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初級瑜伽入門動作

生活小常識 2023-04-30 21:32:31

初級瑜伽入門動作

文章目錄一、初級瑜伽入門動作二

、瑜伽入門注意事項三
、練瑜伽的好處初級瑜伽入門動作1
、初級瑜伽入門動作之祈禱式

做法:挺身直立,雙腳并攏

。雙手胸前合掌
。放松全身
。調(diào)勻呼吸
。

益處:建立集中和寧靜的狀態(tài),為要做的練習做準備

。

2

、初級瑜伽入門動作之展臂式

做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬

。稍朝后仰頭和上身
。

呼吸:雙臂上舉時吸氣

。

益處:伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,并改善消化

。鍛煉手臂和肩部肌肉
。加強脊神經(jīng),開闊肺葉
。

3

、初級瑜伽入門動作之前屈式

做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上

。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直
。

呼吸:身體前屈時呼氣

。在最后位置時試收縮腹部,最大量地呼氣
。

益處:有助于消除或預防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪

。改善消化
。有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強脊神經(jīng)
。

4

、初級瑜伽入門動作之仰躺拉伸腿部

仰躺在床上,雙腿并攏,然后向上抬起并伸直一條腿,用雙手抓住腳踝處并拉向胸部,慢慢地呼氣,吸氣,維持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿

。左右腿交替重復動作,做3組
。

5

、初級瑜伽入門動作之拉伸骨盆

仰躺在床上,雙腿并攏,腳尖繃直

。一條腿折疊,用雙手抓住腳踝處貼向胸部
。自然地呼吸15-20秒,重復3次
。

然后,換另一條腿重復這一式的練習,堅持這樣的練習可以也效的舒展我們的身體,對修飾身體體形有著顯著的功效

。

6

、初級瑜伽入門動作之貓式變化式

跪坐在床上,雙手抓住床架,然后身體向前傾斜,臀部抬離雙腿,向上翹起,胸部不要貼地,形成貓式動作,拉伸肌肉

。

然后再慢慢地向地面展開胸部,通過肩膀位置的開啟和關閉,以幫助脊椎的血液循環(huán)

。后放松,讓腰部和肩膀放下來
。

瑜伽入門注意事項1

、不要空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢,但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時,可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良

。

2

、別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條,但不管一個人腰圍如何,都能練好瑜伽

。事實上,研究表明,瑜伽能幫人減肥,避免增重
。

3

、不必追求極致

你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體,但這只是練習的最佳境界

。即使你天生身體比較僵硬,通過練習,身體也會變得靈活
。

4、不需要襪子和手套

防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺,長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作,無法發(fā)揮瑜珈練習的功效

。

5

、調(diào)整呼吸

瑜珈課程通常會從呼吸練習開始,課程也是以緩緩的深呼吸結束

。這是保持平靜,并且有助于瑜珈姿勢的最好方法
。

練瑜伽的好處1

、促進血液循環(huán):做瑜伽會加快我們的心跳,能夠促進我們的血液循環(huán),因為瑜伽也是一項耗體力的運動,每次做完瑜伽都會有出汗,而且瑜伽能夠刺激排泄器官,定期做瑜伽能夠幫助身體排毒
。

2

、增加身體靈活度:如果身體僵硬的俄朋友,經(jīng)過一段時間練習瑜伽,能夠增加身體的柔軟度,能夠延伸肢體的結締組織,還可以改善心智,促進身體更加健康,是一個很好的健身運動
。

3

、釋放壓力
、增強信心:練習瑜伽能夠促進身體的免疫系統(tǒng),加快體內(nèi)毒素的排出,而且可以緩解疲勞,釋放出一天的壓力,使身心都得到改善,還能讓我們更加的俄健康,柔軟,提高我們的自信心
。

4

、加強呼吸管理:呼吸質(zhì)量往往直接影響到我們的心靈及身體,當我們學習如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈
。瑜伽能幫助我們學會掌控心靈的狀態(tài),排除日常生活中所面臨的壓力。

瑜伽最基本的18個動作

瑜伽最基本的18個動作

瑜伽最基本的18個動作

，練習瑜伽需要建立瑜伽所需的力量和靈活性。其實瑜伽中很多動作并不難,難的是在初練習的時候沒有異常疼痛,瑜伽的知識也有很多部分
，以下瑜伽最基本的18個動作。

瑜伽最基本的18個動作1 1

、山式

該體式看起來您只是簡單地站在那、但是它會為以后要掌握的所有瑜伽姿勢奠定基礎

。

它有許多好處

、其中最重要和最有價值的好處之一就是改善姿勢
、這是瑜伽練習的真正基礎
。如果您是初學者
、這是一個很好的開始姿勢
。

2

、下犬式

即使您是瑜伽初學者

、您肯定也會聽說過下犬式
。對于初學者來說
、這是一個很重要的瑜伽姿勢
、您可能需要進行一些小調(diào)整
。

該體式的恢復性版本

、是一個很好的減壓體式
。

3

、板式

板式非常適合增強手臂和腹部肌肉的力量

。板式也是拜日式序列的一部分
、該序列有助于提高靈活性。還可以增強核心并改善您的姿勢
。

4、眼鏡蛇式

在瑜伽練習中

、您需要掌握后彎、而眼鏡蛇是一個很好的開始
。瑜伽眼鏡蛇式是初級后彎
、是過渡到更難姿勢的一個極好開始
、不斷練習將有助于增強您的柔韌性
。

5

、貓牛式

伸展脊椎是瑜伽練習中必不可少的一部分

、貓牛式就非常理想
。這也是放松身心的極好體式
。

6

、手杖顫漏式

對于那些剛接觸瑜伽的人來說

、手杖式是另一個基礎體式。姿勢增強了腰部
、腹部和骨盆深處的肌肉
、這些都有助于改善姿勢
。這是一個簡單的姿勢
、可以為其他涉及茄鍵爛下背部肌肉的姿勢打下基礎。

7

、支撐橋式

通過添加瑜伽磚將經(jīng)典橋式轉換為支撐橋式?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢杂米麒べぞ毩暯Y束時放松身心的一種方式。

建議保持3到5分鐘

、如果可以的話
、可以更長的時間
。

8

、坐立扭轉

練習坐立脊椎扭轉姿勢時

、可很好的為脊柱增加力量
。能夠真正伸展脊椎并改善消化
。如果您是初學者
、則姿勢可能看起來很復雜、但掌握起來卻很簡單
。

9

、快樂嬰兒式

瑜伽練習中

、臀部是您需要增強力量的另一個區(qū)域?div id="d48novz" class="flower left">
？鞓穻雰菏娇梢詭椭潘删o繃的臀部屈肌、使您更輕松地進入困難的姿勢
。該體式也會拉伸腹股溝
。

10

、束角式

如果您想體驗冥想的好處

、那么這個簡單的伸展運動是很好的選擇、該體式可以使您的雙腳伸展
、建議久坐的人多練習它
、因為它可以幫助您放松臀部
。

11

、嬰兒式

該體式是在練習期間休息的極好體式

。也是跪姿里最簡單的姿勢之一
、可以在日?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；顒又械娜魏螘r候練習
。嬰兒式非常容易練習、能很好的放松身心
。

12、臥鴿式

初學者可以通過臥鴿式開始學習如何打開臀部

。這是亮雹一個簡單的開髖體式、作為初學者
、可能難以完成
、建議用瑜伽帶輔助練習
。隨著靈活性的提高
、您將能夠在下背部和腿部感受到更深的拉伸
。

13

、樹式

平衡是練習瑜伽的關鍵、而樹式是提高平衡的理想體式

。初學者可進行適當?shù)男薷摹⒈热缡褂靡巫踊驂Ρ?div id="jfovm50" class="index-wrap">、直到您能夠穩(wěn)定地保持為止。該體式可鍛煉腿部肌肉
、并增加平衡感
。

14

、高弓步

高弓步是增強力量的一個極好體式

。這是基本的髖部打開姿勢、易于掌握
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？墒嬲闺p腿
、幫助釋放下背部的緊張感
。正確練習非常重要、否則會導致下背部和脊椎疼痛
。

15、三角式

三角是是基礎站立姿勢

、對于初學者來說、掌握這些姿勢至關重要
、這樣才能更好的進入更具挑戰(zhàn)性的站立姿勢
。該姿勢使您的腿部和腹部肌肉得到很好的伸展
。對于緩解您的背部或頸部疼痛也很有效
。

16

、坐立前曲

這是開始在脊柱中建立柔韌性的另一個姿勢

。也是一個基本姿勢
、與其專注于頭部離膝蓋的距離
、不如專注于心態(tài)、充分利用姿勢讓自己獲得平靜
。

17、上伸腿式

瑜伽中的倒立姿勢極具挑戰(zhàn)性

、但有很多好處。上伸腿式是適合初學者的倒立體式
。這是一個柔和的體式
、如果你需要改善睡眠的姿勢
、那它就非常適合。

可以使用枕墊或其他輔具

、以使您盡可能的舒適、并且不會在您的下背部施加太大的壓力。

18

、攤尸式

這個簡單的恢復性姿勢旨在使您處于完全放松的狀態(tài)?div id="m50uktp" class="box-center"> ？雌饋砗芎唵?div id="m50uktp" class="box-center"> 、其實不然

、尤其是對于那些背痛的人
。可以在腿下加一個支撐以減輕下背部的壓力
。

瑜伽最基本的18個動作2 瑜伽怎么入門

呼吸法和冥想法是瑜伽最基礎的.功法、初學瑜伽時

、要掌握這兩種功法的基本要領。下面媽網(wǎng)具體為大家介紹一下
、大家可以mark起要點：

呼吸法

呼吸

、即氣體的進出
、是人生命的表現(xiàn)
。雖然人自出生開始就已學會自然呼吸
、但瑜伽的呼吸與自然呼吸又不同
。瑜伽中的呼吸須是“規(guī)律、均勻
、長、深”的
、而自然呼吸沒有這一要求。

練習瑜伽呼吸時

、需要掌握身心安定呼吸法
、交替呼吸法
、風箱調(diào)息法這三種呼吸方法
。其中、身心安定呼吸法是在呼吸過程中充分吸入氧氣
、讓內(nèi)心安定
。練習時、先跪在瑜伽墊上
、然后雙手握住大拇指、緊握拳頭
、用肺部呼吸、邊呼吸邊向前趴
、最后慢慢起身
、恢復到原來的姿勢
。

冥想法

練習瑜伽

、需要消除心中流淌的雜念、而消除雜念的方式之一就是練習冥想
。通過冥想能夠讓人的心靈變得平和安定、進入一個幾乎寧靜的世界
、感受世界的空與無。適合冥想的姿勢有很多
、如蓮花坐姿
、金剛坐等
。

瑜伽最基本的18個動作3 瑜伽入門

瑜伽是一種能達到身體

、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式
、能提升人的意識
、幫助人改善身體、心靈等
。初學瑜伽、要先掌握瑜伽入門的基本動作
、具體如下：

動作祈禱式

站直

、雙腳并攏
、昂首挺胸
、雙手合十放在胸前
、全身放松
、調(diào)整呼吸
、持續(xù)一段時間
。這個動作有利于人調(diào)整心態(tài)、集中精神
。

動作展臂式

站直、身體稍向后彎

、雙臂向上舉
、吸氣
、持續(xù)幾分鐘
。這個動作能鍛煉手臂肌肉
、對減腹部贅肉也有好處
。

動作前屈式

站直、腰部彎曲

、頭部向下、雙手慢慢觸碰腳部
、如果一開始雙手無法觸碰到腳部、不要強行做動作
、需通過慢慢練習
、讓身體變得更柔軟
。這個動作有助于減少腹部贅肉、改善消化和預防胃腸疾病
。

動作騎馬式

向后伸右腿

、盡量伸得遠些
、然后讓左腿彎曲
、持續(xù)幾分鐘
、然后換一邊
、做同樣的動作
。這個動作能加強兩腿肌肉
、減少腹部贅肉
。

瑜伽初學者簡單動作

瑜伽初學者應該從一些簡單動作做起

，以下是我介紹給各位初學者的一些瑜伽初學者簡單動作
，歡迎練習!

6個簡單的瑜伽入門基本動作【1】

姿勢一：祈禱式

做法：挺身直立，雙腳并攏

。雙手胸前合掌。放松全身
。調(diào)勻呼吸。

益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)

，為要做的練習做準備
。

姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)

做法：舉起手臂高過頭頂

。

雙臂分開與肩同寬

。稍朝后仰頭和上身。

呼吸：雙臂上舉時吸氣

。

益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪

，并改善消化。鍛煉手臂和肩型好亂部肌肉
。加強脊神經(jīng)
，開闊肺葉。

加強脊神經(jīng)

，開闊肺葉

姿勢三：前屈式(手觸腳式)

做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上

。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷
。雙膝保持伸直
。

呼吸：將我們的上身向前彎曲的同時呼氣。

在最后位置時試收縮腹部

，最大量地呼氣
。

益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病

，減少腹部多余脂肪
。改善消化。有助于消除便秘
，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)
。

姿勢四：騎馬式

做法：盡量向后伸出右腿。同時屈左腿

，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直
，在原位上。動作末尾時
，身體重量應當由兩手
，左腳，右膝和右腳趾來支撐
。在最后姿勢時，頭應襪爛向后仰起
，背成弓形，向上凝視
。

呼吸：右腿向后伸展時吸卜檔氣

。

益處：按摩腹部器官

，改善其活動功能
。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡
。

姿勢五：山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏

，身體向前俯臥
，臀部翹在半空
，頭低下
，使它位于兩臂之間
。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直
，在此姿勢時試將兩腳跟著地
。

呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣

。

益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉

。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱
，因此進一步有助于脊柱的柔軟
。加強脊神經(jīng)，并向他們供應新鮮血液
。

姿勢六：八體投地式

做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾

，雙膝
，胸部
，雙手和下巴觸地
。髖部和腹部應稍微抬離地面
。

呼吸：呼盡后再行屏氣

。

益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部

。

初學者瑜伽技巧 5個動作簡單又易學【2】

骨盆傾斜式

這是非常好的伸展背部的動作，能輕微調(diào)節(jié)脊椎姿勢

，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無論是矯正體型
，還是緩解背痛和腰部不適
，都可以堅持鍛煉這套姿勢。

先平躺在墊子上

，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏
，雙腳平行著分開
。

然后輕壓背窩部位并貼地，將尾椎部位稍微向上抬

，離開地面
。

再輕輕搖動尾椎

，使肚臍部位向上抬升
。

重復10次

。

初學者瑜伽技巧 5個動作簡單又易學

貓伸展式

這個動作算作是骨盆傾斜式的延續(xù)

，對整個身體都有鍛煉和伸展作用。

在墊子上向前跪撐

，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上
，兩腿略微分開
。

然后讓脊椎下沉

、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘
。

呼氣，低頭

，拱背
，保持同樣的時間
。

練習5～10次

。

做這些動作時，呼吸非常重要

。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。

伸展臀部和腿部

把右腳伸向身體前

，做出一個低弓步的姿勢
。然后伸直后面的左腿
。

右腿的大腿部分盡量與地面平行

，臀部向坐下沉低，微微前后移動身體
。

30s-1min后，換左腿做這個動作。

山式

山式是所有站立體式的基礎

，對改善身體體型和平衡性很有幫助，

讓雙腳并攏

，腳內(nèi)側
、腳跟盡量貼合在一起
。

然后膝關節(jié)上提

，大腿繃緊，腹部微收
。手臂向下伸展，肘關節(jié)窩朝前
。

雙肩向外打開后

，微微放松下沉
，脊柱和頸部微微放松就可以
。

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