特殊人群不妨吃點零食
中國著名臨床營養(yǎng)學(xué)家李瑞芬教授說過：“雜食者
，美食也，廣食者
，營養(yǎng)也
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！边m當(dāng)?shù)爻渣c零食不僅能補充必需的營養(yǎng)素
，尤其是微量元素和多種維生素
，還可以防止低血糖
，振奮精神
，使人們在生理
、心理上都能得到滿足。零食
，不只是兒童
、青少年的專利
，老年人、糖尿病人
、減肥一族等也需要一定的零食
。
首先需要明確一點：吃零食不要影響正餐，更不能因為吃零食過多而代替正餐
。遵循“適當(dāng)補充
、點到為止”的原則。同時
，要掌握吃零食的最佳時間：一般在餐后2小時左右為宜
。不同人群，吃零食的原則也不一樣
。
老年人：老年人在兩餐之間
，適當(dāng)?shù)爻孕┝闶常梢苑乐拐统缘眠^飽
，過飽不僅影響腸胃消化
，而且加速大腦老化，還能造成熱量過剩
，使體重增加、血壓升高
，引起諸多的老年病
。比如說：老年人多患有高血壓，可以在兩餐之間吃一些含鉀高的水果(如橙子
、蘋果
、香蕉、哈密瓜)和土豆泥
、紅薯條等零食
，既可以增加食物種類，又可以置換體內(nèi)多余的鈉
，起到降低血壓的作用
，一舉兩得。還可以吃一些富含維生素C和抗氧化劑的大棗
、獼猴桃
、柚子、葡萄干
、杏干
、話梅等，增加血管彈性
，預(yù)防心腦血管疾病
。還可以吃一些含微量元素和不飽和脂肪酸較多的堅果類（榛子仁
、杏仁、瓜子
、花生）等零食健腦益智
。應(yīng)該像“羊吃草”那樣，餓了就吃點
，每次吃不多
，胃腸總保持不饑、不餓
、不飽的狀態(tài)
。“一日多餐
，餐餐不飽
，餓了就吃，吃得很少
?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！敝挥羞@樣，才能延緩衰老
，延年益壽
。
糖尿病人：不超過全天總熱量的情況下，不滿足于一日三餐
，最好是三餐總量不變
，在兩餐之間加點零食，盡量避免血糖忽高忽低
，使血糖水平總保持在一條直線上
，這一點對于新發(fā)現(xiàn)的糖尿病人是非常重要的。糖尿病人應(yīng)選低血糖生成指數(shù)的食物當(dāng)零食
，不能吃瓜子
、花生、杏仁
、松子
、核桃等堅果類食物，每30?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">；ㄉ谆?0克帶殼瓜子相當(dāng)于一匙油
，過量脂肪增加熱量，使血脂增加
，一部分血脂通過糖異生途徑轉(zhuǎn)變成葡萄糖
，很不利于血糖的控制。可選一些低熱量
、粗纖維的食物來充饑
。如黃瓜、西紅柿等
。
中小學(xué)生：提倡上午九十點鐘和下午三四點鐘課間加餐（酸奶）
，這兩個時間段，早餐和午餐的食物已經(jīng)消化過半
，亟需補充營養(yǎng)
。睡前吃點零食（小餅干兩片、抹藍(lán)莓果醬
、酸奶）
，可以減少夜間鈣的流失，以利生長發(fā)育所需
。
減肥一族：少量多餐是減肥的一個策略
，可選含維生素B2較多的脫脂或低脂酸奶，促進體內(nèi)脂肪的分解
，又可提高鈣的吸收
，鈣充足也利于減肥。還可以用黃瓜當(dāng)零食
，黃瓜中有抑制體內(nèi)糖類轉(zhuǎn)化為脂肪的作用
，是美容減肥食品。
不適合做零食的食物有：果凍
、罐頭
、爆米花、巧克力
、干吃面
、冰淇淋
、奶油點心
、含脂肪高的膨化食品等，尤其是街頭巷尾的羊肉串
、麻辣燙
、鐵板魷魚等，這類食品不僅得不到必要的營養(yǎng)
，衛(wèi)生也得不到保障
，對人體健康不利。
零食會不會影響我們身體的健康
零食吃的科學(xué)
，就會吃出健康
，吃出快樂！下面的專家知識，應(yīng)該能為你提供全面的零食觀點
！
零食：美味與健康如何兼得
在傳統(tǒng)觀念中
，零食作為一日三餐外的輔食，歷來被視為孩子們的事
，而且就孩子對零食的偏愛而言
，大人往往持否定態(tài)度，認(rèn)為吃零食不僅會影響孩子正常的膳食
，而且對孩子的健康不利
。其實，對零食的攝取
，只要把握好品種的選擇
、進食量及進食的時機等環(huán)節(jié)，不僅對孩子
，就是對成人也是大有裨益的
。
零食在飲食中“三分天下有其一”
零食，顧名思義
，就是供零星食用的食品
。營養(yǎng)專家介紹，我們的飲食包括3個方面的內(nèi)容：主食
、副食
、零食。其中零食
，俗稱“零嘴兒”
，包括糖果、糕點
、堅果
、水果等，品種多樣
，有葷有素
，約占飲食結(jié)構(gòu)的5%至10%。
相比較而言
，零食雖然不像主食
、副食那樣受人重視，但零食在飲食結(jié)構(gòu)中的地位從來沒有動搖過
。零食
，在人們的飲食中，正在成為不可或缺的“加餐食品”
；在人們外出旅游時
，零食扮演了“旅游食品”的角色；在人們忙碌的工作時，零食起到了“方便食品”的作用
；在人們休閑的時間里
，零食還是打發(fā)時間的“休閑食品”。
零食的養(yǎng)生功效
近年來
，營養(yǎng)學(xué)家通過對零食的研究
，發(fā)現(xiàn)零食不僅能補充人體的營養(yǎng)素，而且對養(yǎng)生健美有一定的功效
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？茖W(xué)研究證明，適當(dāng)吃一些零食
，不但不會影響健康
，而且對身體有益。
第一
，吃零食能收到養(yǎng)生防病的效果
。一般情況下，吃零食都是細(xì)嚼慢咽
，即慢食
。科學(xué)研究證明
，慢食對人體健康很有好處
，可健腦、抗衰
、防病
、美容。在休閑時間越來越多的當(dāng)今社會
，零食的作用
，更多的是滿足休閑時的一種口感需要。輕松進食
，在親切
、自由和愉快的情感之中，體驗?zāi)欠N特有的悠閑
、愜意
、美味
，在“潤物細(xì)無聲”中
，起到養(yǎng)生防病的作用。
第二
、吃零食能起到臨時充饑的作用
。在特殊情況下，不能食用正餐，或正餐質(zhì)量不好
，有零食在手
，便可在成年人工作的間隙和學(xué)生的課間，進食自己喜歡吃的零食
，起到臨時充饑保健作用
。外出旅游，零食是常備之物
。
第三
、吃零食能夠鍛煉牙齒和美容。多數(shù)零食“耐嚼”
，能起到健齒作用
，既鍛煉了牙齒，又有健腦作用
。如果每天堅持嗑幾十粒瓜子
，就可以使皮膚光潔靚麗。
第四
、吃零食能調(diào)節(jié)情緒
。零食可以使人的精神進入最佳狀態(tài)。美國耶魯大學(xué)的心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)
，吃零食能夠緩解緊張情緒
，消減內(nèi)心沖突。在手拿零食時
，零食會通過手的接觸和視覺
，將一種美好松弛的感受傳遞到大腦中樞，產(chǎn)生一種難以替代的慰藉感
，有利于減輕內(nèi)心的焦慮和緊張
。神經(jīng)科醫(yī)生常常向人們提出建議：在緊張工作或?qū)W習(xí)的間隙，吃點零食
，可以轉(zhuǎn)移人的思維
，使人的精神得到更充分放松。
選購零食先看成分表
對健康的零食而言
，低糖
、低脂肪、低卡路里
、低膽固醇
、不含化學(xué)添加劑（如人工色素、防腐劑
、味精等）是其所必備的條件
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？v觀零食市場，目前不同程度含這些元素的還是占多數(shù)
，但也有一些零食基本符合上述條件
，可以算得上是健康食品。
專家提醒
，零食包裝袋反面是我們購買前首先應(yīng)該閱讀的
，對那些熱量高、脂肪含量多的還是快快放下為妙
，免得先圖一時口福之快
，后為減肥、健身而大傷腦筋
。
必須吃零食的特殊人群
正常情況下
，我們可以通過一日三餐來滿足生理對營養(yǎng)素的需要，但一些特殊人群就須補充一些零食才能維持身體健康
。
老年人
。老年人的消化系統(tǒng)功能減退，如胃液分泌減少及消化道各種消化酶分泌減少
，導(dǎo)致消化和吸收功能在一定程度上降低
。因為消化機能減退，每餐飽食腸胃就難以消化吸收
，相反會成為負(fù)擔(dān)
，出現(xiàn)消化不良等癥狀。如果每餐吃七成或八成飽
，在兩餐之間感到餓了
，吃一點易消化、富于營養(yǎng)的零食
，既保證了老年人的正常營養(yǎng)需要
，又不會給胃腸造成過重負(fù)擔(dān)。
學(xué)齡兒童
。此階段的孩子正處于長知識
、長身體的時期；但由于上學(xué)時間緊張早餐簡單而營養(yǎng)較差
，或口味單調(diào)影響兒童的食欲
，這樣就直接影響學(xué)習(xí)效果。在這種情況下
，如果在上午10點左右吃一點零食
，不僅使學(xué)生學(xué)習(xí)效果好，身體素質(zhì)也會有所提高
。
懷孕婦女
。孕婦由于特殊情況，營養(yǎng)需要量高于一般同齡人
。但是
，由于懷孕后期胎兒壓迫消化系統(tǒng)，食后飽脹感重
，以致影響食入量
。而這時期的營養(yǎng)需要量又相當(dāng)大，營養(yǎng)不足會直接危害胎兒和孕婦
。此時可以采用吃零食的辦法
，即常說的采用“少量多餐”的辦法來解決。
糖尿病患者
。糖尿病患者一頓吃得多會造成血糖迅速持續(xù)升高
，對病情不利。而將一日三餐的食量分為六餐或七餐來吃
，即可解決糖尿病人忌諱的血糖持續(xù)迅速升高的問題
。醫(yī)生常常囑咐糖尿病患者出門要隨身帶點水果糖，以便隨時救急
。
吃零食也講究搭配
吃零食也有一些要注意的問題
，如不能以零食代替正餐，兒童不能濫吃零食
，病人應(yīng)有所控制
。另外，每個人要根據(jù)自己正餐營養(yǎng)的攝入情況來選擇零食
，正餐吃得比較素
，應(yīng)選擇能補充蛋白質(zhì)的零食。如果正餐吃得比較飽
，則應(yīng)吃些助消化的零食
。平時應(yīng)注意選擇一些有營養(yǎng)價值的零食，盡量少吃高熱量
、高脂肪的零食
。肥胖者應(yīng)少吃或不吃太甜的零食。堅果類零食對兒童的大腦發(fā)育有益
。
專家推薦：15種比較好的零食
1.葵花子葵花子含有蛋白質(zhì)
、脂肪、多種維生素和礦物質(zhì)
，其中亞油酸的含量尤為豐富
。亞油酸有助于保持皮膚細(xì)嫩，防止皮膚干燥和生成色斑
。
2.花生花生中富含的維生素B2
，正是我國居民平日膳食中較為缺乏的維生素之一
。因此有意多吃些花生，不僅能補充日常膳食中維生素B2之不足
，而且有助于防治唇裂
、眼睛發(fā)紅發(fā)癢、脂溢性皮炎等多種疾病
。
3.核桃核桃中含有豐富的生長素
，能使指甲堅固不易開裂同時核桃中富含植物蛋白，能促進指甲的生長
。常吃核桃
，有助于指甲的秀韌。
4.大棗棗中維生素C含量十分豐富
，被營養(yǎng)學(xué)家稱作“活維生素C丸”
。膳食中若缺乏維生素C，人就會感到疲勞倦怠
，甚至產(chǎn)生壞血病
。
5.奶酪固齒奶酪是鈣的“富礦”，可使牙齒堅固
。營養(yǎng)學(xué)家通過研究表明
，一個成年人每天吃150克奶酪，有助于達(dá)到人老牙不老的目標(biāo)
。
6.無花果無花果中含有一種類似阿司匹林的化學(xué)物質(zhì)
。可稀釋血液
，增加血液的流動
，從而使大腦供血量充分。
7.南瓜子和開心果富含不飽和脂肪酸
、胡蘿卜素
、過氧化物以及酶等物質(zhì)，適當(dāng)食用能保證大腦血流量
，令人精神抖擻
、容光煥發(fā)。
8.奶糖含糖
、鈣
，適當(dāng)進食能補充大腦能量，令人神爽
，皮膚潤澤
。
9.巧克力有使人心情愉悅及美容作用，能產(chǎn)生如談情說愛時一樣的體內(nèi)反應(yīng)物質(zhì)
。
10.芝麻糊有烏發(fā)
、潤發(fā)
、養(yǎng)血之功，對癥吃可防治白發(fā)
、脫發(fā)
，令人頭發(fā)烏亮秀美。
11.葡萄干有益氣
、補血
、悅顏之益
。但要注意衛(wèi)生
。
12.薄荷糖能潤喉嚨、除口臭
、散火氣
，令人神清喉爽。
13.柑橘
、橙子
、蘋果等水果富含維生素C，能減慢或阻斷黑色素的合成
，增白皮膚
，屬堿性食品，能使血液保持中性或弱堿性
，從而有健身
、美容作用。
14.牛肉干
、烤魚片富含蛋白質(zhì)
、鐵、鋅等
，適量食用令人肌膚紅潤
。
15.乳飲料含有三分之一的牛奶，有時還強化維生素和微量元素
，是富有營養(yǎng)的飲料之一
。
有些零食不宜吃
各種含糖高的飲料包括冷飲，冰棍等
，主要是水和糖
，多吃影響食欲，且冷的刺激可使腸管痙攣引起腹痛
。
油炸食品含能量高
，不易消化，如炸雞腿
，炸糕等
。
膨化食品如雪餅
，蝦條等，主要是淀粉
，糖類和膨化劑制成
，蛋白質(zhì)含量很少，多吃可致肥胖
。
果凍主要是增稠劑
，甜味劑，人工合成香料等
，營養(yǎng)成分很少
。
街頭燒烤如烤羊肉串等，不衛(wèi)
生
，質(zhì)量不可靠
，可能含有致癌物。
上班族吃點小零食有保健的功效嗎？
上班族吃點小零食有保健的功效，準(zhǔn)備好這些小零食
，既有益健康還可以美容養(yǎng)顏
。
上班族吃點小零食有保健的功效
專家說到，想做好辦公室保健其實很簡單
，一些小零食就具有保健的功效
，在此特別建議大家食用核桃與杏仁。
核桃：核桃是最著名的補腦食物
，因為它富含多種維生素
、礦物質(zhì)、氨基酸
、脂肪酸
、抗氧化劑和膳食纖維等營養(yǎng)素，特別是亞麻酸和維生素E對改善記憶力益處多多
。另外
，亞麻酸可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為大腦的主要成分DHA,所以核桃是最適合強腦力勞動者的健康零食?div id="4qifd00" class="flower right">
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上班族吃點小零食有保健的功效
提示：最好吃生的
、帶殼的核桃，現(xiàn)砸現(xiàn)吃
，因為核桃仁直接暴露在空氣中時間太長就會被氧化破壞
。另外，最好不要吃熱加工后的核桃食品。因為加熱超過70攝氏度
，核桃中的亞麻酸就會遭到破壞
。
杏仁：營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，杏仁富含多種維生素
、礦物質(zhì)
、氨基酸、脂肪酸
、抗氧化劑和膳食纖維等營養(yǎng)素
，特別是單不飽和脂肪酸、維生素E和硒元素
。位于喜馬拉雅山山谷的巴基斯坦罕什
，居住著世界上最長壽的人群，杏仁就是他們的日常零食
。
提示：杏仁分為甜杏仁和苦杏仁
，甜杏仁大而扁
，苦杏仁小而厚
。苦杏仁有小毒
，不能多吃
，一般作為止咳和通便之藥用。研究表明
，每天吃20~25顆甜杏仁可以顯著降低患心腦血管疾病的風(fēng)險
。甜杏仁應(yīng)當(dāng)連皮吃掉，因為杏仁皮中含有豐富的抗氧化物質(zhì)
。話梅與橄欖
營養(yǎng)看點：話梅和橄欖都能夠止咳祛痰
、生津止渴。梅子和橄欖中富含有機酸
，能促進消化液的分泌
，幫助消化，所以
，話梅和橄欖適合餐間或餐后吃
，而不適合饑腸轆轆時吃。話梅和橄欖還能帶來清新口氣
，是office零食譜中不可或缺的品種
！ 食用原則：每天2～3枚，在飯后食用
。
黑巧克力
營養(yǎng)看點：在所有巧克力中
，黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的，它變成葡萄糖后進入血液，在身體里緩慢釋放能量
，使血糖經(jīng)2—3小時才降到空腹時的水平
。因此，餓的時候吃塊巧克力
，遠(yuǎn)比餅干
、蛋糕有效。 食用原則：對于兩餐間隔在5—6小時的人來說
，第一餐后3小時左右吃上兩塊黑巧克力(2厘米×4厘米大小)
，能快速緩解饑餓感。
咖啡
、牛奶
營養(yǎng)看點：有人不能飲奶
，或根本不喜歡牛奶的味道。然而
，難以割舍的是牛奶的營養(yǎng)價值
，它的乳鈣含量豐富，吸收率高
；有人喜歡喝咖啡
，但選的是三合一速溶咖啡包，三合一是植脂
、白砂糖和咖啡末的搭配
，植脂會帶來危害心血管健康的反式脂肪。 食用原則：準(zhǔn)備一杯低脂牛奶
，加一小勺咖啡粉
，以太古糖或芭爾糖(安全的甜味劑)來調(diào)味。
花生
營養(yǎng)看點：習(xí)慣于久坐的白領(lǐng)
，不妨準(zhǔn)備花生
、核桃、杏仁等堅果
。長時間坐在辦公桌前
，患心血管疾病的可能性會高出很多，而常吃核桃等堅果類食物能使發(fā)病幾率大大降低
。 食用原則：花生脂肪含量較高
，應(yīng)注意攝入量，否則容易引起肥胖
。
豆腐干
營養(yǎng)看點：豆腐干突出的營養(yǎng)益處是高鈣
。豆腐干的最大特點是營養(yǎng)均衡，蛋白質(zhì)
、脂肪和碳水化合物
，哪一樣都不缺
，哪一樣又都不過多。 食用原則：一片真空獨立包裝的五香豆腐干重約20克
，作為零食吃上兩三片
，就能補充全天所需鈣量的40%。
牛肉干
、醬牛肉
營養(yǎng)看點：醬牛肉或牛肉干富含蛋白質(zhì)
，有一些血紅素鐵，同時
，鋅
、硒和各種B族維生素含量也比較高，能補脾胃
、強筋骨兼補益氣血
。 食用原則：這兩種零食適合在腹中空空時吃。
哪些人不宜吃零食？
許多人有著對零食的需求。正餐數(shù)量不足時
、為了預(yù)防用餐之前過度饑餓或者不能按時吃飯的時候需要“墊墊饑”
，有時就要吃點零食，避免讓腸胃遭受折磨
。所以
，吃零食本身并不是壞習(xí)慣
。零食吃好了就是一種養(yǎng)生之道
，吃不好就會變成增肥之道。
酥脆
、綿軟口感的零食最不健康
零食
，顧名思義就是適合兩餐之間食用的小食品。零食的數(shù)量可多可少
，可以是液體也可以是固體
，吃起來也很方便。曾幾何時
，很多深受國民喜愛的零食其實都很健康
，比如南方的五香鹽水煮毛豆、茴香豆和奶油蠶豆
，北方的烤紅薯
、紅薯干、煮玉米和五香花生
，水鄉(xiāng)的煮菱角
、藕片和荸薺等，都是營養(yǎng)價值比較高的零食。它們能補充相當(dāng)多的礦物質(zhì)
、膳食纖維和慢消化淀粉
，有利于抑制過于旺盛的食欲，控制血糖上升
。老北京的蕓豆糕
、豌豆黃、冰糖葫蘆
、芝麻糖和琥珀核桃仁
，只要少放一點糖，也是非常健康的零食
。
隨著各種餅干甜點的大行其道
，人們對零食的追求出現(xiàn)偏差，零食逐漸成為“不健康”的代名詞
。
好吃是零食研發(fā)者追求的目標(biāo)
，從口感來說，酥脆
、綿軟是大部分人鐘愛的兩大方向
。酥脆的口感背后其實是食物的低含水量。降低含水量最簡單粗暴的方式就是油炸
。淀粉類的食材經(jīng)過干燥和油炸就得到了薯片一類的零食
，或者經(jīng)過烘烤成為餅干一類的零食。淀粉在油炸或烘烤的高溫下發(fā)生焦糖化反應(yīng)
，還會釋放出特有的香味
，更增加這一類零食的魅力。眾所周知
，淀粉除了提供熱量
，其他的營養(yǎng)成分少得可憐，加上高溫加工
，淀粉中原本就不多的維生素類營養(yǎng)素還會嚴(yán)重?fù)p失
，附加的油脂通常含量在20%以上，這類零食吃下去
，對身體的“罪惡感”會爆棚
。
綿軟口感則是油和糖共同造就的，蛋糕一類的零食就是在含水量比較高的情況下
，油
、糖和淀粉合作產(chǎn)生的，看看這類零食的營養(yǎng)標(biāo)簽?zāi)憔蜁l(fā)現(xiàn)
，它們簡直就是高油高糖的“小惡魔”
。
高淀粉
、高脂肪
、高糖
、油炸
、高鹽，幾乎所有不健康飲食的關(guān)鍵詞都與流行的零食相關(guān)
