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      腹部減肥的鍛煉方法有哪些(教你十種簡單的腹部減肥運(yùn)動)
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-01 09:26:58
        
      

        
      
           
      腹部減肥的鍛煉方法有哪些
      腹部減肥練習(xí)能夠有效地增強(qiáng)腹部腹直肌和腹內(nèi)外斜肌
        。當(dāng)加速分解腹部多余脂肪之后
        ，可消除腹部肥胖
        ，使體形變得健美。還能消除腹部及盆腔的瘀血
        ，促進(jìn)靜脈回流
      ，增加心腦供血量，有利于提高肥胖者的整體健康水平
      。
      1、屈頸抬肩練習(xí)：取仰臥位
      ，兩腿分開與肩同寬
      ，腳掌著未，雙叉抱胸
      ，將頭部及肩部抬離床面
      。當(dāng)盡力收縮腹部肌肉之后，保持3——5秒
      ，還原時(shí)要充分放松腹肌，重復(fù)10——20次。
      2
      、屈頸起坐練習(xí)：取仰臥位
      ，兩腿分開與肩同寬，腳掌著床
      ，雙手叉抱胸，將頭
      、肩及腰部抬離床面
      。當(dāng)盡力收縮腹肌之后，保持3一5秒
      ，還原時(shí)要充分放松腹肌
      ，重復(fù)10一20次。
      3
      、起坐轉(zhuǎn)體練習(xí)：在頭、肩及腰部抬離床面的同時(shí)交替向左右轉(zhuǎn)動上體
        ，并盡力收縮腹內(nèi)外斜肌，保持3一5秒
        ，重復(fù)10——20次
        ，也可取站立。完成向左右旋體練習(xí)
        。
      4、后仰牽伸練習(xí)：取站立位
        ，兩腿分開與肩同寬
      ，練習(xí)時(shí)雙臂外展，挺胸仰頭
      。當(dāng)盡力牽伸腹肌之后
      ，保持3一5秒，還原時(shí)要充分放松腹肌
      ，重復(fù)10一20次。
      輕松瘦背操
      ，能拉緊手臂
      、背部、和腿部的肌肉
      ，同時(shí)還能鍛煉身體的平衡性
      。
      預(yù)備姿勢：趴在床上，手臂前伸直
      ，頭埋在手臂中
      ，雙腿伸直。
      最大限度地舉起右手臂
      ，同時(shí)抬左腿
      ，要注意手臂與腿要保持直線，保持半分鐘
      。直線舉起左手臂
      ，同時(shí)直線抬右腿
      ，保持半分鐘
      ，反復(fù)交替練習(xí)20分鐘。手臂
      、背部
      、腿部肌肉有酸酸的感覺即可。
      以上動作每天都要做20分鐘
      ，剛開始做時(shí)背部、手臂
      、腿部的肌肉會有酸痛感
      ，堅(jiān)持幾天便會消失，肌肉也會被拉長
      。如果堅(jiān)持2個(gè)月
      ，整個(gè)背部就會變瘦。
      教你十種簡單的腹部減肥運(yùn)動
       　　你有發(fā)現(xiàn)自己一坐下來的時(shí)候
      ，肚子上的三層肉特別明顯嗎？腹部是最能囤積脂肪的地方
      。為了不讓腹部堆積更多脂肪
      ，現(xiàn)在就來看看腹部減肥的十種簡單運(yùn)動吧！
      　　 一
      、自行車運(yùn)動 
      　　躺在地上
      ，雙手抱頭
      。左膝蓋彎曲并靠近胸前
      ，右手肘靠向左膝蓋，此時(shí)右肩膀也跟著被抬起來
      。再換一邊
      ，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。
      　　 二
      、船長的座椅運(yùn)動 
      　　站在這種座椅中間，雙手握著扶手
      ，背靠著“椅背
      。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣
      。重點(diǎn)是要保持腰部用力
      ，腳的位置也不要?jiǎng)樱勾笸仁芰Α?/p>
      　　 三
      、健身球上的屈曲運(yùn)動 
      　　躺在健身球上，下背部接觸球體
      。雙手在胸前交叉或者抱住頭部
      。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡
      。再躺下來
      ，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動對腹部鍛煉十分有效
      。
      　　 四、交錯(cuò)腿的垂直運(yùn)動 
      　　臉朝上躺在地上
      ，雙腿交叉放在地上
      ，手抱頭
      。雙腿向上抬起
      ，直至垂直于地面，頭部也跟著往上抬起
      。在最高點(diǎn)停頓并呼吸一次，再重復(fù)
      。
      　　 五
      、腹肌板運(yùn)動 
      　　雙手握著腹肌板的手柄，身體盡量往前伸直
      ，然后腹肌有力把身體收回來
      。在這一伸一縮的運(yùn)動中，腹部得到很好的伸展
      。
      　　 六、長手臂的屈曲運(yùn)動 
      　　臉朝上躺在墊子上，雙手向頭頂方向伸直
      ，手掌疊放在一起
      。膝蓋彎曲放著。然后上半身用力向上
      ，肩部用力
      ，但脖子不要伸長，保持手臂是直的
      。再放下來，不斷重復(fù)
      。
      　　 七
      、躺著抬腿的收腹運(yùn)動 
      　　這項(xiàng)運(yùn)動也充分動用了腹肌的力量，并且著重的是下方的力量
      。
      　　躺姿
      ，手放兩邊，雙腳可以交叉放置
      。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的
      。然后再放下來
      ，重復(fù)。由于動作比較簡單
      ，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來進(jìn)行
      。
      　　 八、伸直雙腿的`收腹運(yùn)動 
      　　和第七種的收腹運(yùn)動類似
      ，躺著地上且雙腿指向天花板。手抱著頭部
      ，用力把腳跟指向天花板
      ，使身體形成一個(gè)“u字型。手腳都放低
      ，再重復(fù)
      。
      　　 九、手臂和腳尖著地的平板運(yùn)動 
      　　這項(xiàng)類似于俯臥撐的平板運(yùn)動名列第十
      ，鍛煉腹部、背部等關(guān)鍵部位
      ，效果也是很不錯(cuò)的
      。
      　　做法：臉朝下躺著
      ，前手臂撐地。腳尖撐地
      ，身體呈俯臥狀
      。依靠腹部和手臂的力量來使身體處于懸空狀態(tài)
      ，不能讓屁股凹向地面
      。保持住這個(gè)姿勢20到60秒，然后放下來
      ，再重復(fù)
      。
      　　 十、健腹輪運(yùn)動 
      　　健腹輪可以經(jīng)常在健身房里看到
        ，鍛煉的重點(diǎn)部位是脖子和手臂
        。
      　　做法：坐在健腹輪上
        ，手抓住扶手位置
        。腹肌收縮并使向前傾，重復(fù)進(jìn)行12到16次
        。嘗試?yán)酶辜《鞘直奂∪鈦磉M(jìn)行
        。
      減肚子的運(yùn)動方法
       減肚子的運(yùn)動方法
      　　減肚子的運(yùn)動方法，劇烈運(yùn)動前一定要做充足的熱身運(yùn)動
        ，減肥運(yùn)動還是比較高強(qiáng)度的，運(yùn)動的時(shí)候一定要考慮自己的身體狀況
        ，這項(xiàng)運(yùn)動對身體素質(zhì)的要求是比較高的
        ，以下分享減肚子的運(yùn)動方法有什么好處。
      　　減肚子的`運(yùn)動方法1　　 1
        、瘦肚子走為上計(jì) 
      　　放棄出門就上出租車的習(xí)慣
        ，30分鐘內(nèi)的路程統(tǒng)統(tǒng)改為步行。這個(gè)方法的關(guān)鍵是要屏住呼吸疾走
      ，用力縮小腹
      ，剛開始可能只能堅(jiān)持10秒
      ，多次練習(xí)后就能堅(jiān)持較長時(shí)間，一個(gè)月就可以明顯見效
      。
      　　 2
      、跳繩跳掉肚子 
      　　動作協(xié)調(diào)的上下跳躍動作能令腹部肌肉充分伸展，每天堅(jiān)持5分鐘
      ，小腹贅肉去無蹤
      。
      　　 3、腹式呼吸縮緊肚皮 
      　　想減肥的人應(yīng)該嘗試腹式呼吸法
      。其方法很簡單
      、吸氣時(shí)，肚皮漲起;呼氣時(shí)
      ，肚皮縮緊
      。
      　　 4、當(dāng)優(yōu)雅芭蕾舞者 
      　　芭蕾挺胸收腹的要求令微凸的小腹無所遁形
      ，每天堅(jiān)持15分鐘的芭蕾姿勢，不但能讓松懈的小腹消失
      ，還可以讓你的姿態(tài)更挺拔
      ！
      　　 5、當(dāng)拉丁辣媽 
      　　拉丁舞動作強(qiáng)調(diào)髖部的擺動
      ，因此對于腰腹部的鍛煉有超強(qiáng)功效
      ，堅(jiān)持一個(gè)星期去跳兩次拉丁舞，慢慢你的小肚腩就變成結(jié)實(shí)的線條了
      。
      　　減肚子的運(yùn)動方法2　　 減腹部的八個(gè)姿勢 
      　　 1
        、平板電腦支撐 
      　　跪立身地面上，雙肘彎折成九十度
        ，支撐路面
        ，雙手握緊拳頭，拳心往上
        ，兩肘間距大概與肩同寬
        。兩腿向后，前腳板撐地
        ，雙腿挺直，兩腿間稍微留距
        ，腰部伸直
        。維持勻稱吸氣，堅(jiān)持不懈三十秒
        。
      　　 2
        、登山跑40秒 
      　　登山跑，最先要呈仰身的姿態(tài)
        ，手臂胳膊肘微屈支撐身體
        ，上身放用更快速率交替提膝
        ，膝關(guān)節(jié)往乳房挨近
        。
      　　 3
        、卷腹 
      　　仰臥，下頜縮緊
      。雙肘彎折
      ，雙手握緊拳頭，拳心朝著下頜
      。兩腿張開與肩同寬
      ，膝關(guān)節(jié)彎折，腳后跟碰地
      。上后背離地
      ，下后背接近路面。運(yùn)用腰腹力量
      ，牽引帶上半身彎折
      ，覺得腰部肌肉受擠壓成型。釋放壓力
      ，重歸到Step2
      ，隨后不斷做姿勢。一組15次
      ，一共訓(xùn)練3組
      。
      　　 4、仰臥交替屈膝20次 
      　　仰臥交替屈膝
      ，最先是仰臥姿態(tài)
      ，兩手置于腦后
      ，肩膀離地
      ，腹部貼地。雙腿略微伸出離地
      ，屁股抬離路面
      。雙腿最大幅左右交替晃動，往下晃動時(shí)腿不必碰地
      。全部腹腔縮緊
      ，有繃緊感。
      　　 5
      、側(cè)腰平板電腦支撐 
      　　雙腿閉攏，側(cè)睡
        ，右臂彎折
        ，手臂與路面豎直
        ，支撐身體
      。雙腿閉攏挺直
      ，身體呈一條平行線。左肩挺直
      ，偏向天上。眼光凝視左肩方位
      。維持勻稱吸氣
      ，堅(jiān)持三十秒。換另一邊開展
      。
      　　 6
      、支撐抬臀10次 
      　　支撐抬臀，呈仰身姿態(tài)
      ，兩手與肩同寬支撐身體，隨后再胳膊肘微屈
      ，這時(shí)候要留意雙腿閉攏
      ，腹腔使力伸出屁股，另外雙腿向胳膊滑跑
      。至最高處后反方向復(fù)原
      。
      　　 7、仰臥曲膝交替屈膝20次 
      　　仰臥曲膝交替屈膝
      ，最先要呈仰臥的姿態(tài)
      ，上身緊貼路面
      ，手臂放置身體兩邊
      ，核心收緊雙腿曲膝伸出，至大腿根部與路面豎直
      ，小腿肚與路面平行面
      。雙腿交替往下晃動至腳后跟點(diǎn)地，大伙兒要留意晃動全過程中維持曲膝
      。
      　　 8
      、俄羅斯轉(zhuǎn)體 
      　　仰臥
      ，上后背離地
      ，雙膝彎折，作卷腹姿態(tài)
      。雙手十指相扣
      ，胳膊挺直。運(yùn)用腹腔能量
      ，上下擺轉(zhuǎn)手臂
      。胳膊上下晃動為一次
      ，一組15次
      ，一共訓(xùn)練3組
      。
      

          
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