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哪些環(huán)境因素有利于提高睡眠質(zhì)量?(如何提高睡眠品質(zhì)
？)

醫(yī)案日記 2023-06-08 14:02:15

哪些環(huán)境因素有利于提高睡眠質(zhì)量?

人們睡眠質(zhì)量的好壞

，與環(huán)境因素休戚相關(guān)
。噪音
、缺氧、陰暗
、過分強(qiáng)烈的光照及環(huán)境污染等
，都對(duì)睡眠不利
，所以要盡量使我們所處的環(huán)境優(yōu)美、安靜
、空氣流通
、光照適宜
，有合適的濕度和溫度，保持清潔衛(wèi)生等。以下環(huán)境因素
，對(duì)睡眠質(zhì)量的提高有一定益處
。

(1)環(huán)境綠化好：一個(gè)良好的環(huán)境應(yīng)該是樹木成蔭、綠草如茵

。這樣的環(huán)境
，能夠使人心曠神怡
，精神振奮
，有利于提高睡眠質(zhì)量。這是為什么呢
？其一
，綠色植物細(xì)胞中的葉綠素
，通過光合作用吸收空氣中的二氧化碳
，放出氧氣
。而人的腦組織對(duì)氧的需要量約占全身的20%......

如何提高睡眠品質(zhì)
？

有的時(shí)候我們睡眠不足每天精神萎靡，可有的時(shí)候我們惡補(bǔ)一個(gè)懶覺發(fā)現(xiàn)依然昏昏沉沉

。一個(gè)好的睡眠需要好的睡眠習(xí)慣來保證好的睡眠品質(zhì)
。誰的睡眠最好，對(duì)是孩子
。從孩子身上我們可以學(xué)到很多提升睡眠質(zhì)量的方法
。

方法/步驟

好的睡眠和什么有關(guān)

，首先和人心情狀態(tài)有一定的關(guān)系
。焦慮煩躁的人很難入睡，生氣的人倒在床上會(huì)特別難受
。其次是和睡眠過程中的環(huán)境因素有關(guān)，比如安靜的環(huán)境
，清新的空氣以及一張舒適的大床....

首先說道如何調(diào)節(jié)心情狀態(tài)，孩子是無憂無慮的

，所以想睡的時(shí)候倒在床上就睡著了。人大了自然很難這么灑脫
，但是還是可以適當(dāng)調(diào)節(jié)的。比如一個(gè)人心情壞的時(shí)候就不宜先上床
。可以先去散散步平復(fù)心情然后在入睡會(huì)更好
。

晚上散步可以平復(fù)心情，如果散步微微出汗可以沖一個(gè)溫水澡放松之后再入睡

。這樣可能更加有助于提高睡眠質(zhì)量。

在床上的時(shí)候可以通過唿吸和冥想放松自己

。睡眠不需要刻意去深唿吸，唿吸只需要放輕松
，放緩然后很舒適的從感覺到唿吸到感受不到即可。冥想則是通過思考排除心中雜念
，你可以設(shè)想一些非常美好愉快的東西
，也可以嘗試著把大腦放空體驗(yàn)?zāi)欠N暫時(shí)不去思考的自在
。

還有一些外界的東西可以調(diào)節(jié)心情，比如人們常說的睡前喝牛奶

。或者聽聽舒緩的音樂
，不過最重要的還是內(nèi)心得到了放松
。

環(huán)境很多情況已經(jīng)確定但是我們還是可以去營造一個(gè)更加舒適的睡覺環(huán)境。人時(shí)候在黑暗安靜的環(huán)境下入睡

。所以如果睡眠總覺得不好了
，可以去朋友或者去旅行找個(gè)這樣的環(huán)境調(diào)節(jié)一下找回舒睡的感覺
。

另外床也要舒服，首先是枕頭舒服

。然后床上不要放其余的東西，尤其在睡眠過程中碰到一些鑰匙之類的或者尖銳的東西就不好
。睡姿也是很重要的一點(diǎn)，雖然有推薦最佳睡姿
，但是每個(gè)人都有自己偏愛的姿勢，睡著舒服就好
。

房間注意通風(fēng)透氣也是非常重要的一點(diǎn)。晚上如果不開窗

，那么白天應(yīng)該有一段時(shí)間通風(fēng)透氣（前提是環(huán)境空氣還不錯(cuò)啦）
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？諝饣鞚岣菀滓痤^昏。

按時(shí)睡眠的習(xí)慣也是非常重要的一點(diǎn)

。睡眠規(guī)律的人甚至不用鬧鐘，那種不要被強(qiáng)行叫醒還是讓人早上起床會(huì)更加快地進(jìn)入狀態(tài)
。晚上如果熬夜就好像餓過頭一樣睡意也有消失的時(shí)候這時(shí)候入眠就比較難了
。

如果是有比較嚴(yán)重的失眠癥等疾病那就應(yīng)該盡早的求助醫(yī)生了

。

如何提高睡眠質(zhì)量

. 提高睡眠質(zhì)量？

。 我們知道，睡眠對(duì)于大腦健康是極為重要的
。人一般需要有8個(gè)小時(shí)以上的睡眠時(shí)間，并且必須保證高質(zhì)量
。如果睡眠的時(shí)間不足或質(zhì)量不高
，那么對(duì)大腦就會(huì)產(chǎn)生不良的影響
，大腦的疲勞就難以恢復(fù)，嚴(yán)重的可能影響大腦的功能
。如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，就應(yīng)適當(dāng)增加睡眠的時(shí)間
，比如夏天午睡片刻，并且要設(shè)法改善睡眠狀況等
。按照一般的觀點(diǎn)
，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式
。如果長期睡眠不足或睡眠質(zhì)量太差，就會(huì)嚴(yán)重影響大腦的機(jī)能
，本來是很聰明的人也會(huì)變得糊涂起來
。很多人患上了神經(jīng)衰弱等疾病
，很多時(shí)候就是因?yàn)閲?yán)重睡眠不足引發(fā)的
?div id="4qifd00" class="flower right">
？傊粋€(gè)人的一中
，有三分之一多的時(shí)間是在睡眠中度過的。政黨的良好睡眠
，可調(diào)節(jié)生理機(jī)能，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡
，是生命中重要的一環(huán)
。睡眠不良
、不足，第二天就會(huì)頭錯(cuò)腦脹、全身無力
。睡眠與健康工作和學(xué)習(xí)的關(guān)系甚為密切。以下幾個(gè)方面可以提高睡眠質(zhì)量：＊ 睡眠要適量1
、我們的一個(gè)重要觀點(diǎn)是：覺不可少睡
。在很多書上都說
，成年人一般每天睡7－8個(gè)小時(shí)就差不多了?div id="d48novz" class="flower left">
？墒亲罱绹睦韺W(xué)教授詹姆斯?6?1馬斯博士指出：一個(gè)人晚上睡眠6－7個(gè)小時(shí)是不夠的。他對(duì)睡眠研究的結(jié)果表明
，只有8個(gè)小時(shí)睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。所以什么是“適量”
，主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標(biāo)準(zhǔn)
。人的睡眠分為慢動(dòng)眼睡眠和快動(dòng)眼睡眠兩個(gè)時(shí)向
。濃度的快動(dòng)眼睡眠在記憶儲(chǔ)存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)
、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠的最后階段
，而快動(dòng)眼睡眠通常發(fā)生在8小時(shí)睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右
。雖然我們可能并沒有覺察到，但是
，我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實(shí)都是不夠的
，這不僅降低了生活質(zhì)量
，還可能引發(fā)疾病
。為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足
，馬斯博士提倡“小睡”
。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘
，其效果比晚上早睡要好得多。我們特別強(qiáng)調(diào)的是
，現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了，但是由于各種各樣的考試壓力
，他們并不輕松
，很多人睡眠的時(shí)間明顯不足
。與過去相比
，實(shí)際上是明松暗緊
。這實(shí)際上無論對(duì)社會(huì)還是對(duì)家庭都是得不償失的。我們認(rèn)為
，只有睡好覺，才能學(xué)習(xí)好
。睡好覺并不會(huì)妨礙前程：睡眠時(shí)間必須保證！＊ 睡覺的環(huán)境要想晚間得良好的睡眠
，注意睡前三宜三忌非常重要。三宜是：睡前散步
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！蹲蠋r隱書?6?1養(yǎng)書》說：“入睡時(shí)行
，繞室千步
，始就枕……蓋則神勞
，勞則思息，動(dòng)極而求靜
。”睡覺應(yīng)該有一個(gè)合適的環(huán)境
，主要是一個(gè)清靜的臥室和舒適的臥具
。通風(fēng)是臥室的一個(gè)重要條件
，因?yàn)樾迈r的空氣比什么都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣
。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜
。枕頭軟硬要適中
，盡量做到冬暖夏涼。要有正確的睡眠姿勢
。一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿
，癸身自然放松
，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
。無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個(gè)時(shí)間上床和起床
，節(jié)假日也不例外
。要進(jìn)行有規(guī)律的適度的行動(dòng)。＊ 順應(yīng)生物鐘如果我們每天準(zhǔn)時(shí)起床
，定時(shí)去迎接每天早晨的陽光，那么你的生物鐘就會(huì)準(zhǔn)時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)
。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一
。影響生物鐘的運(yùn)行的因素之一是體溫
。研究證明
，人的體溫波動(dòng)對(duì)生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意
，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控
，就會(huì)引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？刂企w溫的方法很多
，例如睡前洗澡
，或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)等，睡覺的時(shí)候體溫就會(huì)有所下降
。總之
，形成習(xí)慣之后，人就會(huì)按時(shí)入睡
。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的
，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡
，白天不起
，破壞了自己的生物鐘
。＊ 調(diào)節(jié)飲食我們經(jīng)常看到這樣的情況：有少數(shù)人在晚上大量食用咖啡
、巧克力、可樂
、茶等食品或飲料之后主觀上沒有睡眠不良的感覺，但是實(shí)驗(yàn)證實(shí)
，他們的深度睡眠會(huì)受到不良的影響
。所以睡覺之前
，不要食用這些東西
。為了獲得一個(gè)良好的睡眠效果，睡前應(yīng)該有以下幾個(gè)方面忌諱：忌飽食晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西
，以免加生胃腸負(fù)擔(dān)。忌飲濃茶與咖啡晚上不要飲用濃茶
、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠
。忌喝酒研究證明，喝酒好像可以幫助人入睡
，但是實(shí)際上是不正確的
。酒在新陳代謝的過程中會(huì)釋放一種天然的興奮劑
，破壞我們下半夜睡眠。＊ 噪音不少青少年朋友因?yàn)榻?jīng)常處在某種噪聲中
，習(xí)慣成自然
，適應(yīng)了這種不良的環(huán)境
。這對(duì)我們的睡眠是不利的
，會(huì)減少我們濃度睡眠的時(shí)間。所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾
。另外
，對(duì)于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床
，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”
，只會(huì)加重心理壓力
。有人曾經(jīng)進(jìn)行過這樣的試驗(yàn)
，在某些情況下，晚睡早起
，減少睡眠時(shí)間
，而有利于提高睡眠質(zhì)量。＊ 睡覺時(shí)間要想提高睡眠質(zhì)量
，入時(shí)間必須注意
；能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)
，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半
，凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半，這時(shí)人體精力下降
，反應(yīng)遲緩
，思維減慢，情緒低下
，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠
，以進(jìn)入甜美的夢鄉(xiāng)。什么樣的睡眠才是最好?睡眠應(yīng)該是一種無意識(shí)的愉快狀態(tài)
。就算睡的時(shí)間短
，而第二天起床能夠很有精神
，就表示有好的睡眠‘品質(zhì)’，但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累
，就表示睡眠質(zhì)量很差。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)家證實(shí)
，食療對(duì)于失眠來說是最好的治療方法，優(yōu)于安眠藥
，無副作用
。下面介紹數(shù)則以供試用：(1)食醋一湯匙
，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜
。(2)經(jīng)常失眠者，用蓮子
、龍眼
、百合配秫米(粟米)熬粥
，有令人入睡的療效
。(3)血虛失眠者
，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃
；也可用龍眼肉10g，紅棗5個(gè)去核
，蒸雞蛋一個(gè)食用，每日一次
。(4)心虛
、多汗、失眠者
，用豬心一個(gè)切開，裝入黨參
、當(dāng)歸各25g，同蒸熟
，去藥，吃豬心并喝湯
，有良效
。(5)因高血壓而致的失眠者
，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g
，同煮服用
，能催眠入睡
。(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g
，豬瘦肉100g
，同煮服用
，能催眠入睡。(7)神經(jīng)衰弱的失眠患者
，可取萵筍漿液一湯匙
，溶于一杯水中
。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效
。(8)臨睡前吃蘋果一個(gè)
?div id="jfovm50" class="index-wrap">；蛟诖差^柜上放上一個(gè)剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味
，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)
，幫助入睡。(9)洋蔥適量搗爛
，裝入瓶內(nèi)蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣
，一般在片刻之后便可入睡桂圓肉補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神
，可醫(yī)失眠健忘
、神經(jīng)震弱等失眠癥是一種持續(xù)性的睡眠的質(zhì)和/或量令人不滿意的生理障礙對(duì)失眠有憂慮或恐懼心理是形成本癥的致病心理因素失眠是常見的睡眠障礙可繼發(fā)于軀體因素
、環(huán)境因素、神經(jīng)精神疾病等本癥是因精神緊張
、焦慮恐驚、擔(dān)心失眠的所謂原發(fā)性失眠癥其癥狀特點(diǎn)為入睡困難
、睡眠不深、易驚醒
、早醒
、多夢
，醒后疲乏或缺乏清醒感白天思睡，嚴(yán)重影響工作效率或社會(huì)功能通常失眠的發(fā)病時(shí)間為每周至少發(fā)生三次并持續(xù)一月以上為了區(qū)分失眠的不同時(shí)間階段
，將失眠分為入睡困難、睡態(tài)不穩(wěn)
、早醒三種形式入睡困難表現(xiàn)為躺在床上后30分鐘甚至1-2小時(shí)時(shí)還難以滲透睡
，翻來覆去、急躁不安
、心慌不適
，等到入睡時(shí)，已是深夜了睡態(tài)不穩(wěn)表現(xiàn)為睡眠表淺 多夢易醒
，醒后也能再入睡
，但每晚要醒3-4次以上 睡眠效率低 為此每晚要少睡20%的時(shí)間
，而正常人一般不超過5%由于夜間多次驚醒
，而影響睡眠的質(zhì)量
，故出現(xiàn)睡眠不足的癥狀早醒表現(xiàn)為尚能慢慢滲入滲出睡，但一覺醒來才睡2-3小時(shí)以后則反復(fù)不能入睡
，離清晨還有2小時(shí)或更早時(shí)就醒了且不能再入睡或似睡非睡
、反復(fù)做夢由于夜半醒來 要等到天亮才能起來，如果此時(shí)家里人都還在酣睡
，失眠者的心情會(huì)更加煩躁易怒許多失眠情況都是由于身體的某些部位不適造成的，以下介紹幾種： 1.中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病
，如腦外傷
、腦腫瘤
、腦血管疾病(腦出血
、腦梗塞)
、帕金森病、老年性癡呆
、癲癇
、偏頭痛等 2.呼吸系統(tǒng)疾病
，如慢性支氣管炎
、慢性阻塞性肺氣腫等 3.泌尿系統(tǒng)疾病
，慢性腎功能衰竭時(shí)的睡眠常常是短而破碎 只有腎透析或腎移植才能有效解決糖尿病、尿崩癥
、泌尿系統(tǒng)感染引起的尿頻
，也可以干擾睡眠 4.過敏性疾病，也常常干擾睡眠
，如皮膚瘙癢、鼻阻塞
、使睡眠無法進(jìn)行 5.消化系統(tǒng)疾病
，如潰瘍病、腸炎
、痢疾等造成腹痛
、燒心
、惡心、嘔吐等癥狀
，也明顯干擾睡眠 6.循環(huán)系統(tǒng)疾病，特別是心衰
、心絞痛
、高血壓、動(dòng)靜脈炎等都可引起失眠 7.骨骼、肌肉
、關(guān)節(jié)的炎癥和疼痛，是臨床常見的疾病
，也不同程度地引起睡眠障礙在這些疾病中
，失眠多表現(xiàn)為伴發(fā)癥狀，疾病治好了 失眠一般也能康復(fù)對(duì)老年人的健康更為重要在睡眠的準(zhǔn)備
、姿勢和習(xí)慣方面還要注意有以下幾種禁忌 ：1.忌臨睡前吃東西：如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來
，這樣加重了它們的負(fù)擔(dān)，身體其它部分也無法得到良好休息
，不但影響入睡 還有損于健康 2.忌睡前用腦過度：臨睡前則做些較輕松的事
，使腦子放松，這樣便容易入睡否則
，大腦處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上也難以入睡
，時(shí)間長了，還容易失眠 3.忌睡前情緒激動(dòng)：人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂
，使人難以入睡
，甚至造成失眠 4.忌睡前說話：因?yàn)檎f話容易使大腦興奮
，思想活躍
，從而影響睡眠 5.忌睡前飲濃茶
、喝咖啡：濃茶
、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神處于亢奮狀態(tài)的咖啡因等物質(zhì)睡前喝了易造成入睡困難 6.忌久臥不起：中醫(yī)認(rèn)為"久臥傷氣" 睡眠太多會(huì)出現(xiàn)頭昏無力
，精神萎靡 食欲減退 7.忌當(dāng)風(fēng)而睡：房間要保持空氣流通
，但不要讓風(fēng)直接吹到身上時(shí)間長了
，心灰意冷空氣就會(huì)從毛細(xì)管侵入
，引起感冒風(fēng)嚴(yán)寒等疾病常用安眠藥不僅會(huì)引起抗藥性 而且容易造成肝損傷科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)
，食物與睡眠有一定的關(guān)系美國的一位醫(yī)學(xué)博士認(rèn)為
，若在睡前稍吃一點(diǎn)催眠食物
，更容易入睡現(xiàn)推薦幾種僅供參考：1.牛奶：牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸睡前喝一杯牛奶
，其中的色氨酸量足以起到安眠作用飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果 2.核桃：核桃是一種滋養(yǎng)強(qiáng)壯品
，可治神經(jīng)袁弱
、健忘
、失眠
、多夢和飲食不振每日早晚各吃些核桃仁 有利睡眠 3.桂圓：性味甘溫
，無毒中醫(yī)治療心脾兩虛
、失眠等夢的方劑"歸脾丸"就有桂圓肉 4.蓮子：蓮子有養(yǎng)心安神的作用
，心煩夢多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許
，水煎，每晚睡前服 5.食醋：勞累難眠時(shí)
，可取食醋1湯匙
，放入溫開水內(nèi)慢服飲用時(shí)靜心閉目
，片刻即可安然入睡
記得采納啊

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