。
重視關(guān)鍵營養(yǎng)素的攝入（毫克/100 克）
應(yīng)常吃富含鐵的食物（尤其是女性）：
干苔菜 283 干木耳 97.5 干紫菜 55 干香菇 10.5 黃花菜 8.1
豌豆尖 5.1 蠶豆 3.5 毛豆 3.5 菠菜 2.9 香菜 2.9
菜苔 2.8
桑葚干 42.5 葡萄干 9.1 桂圓肉 3.9 草莓 1.8
干扁豆 19.2 干大豆 8.2 赤小豆 7.4 干蕓豆 8.2 干豇豆 7.1
綠豆 6.5 干豌豆 4.9
藕粉 18 莜麥面 13.6 土豆粉 10.7 燕麥片 7 小米 5.1
香大米 5.1 水面筋 4.2 紫紅糯米 3.9 薏米 3.6 全麥面 3.6
芝麻醬 50 西瓜子 8.2
豆瓣醬 16.4 紅腐乳 11.5
并搭配富含維生素 C 的食物：
鮮棗 242 沙棘 204 黑加侖 181 獼猴桃 64 草莓 47
桂圓 43 荔枝 41 檸檬汁 38 柑橘 28 桂圓肉 27
葡萄 25 菠蘿 18 桂圓干 12 哈密瓜 12 櫻桃 10
辣椒 100 豌豆苗 67 花菜 61 苦瓜 56 豆瓣菜 52
西藍(lán)花 51 菜苔 50 香菜 48 蘆筍 45 蓮藕 44
卷心菜 40 白菜 30 毛豆 27 土豆 27
甘薯 25 番茄 19 茼蒿 18 豇豆 19
豆角 18 冬瓜 17 玉米 16 胡蘿卜 16 蠶豆 16
荷蘭豆 16 刀豆 15 豌豆 14 扁豆 13 生菜 13
菱角 13 芹菜 12 龍豆 11 黃瓜 9
另外建議選用鐵強(qiáng)化醬油和鐵制炊具。
純素食者應(yīng)常吃富含鈣的食物：
豆腐干 300 千張 300 豆腐絲 200 紫花豆 220 豆腐 125
干扁豆 140
胡蘿卜纓 350 薺菜 300 海帶 240 芥菜 230 蕪菁葉 190
莧菜 185 芝麻菜 160 裙帶菜 150 羽衣甘藍(lán) 150 小油菜 150
歐芹 140 龍豆 147 秋葵 130 芥藍(lán) 130 甜菜葉 120
白菜苔 96 小白菜 90
芝麻醬 800 炒榛子 800 奇亞籽 630
桑葚干 620 無花果 65
燕麥片 185
應(yīng)常吃富含鋅的食物：
南瓜子 7.1 西瓜子 6.7 山核桃 6.4 榛子 5.83 松子仁 4.61
腰果 4.3 杏仁 4.3 巴西堅(jiān)果 4 花生仁 2.5
眉豆 4.7 干蠶豆 4.3 黑豆 4.18 紫花豆 3.4 干大豆 3.34
干青豆 3.2 干豇豆 3 干蕓豆 2.79 鷹嘴豆 2.75 干扁豆 1.9
小麥胚芽 23 黑米 3.8 全麥面條 3 燕麥片 2.6
干香菇 8.6 黃花菜 4 干苔菜 3.56 香椿 2.25 毛豆 1.73
蠶豆 1.37 甘藍(lán)菜 1.3 豌豆 1.29 黃豆芽 1.17
桑葚干 6.15 鮮棗 1.52 無花果 1.42
應(yīng)常吃富含 N-3 多不飽和脂肪酸的食物：DHA 藻油
、小球藻（綠藻
，ALA）、紫蘇籽粉（ALA）
、奇亞籽粉（ALA）
、亞麻籽粉（ALA）、高亞麻酸型食用油（紫蘇籽油
、奇亞籽油
、亞麻籽油），其次是紫菜（EPA）
、裙帶菜（EPA）
、核桃（ALA）、鱷梨（ALA）
、雙低菜籽油/芥花籽油（ALA）
、馬齒莧（ALA）。
關(guān)鍵營養(yǎng)素的豐富來源和成人每日推薦攝入量
蛋白質(zhì)：豆類
、谷類
、堅(jiān)果種子類、植物奶類
成年素食者每日推薦蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重 ≥1~1.25 克
。運(yùn)動量較大則需要攝入更多蛋白質(zhì)（≥1.25 克）
。
均衡純素膳食的平均蛋白質(zhì)吸收率為80%，比均衡混合膳食低10%
，所以素食者每公斤體重應(yīng)至少攝入1克蛋白質(zhì)
。
大豆蛋白含有較多的賴氨酸，而谷類蛋白中賴氨酸含量較低
，將大豆類與谷類食物搭配食用
，以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，顯著提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值
。但也不是每餐都需要搭配
，只要每日有適當(dāng)?shù)氖澄锓N類。
素食寶塔中各類食物的平均蛋白質(zhì)含量：
50 克大豆類（干豆）：18 克；50 克雜豆類（干豆）：10 克
；15 克堅(jiān)果種子類：3 克
400 克蔬菜類：8 克
；300 克水果類：3 克
300 克谷薯類：24 克
維生素 D：日曬、添加了 VD 的強(qiáng)化食品
、VD 補(bǔ)充劑
、曬干的菇類
成人每日推薦維生素 D 攝入量為 10 微克（400 IU 國際單位）。
主要分為維生素 D2（麥角鈣化醇）和 D3（膽鈣化醇）
。維生素 D2 是由紫外線照射植物中的麥角固醇產(chǎn)生（包括菇類和酵母）
，但在自然界的存量很少。維生素 D3 則由人體表皮和真皮內(nèi)含有的 7-脫氫膽固醇經(jīng)日光中紫外線照射轉(zhuǎn)變而成
。如果素食者室外活動少而沒有補(bǔ)充維生素D
，將會降低鈣的吸收率。
B 族維生素
雖然大豆類富含 B 族維生素
，但在非發(fā)酵豆制品的加工過程中損失較大
，所以素食者，尤其是純素者更需要經(jīng)常攝入富含 B 族維生素的全谷類
、堅(jiān)果種子類
、菌藻類蔬菜和酵母。
維生素 A：深色蔬果類
、甘薯類
成年男性每日推薦維生素 A 攝入量為 800 微克視黃醇活性當(dāng)量（RAE）
，女性為 700 微克。
預(yù)先生成的維生素 A 只存在于動物性食物中
，但深色蔬果和甘薯中富含的維生素 A 原（主要是 β-胡蘿卜素）可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A
。
富含維生素 A 原類胡蘿卜素的食物：
胡蘿卜 835 甘薯 709 芫菁葉 579 芥菜葉 550 芥藍(lán) 500
菠菜 469 南瓜 426 香菜 421 生菜 370 甜菜葉 316
羽衣甘藍(lán) 251 哈密瓜 169 豆瓣菜 160 莧菜葉 146
西藍(lán)花 77 芒果 54
鈣：豆類、綠葉蔬菜類
、堅(jiān)果類
成人每日推薦鈣攝入量為 800 毫克
。
純素人群，需要攝入充足的全谷類和蔬菜水果類和堅(jiān)果
過量的鹽
、茶
、咖啡會導(dǎo)致大量的鈣流失，尤其是煙酒以及碳酸飲料
。
維生素 C
、D、K 可促進(jìn)鈣吸收
。
鐵：豆類
、綠葉蔬菜類、菌藻類
、谷類
成年男性素食者每日推薦鐵攝入量為 15 毫克
，女性為 30 毫克。
膳食中的鐵有兩種形態(tài)：血紅素鐵（二價(jià)鐵）和非血紅素鐵（三價(jià)鐵）。植物性食物僅含有非血紅素鐵
，富含植酸和草酸的食物
，以及富含多酚類物質(zhì)的茶葉、咖啡
、巧克力會抑制非血紅素鐵的吸收。
維生素 C 可使三價(jià)鐵還原為二價(jià)鐵
，有研究顯示一餐中攝入 75 毫克的維生素 C
，可使非血紅素鐵的吸收率提高至四倍，維生素 C 最高可使非血紅素鐵的吸收率提高至六倍
，相當(dāng)于血紅素鐵甚至更佳
。[9,10]
成人每日推薦維生素 C 攝入量為 100 毫克。
鋅：堅(jiān)果種子類
、豆類
、谷類
成年男性素食者每日推薦鋅攝入量為 20 毫克，女性為 12 毫克
。
植物中的植酸
、草酸、膳食纖維
、多酚（單寧）也會抑制鋅的吸收
，所以素食者的鋅推薦攝入量為非素食者的 1.5 倍。
硒：巴西堅(jiān)果
、魔芋精粉
、小麥胚芽、紫花豆
、桑葚干
、腰果、巴旦木
、干扁豆
、南瓜子、西瓜子
、小香干
、杏仁、干菇類
、海帶
、米面等
成人每日推薦硒攝入量為 60 微克。
碘：強(qiáng)化碘鹽
、藻類
成人每日推薦碘攝入量為 120 微克
。經(jīng)常大量食用藻類會造成碘過量。
全球 30% 的人口生活在缺碘地區(qū)并面臨碘缺乏病的威脅，而陸地上的動物性食物含碘量高于植物性食物
。大豆皂甙還會促進(jìn)碘的排泄
。
素食者應(yīng)選用碘鹽或補(bǔ)充劑以滿足碘的需要。海藻是另一種碘源
，但其中碘的含量不穩(wěn)定
。
n-3 多不飽和脂肪酸
α-亞麻酸（ALA，基本來源于植物性食物中的部分堅(jiān)果種子類和海藻類食物）可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為 DHA
，但合成效率較低
，因此素食者體內(nèi)這種脂肪酸的水平可能比較低，但臨床意義尚不明確
。建議素食人群應(yīng)常吃富含 ALA 的食物
，嬰幼兒、孕期素食人群應(yīng)補(bǔ)充 DHA 藻油
。
N-3（包括 α-亞麻酸）和 N-6 多不飽和脂肪酸（包括亞油酸）的推薦比例為 ≤1:4
，如果使用高亞油酸型食用油：大豆油、玉米油
、棉籽油
、葵花籽油、紅花籽油
、葡萄籽油
、辣椒油、麥芽油等
，并且 α-亞麻酸的攝入量不足
，將會導(dǎo)致比例失衡，不利于健康
，而高油酸型食用油的亞油酸含量最低
。另外，減少 N-6 脂肪酸和反式脂肪酸（主要來自氫化植物油）的攝入也能提高人體將 ALA（α-亞麻酸）轉(zhuǎn)化為 EPA 和 DHA 的效率
。
參考文獻(xiàn)
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[2]Dietitians of Canada - Vegetarian Diets
[3]/foodfacts/vegetarianfoodfacts.pdf
[4]National Health and Medical Research Council (Hg). Eat for health. Australian dietary guidelines. National Health and Medical Research Council, Canberra (2013)
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[6]Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.
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[8]Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1693S-1698S.
[9]Iron status of vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition, 1994,59(5Suppl):1233S-1237S.
[10]Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr. 1981;1:123-47.
吃素食有益健康嗎？
吃素不一定健康
，那下面來看看素食的功過:
一
、素食的益處
1.素食中飽和脂肪酸含量比較低，可以減少心腦血管疾病的發(fā)生
。
2.素食中膳食纖維較多
，纖維素可以吸水膨脹，使人有飽腹感
，不易飲食過量
，還能緩解對糖類的吸收
，可以減少糖尿病，肥胖癥等慢性病的發(fā)生
。素食中的大量的纖維素
，還能增強(qiáng)消化和排毒功能。
3.吃素食可以減輕腎的負(fù)擔(dān)
，對腎功能不全者
，可以起到讓腎臟“休息”的作用。
4.在素食中一般含有大量的花青素
，類黃酮
，維生素c，胡蘿卜素
，葉酸等抗氧化劑，可以預(yù)防衰老
，增強(qiáng)免疫力
。
二、素素的不足
1.容易引起缺鐵性貧血
，植物性食物中含有非血紅素鐵
，沒有動物性食物中含有的血紅素鐵吸收好，所以說素食者體內(nèi)鐵的儲存量就會降低
。
2.容易缺乏維生素B12
，維生素B12是造血過程和神經(jīng)系統(tǒng)所必需的，而且?guī)缀踔淮嬖谟趧游镄允澄镏小?/p>
3.蛋白質(zhì)質(zhì)量低
，我們平時(shí)所說的優(yōu)質(zhì)蛋白一般以動物性蛋白居多
，而植物性蛋白中賴氨酸等必需氨基酸含量較少。所以蛋白質(zhì)如果攝入量不足
，會影響身體的發(fā)育
，容易疲勞，對疾病的抵抗力會下降
，甚至出現(xiàn)營養(yǎng)性水腫
。
三、建議應(yīng)該葷素結(jié)合
通過對素食功過的全面分析
，我們認(rèn)為長期素食不太科學(xué)
，素食或肉食單純哪一方面都不能滿足人體的需要，素食中的蛋白質(zhì)
，鈣
，脂溶性維生素一般優(yōu)于素食，素食中的不飽和脂肪酸
，維生素和膳食纖維又優(yōu)于肉食
，因此應(yīng)該選擇葷素結(jié)合的飲食結(jié)構(gòu)
，有利于健康。
關(guān)注健康問題答疑解惑
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