌肉的生長，而以彈力帶為工具的訓(xùn)練更多的能夠去塑造臀部曲線的形狀
，兩相配合能夠很好的訓(xùn)練到臀部
。
胸部對于所有的女孩來說都是一個(gè)十分注意的部位，要知道的是胸部也是有著脂肪含量的
，很多女性說健身后胸部會縮水的原因就是因?yàn)樾夭康闹疽脖幌牡模峭ㄟ^對胸部肌肉的鍛煉能夠讓胸部的形狀變得挺
，這就是鍛煉胸的意義所在
。
如果你有點(diǎn)肉，就減脂+塑形可以一起來
，或者先減脂在塑形。如果本身就比較瘦，想要更加形體美
、維秘身材的話
，就做些力量訓(xùn)練
。
女生去健身房不應(yīng)該只是用跑步機(jī)跑個(gè)步，跳個(gè)舞
。要想保持好的身材
，還是要進(jìn)行力量訓(xùn)練。特別是對于一些易胖體質(zhì)的姑娘
，力量訓(xùn)練讓你多一些肌肉，加快你的新陳代謝
，才能讓你不易發(fā)胖
。改變你易胖體質(zhì)。
對于塑形，其實(shí)就是在減脂的同時(shí)保持一定的肌肉含量
，因此力量訓(xùn)練顯得更為重要
。力量訓(xùn)練能提高身體的基礎(chǔ)代謝率
，讓身體的燃脂效率更高。高強(qiáng)度
，大重量的力量訓(xùn)練還能刺激肌肉，讓肌肉保持一定的維度
，肌肉線條跟清晰
。
胸部
介紹3個(gè)適合女生的胸肌基本鍛煉！每個(gè)動作三組
！每組10-15次，組后休息1分鐘
1.坐姿器械推胸
動作：開始前先調(diào)節(jié)座位高度
。坐于器械上
，使把手與胸部中束對齊，調(diào)節(jié)好合適重量
。
雙臂打開
，大小臂略小于90度角
，找到合適的握距
。動作路線由后向前，發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣
。保持勻速的節(jié)奏，4拍推起
，4拍還原
。。
提示：在整個(gè)動作過程中
，要保持挺胸、收腹
、沉肩
、下巴微收；注意肘關(guān)節(jié)不要完全伸直
，以免造成肘關(guān)節(jié)的損傷
；還原時(shí)重量不要相碰
，避免肌肉放松后二次發(fā)力
。
2.坐姿器械夾胸
動作：首先調(diào)節(jié)座位高度。坐于器械上
，使前臂放于把手上時(shí)，肘關(guān)節(jié)略低于肩并且垂直于地面
。動作路線由后向前
，開始時(shí)雙臂大概與肩平行，完成時(shí)把手位于胸部正前方
，此時(shí)胸肌完全收緊
。向前用力時(shí)呼氣
，向后還原時(shí)吸氣
，節(jié)奏勻速，4拍向前
，4拍向后。重復(fù)動作8?12次為1組
，完成1組后休息1分鐘
，總共完成3?4組。
提示：在整個(gè)動作過程中
，保持身體穩(wěn)定
，挺胸、收腹
、沉肩
、下巴微收；特別注意的是
，向后時(shí)肘關(guān)節(jié)不要超過肩關(guān)節(jié)，避免肩關(guān)節(jié)前側(cè)韌帶被拉長
；向前時(shí)肩胛骨不要離開靠背
，避免其他肌肉參與發(fā)力。
3．屈膝俯臥撐
對力量不足的女生來說
，屈膝俯臥撐會是個(gè)好選擇
！因?yàn)橄ドw接觸到地面
，施力臂變小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而變少
。
1 手臂打直
，手掌擺放在肩部正下方
，比肩寬稍微寬一些的位置
。
2 身體從頭到大腿必須呈一直線，核心肌群用力
，別讓身體掉下去了。 夾緊臀部
，有助保持臀部穩(wěn)定
3 小腿可以直接放在接觸面
，也可以像附圖一樣雙腿交叉、膝蓋著地
。
向下
，屈肘緩慢向下，在最低點(diǎn)時(shí)
，上臂與身體呈四十五度
。
手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置
，在最低點(diǎn)稍停
，再推回起始姿勢。
向上發(fā)力時(shí)呼氣
，向下還原時(shí)吸氣
，保持4拍上4拍下的勻速節(jié)奏
。
提示： 整個(gè)動作中保持挺胸、收腹
、沉肩、下巴微收的姿態(tài)
；盡量收緊臀部和腹部
，注意腰椎不要塌陷；向上撐起時(shí)肘關(guān)節(jié)不要完全伸直
，以避免肘關(guān)節(jié)損傷。
還可以有其他訓(xùn)練：
【女士肩部訓(xùn)練】
【女士背部訓(xùn)練】
背溝已經(jīng)成為繼事業(yè)線以后的第二大性感線條
，連紅毯女星都開始不拼胸線拼美背咯
，緊實(shí)的背部輪廓為你大大加分！
【女士腹肌訓(xùn)練】
【女士手臂訓(xùn)練】
好的
，作為婦女朋友親密的好伙伴，我來回答一下
。
女性朋友在健身房需要學(xué)習(xí)的內(nèi)容
，比男生簡單很多。
大致概括起來三個(gè)方面：
1.有氧瘦身
2.重點(diǎn)部位肌肉訓(xùn)練
3.肌肉形態(tài)修飾
這個(gè)話題說細(xì)了估計(jì)要上萬字
，即使我愛寫你們未必愛看
。
分別簡單講一講：
首先說有氧瘦身。
這個(gè)工作是大部分女生進(jìn)入健身圈要做的第一件事
。
畢竟沒有一個(gè)合適的體脂含量
，就沒有線條可言，就沒有什么馬甲線川字腹肌可言
。
對于女生而言，體脂率并非越低越好
。
從東方人的審美看
，女性維持18%到20%的體脂含量的最優(yōu)美的。
比這再高的體脂率
，腹肌線條稍差
。
比這再低的體脂率
，肌肉看起來呈平板狀
，像個(gè)男人婆就不好了。
至于有氧運(yùn)動的選擇
，在你身體條件允許的前提下
，選哪種都可以。
有氧運(yùn)動最重視的不是強(qiáng)度
，而是持續(xù)時(shí)間
。
所以盡量保證每次有氧在40分鐘左右。
OK
，減脂就說到這。
再說說肌肉訓(xùn)練
。
這個(gè)話題巨大
。肌肉訓(xùn)練的技術(shù)和經(jīng)驗(yàn)都相當(dāng)復(fù)雜。
我只說幾條對女生重要的
。
首先
，女生最應(yīng)該重視的肌群是：
1.臀大肌：可以叫你擁有蜜桃臀
，同時(shí)臀部上提會顯得腿更長
。
2.大腿和小腿肌肉：這是修飾腿型的最好策略，也不用擔(dān)心練粗，你們的雄性激素很少
，想練粗很難
，大部分覺得粗的，都是因?yàn)榕帧?/p>
3.整個(gè)背部肌肉：會使你顯得挺拔纖細(xì)
，年紀(jì)大了也不會駝背
。只是要注意
，上背部訓(xùn)練不要用太大重量
。否則顯得背比較厚不好看。
4.腹肌肌群：這個(gè)就不用多說了
，你們要的這個(gè)線那個(gè)線
，都是腹肌肌群范疇的
。
女生不要過多訓(xùn)練的肌群是：
1.三頭?div id="d48novz" class="flower left">
。哼@個(gè)肌肉主宰手臂的圍度，練多了會有麒麟臂的既視感
。
2.三角肌的中束：這塊肌肉主宰肩膀的寬度
，練多了會有倒三角的身材
。
對于訓(xùn)練計(jì)劃
，我的建議是：
每周至少一次的深蹲
，硬拉訓(xùn)練。
每周至少三次的腹部核心訓(xùn)練
。
其它肌群根據(jù)個(gè)人情況酌情處理。
再說說肌肉的形態(tài)修飾
。
對于女生而言
，肌肉的線條流暢度，比圍度重要的多
。
所以請確保幾個(gè)肌肉訓(xùn)練的原則：
1.每一組訓(xùn)練以后必須做拉伸
！
2.當(dāng)你的肌肉
，通過力量訓(xùn)練達(dá)到合適的圍度后
，可以保持這個(gè)重量長期不變不用追求重量。
3.每組動作
，做12次達(dá)到力竭是最好的
，因?yàn)?2次差不多是有氧和無氧之間差不多臨界點(diǎn)
。這個(gè)數(shù)量對于女生而言
，可以兼顧形態(tài)美觀，以及燃燒脂肪
。
4.一定不要再體脂還很高的情況下
，放棄有氧運(yùn)動
