在健身房鍛煉的目標(biāo)

，加強(qiáng)骨盆周圍我們常說的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通過循環(huán)訓(xùn)練慢慢加強(qiáng)這些肌肉的'感知度（神經(jīng)意識(shí)對目標(biāo)肌群的控制感），這樣才能在日常站、坐、走、跑等行為中使用它們。

重要肌群和比較有效的鍛煉動(dòng)作

1

、臀中小肌

臀中小肌（屁股的外側(cè)）大概率都比較弱

，一定要多多訓(xùn)練這里，這塊肌肉能夠讓你意識(shí)到你有屁股，你屁股上有肌肉。他的訓(xùn)練原理就是讓骨盆不動(dòng)，髖關(guān)節(jié)外展（不論水平面還是額狀面）。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。

2

、臀大肌

臀大肌的訓(xùn)練比較難找感覺

，主要是由于深蹲硬拉等一些練臀動(dòng)作參與活動(dòng)的關(guān)節(jié)太多，肌肉訓(xùn)練就是通過相應(yīng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)刺激相應(yīng)肌肉，一個(gè)動(dòng)作參與的關(guān)節(jié)太多，就會(huì)引起肌肉之間的代償現(xiàn)象，比如深蹲，下肢活動(dòng)需要髖膝踝的參與，軀干需要脊柱的穩(wěn)定。如果脊柱不穩(wěn)，大概率腰酸；如果膝踝不穩(wěn)，大概率腿酸。所以練臀實(shí)際上只用關(guān)注髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)就可以了，當(dāng)把臀的主動(dòng)收縮控制感掌握了之后