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壯年男子強壯七秘訣

醫(yī)案日記 2023-05-19 21:29:29

壯年男子強壯七秘訣

1關(guān)心你的身體

2.隨年齡增長繼續(xù)保持不斷增長的活力與耐力

3.享受性生活

4.保持生活方式的年輕化

5.盡量延緩衰老

6.堅持健康的日常生活習慣

7.決不使自己變得懶散

我的手臂肌肉很瘦弱，怎樣鍛煉才能更強壯呢
？

增大肌肉塊的秘訣：大重量、低次數(shù)

、多組數(shù)、長位移
、慢速度、高密度
、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張
、組間放松。

1． 大重量
、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如
，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM
。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度

；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高
，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯
，但力量
、速度
、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多
，耐久力提高，但力量
、速度提高不明顯
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？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練
。

2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了
，就做上2～3組
，這其實是浪費時間
，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位
，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉
，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止
，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸
、脹、發(fā)麻
、堅實、飽滿
、擴張
，以及肌肉外形上的明顯粗壯等
。

3． 長位移：不管是劃船
、臥推、推舉
、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低
，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高
。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)
。不過
，我并不否認大重量的半程運動的作用
。

4． 慢速度：慢慢地舉起
，在慢慢地放下
，對肌肉的刺激更深。特別是
，在放下啞鈴時，要控制好速度
，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉
。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務
，很快地放下
，浪費了增大肌肉的大好時機
。


5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度

。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息
，頻繁地刺激肌肉
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時
，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練
，不去想別的事
。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的
，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時
，就應有意識地使意念和動作一致起來
，即練什么就想什么肌肉工作
。例如：練立式彎舉
，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮
。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則
。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時
，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)
，做靜力性練習
，然后慢慢回復到動作的開始位置
。我的方法是感覺肌肉最緊張時
，數(shù)1～6
，再放下來。


8． 持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張

，不論在動作的開頭還是結(jié)尾
，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭
。

9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量
，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復
，迅速補充營養(yǎng)。

感覺非洲人的肌肉非常強壯
，他們是如何變的這么強壯的？

kulbila的故事現(xiàn)在不僅在非洲成為家喻戶曉的事情

，在歐美健身網(wǎng)絡也成為健身勵志的經(jīng)典！當初他通過自己打造的健身器械練出完美身形
，還吸引了左鄰右舍的小伙伴加入他的健身隊伍

如今kulbila的健身器械已經(jīng)升級了

，從石器時代到鐵器時代！雖然這些破銅爛鐵看起來沒什么賣相
，但是相對于之前訓練的石頭啞鈴
，這樣的訓練效果更佳

你知道這些鐵器都是從哪兒來的嗎？自從kulbila的故事傳開之后

，再加上很多小伙伴的加入
，部落里的人集體給了他們捐助
，在鎮(zhèn)上的廢品回收站里給他們購買了大量的鐵桿以及汽車輪軸

看到這些小伙伴們訓練，真是大快人心

！這樣的場景在網(wǎng)上激起了很多網(wǎng)友的熱議，你還有什么理由不去健身
？不知道有多少人花了錢辦了健身卡
，讓他爛在了角落里

細心的網(wǎng)友早已經(jīng)發(fā)現(xiàn)

，kulbila自從有了鐵器械訓練健身之后，肌肉塊頭又變大了
！現(xiàn)在的他已經(jīng)成為一名健美運動員
，也參加了多次健身健美比賽
，取得了不菲成績

閑暇之余kulbila和村里的小伙伴一起秀肌肉！看到左右兩個肌肉型男

，他們曾經(jīng)可沒有這樣的塊頭
，靠著破銅爛鐵
，吃著低含量的蛋白質(zhì)食品才練成這樣

非洲肌肉男團的集體合影，看到他們的腹肌了嗎

？是不是很威猛
？看來用鐵訓練出來的肌肉就是不一樣
，當然訓練效果都一樣，只不過一個快速
，一個慢速而已

現(xiàn)在的kulbila不僅擔當起來了非洲肌肉男團的團長

，一名健美運動員，健身教練
，同時他也是一位畫家！圖為他畫的油畫
，是不是很有感覺？從石器時代到鐵器時代
，非洲肌肉小哥的塊頭又變大了，還學會了畫畫
，為他點贊
！

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