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    七種有效運(yùn)動(dòng)方式助你延長壽命
    
        
    
            佚名
            2023-12-14 04:41:45
        
    

        
    
           
    1、走路：
    我們與生俱來的天賦
    ，就是用雙腿行走
    ，而這種運(yùn)動(dòng)模式不限任何地點(diǎn)
      、時(shí)間
    ，穿好一雙合腳的鞋子
      ，就可以說走就走
    ！初級(jí)可從短時(shí)間
    、慢走開始
    ，當(dāng)體力進(jìn)步后
    ，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加強(qiáng)度
    ，時(shí)間也可以加長至30 ～ 60 分鐘
    ，是一種老少咸宜的運(yùn)動(dòng)模式。
    2
    、間歇訓(xùn)練（IntervalTraining）：
    間歇訓(xùn)練有助于我們?nèi)紵嗟臒崃?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ，?duì)減重相當(dāng)有幫助，「間歇性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)」是指有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中間歇穿插短時(shí)間低強(qiáng)度
    、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
    ，如三十秒鐘跑步?jīng)_刺，接下來的三十秒放慢速度快走
    ，
    3
    、深蹲（Squats）：
    負(fù)荷自身體重的阻力訓(xùn)練中，最為人熟知的其中一項(xiàng)就是深蹲
    ，深蹲是多關(guān)節(jié)活動(dòng)
    ，可以訓(xùn)練到許多的肌肉群，包括大腿前側(cè)
    、后側(cè)及臀肌
    ，但要注意下蹲時(shí)膝蓋要避免超過腳尖，避免拱腰
    。
    4
    、箭蹲（Lunge）：
    箭蹲也是能同時(shí)訓(xùn)練到下半身多處肌群的動(dòng)作，并且能訓(xùn)練平衡
    。一樣要注意前腳膝蓋不要超過腳尖
    ，膝蓋和腳尖朝向同一方向，避免向內(nèi)倒
    ，后腳膝蓋下蹲屈膝接近九十度
    ，當(dāng)動(dòng)作熟悉之后，可以朝前后左右不同方向加以變化
    。
    5
    、仰臥起坐（push-Ups）：
    仰臥起坐是由胸部
    、肩膀、三頭肌
    、核心肌群
    、腿肌來協(xié)助完成的，這種多肌肉群參與的動(dòng)作
    ，能使全身肌耐力被訓(xùn)練
    ，也能有效提高心跳率，達(dá)成燃脂的目的
    。初學(xué)者可從四足跪姿或斜跪姿開始
    ，進(jìn)行伏地挺身時(shí)，要注意手肘應(yīng)低于肩膀
    ，手掌心壓穩(wěn)后才動(dòng)作
    ，可減少關(guān)節(jié)的壓力及傷害。
    6
    、腹部卷曲（AbdominalCrunches）：
    將雙手放在胸前或是頭的后方
    ，使用腹部的力量慢慢從頭部、頸部
    、肩膀
    、上背慢慢卷離開地面，使肩胛骨離開地板
    ，避免用脖子或手臂的力量來帶動(dòng)身體往上
    。
    7、俯身劃船（Bent-Over Row）：
    這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以使用彈力帶
    、啞鈴或是水瓶等額外的負(fù)重進(jìn)行
    ，屈體劃船會(huì)訓(xùn)練到上背部的肌肉群及手臂的二頭肌，要避免駝背和拱腰
    ，若是下背無法挺直
    ，可以略為屈膝。
    養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
    ，可以遠(yuǎn)離憂郁癥
    、慢性病、失智癥的威脅
    ，建議沒運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也不愛運(yùn)動(dòng)的民眾別心急
    ，別一股腦兒的運(yùn)動(dòng)過量，可先選擇較不需要技巧的散步或慢跑
    ，每天做個(gè)15 ～ 30 分鐘
    ，等到興趣及習(xí)慣培養(yǎng)好后，身心自然能感到舒暢而持之以恒
    。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/181625.html.
    
          
    
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