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    秋季戶外健身瑜伽6動作
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-12-13 21:26:33
        
    

        
    
           
    樹式
    動作做法 左腿站立
    ，彎曲右腿，右腳掌置于左大腿內(nèi)側(cè)
    ，雙手合十向上伸展
    ，保持自然
    、深長的呼吸3~6 次
    。還原
    ，換邊重復(fù)動作
    。
    動作功能 培養(yǎng)身體平衡感
    ，強(qiáng)化關(guān)節(jié)
    ，想象自己像樹一樣與大地和天空相連。
    舞蹈變化式
    動作做法 左腿站立
    ，向后彎曲右腿
    ，擴(kuò)張胸部，雙手抓住右腳向后和向上伸展
    ，保持呼吸3~6次
    。還原，換邊重復(fù)動作
    。
    動作功能 伸展
    、強(qiáng)化全身關(guān)節(jié)，動作猶如在大自然中自由舞蹈
    ，讓身心安寧
    。
    站立扭轉(zhuǎn)
    動作做法 左腿站立，彎曲右腿
    ，左手置于右腿膝部外側(cè)
    ，吸氣，伸展脊椎
    ；吐氣
    ，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手臂向后側(cè)伸展
    ，保持呼吸3~6 次
    。還原，換邊重復(fù)動作
    。
    動作功能 加強(qiáng)脊椎的柔韌性
    ，進(jìn)一步強(qiáng)化身體的穩(wěn)定性和平衡感。
    上犬式
    動作做法 俯臥
    ，將雙手和前腳掌置于地面
    ，將身體從地面推起，胸部向上伸展
    ，伸展雙腿
    。保持呼吸3~6 次。吐氣
    ，還原
    。重復(fù)姿勢3 次。
    動作功能 增加脊椎彈性
    ，增加手臂和腿部力量
    ，向上伸展，充分吸收大自然的靈氣
    ，使人充滿自信
    。
    下犬式變化式
    動作做法 這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨(dú)練習(xí)
    ，先做下犬變化式
    。雙手雙腳置于地面呈倒三角形，吸氣
    ，抬高右腿
    ，向上伸展腿部和整個脊椎；吐氣
    ，右腿收到兩手中間呈箭步式
    ，繼續(xù)保持脊椎的伸展?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">？芍貜?fù)動作3~6 次
    ，換邊重復(fù)動作。
    天鵝變化式
    動作做法 跪立開始
    ，右腿向后伸展
    ，張開雙臂，吐氣
    ，向后伸展
    ，保持呼吸呈天鵝變化式3~6 次。還原
    ，換邊重復(fù)
    。如柔韌性較好的練習(xí)者，可嘗試做天鵝變化式
    ，左腿向前
    、右腿向后伸展，彎曲右腿
    ，右手抓住右腳
    ，吐氣時身體后彎，讓右腳靠近頭部
    ，保持呼吸3~6 次
    。還原
    ，換邊重復(fù)動作。
    動作功能 天鵝變化式瑜伽加強(qiáng)髖部與脊椎的彈性
    ，想象自己如美麗的天鵝般在大自然中自由飛翔
    。
    

          
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