，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)
，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)
。
5
、 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度
。要使肌肉塊迅速增大
，就要少休息
，頻繁地刺激肌肉?div id="d48novz" class="flower left">
！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的
。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣
，全神貫注地投入訓(xùn)練
，不去想別的事。
6
、 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的
，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)
，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來
，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉
，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂
，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7
、 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則
。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)
，做靜力性練習(xí)
，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)
，數(shù)1～6
，再放下來。
8
、 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張
，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài))
，總是達(dá)到徹底力竭
。
9、 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松
。這樣能增加肌肉的血流量
，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)
，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)
。
10、 多練大肌群：多練胸
、背
、腰臀
、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯
，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長
。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位
，反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢
。
建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)
，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長
。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視
，以致不能達(dá)到期望的效果
。
因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉
、深蹲
、臥推、推舉
、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作
。
11、 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里
，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期
，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西
，至少要隔20分鐘
。
12、 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練
。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練
，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊
。
不過腹肌例外
，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激
，每星期至少要練4次，每次約15分鐘
；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)
，只做3組，每組20—25次
，均做到力竭
；每組間隔時(shí)間要短
，不能超過1分鐘。
13
、 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣
。許多初學(xué)健美的'人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形
。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)
，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果動(dòng)作變形或不到位
，要練的肌肉沒有或只是部分受力
，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差
。事實(shí)上
，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的
。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量
，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。
不要與人攀比
，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運(yùn)動(dòng)：跑步
、跳繩、游泳
，無氧運(yùn)動(dòng)：如果沒條件
，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌
、斜方肌和三角?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。谎雠P起做
，可以練腹肌
深蹲
，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬)
，可以練小腿肌肉
。有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練。平時(shí)多吃一些高蛋白食品
，如：蛋
、奶、肉
、魚等
。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分
。肱二頭肌主拉
，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了
，伸的時(shí)候不要放到底
，讓二頭肌始終受力，還有
，你可以采用史瓦辛格的方法
，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮
就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度
，你可以分三步進(jìn)行
，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下
，第三步
，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量
。
2
、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的
，1
、俯臥撐；2
、臥推
、3、在雙杠上做臂屈伸
；4
、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂
，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力
。
三角肌分前、中
、后三束
。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束
，雙手抓住啞鈴
，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬
，反復(fù)
；后束
，單手抓住啞鈴
，身體向前彎90度
，手臂向后上方抬起，反復(fù)
。
晚上睡覺前適合做什么運(yùn)動(dòng)2 束角式
束角式功效：使腎臟
、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處
，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期
，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)
，促進(jìn)卵巢功能正常
。
步驟1：端坐于床上，彎曲膝蓋
，腳掌相對(duì)
。雙手抓腳，挺直脊柱
，腳后跟靠近會(huì)陰處
。
步驟2： 吸氣，抬頭
，伸展脊柱
。呼氣，身體前屈
，將額頭盡可能地貼近床面
，保持正常的呼吸一分鐘。
注意：盡量使兩膝靠近床面
，結(jié)束動(dòng)作后
，伸直兩腿，抖動(dòng)放松
。
脊柱扭動(dòng)式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛
、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中
，可讓頸部肌肉
、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞
，糾正駝背
、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)
。
步驟1：收左腿于右臀部
，右腳跨過左膝
，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱
，端坐于床上
。
步驟2：吸氣，手臂側(cè)平舉
，伸展脊柱
。呼氣，將腹
、肩
、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前
；正常呼吸
，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。
注意：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)
，脊柱要保持挺直
，注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱
，減去腰圍脂肪
，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)
，緩解腰背疼痛
。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則
。
步驟1：雙手雙膝撐床
，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部
。
步驟2：吸氣
，背部下沉，抬頭看天花板
。
步驟3：呼氣
，背部拱起，脊柱向上頂
，低頭看腹部
，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合
。
注意：一定要配合呼吸來做
，將速度放慢，功效更為明顯
。
那么我們?cè)谒X之前的時(shí)候就可以做一些瑜伽的動(dòng)作
，有很多瑜伽動(dòng)作并不是算高強(qiáng)度的
，所以在睡之前做的時(shí)候并不會(huì)影響到自己的睡眠質(zhì)量的，也不會(huì)讓自己的神經(jīng)系統(tǒng)處在一個(gè)興奮的狀態(tài)
，不過一定要配合好自己的呼吸來進(jìn)行完成的
，將自己完成的速度盡量的放慢的，這樣功效就會(huì)更加的顯著
。
晚上睡覺前適合做什么運(yùn)動(dòng)3 1 、貓式伸展
這個(gè)動(dòng)作需要MM們跪在床上
，然手雙手撐著床板
。然后開始收腹，頭往下
，身體形成圓形后停住
，做3次深呼吸。然后放松身體
，弓起背
，抬頭望向天花板，保持這個(gè)姿勢(shì)同樣做3次深呼吸
。最后回到最初的姿勢(shì)
，重復(fù)做3遍。
2、單側(cè)盤坐身體下壓
坐姿
，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體
，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)
，手臂伸直，上半身前傾
，直到雙手扶住右腳尖
，胸部貼近大腿，持續(xù)10—15秒
，重復(fù)10次
。
3、空中腳踩單車運(yùn)動(dòng)
空中腳踏單車運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肚子
，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)
，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位
，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力
。不過同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦
，效果會(huì)更好
。仰躺在床上或墊子上
，然后雙腿抬起，保持上身貼地
，然后雙腳屈膝
，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次
。如果剛開始嘗試
，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直
，動(dòng)作不要太快
，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化
。
4、腰腹瘦身運(yùn)動(dòng)
身體左側(cè)躺在床上，雙腳并攏
，雙膝曲折
，用左臂支撐上半身，右手放在腹部前堅(jiān)持平衡
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？稍谟彝壬涎谏w一張?zhí)鹤樱砑訅毫?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?jiān)持雙腳并攏并抬起脫離床鋪
，兩腿翻開構(gòu)成一個(gè)菱形?div id="d48novz" class="flower left">
？祻?fù)開始姿態(tài)
，放松。每組12次
，做兩組
。然后換成右側(cè)，再做兩組各12次
?div id="d48novz" class="flower left">
？捎?xùn)練臀部和大腿。
5、美人魚式瑜伽
身體俯臥在床上
，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開
，頭往后仰
。雙腿繃直往上抬起，頭靠向腳的位置
，腳貼近頭的方向
，堅(jiān)持一次2分鐘
，絕對(duì)有效?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？梢院芎玫氖菽?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，瘦腰，瘦肚子
，大
、小腿，是個(gè)很好的全身減肥運(yùn)動(dòng)
。MM們可要堅(jiān)持哦
！
睡前助眠的運(yùn)動(dòng)方式有什么
睡眠對(duì)于人們來說是非常重要的，如果一個(gè)人經(jīng)常睡不好
，心情就會(huì)變得很煩躁
，做一些小小的運(yùn)動(dòng)可能能幫助你進(jìn)入睡眠哦。下面是我分享的睡前做什么運(yùn)動(dòng)助眠
，一起來看看吧。
睡前做什么運(yùn)動(dòng)助眠 1
、指甲摩頭兩手食指
、中指、無名指彎曲成45度
，用指端往返按摩頭部1至2分鐘
。可以加強(qiáng)腦部供血
、強(qiáng)健腦細(xì)胞
、促進(jìn)入睡。
2
、拇指搓耳兩手大拇指側(cè)面緊貼耳下端
，自下而上，由前向后
，用力搓摩雙耳1至2分鐘
。可以疏通經(jīng)脈
、清熱安神
、防止聽力退化。
3
、雙掌搓面兩手掌緊貼面部
，用力緩緩搓面部所有部位1至2分鐘?div id="m50uktp" class="box-center"> ？梢允柰娌拷?jīng)脈
、防止皺紋產(chǎn)生
、緩解精神疲勞。
4
、雙掌搓肩兩手掌用力搓摩頸肩肌群
，重點(diǎn)在頸后脊柱兩側(cè)1至2分鐘?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？删徑馄?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，預(yù)防頸肩病變。
5
、推摩胸背兩手掌自上而下用力推摩前胸
、后背、后腰
，可以疏通臟腑經(jīng)脈
。
6、掌推雙腿兩手掌心相對(duì)
，分別放在左腿內(nèi)外側(cè)
，從大腿根部開始，由上而下順推下肢1分鐘
。再以此方法推摩右腿1分鐘
。
7、交叉搓腳右腳掌心搓摩左腳背所有部位
，再用左腳心搓摩右腳背所有部位
，然后用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心
，共2至3分鐘
。此法可消除雙足疲勞，貫通陰陽經(jīng)脈
。
8
、疊掌摩腹兩掌重疊緊貼腹部，先順時(shí)針
、再逆時(shí)針環(huán)摩腹部所有部位
，重點(diǎn)在臍部及周圍，共2至3分鐘
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢詮?qiáng)健脾胃，促進(jìn)消化吸收
。
注意：做操時(shí)
，閉目，心緒寧靜，舌尖輕抵上腭
，肢體充分放松
。1至7節(jié)可采用坐姿，第8節(jié)采取仰臥位
