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    8個跳繩方法助你極速減肥瘦身
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-12-15 09:10:41
        
    

        
    
           
    跳繩是種非常好的養(yǎng)生保健增強(qiáng)體質(zhì)的運動，有人把跳繩看得過于簡單
    ，其實跳繩是一項比較劇烈的運動，需要量力而行
    。如果盲目跳的話
    ，腿部肌肉和背部肌肉會出現(xiàn)疼痛甚至是拉傷
    。
    

    跳繩時可以自己進(jìn)行“語言能力測試”
    ，如果不能連貫說話
    ，氣喘吁吁，這是身體發(fā)出了信號——運動量過大了
    ，就應(yīng)該放慢速度
    。剛學(xué)跳繩的人，應(yīng)按照自己的年齡來決定跳躍次數(shù)
    。一般認(rèn)為
    ，20歲以上的人，1分鐘跳繩110～130次最妥當(dāng)
    ；30歲以上的人，每分鐘跳90～100次
    ；40歲以上的人
    ，跳80～90次；50歲以上的人
    ，跳70～80次最為妥當(dāng)
    。
    

    建議：一開始，僅在原地跳1分鐘
    ；5天后即可連續(xù)跳3分鐘；兩個月后可連續(xù)跳上10分鐘
      ；半年后每天可實行“系列跳”（如每次連跳3分鐘
      ，共5次），直到一次連續(xù)跳上半小時
      ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？蓜e小看了這個，一次跳半小時
      ，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，這已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運動
      。跳繩的時候最好選一雙舒適的軟底運動鞋
      ，這樣可以防止受到震蕩損傷關(guān)節(jié)。而且
    ，剛開始的時候可以用輕的繩子開始鍛煉
    ，熟練后可以變更多的花樣
    。
    

    那么
    ，怎樣跳繩瘦身最快呢
    ？下面就教大家?guī)讉€動作
    。
    

    1
    、簡單跳繩法
    

    準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）
    。
    

    開始跳繩
    ，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次
    ，休息1分鐘后
    ，重復(fù)跳10至20次
    。非初學(xué)者可先跳30次
    ，休息1分鐘后，再跳30次
    。
    

    2
    、單腳屈膝跳
    

    右腿屈膝，向前抬起
    。踮起腳尖
    ，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作
    。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪
    。
    

    3
      、側(cè)身斜跳
    

    這個動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌
      。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)
      ，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位
      。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘
      ，重復(fù)練習(xí)2次
      。
    

    4、分腿合腿跳
    

    先做跳繩準(zhǔn)備運動
      ，然后跳繩
      ，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏
      ，重復(fù)動作15次
      。
    

    　　5、繞旋跳
    

    兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下
      ，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線
      ，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去
      。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替
      。
    

    6、側(cè)腳跳
    

    先從簡易跳繩法開始
      ，然后用雙手手腕揮動跳繩
      ，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)
      ，跳15次
    。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩
    ，即繩子從腳下滑過時連跳2次
    。練習(xí)時，應(yīng)注意腳不要抬得過高
    、過慢
    ，否則容易被繩子絆住。
    

    7
    、雙臂交叉跳
    

    先做跳繩準(zhǔn)備運動
    ，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時
    ，交叉雙臂
    ，當(dāng)跳過交叉的繩子之后
    ，雙臂反向恢復(fù)原狀
    。
    

    8、雙人跳繩
    

    對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
    。
    

    （1）采取并排站立的姿勢
    。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法
    ，兩人同時用雙腳跳繩
    ，然后練習(xí)同時用單腳跳繩
    。
    

    （2）采取一前一后的站立姿勢
    。身高者站在后面，并揮動跳繩
    。
    

          
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