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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      鍛煉的4個(gè)注意事項(xiàng)
      
        
      
            佚名
            2023-12-08 23:05:42
        
      

        
      
           
      生命在于運(yùn)動(dòng)
      ，然而現(xiàn)在寒冷，鍛煉時(shí)稍不注意就可能達(dá)不到想要的效果
        。有數(shù)據(jù)顯示
      ，這個(gè)運(yùn)動(dòng)傷害比其他季節(jié)要高出三成。根據(jù)自己的鍛煉經(jīng)驗(yàn)以及在臨床上遇到的一些案例
      ，下面總結(jié)了一些鍛煉的注意事項(xiàng)
        ，希望能對(duì)大家有所幫助
        。
      鍛煉的注意事項(xiàng)
      1
        、運(yùn)動(dòng)量不宜過大
        。冬季鍛煉對(duì)人體的熱能消耗大，容易疲勞
        。運(yùn)動(dòng)時(shí)的時(shí)間和強(qiáng)度以人自感疲勞為第一原則
        ，過于疲勞，人的抵抗力下降
        ，不僅不能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身
      ，反而會(huì)讓病原菌乘虛而入，得不償失
      。運(yùn)動(dòng)量究竟應(yīng)該是多少，可以根據(jù)自我感覺判斷
      ，經(jīng)過鍛煉后
      ，全身舒暢、精神愉快
      、體力充沛
      、睡眠良好，說明運(yùn)動(dòng)量掌握得比較適當(dāng)
      ；如果鍛煉后感到十分疲勞
      ，甚至在休息一夜后仍有疲勞感
      ，并有頭暈、心慌
      、惡心
      、食欲不振、四肢無力
      、睡眠不佳等癥狀
      ，就說明運(yùn)動(dòng)量過大。
      2
      、熱身時(shí)間要長(zhǎng)
      。冬季運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)一定要做得充分到位，否則很可能因?yàn)闇囟鹊?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，人體肌肉伸展性降低
      ，關(guān)節(jié)比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況
      。一般情況下
      ，運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右，但冬天應(yīng)多花一倍的時(shí)間做熱身
        ，最好達(dá)到10~15分鐘
        。熱身時(shí)最好先做動(dòng)態(tài)拉伸，然后做一定強(qiáng)度的快走或慢跑等
        ，直到微微出汗
        、毛孔張開為止。
      3
        、衣服不能過緊或過厚
        ，不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟
        ，不能過緊
        ，開始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開始出汗時(shí)
        ，再脫去多余的衣服
        。需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩
        ，因?yàn)槎鄶?shù)口罩不夠透氣
        ，跑步時(shí)空氣循環(huán)聚集在口罩內(nèi)，不但新鮮氧氣不足
        ，反而會(huì)吸入過多廢棄的二氧化碳
        ，使人頭暈、氣短
        。如果怕冷空氣
        ，可以用三角巾擋風(fēng)保暖
        。
      4、最好不用嘴呼吸
        。天冷時(shí)鍛煉應(yīng)該主要用鼻子呼吸
        ，不要張大嘴巴。因?yàn)楸丘つさ难茇S富
      ，腔道彎曲
      ，對(duì)吸入的冷空氣有加溫和濕潤(rùn)的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染
      、喉痛和咳嗽等
      。如運(yùn)動(dòng)量大，只用鼻吸不能滿足供氧時(shí)
      ，那就得借助于口來幫助呼吸
      。一般情況下，口張開
      ，上齒輕觸下唇
      ，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入
      ，經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn)
      ，就不會(huì)嚴(yán)重刺激呼吸道。
      適合什么樣的運(yùn)動(dòng)
      1
      、滑雪
      冬天最必不可少的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是滑雪
      ，它在給你帶來速度享受同時(shí)，也鍛煉了身體的平衡能力
      、協(xié)調(diào)能力和柔韌性
      。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不激烈，但卻可以鍛煉全身
      ，它對(duì)頭
      、頸、手
      、腕
      、肘、臂
      、肩
        、腰、腿
        、膝、踝等部位
        ，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)
        ，都能起到比較良好的鍛煉作用
      ，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)
      ，減掉多余的脂肪
      。
      在做冰雪運(yùn)動(dòng)前，一定要備足御寒衣物
      ，應(yīng)該盡量穿戴專業(yè)滑雪服
      、手套、滑雪帽
      。由于雪地上陽光反射較強(qiáng)
      ，為避免雪盲，應(yīng)配戴專業(yè)滑雪鏡
      。在運(yùn)動(dòng)過程中
      ，可根據(jù)身體發(fā)熱程度適當(dāng)減少衣物，提高人體舒適度
      。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后
      ，要盡快到室內(nèi)封閉場(chǎng)地，避免遭受風(fēng)寒
      。
      2
      、慢跑
      因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮，粘滯性增加
      ，伸展度降低
      ，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，稍微大的運(yùn)動(dòng)就會(huì)容易引起拉傷
      。所以我們可以將習(xí)慣的快跑變成慢跑
      ，同時(shí)將晨跑改成上午十點(diǎn)以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大
      ，同時(shí)也避免給身體造成傷害
      。
      人們?cè)诙緫敉膺M(jìn)行跑步時(shí)，應(yīng)當(dāng)穿著暖和厚實(shí)的衣服
      。在溫度
      、風(fēng)俗和其他條件發(fā)生變化時(shí)，你可以穿上或脫下幾層來適應(yīng)變化
      。同時(shí)你應(yīng)該確保內(nèi)衣有很高的透氣性
      ，這可以防止在冬季跑步的時(shí)候過多的汗集結(jié)在你的身體周圍。當(dāng)然
      ，你還要準(zhǔn)備一件由抗風(fēng)防水材料制成的透氣的外套
      。
      3、普拉提
      與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉
      。普拉提也是一種運(yùn)動(dòng)量小但消耗量大的運(yùn)動(dòng)
      ，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型
      。雖然冬天來了，但是愛美的MM們也不要就此放棄自己的身材
      ，在溫暖的室內(nèi)鋪個(gè)墊子練習(xí)一下普拉提對(duì)小蠻腰的保持可是很有利滴
      。
      上班族少運(yùn)動(dòng)加上經(jīng)常久坐，易使下半身循環(huán)不良而形成水腫
      ，在睡前利用側(cè)面抬腿改善水腫問題
      ，也可以伸展大腿外側(cè)肌肉，使雙腿感覺更修長(zhǎng)
      。平躺并屈膝使雙腳踩在床上
      ，雙手自然向兩邊張開。雙腿膝蓋向右倒
      ，并將左腿向右伸直抬高
      ，右手抓住左腳腳尖，停留20秒后換邊操作
      ，每邊各做4下
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/164578.html.
      
          
      
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