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      練習(xí)俯臥撐有什么要講究
      ？
      
        
      
            佚名
            2023-12-14 02:41:45
        
      

        
      
           
      俯臥撐成為眾多健身愛好者的必練項(xiàng)目，男女老少皆宜
      。但是
      ，練習(xí)俯臥撐也是有一些講究的，比如要選擇好俯臥撐的進(jìn)行時(shí)間
      ，還要選好俯臥撐的做法和方式：
      飯后俯臥撐當(dāng)心腸扭轉(zhuǎn)
      俯臥撐是否百無禁忌
      ？答案是否定的
      ，特別是餐后更不適宜做俯臥撐，否則可能出現(xiàn)腸扭轉(zhuǎn)
      ，甚至腸壞死等嚴(yán)重后果
      ，追悔莫及！那么飯后俯臥撐為何會引起腸扭轉(zhuǎn)呢
      ？人體內(nèi)的小腸長5-7米
      ，長短因人而異。飯后的小腸內(nèi)有食糜
      ，腸管擴(kuò)張
      ，蠕動增加，此時(shí)若進(jìn)行俯臥撐
      ，由于重力的因素
      ，原本充血、蠕動的腸子就有可能在腹腔中隨著劇烈活動纏繞在一起
      ，促使腸扭轉(zhuǎn)的發(fā)生
      ，不易自行復(fù)位。輕則可見腹痛
      、腹脹，重則可見腸缺血壞死
      ，需及時(shí)行腸管切除術(shù)
      ，否則后果不堪設(shè)想。故飽餐后不建議進(jìn)行劇烈活動
      ，尤其是身體前傾
      、旋轉(zhuǎn)過多的活動。
      八種俯臥撐練就完美胸肌
      擴(kuò)胸式：雙手的手掌作為支撐點(diǎn)
      ，雙臂張開
      ，與肩同寬，或比肩更寬
      ，背部
      、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力
      ，屈臂運(yùn)動即可
      。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉
      。
      夾肩式：動作與上同
      ，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)
      ，拳眼向前
      。這種方式鍛煉的是臂力
      ， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意
      ，所選的支撐地面可以先軟后硬
      ，手腕支撐時(shí)要 繃緊，以免扭傷
      。
      鐵牛耕地式：用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)
      。雙手撐地，雙臂張開
      ，與肩同寬
      。雙腳趾著地，雙手雙腳平行
      。頭 向斜前方頂
      ，前腳掌、雙手
      、頸
      、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌
        ，貼著地皮
        。然后臀部上翹，腰再下塌
        ， 身體后拉
        ，整個(gè)動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可
        。這種練習(xí)主要針對頸部
        ，并增強(qiáng)背肌、手 腕
        、腳踝力量
        。
      手指功法：主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動作與前兩種方式相同
        。隨著力量增加
        ，著地的手指可以依次遞 減。該方式主要練習(xí)指力
      ，增強(qiáng)手的握力
      、抓力、合力
      ，力透指尖
      。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支 撐身體的力量
      ，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)
      ，身體斜撐
      。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面 來練
      ，以防手指受傷
      。
      鯉魚臥蓮式：身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳）
      ，斜撐地面
      ，雙腳交叉斜撐。例如
      ，右拳撐地
      ，左 臂向上伸展，雙臂呈十字形
      ，掌握身體平衡
      。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐
      。屈臂下?lián)螘r(shí)
      ，腰部用 力，頭和腰后仰
      ，如同盤臥的鯉魚
      ，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?該方式主要鍛煉三角?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      。ㄋ追Q“虎頭肌”）
        、上臂、腰部和腹部的力量
        。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先 選擇較軟的地面，臂部的力量要用足
        。
      倒立式：初練者可依附墻面倒立
        ，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬
        ，雙臂彎曲
        ，做屈臂下按。后期
        ，腳可 以離開墻面來做俯臥撐
        。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡
        。
      負(fù)重練習(xí)：動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同
        ，只是在背部放上重物，如啞鈴片
        。在臂部力量增強(qiáng)
        、身體動作協(xié) 調(diào)后
        ，重物的重量可依次遞增。
      單掌或單拳練習(xí)：動作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同
        ，但單掌或單拳著地
        ，做動作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單 臂力量
        。若臂力不夠
        ，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)
        ，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)
      ，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立
      。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)
      。 強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡
      ，各部位的動作一定要協(xié)調(diào)
      ，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果 才會更好
      。
      做俯臥撐的技巧與動作要領(lǐng)
      俯臥撐對腹
      、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用
      ，還能做出很多花樣
      ，收到意想不到的健身效果。
      1
      、兩手距離變化
      雙手略寬（或略窄）于肩膀
      ，肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等
      ，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高
      。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂 力
      、肩部肌肉的力量
      ；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉
      。
      2
      、手法、腳法變化
      手法可分為全掌撐
      、拳撐和指撐三種形式
      ，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)
        、向外三種撐 地姿勢
        。全掌撐
        ，就是用全手掌撐地；拳撐
        ，就是用握拳的形式撐地
        ；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié) 撐地的方法
      。指撐所需要的力量大
      ，難度也最高。腳法
      ，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式
      ，還可 以分別用腳背或腳弓撐地。
      3
      、身體傾斜的姿勢變化
      高姿俯臥撐
      ，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高
      ，手腳不在同一個(gè)水平面上
      。這種姿勢適 合初學(xué)者、力量不大的人
      。中姿俯臥撐
      ，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群
      。 低姿俯臥撐
      ，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高
      、手低
      ，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地
      ，手腳不 在同一平面
      。這個(gè)姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高
      。
      4、鍛煉頻率變化
      可以快慢結(jié)合
      ，練習(xí)中先快做幾次
      ，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)
      ，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的 次數(shù)
      ；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐
      ，直到力竭
      。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長
      ， 交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了
      。
      

          
      本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/181475.html.
      
          
      
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