<sup id="kwqog"></sup>
<strike id="kwqog"></strike>
<kbd id="kwqog"></kbd>
<ul id="kwqog"><tbody id="kwqog"></tbody></ul><ul id="kwqog"><pre id="kwqog"></pre></ul>
    • 

    <ul id="kwqog"><tbody id="kwqog"></tbody></ul>
    

    • 





    
    
    
       
      
        
    
  
    
        
    
    登錄
    
    

    




    
    
    
       首頁 >> 健康生活 >> 運動健身
    
    

    


    
    
    
        
    腰背伸展器,鍛煉腰背部(怎么鍛煉腰背部肌肉)
    
        
    
            飯后百步走
            2023-05-31 22:12:12
        
    

        
    
           
    腰背伸展器,鍛煉腰背部
    腰部和背部是人體結(jié)構(gòu)中的重要組成部分
    ，所以
    ，對腰背部的保健就顯得格外重要
      。鍛煉腰背部不僅可以幫助人體塑造完美體型
      ，還可以讓身體更健康
    ，尤其是讓某些內(nèi)臟器官更健康。腰背伸展器對鍛煉腰背肌肉力量非常有效果
    ，是深得中老年朋友喜歡的運動
    。特別是對長期腰部肌肉疲勞的人而言，腰背伸展器可以有效幫助改善這種情況
    ，讓你擁有健康的同時
    ，還塑造出了體型。
    ◎適宜人群
    適用于中青年
    、中老年
    ，特別是長期伏案工作者、公務(wù)員
    、電腦族等人群
    ，慢性腰肌勞損患者、輕度駝背
    、腰背部肌肉力量較弱者
    。兒童、脊椎病嚴重者不宜使用
    。
    ◎練習方法
    伸腰練習：兩手緊握扶手
    ，腰部后靠在腰背伸展器彎曲板上，然后向后慢慢彎曲身體
    。
    抬腿練習：身體坐于伸展器上
    ，兩手緊握欄桿，同時
    ，雙臂用力支撐起身體
    ，舉平雙腿，然后停止一會兒
    。
    俯臥撐練習:兩手扶住欄桿
    ，然后，做斜體俯臥撐，可根據(jù)自身具體情況確定做的次數(shù)
    。
    ◎運動強度
    以自我感覺輕松即可
    。每周5~7次，每次2~3組
      ，每組3~5次
      。
    ◎健身功效
    可以有效幫助緩解腰背部疼痛，放松腰背肌肉并消除其疲勞感
      ；增強上肢支撐力量和腰腹肌肉力量
      ；還可以舒展腰腹部肌肉，鍛煉腰
      、腹
      、背的柔韌性。
    ◎注意事項
    在鍛煉過程時
      ，不要將手脫離扶手
      ，以防在進行前后擺動中使身體失去重心，從側(cè)面甩出
      ，或栽倒于前面
      ；前后擺動的速度應(yīng)由慢到快，擺動幅度由小到大
    ；因為老年人椎間和椎旁的韌帶相對較為松弛
    ，所以，在練習前一定要做好充分的準備活動
    。
    怎么鍛煉腰背部肌肉
     怎么鍛煉腰背部肌肉
    　　怎么鍛煉腰背部肌肉
    ，生活中隨著人們對健康意識的加強，越來越多的人加入了健身運動中
    ，背部是人體的重要部位
    ，腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，以下來了解怎么鍛煉腰背部肌肉
    ？
    　　怎么鍛煉腰背部肌肉1　　鍛煉時可以俯臥床上
    ，去枕，雙手背后
    ，用力挺胸抬頭
    ，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直
    ，兩大腿用力向后也離開床面
    ，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期
    ，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”
    ；對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說
    ，上述方法比較費力，可以采用“五點支撐”的方法鍛煉
    ，仰臥在床上
    ，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床
    ，腹部及臀部向上抬起
    ，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量
      ，持續(xù)3～5秒
      ，然后腰部肌肉放松
      ，放下臀部休息3～5秒為一個周期
      。大家可以根據(jù)自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉
      。
    　　腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異
      ，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成
      。應(yīng)當循序漸進
      ，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛
      、不適
      、發(fā)僵等，應(yīng)適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度
      ，或停止鍛煉
      ，以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛
      ，以防因鍛煉腰肌而扭了腰
      。
    　　 鍛煉方法 
    　　1、腰部前屈后伸運動： 兩足分開與肩同寬站立
      ，兩手叉腰
      ，作好預(yù)備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次
      ，運動時要盡量使腰部肌肉放松
      。
    　　2、腰部回旋運動姿勢同前
      。腰部作順時針及道時針方向旋轉(zhuǎn)各一次
    ，然后由慢到快，由大到小
    ，順
    、逆交替回旋各八次。
    　　3、“飛燕式”鍛煉時可以俯臥床上
    ，去枕
    ，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭
    ，使頭胸部離開床面
    ，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面
    ，持續(xù)5秒鐘左右
    ，然后肌肉放松，重新俯臥于床上
    ，休息3～5秒為一個周期
    ，再接著鍛煉。循序漸進
    ，一般每次做20-30個
    ，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”
    。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說
    ，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法
    。
    　　4
    、“拱橋式”
    　　“五點支撐”的方法鍛煉，仰臥在床上
    ，去枕屈膝
    ，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起
      ，依靠雙肩
      、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右
      ，然后腰部肌肉放松
      ，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
    　　5
    、增加有針對性的體育療法
    ，如引體向上，擴胸運動
    ，俯臥撐
    ，深蹲，太極拳
    、保健體操等
    　　怎么鍛煉腰背部肌肉2　　 初級訓練 
    　　仰臥時只抬起頭胸部
    ，不必抬起下肢
    。而且，腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度應(yīng)循序漸進
    ，如果鍛煉后次日感到腰部酸痛
    、不適、發(fā)僵等
    ，應(yīng)適當?shù)販p少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉
    。
    　　 中級訓練 
    　　中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人，因為比零基礎(chǔ)的多了一些動作
    。
    　　 1
    、燕飛法 
    　　俯臥，雙手背后
    ，用力挺胸抬頭
    ，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直
    ，兩大腿用力向后也離開床面
    ，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒
    ，為一個周期。
    　　 2
    、小燕飛法 
    　　俯臥
    ，雙手背后，用力挺胸抬頭
    ，使頭胸離開床面
    ，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒
    ，為一個周期
    。
    　　 3、三點支撐法 
    　　仰臥
    ，去枕屈膝
    ，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量
    ，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒
    ，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期
    。
    　　 4
    、五點支撐法 
    　　仰臥，去枕屈膝
    ，將腹部及臀部盡量向上抬起
    ，依靠頭部
    、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒
    ，再放松肌肉休息3～5秒
    ，為一個周期。
    　　以上有關(guān)腰背肌的鍛煉方法已經(jīng)告訴大家了
    ，接下來就要靠大家自己的堅持鍛煉了
    。我介紹的方法適合不同年齡的患者和正常人，而且場地也不受局限
    ，大家都可以獨自完成
    。另外，在鍛煉時要注意強度和次數(shù)的把握
    ，循序漸進
    ，逐漸增加鍛煉量。
    　　怎么鍛煉腰背部肌肉3　　 腰背肌力量訓練方法有哪些 
    　　 一
    、寬握正手引體向上 
    　　它可以有效發(fā)展背部寬度
    。它是發(fā)展背闊肌（特別是上部)效果最好的動作
    。寬握正手引體向上也可以發(fā)展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉
    。
    　　采用正握，握距比肩寬大
    ，放松手臂
    ，懸垂。在最低點
    ，擠壓背闊肌與中背部
    ，以肘拉動身體上移。身體微微后傾
    ，讓背部往后彎曲
    ，這樣對于優(yōu)化移動軌跡很有效。你不妨能上拉到下巴比橫杠或者是上胸觸杠高
    。擠壓
    、保持1秒，接著讓身體有控制地下落
    ，直到充分懸垂
    。
    　　 二、胸骨反手引體向上 
    　　胸骨反手引體向上出現(xiàn)已有一段時間了
    ，不過我不確定有多少人將其加入了訓練計劃
    。原因有二：1。他們不知道這個動作
    ；2
    。胸骨反手引體向上非常困難
    ！胸骨反手引體向上是非常棒的一個動作（特別適合忙人)，因為它兼具反手引體向上還有劃船的價值
    。
    　　起始動作和標準反手引體向上一樣
    。采用反握，握距和肩一樣寬
    ，懸垂
    。擠壓背闊肌與中背部肌肉，以肘拉動身體上移
    。在中途
    ，讓身體積極后傾到接近水平，讓接下來的半程接近于劃船動作
    。在最低點伸展
    ，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎可以讓上背部的所有肌肉受到刺激
    。
    　　 三
    、啞鈴劃船 
    　　想提高背部厚度的'人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船。這個動作難度小
    ，只要你足夠?qū)Ｗ?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，能讓訓練重量迅速提高。使用啞鈴和杠鈴相比
    ，不僅對于發(fā)展單側(cè)力量有利
    ，還可以加大動作幅度，原因是啞鈴能比杠鈴更靠近身體
    。
    　　有一次，我指導(dǎo)的一個排球選手說
    ，她早已知道怎樣進行啞鈴劃船了
    。我請她演示一下，她說：“它就好比是啟動割草機那般
    ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">！彼蚜硪粋?cè)膝部放到訓練凳上，做出了我所見過的最丑陋的劃船動作
    ！她利用了每一塊肌肉來進行這個動作
    ，就是沒有用到中背部與背闊肌
    ；她轉(zhuǎn)動脊柱
    ，利用慣性將動作完成，我都奇怪她怎么沒有椎間盤突出
    。
    　　我的啞鈴劃船動作和大部分人的做法稍有點不一樣
    。站在一個穩(wěn)固的物體后方大概兩英尺的地方
    ，空著的那只手放到該物體上。讓啞鈴懸垂
    ，背部肌肉伸展
    。以肘部拉動重物上移，直到接近下腹部
    。擠壓中背部
    ，接著回到起點。因為雙腳都在地面上
    ，身體會更穩(wěn)定
    ，更強的穩(wěn)定性就意味著更大的重量，更大的重量就意味著更快生長
    。
    　　 四
    、山羊挺身 
    　　山羊挺身屬于純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀干的動作把大部分負荷施加到了豎脊肌上
    。
    　　這里需要驅(qū)散一個流言：軀干抬高到超過自然位置并不像我們聽說的那樣危險
    。我和Ft。Wayne當?shù)氐倪\動脊椎指壓治療師
      、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題
      ，我得知軀干能移動到超過自然位置30度。我并不建議在這個動作中將這種幅度做到
      ，不過超過自然位置5到10度是不會傷害到脊柱的
      。
    　　接下來是做法。俯臥在羅馬椅上
      ，髖部頂端要超過凳面中點
      ，軀干懸垂并和雙腿垂直。擠壓豎脊肌
      ，將上體抬高
      ，直到上體和下肢成一條直線，或稍高些
      。在頂點擠壓
      ，保持一瞬間，接著讓身體有控制地下落
      ，回到起點
      。要使用重物，不妨能把一個杠鈴片抱到胸前
      ，或雙手拿著一個啞鈴
      ，放到頭部后方。
    　　 五、倚墻滑動 
    　　你們大部分人也許從未聽說過這個動作
    。這個動作并非用來發(fā)展肌肉體積的
    ，它是一個非常有價值的、以背部的小肌肉還有被忽視的肌肉當作目標的訓練動作
    。
    　　我們這個時候關(guān)注的是肩胛骨縮回?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。ㄐ狈郊≈胁颗c菱形肌)還有肩胛肌下壓肌（斜方肌下部)
    。假如這些肌肉軟弱無力或者是沒有被募集
    ，就會引起肩部往前塌。在那些上體疼痛與功能不良的病人當中
    ，這種體姿是最常見的
    。他們的胸部肌肉太緊張，中背部肌肉軟弱無力
    ，這種情況早晚會讓你受傷
    。而這個簡單的訓練動作可以讓你改善體姿還有運動能力。
    　　直立
    ，上背部還有屁股靠墻
    ，雙腳前移大概18英寸。雙臂抬高
    ，讓上臂和地面平行
    ，前臂和地面垂直。雙肘與雙手靠墻
    。然后
    ，把雙肘往后、往下拉
    。
    有哪些簡單的緩解腰疼的鍛煉方法？
    鍛煉腰部的方法有很多
    ，大多是通過松胯
      、轉(zhuǎn)腰、俯仰等運動
      ，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用
      。下面就介紹5種鍛煉方法
      ，希望對大家有幫助。
     
    　　轉(zhuǎn)胯回旋
     
    　　兩腿開立
      ，稍寬于肩
      ，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸
      。以腰為中軸
      ，胯先按順時針方向
      ，作水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動
      ，速度由慢到快
      ，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次
      。注意上身要基本保持直立狀態(tài)
      ，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合
    。
     
    　　雙手攀足
     
    　　全身直立放松
    ，兩腿可微微分開，先兩臂上舉
    ，身體隨之后仰
    ，盡量達到后仰的最大程度。稍停片刻
    ，隨即身體前屈
    ，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳
    ，再稍停
    ，然后恢復(fù)原來體位?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ？蛇B續(xù)做10~15次
    。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲
    ，否則效果不好
    。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些
    。（該動作不適用于腰椎間盤突出癥患者）
     
    　　飛燕點水
     
    　　病人俯臥位
    ，使腹部著床，四肢、頭部抬起像飛燕一樣，鍛煉目的同拱橋式
    。
     
    　　側(cè)臥抬腿
     
    　　病人側(cè)臥于床上
    ，上邊的腿抬高，抬腿時應(yīng)盡量使兩腿之間的角度為直角，兩腿交替進行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到鍛煉。
     
    　　仰臥拱橋
     
    　　病人仰臥于床上
    ，雙腳掌、雙肘部、后枕部著床
    ，小腿與床垂直用力
    ，使身體其他部分離床拱起像拱橋一樣。此方法可使脊柱兩側(cè)腰背肌得到鍛煉
    。腰背肌發(fā)達吃力平衡
    ，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。心腦血管疾病患者慎練此動作
    。
     
    　　特別提示：上述動作請量力而行
    ，循序漸進，如果鍛煉過程中腰痛加劇
    ，請及時停止
    ，并盡快就醫(yī)。另外
    ，如確診有嚴重的腰椎間盤突出癥或椎管狹窄等腰部疾患
    ，請謹慎進行或在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行。
    

          
    本文地址:http://m.mcys1996.com/yundongjianshen/47752.html.
    
          
    
                聲明：  我們致力于保護作者版權(quán)
    ，注重分享
    ，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系
    ，或有版權(quán)異議的
    ，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理
    ，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)
    ，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)
    ，情況屬實
    ，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!
             
    
  
    
          上一篇:
       
    ，可以治療失眠嗎
    ？)" rel="prev">
                                            神奇的健腦靜態(tài)瑜伽(瑜伽對于人體有各···
                                            
      
    
      
    
          下一篇:
       
      
    
        
    

  
    
    相關(guān)文章
    
        
    
             
                
            
 
                
            
    
                
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    白領(lǐng)輕運動減肥的方法有哪些(運動減肥方法)
    
                        
    白領(lǐng)輕運動減肥的方法有哪些白領(lǐng)由于工作壓力大時間少應(yīng)酬多
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    運動疲勞也需正確緩解
    
                        
    運動疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類，運動疲勞也是其中的一個方面
    。如果運動的時間過長
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯
    
                        
    跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運動
    ，這樣可以更好的保健自己的身體
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    拉筋注意的事項,不懂會傷身
    
                            
 
                
            
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    如何避免運動中的肌肉損傷
    
                        
    如何避免運動中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識到健身是養(yǎng)生的好方法之一
    。很多人甚至已經(jīng)把跑步健身當做平時生活里不可或缺的重要部分
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    介紹一些選擇瑜伽墊的方法