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       首頁 >> 健康生活 >> 運(yùn)動健身
    
      

      


      
    
      
        
      跑步應(yīng)該怎么吃才營養(yǎng)
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-01 04:30:46
        
      

        
      
           
      跑步應(yīng)該怎么吃才營養(yǎng)
      在進(jìn)行長距離的跑步訓(xùn)練或是參賽期間
      ，需要格外關(guān)注自己的飲食，在前后三到五天之內(nèi)
      ，做出科學(xué)而合理的飲食安排非常必要
      ，以下是鐵人三項運(yùn)動達(dá)人兼營養(yǎng)師Fabrice 根據(jù)長期經(jīng)驗(yàn)給出的一套詳盡的“馬拉松食譜”
      ，幫助你在跑步前后得到最佳的能量補(bǔ)充!
      跑步前兩日：攝入碳水化合物
      跑步前一兩天所攝入的食物
        ，會最大程度地影響訓(xùn)練表現(xiàn)
      。你需要攝入的是能夠提供穩(wěn)定的能量
      ，但又易于消化的食物
      ，比如碳水化合物
      ，才不會給身體造成負(fù)擔(dān)。碳水化合物和流質(zhì)一定要充分補(bǔ)充
      。另外此時也不宜過多運(yùn)動
      ，讓身體得到充分的休養(yǎng)
      。
      【番茄意面配蔬菜沙拉】
      材料：
      意面、自制番茄醬
      、歐芹
      、帕馬森芝士、橄欖油
      、蔬菜沙拉
      步驟：
      1 意面煮大約6分鐘后撈出
      ，加少許橄欖油，攪拌后靜置冷卻
      。在平底鍋中加少許橄欖油
      ，加入自制番茄醬、鹽
      、胡椒等一起翻炒
      ，再放面條。
      2 令番茄醬和面條完全攪拌開后
      ，再在鍋中加入芝士和歐芹
      ，即可出鍋。搭配簡單的蔬菜沙拉即可
        。
      跑步當(dāng)日早飯：碳水化合物輔以流食
      運(yùn)動前吃飯
        ，最重要的是確保你有足夠的時間來消化食物，因此建議在運(yùn)動前的3～4小時進(jìn)食以碳水化合物和流質(zhì)為主的食物
        ，比如意面、粥
        ，能持續(xù)穩(wěn)定地為身體提供能量
        。而像脂肪、蛋白質(zhì)
      、食物纖維都是屬于消化較慢的食物
      ，會給腸胃增加負(fù)擔(dān)，因此在跑步前應(yīng)少食用
      。
      【椰汁糙米飯配牛油果沙拉】
      材料：
      糙米
      、葡萄干、奇亞籽
      、椰漿
      、牛油果沙拉
      做法：
      1 糙米洗凈后煮熟，葡萄干在清水中泡開
      。
      2 鍋中加入水和椰漿
      ，再倒入煮好的糙米飯和葡萄干，令米飯充分吸收椰汁
      。
      3 取出米飯
      ，撒上超級食物奇亞籽
      ，再配上做好的牛油果沙拉即可。
      跑步前30分鐘：大量攝入流質(zhì)
      跑步時出汗會流失很多維生素和礦物質(zhì)
      ，因此水果和鮮榨果汁是跑步前必須補(bǔ)充的
      。在正式開跑前，你應(yīng)該攝入大量流質(zhì)
      ，比如水
      、鮮榨蔬果汁，或是多汁的水果
      。尤其是在夏天
      ，更要攝入足夠多的液體，才能調(diào)節(jié)身體溫度
      ，幫助身體新陳代謝
      。
      【代表食物：胡蘿卜蘋果汁】
      材料：胡蘿卜、蘋果
      步驟：
      1 胡蘿卜和蘋果洗凈切成小塊
      。
      2 放入果汁機(jī)中榨出新鮮果汁
      ，即可飲用。
      跑步過程中：勤補(bǔ)水分與能量
      在跑到15～20公里的時候
      ，需要為身體補(bǔ)充水分
      。此外，還推薦吃一些能量零食
      。一般選手都會在口袋里裝一些自制能量棒
      、干果或能量啫喱，它們能夠直接為身體補(bǔ)充能量
      。
      【自制能量棒】
      材料：
      Muesli麥片
      、燕麥片、枸杞
      、松仁
      、南瓜籽、芝麻
      、花生醬
      、黃糖、玉米油
      、巧克力
      步驟：
      1 熱鍋
      ，放入花生醬、黃糖
      、玉米油
      、巧克力，使之溶解為液體狀
      。
      2 再放入其他固體食材
      ，與醬汁完全融合
      ，用模具壓平后，令之自然冷卻
      。
      3 用刀切成長方形狀
      ，即可食用或是保存。
      跑步結(jié)束后：清淡為宜
      馬拉松后最忌諱大吃大喝
      。首先進(jìn)入身體的食物應(yīng)是流質(zhì)類
      ，充分補(bǔ)充流失的礦物質(zhì)、維生素和電解質(zhì)
      。2小時后再吃午餐
      ，最好吃一些較為清淡的水果、蔬菜以及豆類的沙拉
      ，有助于修復(fù)肌肉和細(xì)胞組織的損傷
      。晚飯也以碳水化合物為主，可以攝入一些清淡烹飪的肉類
      ，補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)和脂肪
      。
      【午餐：牛油果混合豆類沙拉】
      材料：
      牛油果、橄欖
      、白果
      、羅馬番茄
      、甜豆
      、蠶豆
      、香菜、洋蔥
      、Feta芝士
      、白酒醋、紅腰果
      步驟：
      1 牛油果去皮切片
      。紅腰果、甜豆
      、蠶豆
      、白果分別煮熟。香菜和洋蔥切丁
      ，羅馬番茄切小塊
      。
      2 把除了牛油果以外的食材混合在一起，加入白酒醋和Feta芝士
      ，稍作調(diào)味
      。再放入牛油果即可。
      【晚餐前菜：水牛芝士羅馬番茄】
      材料：
      水牛芝士
      、羅馬番茄
      步驟：
      1 整顆番茄稍微燙一下
      ，可去皮
      。
      2 加入水牛芝士即可。
      【晚餐主菜：米飯配生姜雞炒節(jié)瓜】
      材料：
      雞塊
      、節(jié)瓜
      、生姜、米飯
      步驟：
      1 先用生粉
      、鹽
      、生姜末給雞塊上一層薄薄的漿。
      2 起鍋放入橄欖油
      ，煎熟雞塊
      ，放入鹽和胡椒調(diào)味。
      3 再加入切好的節(jié)瓜片
      ，繼續(xù)翻炒一會兒
      ，即可出鍋。
      長跑后如何補(bǔ)充營養(yǎng)
      一
      、運(yùn)動健身后適合吃的食物：
      
1
      、高蛋白
      
人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐
      、瘦肉
      、魚、蛋等
      。
      
2
      、維生素
      
維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物
      ，能消除疲勞
      。
      
3、堿性食物
      
多食堿性食物如新鮮蔬菜
      、瓜果
      、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等
      。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后
      ，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性
      ，從而消除疲勞
      。
      

      
4、大量的流食
      
如水
      、果汁
      、運(yùn)動飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子
      、西瓜
      、生菜和黃瓜）。
      
二
      、運(yùn)動后吃飯時間：
      
運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為
      ，運(yùn)動后肌肉需快速恢復(fù)，但腸胃血流較少
      ，消化吸收能力較弱
      ，因此鍛煉后30分鐘內(nèi)不建議大量進(jìn)食。運(yùn)動結(jié)束后30~60分鐘被稱為“黃金窗口期”
      ，此時骨骼肌細(xì)胞為碳水化合物
      、氨基酸等營養(yǎng)素打開通道，如果營養(yǎng)補(bǔ)充及時
        、數(shù)量及比例恰當(dāng)
        ，肌肉修復(fù)及增長將達(dá)到最大速度。一旦錯過這個黃金時段
        ，骨骼肌細(xì)胞的營養(yǎng)素通道已經(jīng)關(guān)閉了大多數(shù)
        ，即使再吃大量碳水化合物、蛋白質(zhì)
        ，肌肉修復(fù)及增長速度都會降低
        。
      
擴(kuò)展資料
      
注意事項：
      
運(yùn)動后30分鐘內(nèi)避免吃大量固體食物，但要注意補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)
        ，且補(bǔ)充得越早越好
        。因?yàn)檫\(yùn)動后糖元合成酶活性最高，盡快補(bǔ)充能有效恢復(fù)體力
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？梢院刃┻\(yùn)動飲料，添加乳清蛋白效果更好
        ，不要喝純牛奶或豆?jié){
        ，容易給腸胃負(fù)擔(dān)，可選擇酸奶
        。鍛煉后30~60分鐘是運(yùn)動恢復(fù)的絕佳時機(jī)
      ，可根據(jù)以下原則進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充：
      
（1）、鍛煉出汗多
      ，肌肉會發(fā)生微觀損傷和慢性炎癥反應(yīng)，需及時補(bǔ)充水分
      。
      
（2）
      、要想更好地恢復(fù)體力，低脂肪
      、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是不錯的選擇
      ，如雞蛋羹
      。
      
（3）、盡量選擇能提供大量鉀
      、膳食纖維
      、鈣和維生素D的食物，可吃些香蕉
      、堅果
      、豆腐等，同時避免攝入鈉
      、飽和與反式脂肪酸
      ，所以不建議吃偏咸食物、油膩糕點(diǎn)等
      。
      
人民健康網(wǎng)-運(yùn)動健身后吃什么食物
      ？運(yùn)動后要補(bǔ)充4類營養(yǎng)
      
人民健康網(wǎng)-運(yùn)動后可不能餓著！運(yùn)動后應(yīng)該吃啥
      ？

      跑步應(yīng)該怎么吃才營養(yǎng)
       　　在進(jìn)行長距離的跑步訓(xùn)練或是參賽期間
      ，需要格外關(guān)注自己的飲食，在前后三到五天之內(nèi)
      ，做出科學(xué)而合理的飲食安排非常必要
      ，以下是鐵人三項運(yùn)動達(dá)人兼營養(yǎng)師Fabrice 根據(jù)長期經(jīng)驗(yàn)給出的一套詳盡的“馬拉松食譜”，幫助你在跑步前后得到最佳的能量補(bǔ)充!
      　　 跑步前兩日：攝入碳水化合物 
      　　跑步前一兩天所攝入的食物
        ，會最大程度地影響訓(xùn)練表現(xiàn)
        。你需要攝入的是能夠提供穩(wěn)定的能量，但又易于消化的食物
        ，比如碳水化合物
        ，才不會給身體造成負(fù)擔(dān)。碳水化合物和流質(zhì)一定要充分補(bǔ)充
        。另外此時也不宜過多運(yùn)動
        ，讓身體得到充分的休養(yǎng)。
      　　 【番茄意面配蔬菜沙拉】 
      　　材料：
      　　意面
        、自制番茄醬
        、歐芹、帕馬森芝士
        、橄欖油
        、蔬菜沙拉
      　　步驟：
      　　1 意面煮大約6分鐘后撈出，加少許橄欖油
        ，攪拌后靜置冷卻
        。在平底鍋中加少許橄欖油，加入自制番茄醬、鹽
        、胡椒等一起翻炒
        ，再放面條。
      　　2 令番茄醬和面條完全攪拌開后
      ，再在鍋中加入芝士和歐芹
      ，即可出鍋。搭配簡單的蔬菜沙拉即可
      。
      　　 跑步當(dāng)日早飯：碳水化合物輔以流食 
      　　運(yùn)動前吃飯
      ，最重要的是確保你有足夠的時間來消化食物，因此建議在運(yùn)動前的3～4小時進(jìn)食以碳水化合物和流質(zhì)為主的食物
      ，比如意面
      、粥，能持續(xù)穩(wěn)定地為身體提供能量
      。而像脂肪
      、蛋白質(zhì)、食物纖維都是屬于消化較慢的食物
      ，會給腸胃增加負(fù)擔(dān)
      ，因此在跑步前應(yīng)少食用。
      　　 【椰汁糙米飯配牛油果沙拉】 
      　　材料：
      　　糙米
      、葡萄干
      、奇亞籽、椰漿
      、牛油果沙拉
      　　做法：
      　　1 糙米洗凈后煮熟
      ，葡萄干在清水中泡開。
      　　2 鍋中加入水和椰漿
      ，再倒入煮好的糙米飯和葡萄干
      ，令米飯充分吸收椰汁。
      　　3 取出米飯
      ，撒上超級食物奇亞籽
      ，再配上做好的牛油果沙拉即可。
      　　 跑步前30分鐘：大量攝入流質(zhì) 
      　　跑步時出汗會流失很多維生素和礦物質(zhì)
      ，因此水果和鮮榨果汁是跑步前必須補(bǔ)充的
      。在正式開跑前，你應(yīng)該攝入大量流質(zhì)
      ，比如水
      、鮮榨蔬果汁，或是多汁的水果
      。尤其是在夏天
        ，更要攝入足夠多的液體
        ，才能調(diào)節(jié)身體溫度，幫助身體新陳代謝
      。
      　　 【代表食物：胡蘿卜蘋果汁】 
      　　材料：胡蘿卜、蘋果
      　　步驟：
      　　1 胡蘿卜和蘋果洗凈切成小塊
      。
      　　2 放入果汁機(jī)中榨出新鮮果汁
      ，即可飲用。
      　　 跑步過程中：勤補(bǔ)水分與能量 
      　　在跑到15～20公里的時候
      ，需要為身體補(bǔ)充水分
      。此外，還推薦吃一些能量零食
      。一般選手都會在口袋里裝一些自制能量棒
      、干果或能量啫喱，它們能夠直接為身體補(bǔ)充能量
      。
      　　 【自制能量棒】 
      　　材料：
      　　Muesli麥片
      、燕麥片、枸杞
      、松仁
      、南瓜籽、芝麻
      、花生醬
      、黃糖、玉米油
      、巧克力
      　　步驟：
      　　1 熱鍋
      ，放入花生醬、黃糖
      、玉米油
      、巧克力，使之溶解為液體狀
      。
      　　2 再放入其他固體食材
      ，與醬汁完全融合，用模具壓平后
      ，令之自然冷卻
      。
      　　3 用刀切成長方形狀，即可食用或是保存
      。
      　　 跑步結(jié)束后：清淡為宜 
      　　馬拉松后最忌諱大吃大喝
      。首先進(jìn)入身體的食物應(yīng)是流質(zhì)類，充分補(bǔ)充流失的礦物質(zhì)
      、維生素和電解質(zhì)
      。2小時后再吃午餐
      ，最好吃一些較為清淡的水果、蔬菜以及豆類的沙拉
      ，有助于修復(fù)肌肉和細(xì)胞組織的損傷
      。晚飯也以碳水化合物為主，可以攝入一些清淡烹飪的肉類
      ，補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)和脂肪
      。
      　　 【午餐：牛油果混合豆類沙拉】 
      　　材料：
      　　牛油果、橄欖
      、白果
      、羅馬番茄、甜豆
      、蠶豆
      、香菜、洋蔥
      、Feta芝士
      、白酒醋、紅腰果
      　　步驟：
      　　1 牛油果去皮切片
      。紅腰果
      、甜豆、蠶豆
      、白果分別煮熟
      。香菜和洋蔥切丁，羅馬番茄切小塊
      。
      　　2 把除了牛油果以外的食材混合在一起
      ，加入白酒醋和Feta芝士，稍作調(diào)味
      。再放入牛油果即可
      。
      　　 【晚餐前菜：水牛芝士羅馬番茄】 
      　　材料：
      　　水牛芝士、羅馬番茄
      　　步驟：
      　　1 整顆番茄稍微燙一下
      ，可去皮
      。
      　　2 加入水牛芝士即可。
      　　 【晚餐主菜：米飯配生姜雞炒節(jié)瓜】 
      　　材料：
      　　雞塊
      、節(jié)瓜
      、生姜、米飯
      　　步驟：
      　　1 先用生粉
      、鹽
      、生姜末給雞塊上一層薄薄的漿。
      　　2 起鍋放入橄欖油
      ，煎熟雞塊
      ，放入鹽和胡椒調(diào)味
      。
      　　3 再加入切好的節(jié)瓜片，繼續(xù)翻炒一會兒
      ，即可出鍋
      。
      跑步者的營養(yǎng)餐
        養(yǎng)生導(dǎo)讀 ：是一項很消耗體力的，者每天都會消耗很多的體力
      ，相對應(yīng)的需要補(bǔ)充很多
      。日常飲食中有的食物很多，關(guān)鍵在于食物的搭配上
      ，科學(xué)合理的食物搭配，能將食物中的成分發(fā)揮到最大?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，F(xiàn)總結(jié)出六條日常飲食法則
      ，僅供參考，熱愛的人們
      ，試試看吧
      。
       一、每天喝奶
      、吃奶制品 
      鮮奶
      、奶制品(包括干酪、酸奶酪
      、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步員日常飲食的一部分
      。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康
      ，奶類還有其它的好處
      。
       奶制品對于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)
      ，增強(qiáng)其恢復(fù)能力
      。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)。更神奇的是
      ，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的
        ，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效
        ，防治便秘
        。
       二、吃自由放養(yǎng)的禽類
      、蛋類 
       
      禽類和蛋類
      ，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)
      ，這是素食難以滿足的
      。尤其是鐵
      、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康
      ，的免疫力
      。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少
      ，所以飲食更健康
      。對于跑步者來說，純素食可不是好選擇
      。
       蛋類 
       三
      、每天吃5種不同顏色的水果和 
      眾所周知，水果能提供身體所需要的維生素
      、礦物質(zhì)等
      ，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重
      。但從今天起
      ，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙
      、紅
      、綠、藍(lán)
      、紫等等
      。
      石榴中的紅色來自于花青素，西紅柿中的紅色來自于番茄紅素
      ，蕃薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素
      。這些色素對抗癌、預(yù)防和老人癡呆癥都有效果
        ，還能增強(qiáng)記憶力
        。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑
        ，它們能減少
        、大量運(yùn)動帶來的煩躁情緒。
      研究發(fā)現(xiàn)
        ，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果
        ，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有
        ，只食用你認(rèn)為有用的色素
        ，比如β胡蘿卜素，是根本達(dá)不到吃整段蕃薯的健康效果的哦
        。
       四
        、植物食物連皮吃 
      果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維
        。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率
        ，改善胃口
        ，保持健康的體重。
      這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收
        ，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一
        。
       連皮水果  五、多吃谷類
        、豆類
        、核仁等植物種子或由其制成的食品 
      為什么是植物種子?因?yàn)榉N子(包括谷物、豆類
        ，樹的果實(shí)等)中包含了長大成植物的基本營養(yǎng)物質(zhì)
      ，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪
      ，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等
      ，都是抗氧化劑)
      。
      實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品
      ，能有效地促進(jìn)身體健康
      ，維持一個健康的體重。多吃谷類
      、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿和一部分癌癥的產(chǎn)生
      。
       六、食用寒冷水域的海產(chǎn) 
      最典型的是海魚
      。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)
      ，海魚正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚還能補(bǔ)充鋅
      、銅
      、鉻等，這些在日常飲食中可能攝入偏低
      。
       海產(chǎn)品過去二十年中
      ，研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚的人能有效、和中風(fēng)
      。海魚中含有脂
      ，不少現(xiàn)代，如心臟和老人癡呆
      ，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系
      。的是
      ，脂還能有效減輕運(yùn)動帶來的酸痛。
      溫馨提示：每天都跑步的人們
        ，因?yàn)榕懿綍脑S多體力
        ，所以日常補(bǔ)充營養(yǎng)很關(guān)鍵，每天可以吃些蔬菜
        、水果
        、奶制品、蛋類等食物
        ，幫助你快速補(bǔ)充體力
        。
      、【】
        、【】
      

          
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