瘦身瑜伽可以做哪些動(dòng)作,教你這些
練習(xí)瑜伽現(xiàn)在已經(jīng)是一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)
，而且掀起了時(shí)代的熱潮，更多的小孩、老人
、中年人都參與其中
，那想要達(dá)到瘦身效果
，瑜伽應(yīng)該怎么練習(xí)呢
，大道家園天然養(yǎng)生專家說很多動(dòng)作都對(duì)瘦身有幫助
，下面為大家介紹下狗式
、扭轉(zhuǎn)式
、伸展式
、蜷縮式、背挺式
，一起來看下吧
。
1.伸展式：仰臥以后背部著地，雙臂伸直指向身體兩側(cè)
，然后把右腿伸直指向身體左側(cè),左腿伸直指向身體前方
，雙腿呈現(xiàn)90度就行，也就是眼睛能夠看向右手指尖
。
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2.蜷縮式：側(cè)臥以后面部朝向左側(cè)
，膝蓋彎曲90度，雙腳并攏
，右腿疊放在左腿上方
，右手扶在小腹上，頭部置于左臂上就行
，自然的呼吸即可
，然后在平坐雙腿伸直、腳尖繃直
、背部挺直
，把身體重量慢慢轉(zhuǎn)移至雙手，抬起臀部和腿部
。
3.背挺式：平坐以后雙腿伸直
，雙腿要向兩邊分開，稍比肩寬就行
，注意要放到大腿的內(nèi)側(cè)
，然后把身體重量慢慢轉(zhuǎn)移至雙手，抬起徒步和雙腳
。
4.扭轉(zhuǎn)式：平坐后雙腿伸直腳尖繃直
，雙手撐地分開與肩同寬，向右扭轉(zhuǎn)身體
，把身體重量轉(zhuǎn)移至雙手并身體稍稍前傾
，抬起臀部、腿部即可
。
5.下狗式：保持站立的姿勢(shì)并腿部撐直
、雙腳并攏、身體向下彎曲
，直至雙手緊貼地板就行
，然后在背部微微拱起，臉部置于小腿面上
，雙臂向前延伸
，下狗式就行
，臀部盡量抬高與雙臂在一條線上，腿部撐直臀部盡量向上提起即可
。
瘦身瑜伽做哪些動(dòng)作?就介紹這五個(gè)
，相信大家都看到了，以上大道家園天然養(yǎng)生專家為大家介紹的動(dòng)作都能夠幫助大家瘦身
，如果喜歡做瑜伽的朋友們想要瘦身
，那就在練習(xí)瑜伽的時(shí)候去做吧，長(zhǎng)期的堅(jiān)持
，您會(huì)看到想要的效果
。
能達(dá)到瘦身效果的有哪些瑜伽動(dòng)作 ？
現(xiàn)在很多人在健康的方面有了不同的理解，很多人喜歡采取瑜伽的方式進(jìn)行瘦身和養(yǎng)生
，一方面可以拉伸自己的韌帶
，鍛煉自己的肌肉能力，并且可以達(dá)到很好的減肥效果
，使身體更加健康
，并且瑜伽動(dòng)作也可以幫助自己塑形，塑造一些小腿
，腹部
，腰線等一些效果。那么
，能瘦身的有哪些瑜伽動(dòng)作
？
能瘦身的4個(gè)瑜伽動(dòng)作
1.側(cè)身展式
這是跑步最基本的伸展運(yùn)動(dòng)，可放松手臂
、拉伸腿部肌肉和背部肌肉
。
方法：正常站立，慢慢分開雙腿
，兩個(gè)半肩寬的距離
，左腳向左邊轉(zhuǎn)動(dòng)，右腳也向左邊轉(zhuǎn)動(dòng)
，腳趾面向左側(cè)
，然后身體慢慢的向左側(cè)下放，慢慢呼吸
，將額頭枕在小腿上
，收緊腹部，雙手放于兩腿中間的位置
，要感覺到背部的拉伸感
，雙腿又酸痛感
，右腳保持不動(dòng)，身體盡量往下走
。
2.單腿前屈伸展式
這個(gè)動(dòng)作的難度較大
，需要有旁人協(xié)助，可以鍛煉到腿部
、臀部
、韌帶。
方法：側(cè)身展式開始
，將雙手放在右腿兩側(cè)
，然后慢慢的抬起左腿，彎曲膝蓋
，用左手抓住腳尖
，盡可能的將腿往下拉，右腿如果受力太重
，可以稍微彎曲
，以減少身體負(fù)荷。盡量讓身體下壓
，保持住五個(gè)呼吸
，再換另一條腿。
3.單腿坐前折疊
此動(dòng)作有利于拉伸腿筋
、肌肉
，打開肩胸。
方法：坐在墊子上
，雙腿向前伸直
，腳板繃直，腳趾指向天花板
，感覺到腿部的緊繃感
，然后彎曲右腿，放于臀部處
，左臀部要坐在墊子上
，不要離開墊子，雙手向后交叉抱住彎曲的右膝蓋
，身體
、頭部向下壓，腹部?jī)?nèi)收
，左腿不要彎曲
。保持五個(gè)呼吸，然后換腿
。
4.單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
此動(dòng)作可以提升身體兩側(cè)的柔韌性
、打開雙肩
。
方法：從單腿坐前折疊的動(dòng)作開始，將身體抬起
，雙手向后交叉
，抱住右膝蓋，頭向右側(cè)看
，肩膀盡量向后打開
，胸部向上挺起。感覺到左腿的伸展
，手腕的拉力
。保持這個(gè)動(dòng)作5個(gè)呼吸。
減肥食物
1
、雞蛋
冬天改變飲食結(jié)構(gòu)的第一點(diǎn)就是適當(dāng)多吃一些蛋白質(zhì)
。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)所含能量的30%會(huì)變成熱量從體表發(fā)散出來，這個(gè)數(shù)字比碳水化合物高出6倍
。而雞蛋恰恰是最平價(jià)的蛋白質(zhì)來源
，每一個(gè)雞蛋就含有超過7g的蛋白質(zhì)。
建議每天吃一個(gè)水煮蛋
，熱量只有70大卡，卻含有豐富的營(yíng)養(yǎng)和蛋白
，比外面那些甜食蛋糕這種不抗凍也不頂飽的“妖艷貨”要強(qiáng)出不少
。
2、魚肉
減肥不能吃肉
？我們辛辛苦苦爬到食物鏈頂端
，可不是為了來吃草的！更何況魚肉屬于白肉
，富含豐富的歐米茄-3和蛋白質(zhì)
，不僅能減肥，還可以有效改善皮膚炎癥
，抗衰老
。
清蒸魚可以最大限度的保存魚肉中的營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)脂肪燃燒
，每天最好吃一些哦
。
3、糙米
如果身在美帝的中餐館
，當(dāng)你問老板要一碗米飯的時(shí)候
，你就會(huì)得到一碗淡黃色，口感有些粗糙
，但是十分彈牙的米飯
！沒錯(cuò)
，這就是在歐美健身界十分風(fēng)靡的糙米，外號(hào)：“全能營(yíng)養(yǎng)食物”
。
如果糙米中的維生素和纖維素含量十分的豐富
，其中的維生素B1和B2能令脂肪完全燃燒，有效瘦身
。
瑜伽是我們現(xiàn)在經(jīng)常比較常見的
，很多人都會(huì)去瑜伽房進(jìn)行鍛煉，一方面可以增強(qiáng)自己的體質(zhì)
，另一方面可以使自己減肥
，所以平時(shí)可以多做一些瑜伽動(dòng)作，對(duì)身體是沒有任何危害的
，它可以達(dá)到很好的瘦身效果并且平時(shí)在自己的飲食方面應(yīng)該少吃一些脂肪含淚比較高的食品
。
瑜伽減肥動(dòng)作有哪些
瑜伽減肥動(dòng)作有哪些
瑜伽減肥動(dòng)作有哪些，不做好熱身運(yùn)動(dòng)很有可能拉傷肌肉
，運(yùn)動(dòng)可以提高身體的抵抗力
，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有可能長(zhǎng)高，鍛煉身體有利于增強(qiáng)我們的身體素質(zhì)
，以下分享瑜伽減肥動(dòng)作有哪些呢
？下面就和我們來看一看吧。
瑜伽減肥動(dòng)作有哪些1 一、鷹式
坐上椅子上或者任何能做的地方
，收腹挺胸，雙腿并攏
，雙臂交叉并在胸前呈90°
，右臂在左臂上方。使雙臂緊緊地鎖在一起
，雙手合十并且指尖向上
，用力向上提，然后交換手臂重復(fù)
。
功效：
這個(gè)動(dòng)作能有效的預(yù)防腕隧道癥候群
，因?yàn)樗芗訌?qiáng)肩膀、背部肌肉和三頭肌
。我們上面做的是手臂鷹式
，還能做腿部鷹式也是雙腿交叉向上提。
二、單腿蓮花坐
放松你的`身體
，然后挺胸收腹，閉上雙眼，向上抬起來一條腿
，腳跟落下于另一條腿的膝蓋上面
，然后用手肘夾住身體讓手心向上。
三、山式
收腹挺胸坐直
，雙腿并攏并手指交叉，盡力向上伸展手臂
，有拉伸的感覺
。緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)手掌，拉伸手臂
，轉(zhuǎn)動(dòng)到掌心對(duì)著天花板
。保持拉伸感覺到自己在長(zhǎng)高，堅(jiān)持一段時(shí)間再還原放松
。
瑜伽減肥動(dòng)作有哪些
功效：
這個(gè)動(dòng)作能放松肩頸
，拉伸兩側(cè)身體。
四、扭轉(zhuǎn)式
坐直
，腳跟抬起，上半身慢慢向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
，盡力用右手去抓椅背
，右手放右側(cè)邊。然后換另一邊
。
功效：
這個(gè)動(dòng)作能很好的伸展脊柱
，鍛煉你的腹斜肌。
五、弓步
站在椅子前方，把右腿放到椅子上
，并且膝蓋彎曲
，身體盡量向前壓，手要觸到椅背
。然后換另一邊
。
功效：
這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)臀部和腰大肌肉群同時(shí)還能伸展腿筋。
瑜伽減肥動(dòng)作有哪些2 一、樹式
1
、自然站立，雙手垂放身側(cè)
，放松肩膀
。
2、右腳膝蓋彎曲并抬起
，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處
，雙手向天空伸展并合十
，保持呼吸。
3
、保持腿部動(dòng)作
，雙手下降至胸前，同時(shí)呼氣
。
二、英雄式
1、兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬
，左腳在前
，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度
。雙手垂放在身體兩側(cè)
。
2、雙手向上伸展
，五指并攏
，并將手掌合十，保持呼吸
。
3
、呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角
，大腿平行于地面
。
三、三角式
1
、兩腿打開約一個(gè)半肩寬
，腳掌成60度角，兩手垂放身側(cè)
2
、雙臂向側(cè)舉高至肩膀
，吸氣，上身左右搖晃
。
3
、呼氣，右手向下延伸
，直到觸碰腳踝
，同時(shí)左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖
。另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作
。
四、船式
1、坐在墊子上
，把腰部挺直
，兩腿并攏，膝蓋彎曲
，腳掌平放地面
，雙手放在身側(cè)。
2
、雙手稍稍向地用力
，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直
，身體稍稍向后傾
。
3、雙手離地
，伸直手臂抬高至與小腿平行
，掌心向下。
簡(jiǎn)單減肥瑜伽動(dòng)作
簡(jiǎn)單減肥瑜伽動(dòng)作
簡(jiǎn)單減肥瑜伽動(dòng)作
，不同的運(yùn)動(dòng)適合在不同的時(shí)間做
，運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)身體的免疫力，長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓我們的身體機(jī)能下降
，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是我們經(jīng)常做的
，和我一起看看簡(jiǎn)單減肥瑜伽動(dòng)作，知識(shí)
。
簡(jiǎn)單減肥瑜伽動(dòng)作1 不管你是因?yàn)樵?jīng)練過跑步
，還是高跟鞋穿太多，小腿后側(cè)都很容易出現(xiàn)不夠美觀的肌肉塊
。瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條
，同時(shí)還可以翹臀和拉伸韌帶?div id="4qifd00" class="flower right">
？纯催@10個(gè)為小腿肥胖的姑娘們?cè)O(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作
，露小腿的季節(jié)來了，你的小腿夠漂亮嗎
？下面這10個(gè)動(dòng)作，都是先練習(xí)一側(cè)
，再換到另一側(cè)重復(fù)一遍哦
。
下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體
，拉伸韌帶
。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬
，手指張開
。雙腳與跨同寬，腳后跟向后
，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上
。
頭部放松，保持這個(gè)動(dòng)作
，深呼吸5下
。
單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性
，伸展脊椎和肌腱
。
從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊
。左腳跟保持接觸地板
，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋
。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部
，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看
，伸展彎曲脊椎
。盡可能的讓腳和頭靠攏。
保持這個(gè)動(dòng)作
，深呼吸5下
，然后放松。
伸展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面
，鍛煉肩部
，緊實(shí)臀部。
從單腿下犬式開始
，慢慢的放下右腿
，同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度
，面朝上方
。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部
。雙腿用力支撐
，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處
。
堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作
，深呼吸5下
，期間看向伸出的手臂或屋頂。
側(cè)身展式
另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作
，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松
，并且集中鍛煉北部和腿部。
從側(cè)開蜥蜴式開始
，將彎曲的膝蓋伸直
，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手
。如果你的韌帶夠柔韌
，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上
。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行
。
保持這個(gè)動(dòng)作，放松身體
，深呼吸5下
。
側(cè)開蜥蜴式
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌
。
從沖刺式開始
，雙手放回地面。保持右腿的位置
，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)
，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直
，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)
，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低
，提高身體的伸展度
。
向前看，深呼吸5下
。
沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)
，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的
，并且能夠有效塑造大腿線條
。
從下犬式開始，吸氣
，然后邁出右腿至雙手之間
，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體
，右手臂穿過彎曲的膝蓋
，雙手保住右腳踝。保持重心
，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)
。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上
。
保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次
。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿
，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-下犬式）
，之后在繼續(xù)左側(cè)的'動(dòng)作。
單腿前屈伸展式
這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性
，特別是對(duì)小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來說
，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶
，所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合適合他們
。
從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)
。彎曲前面這只腿的膝蓋
，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式
。保持這個(gè)動(dòng)作
，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳
。盡量用左腳跟靠近臀部
，保持膝蓋極力向上。
保持這個(gè)動(dòng)作
，深呼吸5下
。
單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時(shí)打開夾緊的雙肩
。
可以從上一個(gè)動(dòng)作開始這個(gè)動(dòng)作
，抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前
，左手繞過右腿膝蓋外側(cè)
。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動(dòng)作
。如果覺得身體還可以更加伸展
，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)
。
保持這個(gè)動(dòng)作
，深呼吸5下
。
單腿坐前折疊
這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋，打開肩胸
。
放開握住的左腿
，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋
，放低臀部
，然后把左腿向前伸，直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)
。身體前傾
，右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前
。
盡量的用身體去壓近大腿
，深呼吸5下。
由于跑步者主要鍛煉的是下半身
，那么這個(gè)對(duì)于上半身力量
，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了。來嘗試一下吧
。
將雙手放松
，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋
，兩腿并攏
，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的
。雙手臂彎曲
，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上
。將重心移至雙手
，雙腳離開地面，左腳向后伸直
。
保持這個(gè)動(dòng)作
，深呼吸5下，然后放松
。
這個(gè)動(dòng)作需要慢慢的練習(xí)來掌握
。
簡(jiǎn)單減肥瑜伽動(dòng)作2 虎式瑜伽減肥動(dòng)作
跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直
。呼氣
，右腿向前屈膝，脊椎向上拱
，低頭
，盡量讓鼻子靠近膝蓋
。保持此姿勢(shì)，屏住呼吸6秒鐘
。吸氣
，向上抬右腿，屈膝
，抬頭，腳向前繃
，腳趾朝頭的方向
。脊椎向下拱。保持此姿勢(shì)6秒鐘
。重復(fù)3次
。換腿再做3次。
功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力
，讓腿部肌肉更修長(zhǎng)。
弓式瘦身瑜伽
俯臥平趴
，曲雙膝蓋
，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝
。吸氣
，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起
。屏住呼吸6秒鐘
，保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿
，胸
，頭，還原至起始位置
。然后放松
。練習(xí)5輪。
功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩
。
鷹式瑜伽姿勢(shì)
山式站姿，兩腿并攏
，雙手在胸前合十
。彎曲左腿，然后右腿從前向后繞過左膝
，疊放在左大腿上
，腳勾在左小腿處
，身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘上
，雙肘上下重疊
，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空
。深吸一口氣
，呼氣時(shí)向下壓，保持15-20秒
，然后回到山式站姿
，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
功效：減少腳踝 、小腿
、臀部贅肉。
上文是關(guān)于簡(jiǎn)單的瑜伽減肥動(dòng)作做出的介紹
，我提醒：其實(shí)減肥瑜伽的動(dòng)作有很多
。練習(xí)者可跟進(jìn)自己的能力進(jìn)行選擇瑜伽動(dòng)作，如果是初學(xué)者還是先來學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作吧
！
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