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       首頁 >> 中醫(yī)基礎(chǔ)常識 >> 雜談
    
    

    


    
    
    
        
    20歲男人的健身法
    
        
    
            醫(yī)案日記
            2023-06-03 05:43:11
        
    

        
    
           
    20歲男人的健身法
    20歲時你每天可以跑10公里
      ，一口氣能做30個俯臥撐
    ，但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了
      。人的衰老是不可避免的
      ，難道就這樣任其發(fā)展嗎
      ？不能。事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉
      ，你就能保持青春活力
      。
    20歲左右，運(yùn)動醫(yī)學(xué)將這個年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”
      。這個時段身體功能處于鼎盛時期
      ，心律、肺活量
    、骨骼的靈敏度
    、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動醫(yī)學(xué)角度講
    ，這個時期運(yùn)動量不足比運(yùn)動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動強(qiáng)度的鍛煉
    。
    這個時段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”
    ，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量
    ?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？傊?0歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”
    。這個時段一定要注意堅(jiān)持鍛煉
    ，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了
    。
    鍛煉可星期一
    、三、五隔天進(jìn)行一次
    ，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉
    ，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%
    ，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)
    。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%
    ，必須使主要肌群(胸肌
    、肩肌
    、背肌、二頭肌
    、三頭肌
      、腹肌、腿肌)都得到鍛煉
      。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉
      ，方法是慢跑、游泳
      、騎自行車等
      ，強(qiáng)度為脈搏150-170次／分鐘。
    20歲青年肌肉怎么快速鍛煉
    訓(xùn)練計(jì)劃：
    
周一：胸部
      ，肱二頭肌
    
周二：背部
      ，腹肌
    
周三：休息
    
周四：肩部，肱三頭肌
    
周五：大腿
      ，腹肌
    
周六：小腿
      ，股二頭肌
    
周日：休息
    
你自己選擇的動作，腹肌最好一周四次以上
      。多刺激效果更佳
      。
    
一般鍛練最好先在晚飯前，運(yùn)動后二十分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白營養(yǎng)
      ，60-90分鐘內(nèi)補(bǔ)充主食
    。
    
飲食：
    
早餐：燕麥片，雞蛋
    ，全麥面包
    
中餐：牛肉
    ，米飯，蔬菜
    
晚餐：雞肉
    ，米飯
    ，蔬菜
    
我有電子版的健美先生雜志，如果有需要可以留言
    。內(nèi)容非常好
    。幾十M一本，呵呵
    。
    
啞鈴鍛煉方法?
    
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一
    。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉
    。只要有副啞鈴和一條長凳
    ，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練
    。?
    
一
    、下背部：與杠鈴相比
    ，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說
    ，用啞鈴做動作也更舒服
    。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌
    。?
    
二
    、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)
    ，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好
    。也可腳前掌踏木板，?將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)
    。?
    
三
    、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快
    。?
    
單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李
    、哈尼慣用的背部練習(xí)。?仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)
    ，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌
    ，而且能發(fā)達(dá)背部兩側(cè)的肌群。?
    
四
    、胸部：仰臥凳上
    ，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推
    ，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉
    。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)
    ，以發(fā)展胸肌的各個部分。?
    
一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后
    ，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)
    。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)
    ，避免運(yùn)動損傷
    。?
    
五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉
    。?
    
比如
    ，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束?
    、前束和后束
    。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)
    。?
    
六、肱二頭?div   id="d48novz"   class="flower left">
    。簡♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)
    。?
    
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離
    ，清晰突出
    。?
    
七、肱三頭?div   id="d48novz"   class="flower left">
    。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)
    ，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。?
    
練習(xí)時可將啞鈴盡量放低
    ，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果
    。?
    
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群
    ；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉
    。?
    
九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)
    ，可發(fā)展股四頭肌
    。?如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌
    。?
    
十
    、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐
    ，可練上腹部肌肉
    ；?收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
    

    20~40歲我們該如何健身
     20~40歲我們該如何健身
    　　20~40歲我們該如何健身
    ，大家知道不同的年紀(jì)人的運(yùn)動能力有所差異
    ，因此只有采用適合自己年齡段的健身計(jì)劃，才能在人生的黃金年代中始終燦爛
    。來看20~40歲我們該如何健身
    。
    　　20~40歲我們該如何健身1　　 20歲 
    　　20歲的女人青春飛揚(yáng)，身體功能正處于鼎盛時期
    ，各方面素質(zhì)均達(dá)到人生的最佳點(diǎn)
    。但此時應(yīng)未雨綢繆，不能忽視長遠(yuǎn)的健康問題
    ，而是要趁年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣
    ，為日后生活多積攢一些“健康儲蓄”。
    　　美國圣地亞哥健康訓(xùn)練中心的負(fù)責(zé)人賈斯汀?普林斯說
    ，20多歲是人體骨骼成長的最佳階段
    ，可以將跑步
    、力量訓(xùn)練等負(fù)重練習(xí)納入鍛煉方式，并特別為20歲的女性設(shè)計(jì)了一種鍛煉方法
    ，雙手撐地
    ，
    　　放在身體后面，手指向外
    。將臀部抬起10厘米左右
    ，同時向前伸直左腿，與地面成45度角
    。繼續(xù)抬臀
    ，直到右側(cè)大腿與地面平行。
    　　降低臀部至初始位置
    ，重復(fù)抬高10―12次后
    ，換另一側(cè)，重復(fù)相同動作
    。如果覺得上述鍛煉困難
    ，還可選擇跳踏板操，練跆拳道
    ，跳拉丁舞等
    ，每周鍛煉4―6次，每次最好堅(jiān)持一小時以上
    。
    　　 30歲 
    　　30歲的女人大多數(shù)已生育
    ，皮下漸漸堆積了一些脂肪，體形也有所改變
    ，并且她們還要在工作和家庭中尋找平衡點(diǎn)
    ，壓力較大。
    　　因此要在保持健康的基礎(chǔ)上
    ，鍛煉肌肉和柔韌性
    ，盡量減少脂肪，保持自身活力
    ，有助于減緩壓力。美國加利福尼亞州舊金山海灣俱樂部健身負(fù)責(zé)人詹妮弗?比頓創(chuàng)立了一套鍛煉方法
    ，讓你在母親身份和工作身份的轉(zhuǎn)換中保持活力
    。
    　　方法，手臂放置于身體兩側(cè)
    ，手心向下
    。兩腿伸直，將兩腳放在健身球上
    。抬臀
    ，靠肩部和腳支撐身體
    ，
    　　保持身體平直，同時用力讓健身球滾向右側(cè)(腳跟隨之向右扭動)
    ，保持一會兒
    ，再向左側(cè)滾動球，回到初始位置
    。做5―10次后
      ，轉(zhuǎn)向左邊滾動健身球。
    　　如果不便進(jìn)行上述鍛煉
      ，不妨在下班或晚飯后
      ，和家人一起游泳、快走
      、爬樓梯等
      ，每次30分鐘左右。
    　　這個年齡段的女性
      ，最好每周3次到健身俱樂部參加一些器械訓(xùn)練
      ，以提高新陳代謝率、燃燒多余熱量
    、增強(qiáng)肌肉力量
    。當(dāng)然，瑜伽
    、普拉提等柔韌性鍛煉也是不錯的選擇
    。
    　　 40歲 
    　　40歲的女性往往用美容來延續(xù)自己的美麗，然而身體機(jī)能是無法通過美容來提高的
    。此時
    ，健康才是真正的美。
    　　美國耶魯大學(xué)運(yùn)動學(xué)科的運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家安?科林警告說
    ，很多40多歲的女性為了保持健康
    ，經(jīng)常運(yùn)動過度，身體易受損
    。
    　　為此
    ，科林獨(dú)創(chuàng)了一種讓人感到舒適的鍛煉方法，腹
    、胸接觸健身球
    。雙手各抓起一個2―5千克重的啞鈴，手臂向前伸直
    ，放在地板上
    ，手心向下。
    　　繃緊后腿肌肉，與此同時抬胸
    、屈肘舉臂至肩平
    。然后恢復(fù)初始姿勢，并重復(fù)練習(xí)8次
    。
    　　如果覺得上述鍛煉比較吃力
    ，還可選擇每天進(jìn)行30分鐘適度或有一定強(qiáng)度的運(yùn)動，如跳交誼舞
      、韻律操
      、踢毽子、瑜伽等
      ，以增加身體的協(xié)調(diào)性
      ，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性，
    　　緩解機(jī)體疲勞
      、避免骨質(zhì)疏松
      。最好每周再進(jìn)行2次力量訓(xùn)練;如果每周堅(jiān)持做3次舉重運(yùn)動，新陳代謝率便可提高15%
      。
    　　20~40歲我們該如何健身2　　 20~40歲的人適合做哪些運(yùn)動 
    　　20歲時你每天可以跑10公里
      ，一口氣能做30個俯臥撐，但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的`響聲
      ，不那么靈活了
      。
    　　事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力
      。為此
      ，我們?yōu)楦髂挲g段的朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案
      。
    　　一
      、20歲左右。這個時段身體功能處于鼎盛時期
      ，心律
      、肺活量、骨骼的靈敏度
      、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)
      。
    　　從運(yùn)動醫(yī)學(xué)角度講，這個時期運(yùn)動量不足比運(yùn)動量偏高更對身體不利
      。這個年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動強(qiáng)度的鍛煉
    。
    　　鍛煉可星期一、三
    、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物
    ，負(fù)荷量為極限肌力的60%
    ，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10-12次）。
    　　如多次練習(xí)并不覺得累
    ，可以加大器械重量10%
    ，必須使主要肌群都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉
    ，方法是慢跑
    、游泳、騎自行車等
    ，強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘
    。
    　　二、30歲左右
    。此時段人的身體功能已超越了頂峰
    。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降
    。
    　　此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲
    ，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性
    ，應(yīng)多做伸展運(yùn)動
    。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。
    　　鍛煉仍是星期一
    、三
    、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳）
      ，強(qiáng)度不要像20歲時那樣大
      。
    　　20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時相比
      ，試舉的重量要輕一些
      ，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動
      ，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉
      。
    　　久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動。方法是：仰臥
      ，盡量將兩膝提拉到胸部
      ，堅(jiān)持30秒鐘；仰臥
    ，兩腿分別上舉
    ，盡量舉高，保持30秒鐘。
    　　三
    、40歲以上
    。超過40歲的人選擇運(yùn)動項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病
    ，如高血壓
    、心血管病等。
    　　鍛煉每星期一
    、五進(jìn)行兩次
    ，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度
    ，如慢跑
    、游泳、騎自行車等
    。
    　　50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次
    。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時的輕一些
    ，重量太大會損害健康
    ，但次數(shù)不妨多些
    。為防止意外
    ，最好不使用啞鈴
    ，用健身器械。
    　　5-10分鐘的伸展運(yùn)動
    ，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉
    。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，
    　　不借助器械
    ，可用俯臥撐
    、半下蹲等，重復(fù)多組
    ，每組約20次
    ，數(shù)量依自己的承受力而定。 推薦運(yùn)動項(xiàng)目：網(wǎng)球
    、游泳
    、慢跑、跳舞
    、散步
    、高爾夫球。
    

          
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    小兒腎炎
    
                        
    疾病概述小兒腎炎一般指腎小球腎炎，是一種雙側(cè)腎臟的彌漫性
    、非化膿性疾病
    。多發(fā)生于學(xué)齡兒童，6－9歲最為常見
 
                
            
    
                
 
                
            
    
                
    
                    
                        
    更年心是怎么回事?
    
                        
    更年心是怎么回事?近20年來，更年期綜合征幾乎成了醫(yī)學(xué)上一個時髦的診斷
    。不少45～55歲的中年婦女
    ，因心慌
    、失眠多夢、潮熱
    、煩躁