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      床上怎樣做健身動作
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-11 22:26:03
        
      

        
      
           
      床上怎樣做健身動作
      動作一：
      仰臥躺在床兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下（膝蓋不可彎曲
      ，肩膀和手臂不可用力）
        ，在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘
      ，做10次
      。
      作用：提臀
      ，消耗腰腹部位的脂肪。
      動作二：
      身體躺于床，雙膝微彎
      ，雙手抱頭（吸氣）
      ，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣
      ，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒
      。慢慢將身體放平，繼續(xù)動作做20次
      。
      作用：這組運(yùn)動可加強(qiáng)修飾腰
      、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果
      動作三：
      用肘關(guān)節(jié)前臂以及腳尖將整個(gè)身體撐起
      ，身體像平板一樣平行于地面
      ，把更多的關(guān)注集中在腹部的用力和收緊上，保持30秒鐘左右的時(shí)間
      。做5-6次即可
      。
      作用：消耗手臂、肩膀
      、腹部等身體部位的脂肪
      ，拉伸出柔和的身體線條。
      可以在床上做的瑜伽的簡單動作
      瑜伽的好處很多
      ，可以安撫你的神經(jīng)系統(tǒng)
      ，幫助你從一個(gè)壓力狀態(tài)轉(zhuǎn)變到一個(gè)寧靜和平靜的狀態(tài)
      。而床上瑜伽配合腹式呼吸
      ，能有效活化細(xì)胞，促進(jìn)新陳代謝和肌肉舒展
      ，放松身心
      。
      

      
1仰臥束角式
      

      

      
1.仰臥，彎曲膝蓋
      ，腳底并攏
      。腳跟靠近臀部。讓膝蓋張開
      。
      

      
2.吸氣
      ，雙臂沿著地板向上滑過頭頂。將手掌放在一起
      ，交叉拇指
      。
      

      
3.保持 4-8 次呼吸。
      
好處：仰臥束角式是一個(gè)簡單的姿勢
      ，輕輕打開髖部和肩膀
      。
      

      
禁忌癥：髖部或肩部損傷需謹(jǐn)慎練習(xí)。
      

      
修改：通過在下面放墊子或毯子來支撐膝蓋、腰部和/或手臂
      。
      

      
變化：?A：將手臂放在身體兩側(cè)
      ，手掌朝上。B：將手放在大腿上
      ，幫助膝蓋向地板下落
      。
      

      
2快樂嬰兒式
      

      
1.仰臥，吸氣
      ，雙膝拉向胸腔
      。用手抓住腳的外側(cè)邊緣（小腳趾側(cè)）。
      

      
2.下巴收向胸部
      ，頭部放在地上
      。當(dāng)您將腳后跟向上壓并用手臂向后拉時(shí)，將骶骨和尾骨向下壓入地板
      。
      

      
3.將肩膀和子后部向下壓入地板
      ，盡量讓背部和整個(gè)脊柱平貼在地板上。保持 4-8 次呼吸
      。
      
好處：快樂的嬰兒式可以放松腰部
      ，拉長和調(diào)整脊椎，加強(qiáng)腿部力量
      ，打開臀部
      。
      

      
禁忌癥：腿部、肩部或頸部受傷
      。
      
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
      

      
1.仰臥
      ，雙臂向兩側(cè)張開，手掌朝下呈T字形
      。彎曲右膝
      ，將右腳放在左膝上。
      

      
2.呼氣
      ，將右膝放在身體左側(cè)
        ，扭轉(zhuǎn)脊柱和下背部?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？纯从沂值闹讣?div   id="m50uktp"   class="box-center">  。
      

      
3.保持肩膀平放在地上，閉上眼睛
        ，放松進(jìn)入姿勢
        。保持 6-10 次呼吸。然后換邊練習(xí)
      

      
好處：屈膝扭轉(zhuǎn)拉伸背部肌肉
      ，重新調(diào)整和拉長脊柱
      ，并滋潤椎間盤。
      

      
禁忌癥：慢性膝蓋、臀部或背部受傷
      。
      適合在床上做的瑜伽體式
       適合在床上做的瑜伽體式
                          　　適合在床上做的瑜伽體式
      ，瑜伽是很多女性在家里選擇做的運(yùn)動之一，很多瑜伽的姿勢都可以幫我們靜心塑性
      ，而且看起來很輕松的瑜伽其實(shí)也很累
      ，下面和大家分享適合在床上做的瑜伽體式。
        　　適合在床上做的瑜伽體式1  　　1
      ，嬰兒式：輕輕伸展臀部
      ，大腿和腳踝。
          
        　　跪立在墊面上
      ，雙腳并攏（亦可打開與墊面同寬）
      ，大腳趾貼靠，雙腿并攏
      。臀部坐向腳后跟
      ，身體前傾，腹部貼靠大腿
      ，前額點(diǎn)地
      ，脖子放松。雙手自然放在身體的旁側(cè)靠近腳后跟
      ，亦可向前伸展手臂
      ，掌心貼地。2
      ，仰臥束角式：刺激心臟并改善全身循環(huán)
      。伸展腹股溝，大腿和膝蓋
        。
          
        　　從束角式開始
        ，雙手放在臀部的后側(cè)
        ，屈手肘
        。慢慢的向下，身體仰臥在瑜伽毯上
        ，雙手放松
        ，自然地放在身體的兩側(cè)。3.快樂嬰兒式：伸展大腿內(nèi)側(cè)
        ，腹股溝和膝蓋
        。幫助緩解壓力并使大腦平靜。
          
        　　仰臥
        ，彎曲雙膝并將其拉向您的腋窩
        。將手臂伸到腿的外側(cè)，并握住腳的外側(cè)。你的小腿應(yīng)該垂直
        。輕輕拉動手臂
        ，將大腿向肋骨外側(cè)放松。放松面部肌肉
        ，并獲得姿勢帶來的好處
        。4，仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式：伸展和放松脊柱
        。按摩腹部
        ，幫助去除毒素。促進(jìn)健康消化
        。
          
        　　仰臥
        ，雙腿伸直，雙腳并攏
        ，雙手側(cè)平舉
      ，放于身體兩側(cè)，掌心朝下
      。屈右膝
      ，將右腳放在左大腿上，肩胛骨壓實(shí)地面
      。頭向右轉(zhuǎn)
      ，保持10次緩慢呼吸，然后換邊練習(xí)
      。5.牛面式：伸展腳踝
      ，臀部和大腿，肩膀
      ，腋窩和三頭肌以及胸部
      。
          
        　　長坐姿，屈右膝
      ，將右腳放在左大腿外側(cè)
      ，右腳外側(cè)貼地。屈左膝
      ，將左腳放在左側(cè)臀部的外側(cè)
      ，左腳外側(cè)貼地，雙膝上下交疊與脊柱在一條直線上雙手前平舉
      ，左手臂內(nèi)旋向后
      ，手背沿著脊柱向上。右手臂外旋向上
      ，屈手肘
      ，手掌沿著脊柱與左手十指相扣互拉
      ，右手肘指向正上方。6
      ，坐立前曲：伸展脊椎
        ，肩膀，腘繩肌
        。刺激肝臟
        ，腎臟，卵巢和子宮
        ，改善消化
        。
          
        　　長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊
        ，腳尖回勾
        。吸氣，雙手向上舉過頭頂
        ，呼氣
        ，身體向前向下。腹部胸腔靠近腿部
        ，雙手握住雙腳掌或放在雙腳的后側(cè)
      。7. 簡易坐：有意識地呼吸 。把呼吸分為三個(gè)部分
      ，分別進(jìn)入肺部的頂部
      ，中央和底部。允許胸部和腹部擴(kuò)張
      ，鎖骨拉長
      ，每次呼吸都會打開胸腔。
          
        　　坐在床上
      ，雙腿伸直
      。彎曲右小腿，把右小腿放在左大腿下
      。彎曲左小腿
      ，把左小腿放在右小腿下。雙手自然放在雙膝上
      ，掌心向下
      ，頭、頸
      、軀干保持在一條直線上。接下來
      ，將烏加依呼吸法（Ujjayi） 分為三部分進(jìn)行
      ，從4次吸氣到6次吸氣
      。完成此運(yùn)動3到5分鐘，并保持呼吸順暢和有節(jié)奏
      。
        　　適合在床上做的瑜伽體式2  　　01 端坐於床上
      ，彎曲膝蓋，挺直脊柱
      ，手臂放松
      ，做3次深呼吸。保持頭腦清醒
      ，加深呼吸
      。
          
        　　02 端坐於床上，伸直雙腿
      ，雙腳并攏
      ，雙手抓腳趾。抓不到的話可以抓腳踝
      、小腿
      、大腿，只要感覺舒適就可以了
      。加深呼吸
      ，提高專注力。
          
        　　03 跪在床上
      ，手指抓腳趾
      ，膝蓋與肩同寬，俯身趴在兩腿中間
      ，注意調(diào)節(jié)呼吸
      。
          
        　　04 盤腿坐在床上，右手放在左手膝蓋上
      ，左后放在身后
      ，輕輕向左轉(zhuǎn)動身體。扭頭看左肩方向
      ，深呼吸
      ，慢慢回歸。重復(fù)活動幾次
      ，向另一邊扭動
      。
          
        　　05 躺在床上，膝蓋彎曲
      ，腳掌相對
      ，手臂自然放在身體兩側(cè)。如果覺得腿部不適
      ，可以在下面放一兩個(gè)枕頭
      。
          
        　　06 躺在床上
      ，將腿抬起搭在墻上，身體放松
      ，手臂自然放在兩側(cè)
      ，手心朝上。輕輕呼吸
      ，舒展身體
      。
          
        　　07 躺在床上，雙腿彎曲
      ，兩臂抱住腳踝處
      ，前后搖擺身體，同時(shí)調(diào)整呼吸
      。
          
        　　08 放松身體坐直
      ，深呼吸，兩腳彎曲
      ，往一側(cè)伸展
      ，平放在地上，兩膝左右成一條直線
      ，左臂彎勾住左腳背
      ，左手伸往背后，繞過脖子
      ，將兩手在背后握住
      ，停留十幾秒鐘。姿勢還原后換另一方向做
      。
          
        　　09 平躺
      ，雙腿彎曲，上半身不動
      ，膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)
      ，頭部也向左擺動。姿勢恢復(fù)后換另一邊做
      。
          
        　　10 平躺
      ，雙臂放在臀部下方，慢慢抬頭
      ，頭部向后伸展
      。保持這樣的姿勢，十幾秒后恢復(fù)
      ，然后重復(fù)
      。
          
        　　這些基本的瑜伽姿勢難度不高，適合初學(xué)者練習(xí)，
        　　它們不僅可以提高睡眠品質(zhì)
      ，
        　　還能讓身體線條結(jié)實(shí)有彈性
      ，
        　　適合在床上做的.瑜伽體式3  　　第一個(gè)動作：坐直身體
      ，背部挺直
      ；最大程度的交叉折起膝蓋；手臂放松置于膝蓋上
      ；頭腦放空心態(tài)平和
      ；做深呼吸3-5次。記得要緩慢穩(wěn)重的呼吸
      ，不可太輕太急
      。
          
        　　第二個(gè)動作，雙腿向前伸直并攏
      ；身體慢慢前傾
      ，盡力夠到腳背或者更遠(yuǎn)，如果剛開始訓(xùn)練不能達(dá)到的話
      ，摸到腳踝甚至更近也是可以的
      ，只要身體感受到輕微牽拉感即可；放慢身體節(jié)奏
      ，繼續(xù)深呼吸3-5次
      。
          
        　　第三個(gè)動作：首先跪于床上，膝蓋與肩同寬
      ；上半身向床面俯身
      ，額頭貼床面；手背向下
      ，與腳掌平齊放置于床面
      ，保持呼吸平穩(wěn)深呼吸3-5次（如果因?yàn)樽藙菡{(diào)整呼吸急促就多保持姿勢一會，到呼吸平順為止）
      。
          
        　　第四個(gè)動作：背部挺直坐于床上
      ，盤腿；將右手放在左邊膝蓋上
      ，而左手順勢放在身后
      ；緩慢向左轉(zhuǎn)動身體，再緩慢轉(zhuǎn)回
      ，保持呼吸平穩(wěn)
      ，重復(fù)3-5次后，換另一側(cè)練習(xí)
      。
          
        　　第五個(gè)動作：放松平躺在床上
      ；膝蓋向兩邊彎曲，腳掌相對向上運(yùn)動直到感受到大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感為宜
      ，手臂自然放在身體兩側(cè)
      ；整個(gè)過程依然是要保持呼吸
      ，平穩(wěn)呼吸3-5次可換下一個(gè)動作。
          
        　　第六個(gè)動作：躺在床上靠墻的一邊（或者瑜伽墊靠門靠墻
        ，只要是有垂直夾角的安全地方都可以哦）
        ，將雙腿搭在墻上，臀部盡量靠近墻根讓上半身與腿呈90度的夾角
        ；身體放松
        ，手臂自然放于身體兩側(cè)；保持平穩(wěn)呼吸3-5次
        。
          
        　　第七個(gè)動作：平躺在床上
        ，雙腿并攏盡力向腹部彎曲，腳背伸直
        ；手臂環(huán)抱住小腿固定姿勢
        ；保持呼吸，然后慢慢的向前后左右擺動身體為一組
        ，重復(fù)3-5次
        。
          
        　　第八個(gè)動作：平躺身體，手臂與身體垂直貼于床面
      ；雙腿并攏彎曲舉起
      ，上半身保持不動，然后將雙腿向左側(cè)轉(zhuǎn)
      ，同時(shí)頭部向右側(cè)轉(zhuǎn)動
      ；然后再向反側(cè)運(yùn)動，注意保持頻率適中
      ，不要過快
      ，呼吸平穩(wěn)；左右兩邊為一組
      ，重復(fù)3-5組
      。
        　　最后一個(gè)啦，堅(jiān)持就能變美麗
      ！
          
        　　第九個(gè)動作：平躺
      ，手臂放在臀部下方，腿伸直并攏
      ，腳背繃直
      ；慢慢嘗試提起胸腔，下巴抬起
      ，頭向后轉(zhuǎn)動
      ，拉伸下巴和脖頸的皮膚；調(diào)整呼吸，保持15秒
      ，重復(fù)兩次就完成啦
      ！
        　　在這里還要叮囑一下仙女們，訓(xùn)練過程中保持呼吸
      ，如果有打亂要盡力調(diào)整到正常再進(jìn)行下一個(gè)動作
      。剛開始不能完全按標(biāo)準(zhǔn)來也不要擔(dān)心，可以減少一下單個(gè)動作的次數(shù)
        ，但一定要保證堅(jiān)持做完全部動作哦~相信仙女堡里的你們一定會有很好的收獲
        。過程中聽些舒緩的音樂也有助于放松心情和幫助接下來的睡眠哦~
      

          
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      道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
      
                        
      中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系
      。早在南北朝時(shí)期
      ，佛門的少林寺習(xí)武即已發(fā)端，而道家與武術(shù)也開始了交融
      。武術(shù)與道家有共同的哲學(xué)淵源
      ，老莊思想的“以靜制動，以柔克剛〃