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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動健身
    
      

      


      
    
      
        
      告別腰部贅肉-收腹健美操的做法
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-12 23:59:18
        
      

        
      
           
      告別腰部贅肉-收腹健美操的做法
      一
        、拱背運(yùn)動
      1、預(yù)備姿勢：跪撐
      ，抬頭
      ，背平直
        。
      2
      、動作：拱背
        ，低頭
        ，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘
        ，還原
        。反復(fù)做8次。收縮腹肌時(shí)口呼氣
        ，還原時(shí)鼻吸氣
        。
      二、劃船運(yùn)動
      1
        、預(yù)備姿勢：坐姿
        ，兩腿屈膝分開，雙臂前平舉
        ，手心向下
      。
      2、動作：雙手隨上體前屈而前伸
      ，頭伸向膝間
      ，還原。每間隔6秒鐘做1次
      ，反復(fù)做24次
      。腰背挺直時(shí)收腹。上體前屈時(shí)呼氣
      ，伸直時(shí)吸氣
      。
      三、體側(cè)屈運(yùn)動
      1
      、預(yù)備姿勢：盤腿端坐
      ，雙手放在體側(cè)地上。
      2
      、動作：左手向左側(cè)方滑出
      ，上體左側(cè)屈，右臂上舉
      ，隨之向左側(cè)擺振
      ，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次
      ，還原
      。換右側(cè)做4次。重復(fù)兩遍
      。側(cè)屈時(shí)臀部不動
      ，動作要做得慢而有節(jié)奏。
      四
      、腿部運(yùn)動
      1
      、預(yù)備姿勢：平臥
      ，左臂后伸平放，左腿伸直
      ，右腿屈膝撐起
      ，右臂平放體側(cè)。
      2
      、動作：背部貼緊地面
      ，左臂前舉、左腿后抬
      ，盡量使兩者相碰
      。重復(fù)12次，再換右臂
      、右腿做12次
      。要點(diǎn)是收腹，保持背部平直
      。
      五
      、收腹運(yùn)動
      1、預(yù)備姿勢：仰臥
      ，雙腿分開
      ，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)
      。
      2
      、動作：收緊腹肌，使脊椎緊貼地面
      ，保持姿勢6秒鐘
      ，然后放松還原。反復(fù)做12次
      。收腹時(shí)呼氣
      ，放松時(shí)吸氣。
      六
      、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動
      1
      、預(yù)備姿勢：坐姿，兩臂自然下垂
      ，左腿屈膝右放
      ，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外
      。
      2
      、動作：上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腳跟上，右手放在身后地板上
      ，眼睛看右肩
      。保持姿勢20秒鐘。換方向做相同動作
      。各重復(fù)2遍
      。轉(zhuǎn)體時(shí)收腹，深呼吸
      。
      七
      、挺腰運(yùn)動
      1、預(yù)備姿勢：仰臥
      ，背貼地
      ，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側(cè)
      。
      2
      、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部
      ，直至只有肩頭觸地
      。背部保持挺直4秒鐘。然后緩慢放下腰部還原
      。反復(fù)做12次
      。
      怎樣有效減腰腹部贅肉 圖解四個(gè)瑜伽瘦腰動作
      越來越多上班族因?yàn)殚L期久坐導(dǎo)致腰腹部贅肉橫生，坐下來一兩個(gè)游泳圈是常有的事
      。其實(shí)一些瑜伽瘦腰動作能幫你緊實(shí)腰部曲線哦
      ，不需要刻意尋求怎樣減腰腹部贅肉的方法。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)用還能讓新陳代謝加速
      ，對便秘也有一點(diǎn)的好處
      。因?yàn)楸忝匾彩茄共抠樔獾臍⑹峙丁?/p>
      
一、屈腿收腹
      
主要鍛煉部位：下腹肌
      。上身保持不動
      ，手放在身體兩邊，屈腿收腹
      ，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直
      ，但腳不要著地，用腹部控制
      ，每組15個(gè)
      ，共三組，中間休息30～40秒鐘
      。
      

      
二
      、抬腿仰臥起坐
      
主要鍛煉部位：上腹肌。雙腿抬起大腿與身體保持垂直
      ，上身向上起
      ，保持頸部不動，上身不要上抬太高
      。每組20～25個(gè)
      ，共三組。
      

      
三
      、仰臥交替收腿
      
主要鍛煉部位：側(cè)腹肌
      。雙手放在頸后，雙腿彎曲
      ，然后單腿交替蹬出
      ，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高
      ，腳不要碰到地
      ，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近
      。用側(cè)腹肌控制
      。每條腿蹬15次，共三組
      。
      

      
四
      、元寶收腹(也稱兩頭起)
      
主要鍛煉部位：腹部。這個(gè)動作在椅子上或床邊都可以做
      。首先要使臀部的重心放在椅子邊上
      ，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)
      ，雙手放在身后支撐
      ，保持身體平衡，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊
      ，注意屈腿的幅度要均衡
      。每組20次，共三組
      。
      

      減腰腹贅肉的健身方法有哪些？
      要減腰腹部的贅肉
      ，一定要加強(qiáng)運(yùn)動
      ，因?yàn)檫\(yùn)動是最快的減肥方法，同時(shí)
      ，還要控制進(jìn)食的量
        ，尤其是攝入主食的量
        ，只要堅(jiān)持這些運(yùn)動，一定可以讓自己瘦下來
        。介紹5種運(yùn)動的減肥方法
        。
      
1、仰臥起坐
        。這是一種做起來很簡單的動作
        ，關(guān)鍵的是堅(jiān)持，仰臥起坐在哪里都可以做的
        ，每天要至少做30次
        ，而且建議在睡覺之前做，如果吃的太飽的話
        ，不建議做仰臥起坐
        ，只要堅(jiān)持坐仰臥起坐，很快就會減掉腹部的肥肉
        ，讓你的腹部變得緊致
      ，讓你的腰身能夠顯露出來。
      
2
      、游泳
      。這一直都是人們喜歡的一種運(yùn)動方式，而且運(yùn)動也是減肥
      、塑身最好的選擇
      ，可以看到喜歡游泳的朋友身材都非常好，因?yàn)橛斡臼侨磉\(yùn)動
      ，同時(shí)腹部和腰部也要用力
      ，同時(shí)因?yàn)樵谒校瑫兴茉焐聿牡墓π?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，所以
      ，會游泳的朋友想減肥那就盡情的游泳吧。
      
3
      、騎自行車
      。這是一種很好的減腹部的方法。因?yàn)殡p腿是需要不斷的運(yùn)動
      ，同時(shí)腹部也會被不斷的牽拉
      ，促使脂肪的燃燒，因此
      ，如果常開車的比較肥胖的朋友
      ，可以常去騎自行車，如果不喜歡在馬路上騎自行車
      ，也可以去健身房騎自行車
      ，關(guān)鍵是要堅(jiān)持
      。
      
4、瑜伽
      。這是最適合女性減肥的運(yùn)動
      。因?yàn)殍べな且环N剛?cè)岵?jì)的運(yùn)動，可以鍛煉身體的柔韌性
        ，可以塑造女性的體型
        ，瑜伽的很多動作都有一些腰腹部的運(yùn)動
        ，只要能夠堅(jiān)持做這些瑜伽的動作
        ，就可以達(dá)到減肥的目的。
      
5
        、呼啦圈
        。這曾經(jīng)是風(fēng)靡一時(shí)的運(yùn)動。現(xiàn)在雖然熱度下來了
        ，但是
        ，依然是減肥的好方法，因?yàn)橄胍押衾踩D(zhuǎn)動起來
        ，完全是靠腰腹部的肌肉
        ，只要每天堅(jiān)持做呼啦圈的運(yùn)動，就一定可以盡快的瘦下來
        。
      
6
        、健身球運(yùn)動。這也是非常有效的減腹部贅肉的方法
        。具體的方法就是躺在一個(gè)健身球上面
        ，兩只手交叉放在自己的胸前，然后用力將自己的上半身抬起來
        ，再放平
        ，這樣反復(fù)的做動作。
      

      
擴(kuò)展資料
      
瘦腰運(yùn)動
      
第一套：
      
躺平
        ，雙腿并攏向上伸直運(yùn)用腰腹部的力量
        。
      
背和臀部也同時(shí)向上挺直離開接觸面。
      
然后慢慢放落
      。
      
重復(fù)次數(shù)依自己的能力來衡量
      。
      
第二套：
      
躺平，雙手抱于腦后
      。
      
身體伸直屈膝
      ，可運(yùn)用腰腹部力量，使身體坐起再躺下
      。
      
重復(fù)次數(shù)可依自己的體能來衡量
      。
      
第三套：
      
躺平
      ，運(yùn)用身體腰腹部的力量把雙腿向上舉，同時(shí)上半身向前挺起
      ，雙臂平伸身體此時(shí)成屈型
      。
      
試著讓雙臂和兩腿互相碰觸到。
      
可依自己的能力來決定每次運(yùn)動重復(fù)次數(shù)
      。
      
以上三套動作分別單獨(dú)進(jìn)行或整合都可
      ，一天10分鐘不偷懶，夢想中的纖細(xì)腰身即將出現(xiàn)
      。
      

      
收腹健美操
      
1
      、弓步壓腿動作
      
弓步壓腿動作
      
目標(biāo)：腹部贅肉、三頭肌
      、臀部和四頭肌
      
站立
      ，兩腳打開，與臀同寬
      。膝蓋稍稍彎曲
      ，手肘與臀部成90度彎曲。
      
右腳弓步向前
      ，上半身和手臂轉(zhuǎn)向身體右側(cè)
      。回復(fù)上半身直立的姿勢
      ，然后左腳弓步向前
      。
      
左右腳各做16次。
      
2
        、跳躍動作
      
跳躍動作
      
目標(biāo)：腹部肌肉
        、臀部和腿部
      
站立，雙腳打開
        ，與臀同寬
      。雙膝稍稍彎曲，手放在臀部
      。右腳向前踏出
      ，舉起左膝蓋至臀部的高度。然后
      ，用右腳向上跳躍
      。
      
落地時(shí)，兩腳并攏
      。
      
左右腳各做16次
      。
      
3、擲球動作
      
擲球動作
      
目標(biāo)：手臂
      、腹部肌肉
      、三頭肌
      、臀部和腿
      
站立，雙腳打開
      ，與臀部同寬
      。右胳膊肘彎曲地位于耳朵邊，左臂向外張開
      ，位于肩膀的位置
      。用右腿帶出弓步向右邊，同
      
時(shí)向右邊搖擺上半身
      。
      
回復(fù)右腳站立的姿勢
      ，身體轉(zhuǎn)向左邊。
      
向?qū)蔷€方向伸展右臂(好像在擲球)
      。
      
每個(gè)方向做16次
      。
      快速減腰部贅肉的幾種方法
       快速減腰部贅肉的幾種方法
                          　　快速減腰部贅肉的幾種方法
      ，現(xiàn)在很多人的工作就是坐在辦公室
      ，每天都面對這電腦，而這也導(dǎo)致很多人腰間的贅肉非常多
      ，那么有哪些快速減腰部贅肉的方法呢
      ？下面就為大家介紹快速減腰部贅肉的幾種方法。
        　　快速減腰部贅肉的幾種方法1  　　1
      、 站立
      ，兩手叉腰，兩腿分開
      。先向左側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部
      ，直到最大限度；然后再向右側(cè)扭轉(zhuǎn)腰部
      ，同樣直到最大限度
      。連續(xù)做10-20次。
        　　2
      、 站立
      ，兩手叉腰，兩腿分開
      。先向前后彎腰
      ，再向左右彎腰，彎后直立
      ，連續(xù)做10-20次
      。
        　　3、 站立
      ，背靠墻
      ，兩手向上伸直
      ，腰向后彎，兩手逐漸下移
      ，直到最大限度
      ，做5次。
        　　4
      、 仰臥
      ，閉眼，兩腿交替伸直和屈膝動作要慢
      ，并與呼吸配合
      ，肌肉要放松。
        　　5
      、 仰臥
      ，先將右腿彎曲，使大腿盡量靠近胸部
      ，停2秒后再伸直
      ；換左腿做同樣動作。兩腿交替
      ，連續(xù)做10-20次
      。
        　　6、 左側(cè)臥位
      ，右臂墊在頭下面
      ，雙腿稍微彎曲，然后盡量屈右腿
      ，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳
      ，然后慢慢伸直；再屈左腿
      ，使膝關(guān)節(jié)靠近下凳
      ，然后慢慢伸直。兩腿交替進(jìn)行10次
      ，再換右側(cè)臥位
      ，動作與練習(xí)次數(shù)同前。
        　　7
      、跪在床上
      ，雙手支撐上身，像貓一樣練習(xí)弓背時(shí)要低頭
      ，腰部要用力
      ，然后慢慢抬頭，并放松腰背肌肉，使脊柱“U”形
      ，在做弓背動作時(shí)深吸氣
      ，塌時(shí)長呼氣。
        　　8
      、仰臥
      ，兩腿彎曲，兩臂放于體側(cè)
      ，頭及上身慢慢向上抬起
      ，停留1分鐘左右，頭再落下
      ，反復(fù)進(jìn)行
      ，直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。
        　　快速減腰部贅肉的幾種方法2  　　 少吃精細(xì)及脹氣食物 
        　　平時(shí)最好少吃精細(xì)的食物和脹氣的'食物
      。一般精細(xì)的食物包括乳類
      、瘦肉類、魚類
      、豆制品
        、蛋類等食物。脹氣的食物包括甜食
      、干豆類等
      。過多攝入這是食物
      ，大便會變得干燥而量少
      。而脹氣食物會影響脾胃功能，減弱腸胃蠕動
      。吃這兩種食物容易加重便秘
      。因此日常需多吃蔬菜、粗糧等纖維食物
      。
        　　 多動臀部有益處 
        　　經(jīng)常坐著
      ，脂肪便更輕易在腰腹囤積，多起身動動臀部
      ，這樣在瘦臀的同時(shí)也會運(yùn)動到腰腹的肌肉
      ，達(dá)到減肥瘦身的效果。
        　　 養(yǎng)成每天排便的習(xí)慣 
        　　養(yǎng)成每天排便的習(xí)慣
      ，可以及時(shí)將體內(nèi)的垃圾和廢物清理出體外
      ，簡化體內(nèi)環(huán)境，防止生成小肚子
      。另外
      ，在大便時(shí)不要用力屏氣，否則容易擾亂大腸功能，從而引發(fā)痔瘡
      。保持生活有規(guī)律
      ，作息定時(shí)，經(jīng)常參加運(yùn)動
      ，養(yǎng)成每天排便的好習(xí)慣
      。
        　　 呼拉圈及仰臥起坐 
        　　搖呼拉圈可以消耗熱量并達(dá)到瘦小腹的功效，而仰臥起坐可以幫助你練習(xí)上腹部的肌肉
      。在地面躺下
      ，把你的腿支在床上或者椅子上，慢慢地彎曲背部
      ，抬起你的頭
      ，雙肩，然后是上背部
        ，然后再慢慢放低
        。重復(fù)10到15次，每星期做2到3次
        。
        　　 體會腹部應(yīng)有的狀態(tài) 
        　　站立時(shí)
        ，把一只手放在髖骨的前面，把你的另一只手放在另一側(cè)
        ，緊縮腹肌
        ，你的兩只手會聚在一起。請注意腹部如何拱起的——讓你的腹肌緩慢松弛
        ，兩只手自然就分開了
        。讓自己的腹部習(xí)慣于保持能讓兩手相聚的姿態(tài)，纖細(xì)小蠻腰離你還會遠(yuǎn)嗎
        ？
        　　 時(shí)刻保持“積極腹肌” 
        　　如果要有平坦腹部
        ，每天做50個(gè)仰臥起坐就很有效了。但更關(guān)鍵的是
        ，工作
        、購物、公車上等等
        ，要時(shí)時(shí)刻刻都要讓腹部保持“緊張”
        ，這樣不需花大力氣，就能見效
        。
      

          
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      無氧運(yùn)動是什么,有哪些好處(無氧運(yùn)動的有什么好處)
      
                              
 
                
            
 
                
            
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      運(yùn)動疲勞也需正確緩解
      
                        
      運(yùn)動疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類
        ，運(yùn)動疲勞也是其中的一個(gè)方面
        。如果運(yùn)動的時(shí)間過長，或者是把握的時(shí)機(jī)不對就會對健康造成影響的
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會犯
      
                        
      跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運(yùn)動，這樣可以更好的保健自己的身體
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      拉筋注意的事項(xiàng),不懂會傷身
      
                        
      拉筋運(yùn)動是運(yùn)動前的熱身
        ，正常情況下如果要運(yùn)動前，是需要做準(zhǔn)備活動的，拉筋可以讓你的四肢得到一個(gè)很好的舒緩的作用