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      冬季健身的幾大運動-適時慢跑
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-09 07:56:43
        
      

        
      
           
      跑走交替
      跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘
        ，交替進行
      。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量
      ，縮短走的時間
      ，增加跑的時間
      。另一種是由走開始鍛煉
      ，隨著身體適應(yīng)能力的增強
      ，漸漸過渡到由慢跑代替行走
      。運動時間可持續(xù)20～30分鐘
      ，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者
      。
      騎車
      騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳
      。為了達到健身目的
      ，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應(yīng)達到每分鐘蹬車60次；對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者
      ，每分鐘蹬速可為75～100次
      。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不少于4次
      。
      登樓梯
      登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動
      ，是一種簡便、有效
      、容易開展
      ，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞
      。
      初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始
      ，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間
      。當體能可耐受30～40分鐘時
      ，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯
      。
      慢跑
      慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法
      ，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退
      ，預(yù)防肌肉萎縮
      ，防治冠心病、高血壓
      、動脈硬化
      、肥胖癥等，都具有良好的作用
      。
      注意：慢跑在冬季健身中速度不宜太快
      ，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受
      ，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜
      。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次
      ，運動時間不少于20分鐘
      ，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小
      、時間短的方案
      ，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者
      ，宜選擇強度較大
      、持續(xù)時間較短的方案
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/166380.html.
      
          
      
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