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      健身房如何鍛煉肌肉
      
        
      
            佚名
            2023-12-13 23:43:10
        
      

        
      
           
      一
      、動(dòng)靜結(jié)合法
      其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來
      ，先動(dòng)后靜
      。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限
      ，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒
      ，可練2-4組
      。
      例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?div   id="d48novz"   class="flower left">
      。┫扔?0-70%的重量做6-8次
      ，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒
      ，做2-4組
      。
      二、克制退讓結(jié)合法
      用動(dòng)力練習(xí)（克制性收縮）重
      。復(fù)5-6次
      ，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激
      。
      三
      、先衰竭法
      這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是
      。要想發(fā)展那塊肥肉
      ，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞
      ，使其衰竭
      ，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)
      ，用79%的重量做到極限
      ，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激
      。據(jù)研究
      ，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育
      。舉例如下
      。
      健身房鍛煉胸肌的方法：
      發(fā)達(dá)胸大肌的局部有效練習(xí)是仰臥飛鳥，而發(fā)達(dá)胸大肌等綜合肌群的練習(xí)是寬握臥推
      ，它除了發(fā)展胸大肌外
      ，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌
      。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練
      ，則效果會(huì)比單純練一樣要好
      。
      四
      、先疲勞再重復(fù)法
      先做綜合肌肉群練習(xí)，緊接著再做局部肌肉群練習(xí)。如至少有四塊肌肉參與的臥推
      ，主要練習(xí)部分是胸大肌
      ，肱三頭肌在最大用力時(shí)并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則
      ，首先練臥推（采用超組數(shù)法）
      ，然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習(xí)
      。
      五
      、連續(xù)減重法
      開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量后再做到極限（4-6次）
      ，人再由同伴將重量再減小
      ，再重復(fù)做到極限（4次左右），如此連續(xù)做3組左右
      ，一使肌肉極度緊張
      ，得到最大的刺激。
      例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）為一大組
      。
      又如：立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組
      。
      六、連續(xù)加重法
      其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作
      ，輕松地完成練習(xí)后
      ，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺，再加重做練習(xí)
        ，一直到起不來為止
      ，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法
      ，提高了肌肉的鮮明度
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/181194.html.
      
          
      
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