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健美運(yùn)動(dòng)有技巧

醫(yī)案日記 2023-06-15 09:28:26

許多女性夢想擁有一個(gè)健美的身材。于是

，有空就到健身房苦練
，但效果卻并不明顯
。其實(shí)
，想練就一身肌肉并不難
，除了堅(jiān)持訓(xùn)練
，持之以恒
，還有不少健身技巧要掌握
，初學(xué)者更應(yīng)注意
，一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)，避免肌肉拉傷
。

鍛煉時(shí)間最好固定

每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間

，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射
。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉
，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在下午3～7時(shí)之間
，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間
。

鍛煉時(shí)間要適宜

初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周3次為宜，每次1～1.5小時(shí)

，但每次鍛煉應(yīng)包括各部分肌肉群
。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分
，隔天練習(xí)
，保證肌肉能有效恢復(fù)。如今天練習(xí)肩、腹
、胸
，明天就練習(xí)背、臂
、腿等部分
。

負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定

一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8～12次

，最少不低于8次
，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%～80%
，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做
，不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次
，腰
、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組

每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組

，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)
，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些
，小肌肉群組數(shù)可少一些
。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組
，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至3～5組
。

休息時(shí)間不要過長

每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過長，一般為40～50秒之間

，大負(fù)荷
、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過15分鐘。休息時(shí)間過長會(huì)影響鍛煉效果
。

掌握正確的呼吸方法

正確的呼吸方法能幫助你集中意念

，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量
。一般動(dòng)作和小重量試舉
，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣
，放松還原時(shí)呼氣
。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣
，然后在憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作
，再深吸氣
。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)
，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷
，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)，幫助消除肌肉緊張
，緩解疲勞
。

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