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跳遠(yuǎn)可以減肥嗎-跳遠(yuǎn)消耗的熱量

健身營(yíng)養(yǎng)師 2023-12-14 17:19:20

跳遠(yuǎn)（強(qiáng)度：中）

消耗熱量：360大卡/每小時(shí)（以60kg體重為參考）

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：6.0MET

，屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

千步活動(dòng)量時(shí)間：5分鐘

，做該運(yùn)動(dòng)5分鐘相當(dāng)于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）。

立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡(jiǎn)單有效的手段

。在體育教學(xué)中
，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺
、起跳
、騰空、落地四個(gè)部分組成
。

掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立

，與肩同寬
，兩臂前后擺動(dòng)
，前擺時(shí)，兩腿伸直
，后擺時(shí)，屈膝降低重心
，上體稍前傾，手盡量往后擺
。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合
，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心
，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地
，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空
，并充分展體
。

要點(diǎn)：蹬地快速有力

，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)
，空中展體要充分
，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作
。

落地緩沖：收腹舉腿

，小腿往前伸
，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖
。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺
，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作
，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作
，落地時(shí)屈膝緩沖
。

單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)

，距離控制在25-30米左右
，完成3-4組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開(kāi)始起跳
，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖
。越過(guò)一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個(gè)別輔導(dǎo)
，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作預(yù)擺不協(xié)調(diào)
。

解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作

，由慢到快
。上體前傾過(guò)多
，膝關(guān)節(jié)不屈
，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?div id="jfovm50" class="index-wrap">。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看
，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了
。騰空過(guò)高或過(guò)低
。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好
。收腿過(guò)慢或不充分
。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意
，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠
，擊掌動(dòng)作要及時(shí)
。

落地不穩(wěn)

，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作
，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物
，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。

練習(xí)注意事項(xiàng)

（1）盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)

，如蹍道
、土地
、地板地
、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)
。

（2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次

。提高力量耐力的練習(xí)
，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上
，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)
。

（3）立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中

，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個(gè)角度），對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用
。

以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°

，髖角59～76°
，臂角36～44°，起跳角42～45°
，前屈角53～58°，前伸角136～140°
，落地角64～71°
。踝角、膝角
、髖角的角度決定初速度的大小
，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度
，角度偏小影響肌肉用力速度
。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對(duì)維持身體平衡有一定作用
，同時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。

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