有助睡眠的幾種瑜伽方式推薦
有些人的睡眠不是很好
，那么這是需要采取一些方法來進(jìn)行改善的
，可以改善睡眠的方法有很多
，除了通過一些保健藥物以外，可以選擇一些瑜伽的方式來幫助我們睡眠
，效果是非常理想的
，下面小編將為大家推薦有助睡眠的幾種瑜伽方式，大家不妨試一試
。
犁式
在地毯上選擇仰臥的姿勢，把自己的雙腿向前伸直后并攏雙腳
，手臂放于身體兩側(cè)
。吸氣，手掌輕輕向地板用力
，抬起雙腿離開地面
。呼氣，雙腿繼續(xù)上抬到達(dá)在頭部的上方后
，臀部和下背部離開地面。放低雙足
，直到足尖觸地
。這時候一定要保持自己的呼吸自然，放松全身。
助眠作用：犁式你讓自己體內(nèi)的血液暫時的回流
，使血液中的垃圾得到清理
，并能夠促進(jìn)血液循環(huán)
，緩解疲勞
，改善新陳代謝，從而讓自己的睡眠質(zhì)量更好
。
肩倒立式
起步同犁式
。先把自己的雙腿向上伸直，背部離開地面
，以肩部著地。保持自然呼吸
。
助眠作用：通過這種鍛煉的方式可以改進(jìn)血紅蛋白含量
，補(bǔ)充大腦和腹部器官的活力，讓睡眠不好的情況得到有效的調(diào)理
。
瑜伽語音冥想
按瑜伽冥想姿勢坐好
，閉上眼睛，力集中在自己的呼吸上
，深吸一口氣。呼氣時先發(fā)出“O”的聲音
，然后合上嘴唇
，發(fā)出“M”的聲音，直到這口氣徹底呼出
，然后再吸氣重復(fù)
。反復(fù)進(jìn)行
。發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到
，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的回音
。
助眠作用：如果這種方式能夠放松大腦皮層
，進(jìn)入安靜的內(nèi)心世界。
如果睡眠不是很好的話
，那么選擇練習(xí)上文介紹的這些瑜伽方式的話，是非常有幫助的
，這些瑜伽方式可以幫助我們改善睡眠
，提升睡眠質(zhì)量
。當(dāng)然除了可以幫助睡眠以外，還有其它的一些好處
，可以讓我們的體質(zhì)得到增強(qiáng)
，免疫力得到提升
。但是這需要堅持練習(xí)才能夠有效果
。
有助于改善睡眠質(zhì)量的瑜伽動作
睡前瑜伽，就是在睡覺之前練習(xí)的瑜伽
。每天睡覺之前做幾個瑜伽動作
，可以釋放壓力，放松身心
，改善睡眠質(zhì)量
。同時還能促進(jìn)新陳代謝，保養(yǎng)內(nèi)臟器官
。特別是女性練習(xí)睡前瑜伽，可以幫助調(diào)節(jié)內(nèi)分泌
，疏通經(jīng)脈
，調(diào)理氣血。增強(qiáng)排毒功能
，有滋養(yǎng)肌膚
，美體養(yǎng)顏的功效。
今天推薦3個非常適合睡前練習(xí)的瑜伽動作
，讓你釋放壓力
，放松身心
，快速入眠
1
，坐立前屈
（1）手杖式坐于地面上，調(diào)整坐骨向下
，背部伸展
（2）吸氣
，兩臂由前向上舉過頭頂
（3）呼氣，為軸身體向前向下
，雙手抓住雙腳
（4）吸氣
，伸展脊柱
（5）呼氣
，繼續(xù)向下俯身
（6）吸氣
，兩臂帶動身體起身回正
（7）呼氣，放下兩臂
，還原手杖式
。
注意事項
（1）兩大腿壓緊地面
（2）保持背部伸展
膝蓋有傷者
，可以選擇用毛巾放于膝蓋下放
功效：滋養(yǎng)脊神經(jīng)
，增強(qiáng)腹部器官
，消化和生殖系統(tǒng)受益，強(qiáng)健腎臟
，活躍脊柱
。
拉伸小腿、大腿和臀部
，強(qiáng)健大腿
，提高消化能力
，緩解疲勞和焦慮
，減輕頭痛和失眠癥
2，腹部扭轉(zhuǎn)式
（1）仰臥于地面上
，兩手向兩邊伸展
，與肩成一條直線
（2）呼氣，左腿慢慢倒右側(cè)
，膝蓋盡量接觸地板
，同時
，將頭部朝向反方向轉(zhuǎn)動
，保持幾個呼吸
（3）吸氣，頭部
、兩腿回到正中
，然后換邊練習(xí)
（4）松開雙手，伸直兩腿
，還原仰臥
注意事項
（1）椎間突出者，應(yīng)該非常慎值重地進(jìn)入
（2）雙腳距離臀部約60厘米
，作用發(fā)生在脊柱的下部
（3）雙距離臀部更近
，作用區(qū)域沿脊柱上升
（4）雙腿緊挨臀部時，作用則發(fā)生在心臟神經(jīng)區(qū)域
改善睡眠的瑜伽體式有哪些
改善睡眠的瑜伽體式有哪些
改善睡眠的瑜伽體式有哪些
，要想睡得更好
，睡前一定要徹底放松身心，讓大腦平靜下來
，一些瑜伽動作也能讓我們的睡眠質(zhì)量變得更好，下面為大家分享改善睡眠的瑜伽體式有哪些
。
改善睡眠的瑜伽體式有哪些1 1、束角式
動作要領(lǐng)：
1
、端坐于床上，彎曲膝蓋
，腳掌相對
。雙手抓腳
，挺直脊柱
，腳后跟靠近____處。
2
、吸氣
，抬頭，伸展脊柱
。呼氣
，身體前屈
，將額頭盡可能地貼近床面
，保持正常的呼吸一分鐘。
注意：盡量使兩膝靠近床面
，結(jié)束動作后
，伸直兩腿，抖動放松
。
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康
；同時對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期
，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量
，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常
。
2 、脊柱扭動式
動作要領(lǐng)：
1、收左腿于右臀部
，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方
；挺直脊柱
，端坐于床上。
2
、吸氣
，手臂側(cè)平舉
，伸展脊柱。呼氣
，將腹、肩
、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
，兩手合十于胸前；正常呼吸
，保持眼睛注視右后側(cè)一點
。
注意：轉(zhuǎn)動時，脊柱要保持挺直
，注意保持平衡
。
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛
；在扭轉(zhuǎn)中
，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健
，有效緩解肩頸的疲勞
，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)
。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)
。
3、貓伸展式
動作要領(lǐng)：
1
、雙手雙膝撐床
，保持跪立姿勢
，放松腰背部
。
2、吸氣
，背部下沉
，抬頭看天花板。
3
、呼氣
，背部拱起
，脊柱向上頂
，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨
。重復(fù)整套動作十個回合
。
注意：注意一定要配合呼吸來做
，將速度放慢，功效更為明顯
。
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪
，美化臀型
，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛
。治療痛經(jīng)
，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
4、蜥蜴式
動作要領(lǐng)：
1、雙膝并攏
，跪坐在床上
，上半身前傾，胸腹部貼腿
，額頭貼床
。
2、吸氣
，抬頭
，雙臂向前滑動
，伸直手臂
。
3、呼氣
，盡量將胸部、下巴貼床
，臀部翹起
，腋窩盡量向下貼床。
4
、呼吸平緩
，保持10-15秒。
注意：移動身體時
，大臂肌肉始終保持收緊
，重心移至胸部，肩膀放松
，胸貼地面
；讓大腿始終與地面垂直。
功效：緩解身體疲勞
，去除肩部多余的脂肪
。糾正駝背、扣肩
，美化肩部線條
。改善便秘
。
5、雙腿背部伸展式
動作要領(lǐng)：
1、端坐于床上
，伸直雙腿
，雙腳并攏，雙手抓腳趾
。
2
、吸氣
，伸直脊柱
。呼氣，曲手肘
，上半身向前伸展
，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸
，保持至少一分鐘
。
注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹
、胸、額緊貼雙腿
。
功效：對腹部器官非常有益
，強(qiáng)健腎臟，活躍整個脊柱
，改善消化功能
。同時可以按摩心臟
，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)
。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。
6、坐角式
動作要領(lǐng)：
1
、坐下
，雙腳保持蹬直
，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋
。
2
、吸氣
，雙臂向上伸展
，立直腰背。
3
、呼氣
，手臂及上半身慢慢向前伸展
。將腹
、胸、下巴依次貼于床面
。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久
。整個過程
，脊椎必須保持伸展
。
注意：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進(jìn)行
，切勿勉強(qiáng)拉腿
。
功效：調(diào)整歪斜的盆骨
，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶
，收緊腿部肌肉，美化腿型
。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀
。長期堅持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑
，煥發(fā)朝氣。
改善睡眠的瑜伽體式有哪些2 肩倒立式
作用：改進(jìn)血紅蛋白含量，補(bǔ)充大腦和腹部器官的活力
，新鮮血液滋養(yǎng)整個頭部和面部皮膚
，同時按摩甲狀腺和甲狀旁腺，維護(hù)腎上腺的正常
，增進(jìn)性控制力
。
動作：起步同犁式
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；蛟诶缡交A(chǔ)上直接進(jìn)行。
將雙腿向上伸直
，背部離開地面
，以肩部著地
。保持自然呼吸
。
犁式
作用：犁式能使體內(nèi)的血液暫時回流，清理血液中沉積的雜質(zhì)
，促進(jìn)全身的血液循環(huán)
，滋養(yǎng)整個脊柱神經(jīng)系統(tǒng)
，減輕背痛和腰痛
，改善新陳代謝，緩解頭疼
。
動作：仰臥
，雙腿向前伸直
，雙足并攏
，手臂放于身體兩側(cè)。
吸氣
，手掌輕輕向地板用力
，抬起雙腿離開地面
。呼氣
，雙腿繼續(xù)上抬到達(dá)頭部的上方后，臂部和下背部離開地面
。放低雙足
，直到足尖觸地
，保持自然的呼吸
。
瑜伽語音冥想
作用：放松大腦皮層，進(jìn)入安靜的內(nèi)心世界。
動作：按瑜伽冥想姿勢坐好
，閉上眼睛
，注意力集中于自己的呼吸深吸一口氣
。呼氣時先發(fā)出“O”的聲音
，然后合上嘴唇，發(fā)出“M”的聲音
，直到這口氣徹底呼出
，然后再吸氣重復(fù)
。反復(fù)進(jìn)行
。
發(fā)出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上
，體會它在大腦中的回音
所有運動都要從練習(xí)姿勢開始
，姿勢就是身體在瞬間保持的方式。肌肉由于要支撐直立的軀體會產(chǎn)生必要的緊張感
，這時在放松與運動之間便會產(chǎn)生一種動態(tài)的平衡。一個正確的姿勢都有益于健康
。
正確的姿勢要求身體兩側(cè)是對稱的
，骨骼與肌肉之間的協(xié)調(diào)平衡也有助于形成正確的姿勢，這包括腰部以上的部位向上伸展
，上身和頭部感到平衡輕松
，同時兩腿也會有腳踏實地的感覺，身體重心穩(wěn)定平衡
，呼吸自然舒緩有規(guī)律
。
某種因生理缺陷造成的不平衡，如脊柱側(cè)凸或兩腿長度不一
，練習(xí)時要盡量加強(qiáng)身體的平衡感和穩(wěn)定感。
平衡姿勢的好處很多
，可以強(qiáng)化身體內(nèi)部的意識
，提高柔韌性，增加能量
，使身體功能處于最佳狀態(tài)，體內(nèi)能量運行更加流暢自如
，使人充滿活力
。放松呼吸法使姿勢的練習(xí)更加輕松和順暢
。由于骨骼結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，神經(jīng)系統(tǒng)在這種穩(wěn)定狀態(tài)下也可以消除肌肉的過度緊張
。
練習(xí)瑜珈可以提高平衡意識
。練習(xí)不同的姿勢（梵語中叫做“阿薩那”）可以舒展身體
，增強(qiáng)身體的.力量。一個自然健康的姿勢有助于正確的練習(xí)瑜珈
，加速練習(xí)的進(jìn)程
，提高練習(xí)的效率
，同時也可以讓身體不易受到損傷
。
接下來要介紹基本的站姿與坐姿。在練習(xí)更為復(fù)雜的動作之前
，這些姿勢有助于協(xié)調(diào)和平衡身體
。這些姿勢可以獨立練習(xí)，并逐步形成日常時的正確姿勢
。練習(xí)時，可以借助一面鏡子
，如能有同伴給你反饋意見更好
，這樣可以使你知道身體哪些部位還需要協(xié)調(diào)和對稱。
可以借助一把有靠背的椅子來做脊椎轉(zhuǎn)動
，轉(zhuǎn)動時要保持脊椎的直立。
連續(xù)數(shù)小時伏案或在電腦前工作的人練習(xí)這個姿勢很有益處
。
改善睡眠的瑜伽體式有哪些3 睡眠瑜伽有什么用
不少人因為白天的時候太累
，大腦到了夜晚還在繼續(xù)運作，無法放松
。此外
，由于肌肉緊張
，包括內(nèi)臟器官
、四肢和軀干的肌肉都無法得到放松，因此引起了交感神經(jīng)的興奮
，從而無法讓神經(jīng)系統(tǒng)和大腦平靜下來
，于是輾轉(zhuǎn)難眠
。
睡眠瑜伽能改善睡眠
睡眠瑜伽能增加大腦睡眠中樞的血液供應(yīng)
，從而能幫助主導(dǎo)睡眠循環(huán)的睡眠中心正?div id="4qifd00" class="flower right">
；顒樱芎芎玫馗纳颇X部神經(jīng)系統(tǒng)
。
睡眠瑜伽能提高睡眠的效率
睡眠品質(zhì)得到改善以后
，身體的排毒也變得更加順暢了
，你會發(fā)現(xiàn)自己的精神一天天好轉(zhuǎn)
，盡管睡眠的時間沒有增加。這是因為睡眠瑜伽能提高睡眠的效率
，可能以前要睡10個小時
，做了瑜伽以后只要睡8個小時就夠了?div id="4qifd00" class="flower right">
？梢哉f你用來做瑜伽的時間
，都會減少你的睡眠時間
，這么算來
，睡眠瑜伽也算得上是一種時間的投資。
睡眠瑜伽能助你快速入睡 瑜伽能夠調(diào)整呼吸
，放松身心
，減輕壓力，睡眠瑜伽也同樣具有這些作用
。它不是一種劇烈運動，所以不會使你過度興奮而影響睡眠
。當(dāng)你的身心都放松
，摒棄了雜念，自然能更快入睡
。
有助睡眠的瑜伽體式有哪些
有助睡眠的瑜伽體式有哪些
有助睡眠的瑜伽體式有哪些
，現(xiàn)在瑜伽屬于一種非常潮流的運動項目
，很多人都喜歡練瑜伽
，在工作和生活中因為壓力比較大，導(dǎo)致晚上睡眠出現(xiàn)了狀況
，有助睡眠的瑜伽體式有哪些
？
有助睡眠的`瑜伽體式有哪些1 睡前瑜伽NO. 1
功效：這個體式可以使腎臟
，前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處
，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量
，促進(jìn)卵巢功能正常
。
1
、端坐于床上
，彎曲膝蓋
，腳掌相對。雙手抓腳
，挺直脊柱
，腳后跟靠近會陰處
2、吸氣，呼氣同時身體前屈
，將額頭盡可能地靠近地板
，保持正常的呼吸一分鐘。
Tips：盡量使兩膝靠近床面
，結(jié)束動作后
，伸直兩腿，抖動放松
。
睡前瑜伽NO. 2
功效：這個體式可以增強(qiáng)腹部器官，強(qiáng)健腎臟
，活躍整個脊柱
，并且改善消化功能。同時
，可以按摩心臟及腹部器官
，精神得到充分的放松
。
1
、端坐于床上，伸直雙腿
，雙手抓腳趾
，伸直脊柱。
2
、吸氣，呼氣同時曲肘
，身體靠近腿部
，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸
，保持至少一分鐘
。
Tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓前額靠近膝蓋
。
睡前瑜伽NO.3
功效：這個體式可能很快消除久坐造成的背痛
，腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到強(qiáng)健
，有效緩解肩頸的疲勞
。
1
、收右腿于臀部
，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上
。
2
、 右手臂收于左大腿外側(cè)，吸氣
，呼氣將腹部，肩部
，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸
，保持眼睛注視左后側(cè)一點。
Tips：轉(zhuǎn)動時
，脊柱要保持挺直
，注意保持平衡
。
睡前瑜伽NO.4
功效：柔軟靈活脊柱
，減去腰圍脂肪，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)
，緩解腰背痛
。
1、雙手雙膝撐床保持跪立姿勢
，放松腰背部。
2
、吸氣
，背部下沉，抬頭看天花板
。
3
、呼氣
，背部拱起
，脊柱向上頂
，下巴收到胸前。重復(fù)整套動作十次
。
Tips：注意一定要配合呼吸來做
，將速度放慢，功效更為明顯
。
有助睡眠的瑜伽體式有哪些2 助于睡眠的瑜伽體位
休息式 體位法需要身心同時配合
，它運用專注力讓肌肉重新學(xué)會放松。有些休息式是在體位法練習(xí)前
、中
、后都要做的，確保體內(nèi)的生命能量可以順利地流通
。 嬰孩式 跪坐在并攏的腳跟上
，額頭著地，手掌掌心朝上
，置于腳旁
。用鼻子緩緩呼吸
，身體盡量下沉
。 俯臥式 趴下，兩手相疊墊在臉頰下方
，頭轉(zhuǎn)向一邊
。
眼睛閉起來并深呼吸，腹部會因呼吸而規(guī)律地觸碰到地面
。 完全休息式 平躺，兩腳至少相距50公分
。兩臂分放兩側(cè)
，與身體成45度角。這個姿勢不須用到任何力量
，只要把注意力集中在呼吸上
，并感覺橫隔膜的升降。 調(diào)息法 將瑜伽呼吸視為一種輔助工具
，用來加強(qiáng)對身體的控制能力。
每天不妨花幾次時間注意自己的身體
，如果感覺某一部位特別緊張
，試著利用自我暗示法命令它放松。舉例來說：每次吸氣時
，想象自己在將生命能量吸進(jìn)來
，并深入各個身體部位；吐氣時
，想象體內(nèi)的緊張感都被排出
。如果呼吸不夠深，腦部將是第一個受害者
，而且很容易緊張
；不要忘記，面對壓力時要盡量深呼吸
。 瑜伽完全呼吸法 需要用到肺所有容量
，吸進(jìn)充足的空氣，以供身體所需
；所有的細(xì)胞、組織器官都能獲得氧氣而保持最佳狀態(tài)
