跑步的五大誤區(qū)

你的身體是一個(gè)驚人的機(jī)器針對(duì)「效率(Efficiency)」

所設(shè)計(jì)，這意味著，若你一遍又一遍的在進(jìn)行同樣的事情時(shí)，這過過程會(huì)變的愈來愈容易。這也適用于跑步這件事。不僅你會(huì)愈來愈順手(即使你仍然流著汗、腿部發(fā)抖)，身體的新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)適應(yīng)，這時(shí)同樣的運(yùn)動(dòng)量會(huì)消耗更少的熱量。這就是一般說的「穩(wěn)定狀態(tài)(Steady State)」，使你無法達(dá)成長(zhǎng)期的減肥計(jì)劃。在美國(guó)坦帕大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)，像是在跑步機(jī)以固定的速度跑上45分鐘，有助減重，但只有一開始有效。受測(cè)者在第一周時(shí)瘦了幾磅，接著就停了。僅此而以，為什么呢？在第一周時(shí)，他們的新陳代謝已經(jīng)適應(yīng)(穩(wěn)定)了。以穩(wěn)定、中強(qiáng)度的步伐進(jìn)行跑步，這最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應(yīng)了，益處就有限了。因此，對(duì)于減重來說，比起只有跑步，重量訓(xùn)練常被認(rèn)為效果更好。重量訓(xùn)練時(shí)所帶來肌肉微小的撕裂，在修補(bǔ)的過程中會(huì)對(duì)新陳代謝產(chǎn)生影響。愈和的過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，而這個(gè)過程通常在你訓(xùn)練之后會(huì)持續(xù)將近2天左右。說的更簡(jiǎn)單一點(diǎn)：以低強(qiáng)度跑了30分鐘，燃燒了200卡；或者你每天少吃200卡。這二件是同樣的事情。而重量訓(xùn)練(或者，沖刺)，跟上面不同。熱量的燃燒不僅發(fā)生在進(jìn)行的當(dāng)下，也發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后。因此，只要稍微改變一下原本的例行運(yùn)動(dòng)方式，就會(huì)帶給身體巨大的變化。

任何一種運(yùn)動(dòng)其最重要的變量就是「強(qiáng)度」

如果你觀察一般人跑的速度，他們會(huì)選擇一個(gè)能長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑的步伐。想想看，當(dāng)你踏上跑少機(jī)、橢圓機(jī)或飛輪車上，你意圖是要在上面進(jìn)行一段時(shí)間，不管是30分鐘或1小時(shí)，以你可以持續(xù)進(jìn)行的速度來進(jìn)行，時(shí)間到了，感覺累了，然后回家。非常好的耐力運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于減脂來說，幫助不大。假設(shè)跑步機(jī)上的速度為1~10，現(xiàn)在你讓自己在8或9的速度上進(jìn)行短時(shí)間的沖刺，會(huì)發(fā)生什么事呢？你會(huì)減掉更多的脂肪。美國(guó)西安大略大學(xué)的研究，比較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。有一組是進(jìn)行4到6組的30秒沖刺，而另外一組是進(jìn)行30~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。結(jié)果令人驚訝，比起有氧的組別，沖刺組燃燒二倍以上的脂肪。這是因?yàn)闆_刺的過程所導(dǎo)致身體產(chǎn)生內(nèi)部變化，而這變化與進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)的類似。你的身體需要恢復(fù)ATP(能量)，將運(yùn)動(dòng)中所產(chǎn)生的乳酸轉(zhuǎn)換成葡萄糖，并且恢復(fù)血中的荷爾蒙水平。所有這些的過程意味著身體要更「努力的工作」與「燃燒更多的脂肪」，而這些事都不會(huì)發(fā)生在穩(wěn)定步伐的有氧運(yùn)動(dòng)。

減重

最常見的錯(cuò)誤之一就是認(rèn)為大部份的熱量消耗都在自于運(yùn)動(dòng)。這是非常危險(xiǎn)的誤解。只要你活著，睡覺、站立、吃飯、思考等都需要巨大的能量。與你每日的正常作息相比，在健身房中所燃燒的熱量顯得遜色。這是否意味著就不需要去運(yùn)動(dòng)了呢？當(dāng)然不是。運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康有很多的好處，而運(yùn)動(dòng)的型態(tài)會(huì)影響你運(yùn)動(dòng)后身體熱量的燃燒多寡。跑步會(huì)燃燒熱量，但沖刺或重量訓(xùn)練會(huì)增長(zhǎng)更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身體會(huì)燃燒更多的熱量。

針對(duì)性的選擇跑步

如果你熱愛速度跑、長(zhǎng)距離的有氧，有一壞消息讓你知道，根據(jù)肌力與體能的期刊研究：「耐力型的跑步或走路(持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間、較低強(qiáng)度)削弱肌力與肌肉成長(zhǎng)，更重要的是，即使你增加強(qiáng)度并且在斜坡上跑，對(duì)于肌肉增長(zhǎng)及脂肪燃燒來說，騎自行車會(huì)是更好的選擇。再說明一次，這里并不是說跑步無效或是沒有任何好處，而是談?wù)撟钣行实臏p重策略

身體負(fù)責(zé)控制關(guān)于減脂荷爾蒙的能力

更具體一點(diǎn)，當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，皮質(zhì)醇是被釋放的。并非所有的皮質(zhì)醇都是不好的，但慢性壓力及慢性的皮質(zhì)醇將會(huì)導(dǎo)致胰島素抗性(Insulin Resistance)，強(qiáng)迫身體儲(chǔ)存腹部脂肪。在荷爾蒙研究的期刊上發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)跑導(dǎo)致皮質(zhì)醇的持續(xù)增加。而長(zhǎng)期皮質(zhì)醇的增加會(huì)導(dǎo)致更多的發(fā)炎、恢復(fù)較慢、肌肉組織分解、建立脂肪，甚至是傷害你的免疫功能。如果你遭受的壓力太多時(shí)，不管是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太長(zhǎng)或是沒有攝取適當(dāng)營(yíng)養(yǎng)來恢復(fù)，你會(huì)傷害到甲狀腺、降低你的新陳代謝，讓你減重之路更為困難。如果你正每天都進(jìn)行1小時(shí)的有氧，對(duì)減脂來說已綽綽有氧了。(請(qǐng)記住，這不是耐力訓(xùn)練)。如果你開始每天進(jìn)行2~4小時(shí)的跑步并且沒有減掉體重(或可能增加體重)，你可能要減少跑步的頻率，增加阻力訓(xùn)練，看看會(huì)發(fā)生什么事

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