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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動健身
    
      

      


      
    
      
        
      練習(xí)健美操有什么要注意？
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-12 10:29:47
        
      

        
      
           
      夏季是減肥的季節(jié)
      ，運(yùn)動鍛煉是很多人都會選擇的減肥方式
      ，健美操也是其中一種。那么
      ，練習(xí)健美操有什么注意呢
      ？
      練習(xí)健美操有什么作用？
      1
      、增強(qiáng)體質(zhì)增進(jìn)健康
      經(jīng)常從事健美操鍛煉
      ，對于心血管系統(tǒng)機(jī)能的提高具有十分顯著的效果。它可以使心肌纖維增粗
      ，心肌收縮力增強(qiáng)
      ，心輸出量增加，提高機(jī)體的供血
      、供氧能力
      。健美操鍛煉對呼吸系統(tǒng)的機(jī)能也有良好的影響。它能使呼吸肌變得強(qiáng)壯有力
      ，使人體安靜時的呼吸加深
      、次數(shù)減少，運(yùn)動時吸氧量增大
      ，從而大大提高機(jī)體的有氧代謝能力
      。健美操鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機(jī)能。由于健美操中的髖部全方位活動較多
      ，因此
      ，這能有效地刺激腸胃蠕動，增強(qiáng)消化機(jī)能
      ，有助于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用
      ，從而提高對疾病的抵抗能力。
      2
      、改善體形培養(yǎng)端莊體態(tài)
      健美操的獨(dú)到之處
      ，是它可以對身體比例的均衡產(chǎn)生積極的影響
      ，特別是能增加胸背肌肉的體積，消除腰腹部沉積的多余脂肪
      ，使體態(tài)變得豐滿
      、線條變得優(yōu)美。此外
      ，通過經(jīng)常性正確的形體動作訓(xùn)練
      ，還能矯正不正確的身體姿勢，培養(yǎng)正確端莊的體態(tài)
      ，使鍛煉者的形體和舉止風(fēng)度發(fā)生良好的變化
      。
      3、調(diào)節(jié)心理活動陶冶美好情操
      健美操是在音樂伴奏下進(jìn)行的身體練習(xí)
      。人們在歡樂的氣氛中進(jìn)行鍛煉
      ，不僅心情愉快，能很快忘卻煩惱
      ，身心得到全面調(diào)節(jié)
      ，而且精神面貌和氣質(zhì)修養(yǎng)都會有所改善和提高。特別是健美操是一種群體運(yùn)動
      ，在集體場所進(jìn)行鍛煉
      ，還能使練習(xí)者體驗(yàn)到個人與集體的關(guān)系，起到協(xié)調(diào)人與人之間關(guān)系的作用
      。通過集體配合練習(xí)
      ，還有助于增進(jìn)友誼，結(jié)交朋友
      ，提高群體意識
      。
      推薦幾個動作
      動作一：直立伸展
      要求：雙腳并攏，腳尖可稍向外展
      ，收緊臀部
      、大腿內(nèi)側(cè)、膝關(guān)節(jié)
      、小腿及腳踝
      。將骨盆放于水平位置（不能向前或向后傾斜），雙手十指交叉向頭頂伸展
        。收腹挺胸
        、打開胸闊。肩
        、髖和腳跟在一條垂線上
        。肩膀下沉，眼睛平視前方，下巴略高于水平位置
        。整個脊柱要順著頭頂?shù)姆较蛳蛏涎由?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，保?-5分鐘。
      目的：首先要把身體的不良姿態(tài)糾正
      ，這樣才可以有最佳的訓(xùn)練效果。
      動作二：三角肌訓(xùn)練
      要求：雙腳與肩同寬
      ，收腹挺胸
      、肩膀放松、眼睛平視前方
      ！慢慢地把肘關(guān)節(jié)抬高
      ，直至三角肌完全收縮。手臂的位置猶如抱了一棵大樹
      ！保持2-3分鐘
      。
      目的：可很好地調(diào)節(jié)肩膀整體的輪廓及外觀。
      動作三：三頭肌訓(xùn)練
      要求：俯臥
      ，下巴著地
      ，雙手放于身體兩側(cè)，掌心朝向房頂
      。雙腿并攏
      ，臀部收緊，慢慢地把雙手抬高
      。雙手要盡量抬到最大幅度
      ，手臂要盡量向中間收緊，不要打開
      ，保持2-3分鐘
      。
      目的：可很好地收緊松弛的肌肉，更好地修飾手臂線條
      。
      動作四：側(cè)腰練習(xí)
      要求：雙腳與肩同寬
      ，收腹提臀，肩膀放松
        ，將一只手放于頭后
        ，一只手放于體側(cè)斜下45度的位置上。眼睛平視前方
        。要保持雙臂的位置在同一平面
        。慢慢地向側(cè)彎曲身體，保持髖的固定
        ，腰部以上的部位做彎曲
        。再慢慢地還原。重復(fù)8-10次，再保持10-15秒
        。
      目的：能很好的收緊腰線
        。
      動作五：提膝練習(xí)
      要求：單腿站立，雙手抱緊提起的膝關(guān)節(jié)
        ，收腹挺胸
        ，眼睛平視前方。慢慢地松開雙手
        ，將雙手打開至側(cè)平位置
        。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊
        。保持15-20秒
        。
      目的：能很好的改善骨盆區(qū)域的圍度。
      動作六：側(cè)腹及側(cè)腰練習(xí)
      要求：身體側(cè)臥
        ，頭放于手臂上
        ，肩膀、髖
        、腳尖要在一條直線上
        。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿。好
      ，雙腿慢慢地向上抬高
      ，臀部略著地。保持15-20秒
      。
      目的：能很好的收緊腰線
      。
      動作七：單腿下蹲練習(xí)
      要求：背部貼墻站立，雙腿下蹲至膝關(guān)節(jié)呈90度
      ，大腿與地面平行
      。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒
      。
      目的：鍛煉大腿肌群
      ，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條
      。
      動作八：俯撐控制練習(xí)
      要求：俯撐
      ，雙手與肩同寬，雙腳并攏
      。收緊臀部
      、腰部和腹部。把身體收緊成一整體
      。保持15-20秒
      。
      目的：鍛煉腹部的全部肌肉。
      動作九：夾胸練習(xí)
      要求：雙腿自然盤坐，上體保持直立
      。雙手合十
      ，并把手臂及肘關(guān)節(jié)一起并攏。當(dāng)完全并攏后將手指慢慢升高
      。要注意肘關(guān)節(jié)始終要保持收緊
      。保持20-30秒。
      練習(xí)健美操有什么要注意
      ？
      練習(xí)健美操雖然有很多的好處
        ，但是在練習(xí)過程中我們還是要注意一些問題。
      1
        、要合理安排鍛煉，計(jì)劃鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運(yùn)動的時間
        、強(qiáng)度
        、練習(xí)組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉
        ，心血管疾病患者應(yīng)減少劇烈運(yùn)動
        ，避免快速旋轉(zhuǎn)頭部和突發(fā)性動作，患重感冒時最好停止健美操運(yùn)動
        。
      2
        、要及時補(bǔ)充水分，在鍛煉過程中應(yīng)注意及時補(bǔ)充水分
      ，以保證身體健康和正常機(jī)體的需要
      。補(bǔ)充水分的方法最好是少量多飲，隨時保持體內(nèi)水的平衡
      。
      3
      、進(jìn)食后兩小時進(jìn)行鍛煉，一般進(jìn)食后間隔兩個小時才可進(jìn)行健美操鍛煉
      。因?yàn)檫M(jìn)食后胃中食物充盈
      ，立即運(yùn)動會影響消化，容易出現(xiàn)腹痛
      、惡心等癥狀
      。而且運(yùn)動前應(yīng)吃些易于消化的食物，運(yùn)動后應(yīng)休息30分鐘后再進(jìn)食
      。
      4
      、要避免空腹鍛煉，如果長期空腹鍛煉
      ，會導(dǎo)致體重急劇下降
      ，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/176150.html.
      
          
      
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