女性飲食健美十大建議

醫(yī)案日記 2023-06-12 13:37:57

女性飲食健美十大建議

但凡女性都希望擁有苗條健美的身材

，然而

，很多女性并不知道，日常的飲食習慣對健美至關重要

。德國《婦女》雜志最近提出了女性健美10條建議

，提供給大家作為參考。

建議一：不拒絕脂肪

營養(yǎng)學家指出，某些脂肪酸是人體新陳代謝不可缺少的元素

，如果每100克含900卡熱量的脂肪被其他低熱量的食物取代的話，身體就會減少所需要的熱量

，這時

，大腦會很快發(fā)出饑餓信號

，促使你去進食，同時還會讓人產生錯覺

，認為反正是低熱量的食物，多吃一點沒有關系

，結果導致比平時多吃了很多食物

。當然，“攝入脂肪過多也不好

，每人每天有60克就夠了”。

建議二：量少無須忌口

胖子與瘦子的食物大同小異

，但胖子總吃得太多。苗條的人什么可口的飯菜都吃

，但是

，她們重質不重量

，每樣食物吃得很少

。這樣，她們不僅能保持身體熱量的收支平衡

，而且還能品嘗到各種美味肴。

建議三：全神貫注細嚼慢咽

吃飯時看書或看電視

，會使人覺察不到自己是否吃飽了

，這種情況下

，往往會進食太多

。因此，細嚼慢咽很重要

，因為胃部向大腦傳遞“我已經(jīng)飽了”的信息需要2O分鐘。

會吃的人往往為每頓飯營造一個愜意舒適的就餐氣氛；如把餐桌收拾整潔

，把燈光調得微弱柔和。據(jù)研究

，人在強烈光線下的飯量

，比舒適的燈光下的飯量高出一倍

。

建議四：避免陷入惡性循環(huán)

有的女性對自己喜歡的食品百吃不厭

，而對不喜歡的食品則從不問津，由于營養(yǎng)攝人的不平衡

，導致肥胖。還有的女性在偶爾吃了些“禁吃的東西”（如甜食）后

，往往會感到內疚

、自責

，其結果是之后自暴自棄

，不加控制地隨意享用甜食等高熱量的食品

。

建議五：不必計算熱量

苗條健美的女性

，幾乎沒有誰會去計算每頓飯菜所含的熱量，但是

，她們對有利于保持苗條身材的食品會有一種良好的感覺。例如

，吃魚時她們會選擇各種活魚

，而拒絕罐頭中的油燜魚

，這種意識是日漸養(yǎng)成的

，通常也是肥胖者所缺乏的。

建議六：有計劃地采購食品

購買食品時要有“苗條意識”

，不要被貨架上琳瑯滿目的食品所誘惑，而要根據(jù)自己既定的利于保持身材的清單來購買食品

。

建議七：不必常稱體重

苗條健美的女性不常稱體重，但是

，她們只給自己的體重一點點擺動的空間——不超過2至3公斤

。

建議八：不餓不吃

苗條健美的人進食只聽從自己身體發(fā)出的饑餓信號

，只要感到饑餓

，她們才會進食

，這樣就不會攝入過多的熱量。

建議九：要有苗條思維

在餐廳里就餐時

，服務員常常會按慣例先端上面包和黃油；苗條女性會對此置之不理

，她們會自然地選擇那些含熱量少的清淡菜肴。

建議十：經(jīng)常運動

苗條女性天生愛運動

，這并不是指一定要在運動場或健身房里鍛煉

，而是在日常生活的方方面面養(yǎng)成運動習慣

，如徒步下樓，外出盡量騎自行車等

。

健身者怎么合理搭配飲食

　　不管是七分練

、三分吃

，還是三分練

、七分吃，飲食對于減脂或增肌的作用都不言而喻

。那么健身者怎么合理搭配飲食?下面是我整理的相關內容，歡迎閱讀參考!

　　初學健美的人五大健美營養(yǎng)原則： 　　1.補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的

，沒有足夠的熱量

，就不可能保證肌肉的正常生長

。

　　2.補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供

，攝入的碳水化合物可以補充糖原

，供給能量

，并防止訓練造成的肌肉分解

　　3.補充優(yōu)質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎

，因此每天必須攝入優(yōu)質蛋白質以構建肌肉。

　　4.促進合成

、減少分解：當肌肉的合成大于分解時

，肌肉增長，反之則縮小

。因此健美人群要注意抗肌肉分解

，促進蛋白合成。

　　5.保持適宜激素水平：人體內的生長激素

、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調控激素水平

，刺激肌肉的生長

。

　　初學者的營養(yǎng)補劑 　　營養(yǎng)補劑能夠快捷

、方便

、高效地為機體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復

。但是對于健美初學者

，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹三類最基本的

。

　　能量補充類：這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物

，使用以后可以起到快速補充能量的作用

。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解

，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高

。

　　蛋白補充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高

，是訓練后最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞

。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質

，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低

，但是對于女性健美者非常有好處

。

　　肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力

，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大

，有利于肌細胞吸收氨基酸

。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯

，因此對于初學者來說

，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效

。

　　初學者的膳食營養(yǎng)補充　　膳食的安排：初學者采用“日食五餐法”較為合適

。即每日吃5次，五餐總和達到每日應攝取的熱量之和

。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%

，午餐占30%

，下午加餐占10%，晚餐占30%

。

　　膳食的`組成：健美訓練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較低含量的脂肪

、加高含量的碳水化合物

。其中蛋白質

、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應為25比55比20左右

。

　　饅頭面條米飯等主食及山芋

、燕麥

、土豆等的碳水化合物的含量非常高

，是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源

，健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶

、蛋清

、魚

、去皮家禽

、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸

，多存在于橄欖油

、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要

，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率

。

　　多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內的糖

、脂肪

、蛋白質被大量分解

，產生乳酸

、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節(jié)酸脹

、精神疲乏。此時應食用蔬菜

、甘薯

、柑橘

、蘋果之類的堿性食物

，保持體內酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞

。

　　蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補充多種必須的維生素

，以補充代謝和流汗時的損失

，滿足健美訓練需要。

　　初學健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū) 　　不為自己準備膳食：要練好健美

，必須自己準備膳食，依賴飯?zhí)没蚩觳偷晔菬o法滿足健美者少食多餐

、營養(yǎng)豐富的進食需求的

。

　　不做營養(yǎng)記錄：制訂一個營養(yǎng)記錄表

，記錄下什么食物有效

，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調整

，使營養(yǎng)攝取達最佳狀態(tài)。

　　飲水不足：水參與全身的新陳代謝

，可使微血管保持清潔

、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生

。補水量可按鍛煉前后的體重差值補充

。

　　相信健美初學者通過本文可以得到一些啟示，通過今后自身的實踐

，摸索出適合自己的膳食營養(yǎng)補充方法

，早日塑造出完美的肌肉線條。

;

女生增肌吃什么

問題一：增肌應該吃什么我是健身教練
肌肉的增長和鍛煉是分不開的如果平時的營養(yǎng)比較豐富和均衡的話可以先不要吃蛋白粉

，一般平時的飲食就基本上能滿足日常的需求了

，等到有一定的鍛煉基礎后可以考慮營養(yǎng)品，下面給你提供一個鍛煉計劃和飲食計劃希望對你有所幫助：
健身房增肌計劃明細
星期一

、引體向上3×12RM 重錘坐姿下拉4×10 坐姿劃船4×8 站姿啞鈴俯身劃船3×12 站姿杠鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10
星期三

、杠鈴臥推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12
星期五、杠鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側平舉3×12 啞鈴俯身側平舉3×12 仰臥起坐3×25 山羊挺身3×15
星期六

、深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯臥腿彎舉5×12 提踵6×12
飲食計劃：男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00

，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面包

，雞蛋4個（兩全蛋

，兩蛋白）加餐10:00

，面包兩片,橙汁一杯午餐12:00

，主食150g，紅色肉類200g

，蔬菜200g,水果適量加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根

，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g

，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量注：高蛋白

，低脂肪

，碳水化合物充足。維生素

，礦物質適量，多飲水

。健美食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香蕉果汁,各種蔬菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋（去蛋黃）
如有健身疑問可以找本教練解答

問題二：如何增肌

，吃什么飲食計劃：
男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml

，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面包

，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00

，面包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g

，紅色肉類200g

，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30

，蛋白兩個,香蕉一根

，牛奶200ml
訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g

，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白

，低脂肪

，碳水化合物充足。維生素

，礦物質適量，多飲
水

。
健美食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香蕉果汁,各種蔬
菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋（去蛋黃）

問題三：吃什么有利于增肌是這樣的

，

運動完后休息30分鐘補充蛋白質食物能有助肌肉增長，
比如早上運動完后

，一杯牛奶，兩個雞蛋也是比較不錯的

，

說怎么蛋白粉

，增肌粉

，這些都不知道吃完以后有沒有副作用

，

還有一種食物，只要你能堅持每天吃是最好的

，
就是牛肉，吃牛肉鍛煉出來的肌肉結實，牛肉也含蛋白質

如果LZ 敢吃生牛肉的話

，嘿嘿

，哪就更好了

，但是不建議你吃生的

，~

問題四：增肌一天中該吃什么樣的食物首先你要先計算一下自己的基礎代謝，根據(jù)這個基礎代謝算出你一天基本的飲食量來

，在這個飲食計劃中蛋白質、碳水也要盡量保證

，所以蛋清

、雞胸、蝦就成了你主要的蛋白質來源

。
第二你要計算出你每天訓練消耗的熱量，飲食中的熱量攝入一定要低于這個熱量才能保證脂肪逐漸減少

。
第三器械訓練一定要放在前面

，之后是有氧

，這樣才能更多的燃燒脂肪

。最好早晨空腹增加一次有氧。
第四建議有氧不要總跑步一項

，登山器、橢圓機

、單車在大阻力的時候非常有助于腿部線條和臀部線條的刻畫

。
第五嚴格控制日常飲食

，青菜水煮只放很少的鹽

、肉水煮、碳水化合物要控制好（這個可以看你一段時間的體重變化

，1周稱一次體重，體重如果不變

，脂肪含量下降就是最好的現(xiàn)象了）。
第六要細心耐心的觀察自己的體重和體脂變化才能把增肌減脂做好

。
給你的飲食計劃：
第一餐早晨7:30~8:00 兩個全蛋和4個蛋清

、一杯250毫升脫脂牛奶、4片全麥面包

、一個水果（經(jīng)過了一夜的消耗

，一頓豐富的早餐尤其重要，它既能保證一定量的蛋白質補充又能讓身體盡快的進入到合成狀態(tài)

。）
從現(xiàn)在開始飲食的結構就比較單一了，基本都是肉

、菜

、飯組成的

。如果想吃的更有樂趣就充分發(fā)揮一下自己的想象力吧

。當然我們還是建議的烹飪方法還是清蒸或水煮，這樣才能留住食物中更多的營養(yǎng)物質

。所以很多健美運動員告訴我們，健美飲食其實是單調而乏味的

。
第二餐加餐10:30 100克瘦肉

、100克青菜、100克土豆或紅薯
第三餐午餐12：00 150克瘦肉

、100克青菜、100克主食

、5克橄欖油
第四餐加餐下午3:00 100克瘦肉

、100克青菜、100克主食

、一個水果
第五餐訓練前晚上5:00~6:00 150克瘦肉、100克青菜

、100克主食

、5克橄欖油
第六餐訓練后立刻補充蛋白質飲料一份（訓練后的補充應以快速讓身體吸收為目的。所以適當?shù)倪x擇蛋白質飲料是有必要的

。）
第七餐訓練后一小時 150克瘦肉

、100克青菜、100克土豆或山藥

、5克橄欖油（睡覺前的肉最好能以魚或蝦為主

，因為它們的脂肪含量更低。）
還有什么可以加入我的qq群：151783671

，專家大熊

問題五：鍛煉完吃什么能有效的增肌你好拒絕復制粘貼的答案，對于健身增肌3分練7分吃

，所以營養(yǎng)是必須跟上不然的話不但沒有效果反而還會有負面作用

，對于鍛煉后吃什么，這點很重要

，在鍛煉之后的一小時內是身體對營養(yǎng)吸收最好的時候所以盡量在這時間之前進食，食物的選擇只需要一個大原則就是富含動物蛋白也就是所謂的乳清蛋白

，如果有條件的話還是買蛋白粉（不是增肌粉）比較好

，不是激素對身體沒有任何的副作用，只是濃度大的蛋白

，如果沒有蛋白粉就選擇食物，牛奶

，雞蛋

，肌肉

，牛肉等蛋白質含量高的食物

，然后要充分的休息，給足肌肉的回復時間

，篇幅有限

，只寫那么多

，如果感覺有用以后還可以繼續(xù)找我

，給你提供健身方面的指導，謝謝

問題六：健身增肌吃什么1蛋白粉和肌酸是速成肌肉緯度的不二補計后果就是加大心臟負擔這也就是健美運動員一般職業(yè)病健美本就心臟負擔大
2肌肉增長的原理是撕裂后的修補參照網(wǎng)絡游戲補丁后果是容量越來越大這也是大部分健身愛好者的追求但肌肉修補的大部分原料來自于蛋白質這也就是蛋白粉好的原因其實最好的補劑是蛋清但是因為蛋黃的原因丟棄的蛋黃成本已經(jīng)大大超過了蛋白粉的售價所以很多人建議使用蛋白粉
3樓主給出的食譜好像是減肥食譜這個好像不太對題了 ......結果是你的食譜會讓你的肌肉被你運動所消耗也就是說最好情況下對肌肉增長是沒有任何效果的
4健身一般提倡空腹健身這也是一般建議早上和晚上鍛煉的原因個人覺得如果樓主是以久坐為主的職業(yè) 早上起床后鍛煉合適鍛煉完30分鐘后吃飯上班反之晚上為佳但要改為晚飯后2小時鍛煉完后1小時睡覺
5樓主如果偏瘦請大量食用蛋清牛肉魚肉雞肉反之請大量加大跑步時間先減肥請完全拋棄各種零食請早睡早起
6最后一點樓主認為每天鍛煉很不容易那么肌肉的增長和體型的改變也會告訴你很不容易請三思
最后強調如果樓主認為這是個任務也不喜歡酸痛和累那么請停止你的鍛煉會使你心臟負荷加大你的肌肉會放你鴿子除了獲得疲勞或者傷疼你什么也得不到健身有句俗話未來你會感激如今拼命的自己請問你能拼命嗎

！

問題七：女人練健美增肌吃什么好健美只有自然鍛煉的身材是最好的

問題八：健身后吃什么好(增肌）早餐：麥片粥一碗

，蛋清2個，
午餐：主食75g

，肉類50g

，蔬菜150g(最好不放油的)
加餐：橙汁一杯
晚餐：主食50g，肉類50g

，蔬菜150g

，水果適量
減肥蔬菜：黃瓜西紅柿芹菜韭菜白菜青菜生菜
減肥水果：蘋果橙桃
健美食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香焦果汁,各種蔬菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋（去蛋黃）
忌食：零食

，瓜子花生

，冰激淋，中式炒菜

，牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃

?div id="d48novz" class="flower left">

？蛇m當吃些魚，雞（去皮）

，海產品
水果中，香蕉少吃