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      慢跑前的拉伸運動怎么做？
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-09 00:22:32
        
      

        
      
           
      慢跑前的拉伸運動怎么做？
      人們在運動之前總是需要做好熱身準備的
      ，這樣才能減少在運動的過程中出現(xiàn)的一些意外傷害。即便是慢跑也是要做好拉伸運動的
      ，若是未準備就直接跑步
      ，很容易出現(xiàn)抽筋或是拉傷肌肉等現(xiàn)象，不但無法有效的鍛煉身體
      ，還會反過來威脅到人體的健康
      ，那么慢跑前的拉伸運動怎么做？
      小腿拉伸
      站姿：站立時雙腳分開與臀部同寬
      ，背挺直
      ，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲
      ；
      動作：保持你的頭和右后跟成一條直線
      ，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上
      ，雙手放在左大腿上；
      時間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊
      ，前腿應(yīng)該和腳踝保持一致
      ，不要屏住呼吸，正常呼吸
      ；
      拉伸要點：保持后背挺直
      ，腹部收緊。前支腿的膝關(guān)節(jié)應(yīng)和踝關(guān)節(jié)保持方向水平一致
      ，正常呼吸
      。
      腿筋拉伸
      提示：如果后腰有傷患，避免做這個拉伸
      ；
      站姿：筆直站立
      ，右足略低于臀部；
      動作：大腿慢慢彎曲
      ，將身體重心向后移動
      ，前腿伸直，膝關(guān)節(jié)非常輕微彎曲
      。手放在右側(cè)大腿上
      ，臀部慢慢向后推，直到你覺得在你的大腿有輕微的張力
      ，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上
      ；
      時間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊
      ；
      拉伸要點：不要把你的手放在前腿上
      ，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個身體的平衡度
      。
      股四頭肌伸展
      站姿：雙腳平行站立
      ，右膝微微彎曲，隨后左手拉著左腳向臀部伸展
      ；
      動作：支撐腿輕微彎曲
        ，保持雙膝并攏，骨盆向前傾斜
        ，保持背部挺直
        ；
      時間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊
        ；
      拉伸要點：始終保持支撐腿輕微彎曲
        ，可用墻或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊
        。
      通過上面的介紹
        ，大家對慢跑前的拉伸運動怎么做也都很清楚了
        。每天養(yǎng)成運動的好習(xí)慣對人們來說還是很重要的，不過也要注意正確的方式方法
        ，不能因為方法不當威脅到自身健康
        。此外還需要注意只有達到一定的運動量，才能起到健身及減肥的效果
        。
      跑步前怎么做拉伸?
      提腿動作
      
踢臀動作
      
峰狀拉伸
      
踢毽式
      
玩具士兵式
      


你也許聽說過
        ，跑前拉伸是個很大的錯誤。的確
        ，研究表明
        ，如果在運動前進行靜態(tài)拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上
        ，那可能會有損表現(xiàn)
        。（這些拉伸可以留在跑后進行）但是，動態(tài)拉伸——利用腿部受控的移動來改善活動范圍
      ，能放松肌肉
      、提高心率、體溫以及血流量
      ，從而幫助你跑得更有效率
      。
      

南非生理學(xué)家，同時也是網(wǎng)絡(luò)版“體育科學(xué)”的合著者
      ，羅斯塔克說：拉伸對神經(jīng)系統(tǒng)影響很大
      ，反射波會阻止肌肉進行過度拉伸。而這種反射波是由靜態(tài)拉伸激活的
      ，會導(dǎo)致肌肉緊縮以進行自我保護
      。
      
但是很多人都相當堅決的繼續(xù)著他們跑前拉伸的套路。前美國田徑董事會成員
      ，該研究的協(xié)調(diào)員
      ，阿蘭羅斯說：“想把那么一直都做拉伸的運動員分到不拉伸小組里面真的很困難”。他們一了解在這3個月里跑前都不能進行拉伸運動
      ，就都不愿意參加這個研究了
      。研究人員們花了兩年多的時間才說服了足夠的人加入進來，完成該研究活動
      ，取得足夠的數(shù)據(jù)
      ，以證明支撐這意義重大的成果。
      
當然
      ，跑步還有一大堆要注意的
      ，如跑鞋、跑姿
      、配合的力量訓(xùn)練等等
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/164839.html.
      
          
      
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