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失眠的治療

醫(yī)案日記 2023-06-13 10:06:27

對失眠者的十點建議

以下建議，只能適用于一般人在日常生活中的輕度失眠者

。如因疾病導(dǎo)致嚴重失眠
，或長期睡眠困擾而患失眠癥者，需要找醫(yī)生進行治療
。

1.首先建立信心

對生活中偶而遇到失眠經(jīng)驗

，不必過份憂慮，相信自己的身體自然會調(diào)節(jié)適應(yīng)
。人的身心彈性甚大
，本文中曾引述案例，連續(xù)200小時不睡者
，仍能保持身心功能正常
，一兩夜失眠自不會造成任何困難。偶而失眠之后，如不擔(dān)心失眠的痛苦
，到困倦時自然就會睡眠
。失眠之后愈擔(dān)心會再失眠的事，到夜晚就愈難入睡
。

2.安排規(guī)律生活

避免失眠的最有效方法

，是使生活起居規(guī)律化，養(yǎng)成定時入寢與定時起床的習(xí)慣
，從而建立自己的生理時鐘
。有時因必要而晚睡，早晨仍然按時起床
；遇有周末假期
，避免多睡懶覺；睡眠不能貯儲
，睡多了無用
。

3.保持適度運動

每天保持半小時至一小時的運動，藉以靈活身體各部器官

。惟劇烈運動
，睡眠前應(yīng)盡是避免，有人想藉睡前劇烈運動
，使身體疲倦而后易睡
，是錯誤的。

4.睡前放松心情

睡前半小時內(nèi)避免過份勞心或勞力的工作

。即使明天要參加考試
，也絕不帶著思考中的難題上床。臨睡前聽聽輕音樂
，有助于睡眠
。

5.設(shè)計安靜臥房

盡量使臥房隔離噪音，而且養(yǎng)成關(guān)燈睡覺的習(xí)慣

。

6.使睡床單純化

養(yǎng)成睡床只供睡眠用的習(xí)慣

；不在床上看書，不在床上打電話
，不在床上看電視
。因為在床上進行其他活動時，常常破壞了自己定時睡眠的習(xí)慣
。

7.睡前飲食適度

睡前如有需要

，可適度進食；牛奶
、面包
、餅干之類食物
，有助于睡眠。過飽對睡眠不利
；而咖啡
、可樂、茶等帶有刺激性的飲料
，尤不利于睡眠
。

8.飲酒不利睡眠

不少人對酒產(chǎn)生誤解，誤認飲酒有助于睡眠

。固然
，酒后容易入睡，但因酒所誘導(dǎo)的睡眠不易持久
。酒氣一消
，容易清醒，醒后就很難入睡
。而且酗酒者容易導(dǎo)致更嚴重的窒息性失眠
。

9.忌服安眠藥物

失眠者切忌未經(jīng)醫(yī)師處方，即自行購用安眠藥物

。即使明天要大考
，一夜失眠也不一定影響成績。而安眠藥雖能使人入睡
，但第二天藥后的副作用
，反倒對人身心不利。

10.失敗后的作法

如以上建議不能生效

，建議你仍保持定時上床的習(xí)慣
。如實在無法入睡
，即起床做一些最不令人煩心的活動
。此時不宜使身心過勞。如想用伏地挺身之類活動
，企圖使自己由疲憊而睡眠
，效果將是適得其反。

失眠診斷治療新理念

！找出根源適當(dāng)治療

人的一生有1/3時間是在睡眠中度過的

，酣暢的睡眠是一種美好的享受，是對疲憊的釋放
，對精神的撫慰
。睡眠的質(zhì)量直接關(guān)系著生命的健康與質(zhì)量。

長期失眠會給人的正常生活和工作帶來嚴重的不利影響

，如1986年前蘇聯(lián)切而諾貝利核電站事故就與工作人員睡眠不足有關(guān)
，日益增多的交通事故也有許多與失眠有關(guān)
。

根據(jù)2002年全球失眠調(diào)查顯示，中國人有43.4%經(jīng)歷過或正在經(jīng)受不同程度的失眠

。為了讓更多的人認識睡眠健康的重要性
，國際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計劃于2001年發(fā)起了一項全球性的活動——將每年的3月21日，定為“世界睡眠日”
。

什么是失眠

？

失眠，臨床上通常指盡管有充分的睡眠條件和環(huán)境卻存在對睡眠時間和質(zhì)量不滿足

，并影響到白天社會功能的一種主觀體驗
。包括入睡困難、連續(xù)睡眠維持障礙
、早醒
、再入睡困難等，導(dǎo)致白天身體機能下降
，常表現(xiàn)為醒后疲乏
、日間警覺性降低、精力
、認知功能以及行為情緒等方面的功能障礙
，從而降低生活質(zhì)量。

一般來說

，失眠按照病程分為：

急性失眠：病程小于4周

；

亞急性睡眠：病程大于4周，小于6個月

；

慢性失眠：病程大于6個月

。

為什么會失眠？

引起失眠的原因很多

，常見的有軀體疼痛性疾病
、焦慮癥、抑郁癥
、恐懼癥
，藥物及某些物質(zhì)的應(yīng)用、心肺功能不全及不安腿綜合癥和睡眠中周期性下肢動作等
。由心理的
、生理的或環(huán)境的因素引起的失眠、稱為繼發(fā)性失眠
；也有少數(shù)找不出肯定原因的失眠
，稱為原發(fā)性失眠。

值得注意的是

，鑒別診斷方面應(yīng)除外晝夜節(jié)律紊亂
，如輪班導(dǎo)致的睡眠障礙
、睡眠時相延遲綜合癥（睡眠時間較通常情況晚兩個小時以上）及主動性睡眠不足綜合征，這些均不屬于失眠的范疇
。

失眠如何診斷

？

醫(yī)生傾聽患者對于睡眠障礙的描述，多數(shù)可以很快診斷

。只有復(fù)雜
、少見病例、高度懷疑患者有睡眠呼吸障礙
、周期性肢體運動障礙及其他運動障礙的患者
，或?qū)χ委煙o效的患者，需要進行睡眠多導(dǎo)儀等檢查
。

失眠的治療包括三方面：

病因治療

，睡眠衛(wèi)生和認知行為指導(dǎo)，以及藥物治療
。

(1)病因治療：

即積極治療上述原發(fā)病

，特別需要指出的是抑郁癥、焦慮癥是失眠常見的原因
，而慢性失眠也常常導(dǎo)致抑郁癥
、焦慮癥，應(yīng)積極治療
。

(2)睡眠衛(wèi)生教育和認知行為療法：

睡眠衛(wèi)生教育包括養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

，造就適當(dāng)?shù)乃攮h(huán)境，注意飲食適量
，避免咖啡因
、尼古丁及酒等。認知療法的內(nèi)容包括教育病人了解自己的睡眠需要
，糾正他們對睡眠不切實際的期望
，與病人討論其焦慮和恐懼的想法，如過分擔(dān)心失眠所帶來的危害遠遠大于失眠本身所產(chǎn)生的影響
。

急性失眠多與社會應(yīng)激事件有密切的聯(lián)系

，每個人都會遇到一些事
，也會有身體不適之時
，因而失眠是很正常的事，不必對短暫失眠緊張不安
，即使是慢性失眠
，也不必過度恐懼，許多患者就是因為擔(dān)心失眠而產(chǎn)生了失眠
。

許多隨機對照試驗已證實認知行為療法對原發(fā)性失眠的療效

，這些療法可縮短入睡潛伏期
、延長總睡眠時間，減少夜間的覺醒次數(shù)及縮短其持續(xù)時間
。

(3)藥物治療：

同所有的慢性疾病一樣

，慢性失眠的藥物治療可能是長期的，要耐心說服患者不要急于求成
，當(dāng)一個患者有高血壓病或糖尿病時
，他可以接受長期治療，但對于失眠卻要求盡快治愈
，這種觀念是不正確的
。

近年來，國際上召開了3屆國際睡眠障礙專家研討會

，會上提出了“按需治療”和“小劑量間斷”使用催眠藥物的治療原則
，可避免產(chǎn)生藥物依賴和藥物耐受。

催眠藥物按需治療的具體策略是：

1

、預(yù)期當(dāng)晚入睡困難時
，于上床前15分鐘服藥；

2

、或上床30分后仍不能入睡時
，或比通常起床時間早5個小時醒來，無法再次入睡時服藥
；

3

、第2天白天有重要事情時，當(dāng)晚服藥
。

治療失眠的藥物有三大類：

苯二氮卓類即安定類藥物

、非苯二氮卓類(唑吡坦和佐匹克隆)和具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥。現(xiàn)提倡非苯二氮類催眠藥物可作為治療失眠的一線藥物
，唑吡坦可作為原發(fā)性睡眠的首選藥物
。慢性失眠者應(yīng)在專科醫(yī)生指導(dǎo)下用藥
。

認知行為療法的種類

刺激控制療法

只有在困了時才上床臥室只用來睡覺

15—20分鐘無法睡著時

，到其他房間去讀書或進行其他較安靜的活動，當(dāng)困了時再上床

如果需要的話可重復(fù)上述活動

無論睡眠時間長短

，要在固定時間起床

避免白天小睡

睡眠限制療法

將在床上的時間減少至估計的總睡眠時間(最少5小時)

當(dāng)估計的睡眠效率(睡眠時間與在床上時間的比值)達到至少90%以上時

，每周增加15分鐘在床上的時間

放松療法

體力部分的內(nèi)容：進行肌肉放松、生物反饋

腦力部分的內(nèi)容：意念訓(xùn)練

、冥想
、催眠術(shù)

認知療法

教育患者改變對睡眠的錯誤觀念和態(tài)度

睡眠衛(wèi)生教育

糾正影響睡眠的外在因素，如環(huán)境干擾

、臥室溫度
、飲酒
、咖啡因、尼古丁
，缺乏體育鍛煉或鍛煉時間距離睡眠時間太近
。

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