打滾運動放松身體-六個動作為你脊柱抗疲勞
健身營養(yǎng)師
2023-12-15 14:34:05
打滾運動放松身體-六個動作為你脊柱抗疲勞
上班族久坐
、運動少，是發(fā)生脊柱變形的主要原因
。上班族應注意良好的工作方式，盡量避免脊柱長期處于張力狀態(tài)
。
保持正確的坐姿
，30~40 分鐘站立休息一會兒
，或做往后伸腰動作
，避免長期低頭
。下班后應抽時間多鍛煉
，比如游泳、倒走都能很好地緩解脊柱疲勞
。下面介紹幾個緩解脊柱疲勞的方法。
“拱橋”運動 動作要領是臉朝上
，用四肢撐起身體
，抬高臀部
，能起到松弛頸椎腰椎的作用
。
爬行運動 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行
，距離和速度可量力而行，每天堅持1~2次
，每次10~15分鐘。
打滾運動 每天休息時可平躺在硬板床上
，讓身體完全放松
，在床上打幾個滾
。
太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢
，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態(tài)
，雖對脊柱變形沒有直接的治療作用
，但能很好地改善脊柱疲勞
。
挺胸轉(zhuǎn)體 自然站立
，兩手叉腰
，抬頭挺胸，身體反復向左
、向右用力轉(zhuǎn)動。上班族可在工作一段時間后做做這個動作
。
仿貓伸腰 跪于地板，雙手支撐身體
。吸氣
，脊柱向下伸展，抬頭
，引頸向上，同時臀部向上翹
。呼氣，拱背
，垂頭引頸向下，腹部肌肉收緊
，使整個背部盡量向上拱起
。經(jīng)常做這個動作
，會使脊柱及周圍肌肉群更富有彈性
，頸部和肩背部肌肉更協(xié)調(diào)
。
如何短時間內(nèi)恢復體力？
如何短時間內(nèi)恢復體力
？ 想要短時間恢復體力不算自身身體素質(zhì)的條件,單看外部輔助條件有以下幾種:1跑完步不能停下要繼續(xù)運動,逐漸降低運動頻率另外最好加一些2少許補充些水分,最好是運動型比如紅牛(另有小竅門喝下少許淡鹽水可補充所失鹽份快速恢復體力)3深呼吸調(diào)整呼吸頻率降低次數(shù)~如何快速消除運動后的疲勞
？ 體育鍛煉后身體會產(chǎn)生一定的疲勞感，這主要表現(xiàn)在三個方面： 肌肉疲勞：肌肉力量下降
，收縮速度放慢
，肌肉出現(xiàn)僵硬、腫脹和疼痛
，動作慢
、不協(xié)調(diào)。(床上變球場：超爽的帽子戲法) 神經(jīng)疲勞：反應遲鈍
，判斷錯誤
，注意力不集中。 內(nèi)臟疲勞：呼吸變淺變快
，心跳加快等
。 由于運動量不同，每個人情況不一樣
，產(chǎn)生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個層次：輕度
、中度和非常疲勞
。運動后產(chǎn)生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時間內(nèi)消除
；中度疲勞通過采取一系列手段也很快能消除，不會影響身體
；但如果重度疲勞不能及時消除
，就會影響學習和生活，損傷身體
。研究證明
，運動員提高體育成績最關鍵的兩個條件是運動訓練的科學性和恢復手段的有效性
，由此可見消除疲勞、恢復體力的重要性
。 如何加快消除疲勞呢
？下面介紹幾種方法： 1.保證睡眠 睡眠是消除疲勞的重要方法
，中學生要保證每天8小時的睡眠時間
。如果在體育考試前一個月內(nèi)安排運動量比較大的訓練和測驗
，睡眠時間應適當延長
，并注意創(chuàng)造安靜
、空氣流通的睡眠環(huán)境
。 2.整理活動和肌肉 *** 鍛煉產(chǎn)生疲勞感后，一定要堅持做整理活動
。整理活動是一種積極的休息方式
，可以使精神、肌肉
、內(nèi)臟比較一致地恢復平靜
，提高恢復體力的效率。 用推
、揉
、捏、按
、壓
、拍擊、抖動等手法 *** 肌肉
，能使肌肉中毛細血管擴張和開放，使區(qū)域性的血液回圈和營養(yǎng)得到改善
，并可加速肌肉運動中廢物——乳酸的排除，從而達到消除疲勞的作用
。 3.溫水浴 運動后進行溫水浴可以加速全身的血液回圈
，促進新陳代謝
，加速疲勞的消除和體力的恢復
。溫水浴的水溫以40℃為宜
，每次時間一般為10～15分鐘
，最長不超過20分鐘
。 4.及時補充營養(yǎng) 合理營養(yǎng)是消除疲勞或預防疲勞的重要手段
。運動后應及時補充熱量
、蛋白質(zhì)
、維生素和無機鹽
，脂肪類食物不易多吃
。夏季或出汗多時
，應及時補充鹽分和水
。食品應富有營養(yǎng)并易于消化
，并盡量多吃些新鮮蔬菜
、水果等堿性食物
。 疲勞是由于活動使工作能力及身體機能暫時降低的現(xiàn)象
。根據(jù)疲勞產(chǎn)生的機制和疲勞的分類
，消除疲勞的途徑和方法如下
。 一．消除疲勞的途徑 1．用各種方法使肌肉放松
，改善肌肉血液回圈
，加速代謝產(chǎn)物排出及營養(yǎng)物質(zhì)的補充。如整理活動
、水浴
、蒸汽浴
、桑拿浴
、理療
、 *** 等
。 2．通過調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)機能狀態(tài)來消除疲勞
。如睡眠
、氣功
、心理恢復
、放松練習、音樂療法等
。 3．通過補充機體在運動中大量失去的物質(zhì)
，促進疲勞的消除。如吸氧
、補充營養(yǎng)物質(zhì)及利用某些中藥來調(diào)節(jié)身體機能等。 二．消除疲勞的方法 （一）整理活動 整理活動是消除疲勞
，促進體力恢復的一種良好方法。教練員
、運動員應給予足夠的重視
。劇烈運動后進行整理活動
，可使心血管系統(tǒng)
、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平
，有利于償還運動時所欠的氧債
。整理活動使肌肉放松，可避免由于區(qū)域性回圈障礙而影響代謝過程
。 整理活動應包括慢跑
、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動后作伸展練習可消除肌肉攣經(jīng)
，改善肌肉血液回圈，減輕肌肉酸痛和僵硬程度
，消除區(qū)域性疲勞，對預防運動損傷發(fā)生也有良好作用
。 （二）睡眠 睡眠時消除疲勞、恢復體力的好方式
。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低
，體內(nèi)分解代謝處于最低水平
，而合成代謝過程則相對較高
，有利于體內(nèi)能量的蓄積
。 成年運動員在平時訓練期間
，每天應有8~9小時的睡眠
。在大運動量和比賽期間
，水面時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間
，應比成年運動員長
，必須保證每天有10小時的睡眠。 （三）溫水浴 訓練后進行溫水淋浴室最簡單易行的消除疲勞方法
。溫水浴客促進全身的血液回圈
，調(diào)節(jié)血流，加強新陳代謝
，有利于機體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和疲勞物質(zhì)的排除
。水溫為42攝氏度左右為宜。時間為10~15分鐘
，勿超過20分鐘。訓練結(jié)束半小時后
，還可進行冷熱水浴
。冷水溫為15攝氏度
，熱水溫為40攝氏度
。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘
，交替3次
。 （四）營養(yǎng) 運動中各種營養(yǎng)物質(zhì)消耗增加
，運動后及時補充
，又助于消除疲勞
，恢復體力
。糖
、維生素C
、維生素B1
、水等
，均應得到足夠的補充。
滿意請采納
請求幫助 ，如何在短時間內(nèi)恢復體力
？ 主要是改善飲食
，多吃肉類豆類
。
另外可以吃些補品
。還有保持充足睡眠
。
睡眠灰?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；页Ｖ匾?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！
還有就是比賽前可以吃點糖
，可以迅速補充能量
。
當然要是非常重要的運動會的話比賽前也可以吃點壯陽的食物（類似興奮劑）
，這個在國際比賽上是嚴禁的
，但對于小型比賽是沒人檢查的。少吃點不會損害身體的
。
怎樣在跑步完的短時間內(nèi)恢復體力?
想要短時間恢復體力不算自身身體素質(zhì)的條件,單看外部輔助條件有以下幾種:1跑完步不能停下要繼續(xù)運動,逐漸降低運動頻率另外最好加一些2少許補充些水分,最好是運動型比如紅牛(另有小竅門喝下少許淡鹽水可補充所失鹽份快速恢復體力)3深呼吸調(diào)整呼吸頻率降低次數(shù)
羽毛球怎么在短時間內(nèi)恢復體力.
方法：
1.當人體感到疲勞或大運動量訓練后
，給予100-150克葡萄糖
，以補充運動中熱能的消耗，可促使肝糖元的儲存
、預防脂肪肝，并且有恢復血糖水平
、加速消除血乳酸的作用。
2.鍛煉后進行溫水浴
，由于熱水的溫熱作用
，可以改善血液回圈
，加速代謝廢物的排出過程。
3.對用力最多
、最疲勞部分的肌肉進行放松 *** ，是一種很有效
，目前采用也最多的消除疲勞的方法。主要采用力量較輕
、時間較長的揉和揉捏手法
，結(jié)合運拉、叩打等
，都可以獲得滿意的效果。
4.保證有充足的睡眠時間和良好的睡眠環(huán)境
。一般每天至少保證8小時的睡眠時間
。
如何能短時間內(nèi)恢復精神體力 ？ 氣功
，只會增強人的精神體力
。如果你懂這方面的知識
，我可以簡單的叫你個方法
，點按足三里穴位三到五分鐘就可以
怎樣短時間恢復體力
可以幫助快速恢復體力的飲食
1.熱茶：茶中含有咖啡因
，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的
。咖啡、巧克力也有類似作用
。
2.高蛋白食物：人體熱量消耗太大也會感到疲勞
，故應多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐
、牛奶
、豬肉、牛肉
、魚、蛋等
。
3.維生素：維生素b和c有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素b和c的食物
，能消除疲勞。
4.飲用活性水或純凈水：水中含有大量的氧氣
，能快速緩解身體的疲勞感
。
5.堿性食物：多食堿性食物如新鮮蔬菜
、瓜果
、豆制品
、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等
。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后
，可以迅速地使血液酸度降低
，中和平衡達到弱堿性
，使疲勞消除
。
------------------------
有氧運動后如何迅速恢復體力?
不少人參加體育鍛煉后
，會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋
、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞
。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復，或是突然參加大運動量的運動
，人體各方面機能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)
。大運動量后如何放松和恢復，手段主要有下面幾點：
1
、運動后放松
運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭
，或是與頭的高度平
。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立
，時間3－10秒，可進行幾次
，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢
，先抖動
、拍打大腿或是上臂
，后抖動小腿或前臂
。
2、運動后 ***
運動后 *** 是消除疲勞的重要手段
。 *** 的主要手法有抖動
、點穴、揉捏
、叩打
、推摩等。首先是抖動四肢
，主要是放松肘
、膝關節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷
、曲池、手五里
、臂月需等穴，可解除手臂
、肘部的酸痛和腫痛
，以及肩臂痛
、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀
。下肢常用點按穴位有承扶、委陽
、承山
、昆侖、足三里等穴
，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛
、項強
、腰痛
、膝脛酸痛等癥狀
。揉捏叩打時
，先推摩大肌肉
，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后
，再推摩另一側(cè)
。如是相互間進行全身推摩
。背部的俞穴多位于脊椎旁開1．5寸處
，推摩放松多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞
、肩井
、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛
、頸項強直
。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復快
。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3
、營養(yǎng)的攝?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?br> 要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽后的，平時訓練完后也同等重要
。經(jīng)常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖
，水分和鉀
。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練后30分鐘內(nèi)補充上以便迅速恢復體力
。是不是聽起來不現(xiàn)實
？在你舉手相互祝賀的時候
，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料
。一旦選定一個適合你的食譜
，就盡情享用這些食物吧
但這個食譜應該具備以下條件：
<1>
、包括大量的流食
，如水
，果汁
，運動飲料
，湯及水分較多的水果和蔬菜（如
，西紅柿葡萄
，橙子，西瓜
，生菜和黃瓜）
。
<2>、包括碳水化合物含量豐富的食物
，如面條
，土豆
，米飯
，面包
，水果
，酸奶
。
<3>
、包括適量的瘦肉，補充蛋白質(zhì)
。
<4>
、包括一些富含鉀的食物
，如土豆
，香蕉，橘子
，橙汁和葡萄干。
<5>
、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉
。
<6>
、熱茶：茶中含有咖啡因
，它能增強呼吸的頻率和深度
，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的
。
<7>
、高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞
，故應多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐
、瘦肉
、魚
、蛋等
。
<8>
、維生素：維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉
，故食用富含維生素B和C的食物
，能消除疲勞。
<9>
、飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感
。
<10>、堿性食物：多食堿性食物如新鮮蔬菜
、瓜果
、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等
。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低
，中和平衡達到弱堿性
，從而消除疲勞
。
短時間內(nèi)如何快速恢復腳力
最好的治療是撫摸肌腱
，用大拇指按揉足三里穴
，可緩解疲勞
，可短時間恢復腳力
，方便的話最好運動前用涼水 *** 大腸經(jīng)
，方法是用毛巾沾溼鋪到小腿面上
，用手輕拍3到4分鐘
，可緩解疲勞
怎樣短時間內(nèi)恢復體能 解除疲勞
隨著辦公自動化的發(fā)展
，越來越多的人工作在電腦桌前
，難免有時會感到疲勞
，尤其是視力疲勞
、頭項疲勞、手指疲勞
。怎么辦呢
，最好的辦法是做一下輕便運動，現(xiàn)介紹如下：
1
、把嘴唇撇成“八”字形
。這一動作可 *** 唾液腺
，增加唾液的分泌量
，有助于恢復精力
。
2
、不斷的伸縮脖子
。由于甲狀腺和甲狀旁腺位于喉和和氣管的兩旁和前面，這個動作有調(diào)節(jié)身體新陳代謝的作用
。如果伸脖子對他們加以 ***
，促進區(qū)域性血液回圈
，就能收到提神
、解除疲勞的效果
。做這一運動時
，要盡力使脖子向上伸
，使下巴后收
；同時盡量使兩肩下垂
。這種動作連續(xù)做了三十次后
，就使脖子和下巴向相反方向運動，再做三十次
。
3、加強鼻子的活動
。做這種運動的時候，要精力集中
，使鼻翼不停地扇動
，以 *** 神經(jīng)
。
4
、使兩手五指的關節(jié)相碰
。由拇指開始
，順序地做下去
，直至小指
。然后再從小指開始，做到拇指為止
。如此往復
，越做越快即能解乏
。
5
、敲打大腿
。首先坐端正
，然后一手緊緊握拳
，敲打同側(cè)大腿
；另一手盡量把五指伸長，使勁搓揉同側(cè)大腿
。做了一段時間，兩手要互換姿式
。
6、用內(nèi)“八字方”式快步疾走
。注意把腳尖盡可能的向內(nèi)彎
。此法對消除肌肉疲勞較為有效
。
7
、空手把五指一開一合運動
，以五指活動
，血流暢通
。（宋秀英）
如何在短時間內(nèi)將精力恢復？
【如何在短時間內(nèi)將精力恢復】 作為上班族的我們
，很多時候難免會感覺精神疲憊
，這種疲憊有時候就是一種感覺，并不見得有什么特明顯的原因
，比如昨天熬夜過之類
，有時候你可能睡得足夠多，但仍然沒精神
。但上班時候總會有很多重要事情或任務要完成，打不起精神會給人很邋遢的感覺。那么如何在短時間內(nèi)恢復自己的精力
？下面就教介紹幾招。
1
、呼吸控制
這一類方法來源于瑜伽的入定術
，主要是通過呼吸控制達到放松身心的目的
。很多朋友一看題目可能會說
，這個我會
！不就是深呼吸嘛
。其實不盡然，同樣是深呼吸
，并不等于說大口吸氣再大口呼氣就算是深呼吸。呼吸
，特別是這種放松呼吸還是有一點點技巧性的。其關鍵就是姿勢——一個使自己完全放松的姿勢
。在辦公室里我們一般不方便躺下來
，不過沒事
，有一個靠背椅就能做得同樣好
。
你坐在椅子上
，要保證椅子不活動
，帶輪子的靠背椅最好能靠在什么地方
。然后你坐下
，雙手向前環(huán)抱——就是感覺整個雙手和身體抱著一個大氣球那樣，是氣球?qū)⒛愕恼麄€身體撐開了
，你也就順勢完全坐在椅子里。當然
，你是輕輕的抱著
，所以你的身體是落在椅子上
，感覺很松
，而不是被什么東西壓在椅子上
。然后雙手自然的放下，放在腿上或椅子扶手上都行
，要放穩(wěn)了。然后吸氣——使用腹部
，感覺空氣是從口腔被引領向下
，充滿你的身體
，同時也充滿你抱著那個氣球
。不見得吸氣就要鼓肚子
，這種呼吸主要是意識性的
，你想象你吸進了足夠多的空氣就可以
，整個過程要慢
，緩緩的充滿自己身體。達到頂點后
，要有一個保持過程
，也就是短暫的停止呼吸
。這時候你可以想象自己如同一個充滿氣的氣球，有緩緩飄起來的感覺
。然后緩緩的呼氣，慢慢釋放
，這個過程一定要慢
，要盡量收腹
，讓體內(nèi)的空氣都排出
。同樣略微停頓。停頓的作用是使兩個過程——呼和吸
，有明確的分界點。這樣重復
，每分鐘大約呼吸12-15次
，體驗這個過程，5分鐘左右
，你就能獲得很好的休息
。特別叮囑一點：不要刻意的思考是否呼吸的合適
，而是要忘卻
，逐漸練習到能無意識的放松呼吸
。
2、冥想
所謂冥想
，其實簡單講你可以認為就是做白日夢
。其實不要小看做白日夢，這是一種很好的自我放松和轉(zhuǎn)換腦筋的方式
，甚至能為你帶來平時難以捕捉到的靈感
。但做夢也并不是想做就能做出來的，一個人站在窗前胡思亂想有可能越想越煩
